Régime DASH pour réduire l’hypertension

Régime DASH pour  réduire l’hypertension (ou tension artérielle élevée)

Une des méthodes que le médecin peut conseiller pour réduire la pression artérielle élevée est de suivre le régime DASH (Siervo et al – 2015).
D.A.S.H. signifie « approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension artérielle« .
Le régime est simple, il faut :

  • manger plus de fruits et de légumes (Craddick et al. – 2013);
  • réduire les aliments riches en graisses saturées et en acides gras trans ;
  • manger plus d’aliments complets, de poissons et de fruits à coque ;
  • éviter la viande rouge, les gâteaux, les boissons sucrées et le sel (Onvani et al. – 2015).

Régime pour l’hypertension artérielle
Des études montrent que les personnes qui choisissent le régime DASH réussissent à diminuer la pression artérielle en deux semaines.
Ce type d’alimentation est indiqué pour l’hypertension de type :

  • essentiel ;
  • secondaire ;
  • diastolique.

Le régime chez les sujets souffrant d’hypertension ne doit pas nécessairement être amaigrissant (hypocalorique).
Il est important :

  • De réduire le cholestérol dans le sang ;
  • D’essayer de réduire les plaques d’athérome qui réduisent le flux sanguin dans les artères.

L’alimentation végétalienne est indiquée pour traiter l’hypertension légère ou grave, tandis qu’il faut adapter le régime végétarien car les fromages et les produits laitiers sont contre-indiqués.
Les patients souffrant d’hypertension et/ou de maladies cardiaques qui prennent des médicaments (comme les médicaments bétabloquants et diurétiques) doivent suivre un régime personnalisé et tenir compte des autres troubles.

Les légumes verts
Ces aliments sont riches en potassium et pauvres en sodium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle.
Les légumes verts (comme la laitue, la roquette, le chou, le navet et les épinards) sont riches en potassium.

Les fruits rouges
Les fruits rouges (surtout les myrtilles) sont riches en flavonoïdes, c’est-à-dire en composants naturels. Une étude a découvert que la consommation de ces composants peut prévenir l’hypertension et éventuellement réduire la pression artérielle (Johnson et al. – 2015).

Les betteraves
Des chercheurs ont découvert que les patients souffrant de pression artérielle élevée présentent des améliorations significatives en buvant du jus de betterave (Coles et al. – 2012).
Les auteurs de l’étude ont conclu que les nitrates présents dans le jus réduisent la pression artérielle en juste 24 heures.

La farine d’avoine
Les aliments riches en fibres et pauvres en graisses et sodium sont parfaits  pour faire baisser la tension artérielle et la farine d’avoine en fait partie (Keenan et al. – 2002).

Les bananes
Les bananes permettent d’augmenter l’apport en potassium. Il est préférable de consommer des aliments riches en potassium plutôt que prendre des compléments alimentaires.

Les aliments suivants permettent de réduire la tension artérielle :

  • avoine ;
  • tofu ;
  • ail (Ried et al. 2008) ;
  • concombre ;
  • pomme ;
  • amande ;
  • avocat ;
  • figue ;
  • épinards ;
  • pommes de terre (cuites au four) ;
  • huile d’olive extra-vierge  ;
  • poisson frais (Appel – 2006) ;
  • riz complet, etc.

Il faut essayer d’insérer tous ces aliments dans l’alimentation quotidienne et créer un programme d’alimentation.

 

 

 

Exemple de menu DASH pour réduire l’hypertension

Le diététicien conseille toutefois un régime personnalisé. Dans l’attente d’une consultation, on peut toujours suivre le programme alimentaire suivant :

 

Menu du 1er jour

Petit-déjeuner
30 g d’épinards frais
Une poire en tranches
Deux mandarines
Une demi-tasse d’amandes
Deux cuillères de vinaigrette au vin rouge pauvre en graisses

Déjeuner
50 g de pain sans sel et sans lait
Une tasse de morue sans graisses, cuite avec des herbes
Une tasse de riz complet
Une demi-tasse d’haricots verts cuits à la vapeur

Dîner
80 g de pâtes (par exemple, des spaghettis)
Cinq noix
Une tasse de fruits rouges frais avec de la menthe hachée
Une tasse de thé aux herbes

En-cas (à tout moment de la journée)
Une tasse de yaourt sans graisses et pauvre en calories
40 g de graines de courge

 

Menu du 2ème jour

Petit-déjeuner
Une tasse de fruits frais (melon, banane, pomme et fruits rouges) avec de yaourt à la vanille sans graisses et pauvre en calories et 1/3 de tasse de noix
1 muffin au son
Une petite cuillère de margarine sans acides gras trans
Une tasse de petits pois
Une tasse de thé aux herbes

Déjeuner
Un sandwich au curry préparé avec :
une tortilla moyenne complète
85 g de poisson blanc coupé et cuit
une demi-tasse de pomme coupée
deux cuillères de mayonnaise sans graisses
une demi-cuillère de curry en poudre

Une demi-tasse (environ 8) de carottes crues
40 g de pain de seigle

Dîner
Une tasse de pâtes complètes avec de la sauce tomate, sans ajout de sel
Deux tasses de salade
Une cuillère d’assaisonnement pauvre en graisses
Une miche de pain complet
Cinq cacahuètes
Une nectarine

En-cas
Des fruits secs mélangés composés de :

  • ¼ de tasse de raisins secs
  • Environ 22 mini-bretzels sans sel
  • Deux cuillères de graines de tournesol

 

Menu du 3ème jour

Petit-déjeuner
Une tasse de farine d’avoine assaisonnée avec une cuillère de cannelle
Une tranche de pain complet grillée
Cinq noix
Une banane
Une tasse de thé aux herbes

Déjeuner
Une salade de thon préparée avec :
une demi-tasse de thon naturel sans sel
15 grains de raisins
¼ de tasse de céleri coupé en dès

On peut accompagner la salade avec :
deux tasses de laitue romaine
30 g de pain
Dix noisettes ou cacahuètes 

Dîner
100 g d’épeautre avec :
50 g de pois chiches
Une tasse de poivrons, oignons, champignons et petites tomates
1/3 de tasse de noix
Deux tranches d’ananas

Une boisson aux framboises et aux myrtilles préparée avec :
0,2 l de jus de framboise et de myrtille
0,5 à 0,4 l d’eau gazeuse

En-cas
Une tasse de yaourt 0 %
Une pêche

À lire aussi :

Bibliographie:

  1. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015 Jan 14;113(1):1-15. doi: 10.1017/S0007114514003341.
  2. Craddick SR, Elmer PJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Swain MC. The DASH diet and blood pressure. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):484-91.
  3. Shokouh Onvani, Fahimeh Haghighatdoost, and Leila Azadbakht, PhD. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents. J Res Med Sci. 2015 Jul; 20(7): 707–713. doi:  10.4103/1735-1995.166233
  4. Johnson SA et al. Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Acad Nutr Diet. 2015 Mar;115(3):369-77. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.001.
  5. Leah T Coles and Peter M Clifton. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012; 11: 106. doi:  10.1186/1475-2891-11-106
  6. Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract. 2002 Apr;51(4):369.
  7. Karin Ried and Peter Fakler. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 2014; 7: 71–82.
  8. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM, American Heart Association. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006 Feb; 47(2):296-308.
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