Exercices pour les cervicales pour débloquer et détendre

Les exercices pour les cervicales représentent une des solutions adoptées dans de nombreux programmes de traitement de la douleur au cou.

La thérapie pour les cervicales est constituée d’une combinaison de :

  • Exercices d’étirement,
  • Renforcement musculaire,
  • Entraînement aérobie,
  • Traitement des points-détente myofasciaux (ou points trigger, portion de muscle ou de fascia endurcie et très douloureuse au toucher).

Si l’on réalise les exercices de façon correcte, on pourra :

  • Augmenter l’ampleur du mouvement des vertèbres cervicales,
  • Renforcer la musculature de soutien de la colonne vertébrale.

Les exercices des gymnastique posturales ne sont pas à réaliser seulement en salle, mais il faut les répéter aussi chez soi afin d’éliminer la raideur articulaire.
Ci-dessous sont indiquées certaines situations pour lesquelles il est conseillé de suivre un programme de soin :

Hyperlordose
Beaucoup de patients souffrant d’hyperlordose cervicale, me demande comment réduire la lordose ; il s’agit en général d’une adaptation du corps à une hypercyphose dorsale. Dans ce cas, il faut essayer d’agir sur le dos pour changer de posture.

 

Les bienfaits des exercices de gymnastique pour le cou

La douleur chronique (qui revient) peut être très handicapante ; en outre, elle peut être accompagnée par :

Ces symptômes sont associés à des muscles tendus et à une raideur musculaire qui provoquent donc de la douleur même lors des plus simples activités quotidiennes.

Étirements pour réduire les symptômes
Les exercices de stretching peuvent amplifier, ou préserver, l’ampleur de mouvement et la souplesse des articulations cervicales ; par conséquent, ils peuvent aussi :

  • Réduire la raideur,
  • Soulager la douleur.

Il faudt allonger le cou chaque jour, voire même plusieurs fois par jour.
De cette façon, on obtient aussi le relâchement des muscles.

Renforcement musculaire en kinésithérapie
Les exercices de renforcement musculaire spécifique aident à maintenir, ou à améliorer, la posture correcte.
Cela permet de réduire ou d’éliminer les aggravations récurrentes de la douleur.
Il faut effectuer les exercices de renforcement un jour sur deux, afin de donner aux muscles le temps de récupérer.
Si l’on fait les exercices assis sur un ballon de gym de 65 cm (fitball), l’équilibre s’améliorera lui-aussi.

La posture
Une mauvaise posture peut aggraver la douleur cervicale. Par exemple, les personnes qui, au bureau, regardent l’écran de leur ordinateur assises dans une mauvaise posture, ont plus de tension par rapport aux autres.
L’usure prolongée des vertèbres, provoquée par l’antéposition de la tête (la tête est penchée en avant), entraîne une irritation :

  • Des facettes articulaires,
  • Des ligaments,
  • Des tissus mous.

Cette irritation peut être la source de la douleur au cou, aux omoplates et au dos. Elle peut aussi provoquer d’autres problèmes, comme :

  • L’activation des points-détente myofasciaux des muscles (parties très douloureuses au toucher) et une limitation des mouvements.
  • Des problèmes de dégénérescence discale. Il est possible que la maladie évolue vers une pathologie dégénérative du disque cervical, comme l’arthrose ou la hernie.

Quelques exercices de rééducation pour la douleur cervicale

Exercice de rétraction du cou

L’un des exercices de posture les plus efficaces pour combattre la douleur au cou est “l’exercice du menton rentré”.
Ce mouvement aide à :

  • Renforcer les muscles extenseurs du dos,
  • Étirer les muscles scalènes et sub-occipitaux.

Un grand nombre de patients réfèrent que quand le menton se déplace vers l’arrière, ils sentent que ça tire le long de la colonne vertébrale entre les omoplates.
L’exercice peut être effectué plusieurs fois pendant la journée, même en voiture.
La répétition de cette activité pendant la journée aide à développer une bonne attitude posturale.
Cet exercice :

  • Plie en avant les deux premières vertèbres cervicales (Atlas et Axis),
  • Étend la cervicale moyenne et la cervicale basse.

La première fois qu’on exécute l’exercice, il est conseillé de prendre la position suivante :

  1. Bloquer à l’arrière la colonne vertébrale contre une porte,
  2. Détacher les pieds de la porte d’environ 3 centimètres.
  • Rétraction du menton, verticalisation du couMaintenir la colonne vertébrale bloquée contre la porte.
  • Faire reculer la tête jusqu’à ce que la partie arrière de la tête touche la porte.
  • Garder la tête contre la porte pendant 5 secondes.
  • Répéter ce mouvement 10 fois.

Après avoir effectué une dizaine de fois cet exercice en utilisant la porte, commencer à refaire le mouvement :

  • Debout,
  • Assis.

L’exercice peut être répété 5 à 7 fois par jour.
Quand il est effectué en voiture, il faut utiliser l’appui-tête comme point d’arrivée de la position arrière de la tête.
Les femmes enceintes peuvent elles aussi effectuer ce mouvement simple.

 

Le Cobra proné

Le cobra proné est un exercice de niveau avancé durant lequel on va renforcer les muscles :

  • De la ceinture scapulaire (tous les muscles qui relient le thorax aux bras),
  • Du cou,
  • De la partie supérieure du dos.

Commencer par s’allonger avec le ventre sur le sol, le visage tourné vers le sol.
Cette position pronée (sur le ventre) utilise la force de gravité comme résistance pour le renforcement musculaire.

  • Positionner les bras sur le long du corps, avec les paumes des mains tournées vers le sol.
  • Rapprocher les omoplates et soulever les mains du sol.
  • Tourner les coudes et la paume de la main vers l’extérieur en mettant les pouces vers le haut.
  • Soulever doucement la front d’environ 1 centimètre en regardant droit le sol.
  • Maintenir la position pendant 10 secondes.
  • Effectuer 10 répétitions.

 

Exercice pour la hernie discale et pour la rectitude cervicale

Cet exercice de type Mckenzie comporte l’extension cervicale (on soulève le menton vers le plafond).

  • Commencer le mouvement en portant le menton vers l’arrière (menton rentré).
  • Pencher la tête à l’arrière le plus loin possible.
  • Répéter l’exercice 5 fois.
    exercice, hernie , cervicale, extention

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’extention du cou :

  • Pousser le disque intervertébral dans sa position anatomique naturelle,
  • Étirer les muscles antérieurs qui peuvent être la cause d’une cervicale droite (rectitude).

 

Exercice pour le mal de tête et éventuellement pour la nausée

Le mouvement à effectuer est une rétraction du cou suivie d’une flexion en avant.

  • Commencer par déplacer la machoire vers l’arrière (en provoquant un double menton),
  • Pencher la tête en avant en rapprochant le menton du sternum.

La flexion avant de la tête soulage les patients qui souffrent de cervicalgie causée par une contracture musculaire et de maux de tête dus aux cervicales.
Cet exercice doit être évité en cas de :

 exercice cervicale, mal à la tête, flexion

 

 

Exercices utiles pour l’arthrose et le blocage cervical

L’exercice décrit dans ce paragraphe est la flexion latérale.

  • Porter l’oreille sur l’épaule, en commençant par exemple du coté droit.
  • Il ne faut pas rouler ou tourner la tête quand on exécute ce mouvement.
  • Procéder donc en portant l’oreille gauche sur l’épaule gauche et ainsi de suite.
  • Répéter 10 fois.

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La partie suivante du programme concerne la rotation du rachis cervical.

  • Dans cet exercice, il faut tourner la tête à droite (autant que possible) en essayant de porter le menton au-dessus des épaules.
    Il ne faut pas hausser les épaules pendant l’exécution de cet exercice.
  • Maintenir cette position pendant 3 à 5 secondes.
  • Répéter la série 10 fois en tournant la tête à gauche.

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Le salut du naufragé

 Un autre exercice postural important pour le dos est celui du « salut du naufragé ».
Ce mouvement est effectué debout contre un mur grand et plat, en plaçant les pieds à environ 4 centimètres du mur.
Prendre la même position que celle de l’exercice de la « rétraction du cou », avec la partie arrière de la tête qui appuie sur le mur.

  • Essayer d’aplatir le dos contre le mur.
  • Positionner les coudes, les avant-bras, le dos des mains et les doigts sur le mur, avec les poignets à la hauteur des épaules.
  • Garder les membres supérieurs et la tête collés au mur, tout en faisant glisser doucement les mains au-dessus de la tête.
  • Revenir lentement à la position de départ.
  • Répéter le mouvement 10 fois et effectuer de 3 à 5 séries par jour.

Le nom sympathique de l’exercice rappelle le salut d’un naufragé, utilisé pour attirer l’attention du navire.

 

 traction cervicale, table de massage.Traction cervicale

Il est possible d’effectuer une traction du cou à la maison, confortablement allongé sur un lit.

  • Il faut rester en position allongée sur le ventre, avec le cou et la tête au-delà du lit, de manière à ce que la tête soit poussée vers le bas grâce à la force de gravité.
  • Cette position permet d’appliquer une traction au cou, qui ressemble au pompage du rachis cervical tout en étant différente.
  • Il faut garder la tête en bas pendant 30 à 60 secondes.

Ce remède maison est contre-indiqué chez les personnes qui souffrent de vertiges.

 

Yoga pour le cou et le dos

En cas de diagnostic de spondylose cervicale (arthrose de la colonne vertébrale et éventuellement ostéophytose), les anti-inflammatoires non stéroïdiens soulagent de manière temporaire.
Certains exercices simples de yoga, répétés régulièrement, peuvent soulager rapidement la douleur au cou.
Il faut effectuer de manière régulière les exercices de yoga suivants pendant les  sept premiers jours.
Il faut choisir et fixer un moment de la journée durant lequel débuter le premier exercice, de manière à ce que cela devienne une habitude.

 

Les étirements des omoplates

 Commence assis avec le dos droit.

  • Il faut croiser les doigts des mains sur la partie arrière de la tête.
  • Puis on joint les coudes devant la tête.
  • Répéter le mouvement 10 fois.

Avantages : effectuer cet exercice diminue la rigidité du cou et de l’épaule et améliore la spondylite cervicale.

 

La rotation de l’épaule

Commencer en position debout avec les mains au repos.
Faire tourner les épaules 10 fois dans le sens horaire puis 10 fois dans le sens inverse.
Avantages : cela tonifie les muscles impliqués et peut soulager :

Cet exercice peut être effectué même avec les cervicales gonflées.

 

Exercices de Pilates pour les cervicales

Le Swan (ou exercice du cygne) est un exercice d’extension.
Ce mouvement est :

  • Un excellent exercice d’étirement pour la partie avant du corps,
  • Un bon exercice de renforcement pour le mal de dos.

En ajoutant la rotation du cou à l’exercice du cygne, cela permet :

  • D’allonger la musculature du cou,
  • D’améliorer le tonus musculaire.

Si la tête et le cou sont bien soutenu, on obtiendra une augmentation de l’ampleur du mouvement articulaire.

Comment faut-il faire ?

  1. S’allonger sur le ventre sur un tapis. Maintenir les bras le long du corps et plier les coudes pour mettre les paumes des mains sous les épaules. Les jambes ne doivent pas se toucher et l’écart entre les pieds doit correspondre à la largeur des épaules.
  2. Les muscles abdominaux se contractent également lorsqu’on soulève le nombril du tapis. L’abdomen reste soulevé pendant l’exercice.
  3. Inspirer : on étire la colonne vertébrale en transmettant le mouvement du bras à la partie supérieure du corps et enfin à la partie inférieure.
    Pousser avec les avant-bras et avec les mains, en tendant les coudes de manière à ce que le dos forme une demi-lune.

    • Les coudes restent collés au corps.
    • La tête reste alignée avec la colonne vertébrale.
    • Les flancs restent collés au tapis.
  4. Tourner la tête : avec le cou en extension, on déplace l’oreille gauche vers l’épaule gauche.
    Déplacer ensuite doucement le menton vers le thorax, après avoir réaligner la tête avec la colonne.
    Continuer le mouvement en déplaçant l’oreille vers l’épaule opposée (l’oreille droite se déplace vers l’épaule droite).
  5. Déplacer la tête vers  l’arrière, en effectuant un cercle et terminer avec l’oreille gauche de nouveau près de l’épaule gauche.
  6. Tourner de nouveau le menton vers le thorax, mais s’arrêter au centre et détendre le cou, au lieu de continuer la rotation. Maintenir la tête au centre, alignée avec la colonne vertébrale.
  7. Si l’exercice transmet une sensation positive, on peut effectuer de nouveau la rotation en partant cette fois de la droite.
  8. Lorsqu’on expire, revenir à la position de départ, c’est-à-dire relâcher lentement le dos et le thorax en appuyant le bas de l’abdomen sur le tapis, puis le ventre, les côtes et ainsi de suite jusqu’au visage.
  9. Répéter l’exercice 3 à 4 fois.

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