Les 9 meilleurs exercices pour la douleur à la hanche (que j’ai testés)

Dans ce guide, je vais vous apprendre les exercices pour la douleur à la hanche que vous devriez faire d’après :

  1. Des études scientifiques,
  2. Mon expérience.

Si vous voulez soigner la douleur à la hanche, vous devez faire certaines choses pour en corriger la cause.

Pourquoi ?

Il n’existe aucun remède magique ou manipulations faits seuls qui puissent soigner de façon définitive. Heureusement, la guérison est souvent plus facile qu’on ne le pense et il est possible d’y arriver gratuitement.

 

Pourquoi les exercices contre la douleur à la hanche sont si importants ?

Les muscles doivent avoir une longueur minimum.

De plus, il est essentiel que ce ne soit pas des muscles faibles.

Quand cela se produit ?

Les activités à haute intensité et les mouvements répétitifs peuvent entraîner l’utilisation de certains muscles et le manque d’utilisation d’autres, de sorte que les muscles non utilisés ne sont pas activés pendant les mouvements.

Ensuite, la personne surcharge certains muscles et tendons et peut développer :

  1. Une inflammation,
  2. Des douleurs.

Donc, que faut-il faire pour soulager la douleur à la hanche?

Pour comprendre si les muscles sont faibles, le kinésithérapeute fait des tests musculaires.

J’ai résumé ci-dessous et de manière indicative les muscles qui sont généralement trop utilisés et ceux qui sont faibles.

Muscles surchargés Muscles affaiblis
Tenseur du fascia lata Petit fessier
Droit fémoral fémur Moyen fessier
Piriforme Grand fessier
Ischio-jambier
(fléchisseur du genou)

 

Que se passe-t-il si ces muscles sont faibles ?

C’est le point crucial :

Le patient a une mauvaise posture en adduction et en rotation interne de la hanche (le genou va vers l’intérieur), ce qui peut également provoquer des douleurs au genou car la rotule devient mal alignée avec le fémur.

Pourquoi les exercices peuvent soulager la douleur à la hanche?

Les exercices n’agissent pas seulement sur la force du muscle, mais aussi sur les nerfs.

C’est ce qu’on appelle le contrôle neuromusculaire car le mouvement est permis par la coordination de différents muscles.

En fait, nous ne pourrions pas bouger en cas de contraction simultanée des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche parce qu’ils pousseraient l’os dans la direction opposée

De plus, selon un article du Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, les exercices pour les muscles de la hanche sont très utiles pour les personnes souffrant :

  • D’arthrose de la hanche,
  • D’arthrose du genou.

 

Les premiers exercices à faire (avec une douleur intense)

Ces exercices sont effectués sans charge, c’est-à-dire en position couchée, le but étant de renforcer les muscles affaiblis, ainsi que de détendre et d’allonger le muscle ilio-psoas.

1. Exercice de rotation externe

Au cours de la première phase de la rééducation, il faut effectuer cet exercice isométrique simple (contraction musculaire sans mouvement) :

Position de départ : couché sur le ventre.

  • Joindre les talons et les pousser l’un contre l’autre,
  • Rester 5 secondes dans cette position,
  • Répéter 5 fois.

EXERCICE DE ROTATION EXTERNE

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2. Exercice pour le renforcement du petit et moyen fessier

C’est un excellent exercice !

  • Position de départ : couché sur le côté sain avec les genoux et les hanches pliés à environ 45°.
  • Placer un élastique à l’extérieur des deux genoux.
  • Écarter les jambes.
  • Revenir à la position de départ.
  • Répéter 20 fois.

EXERCICE POUR LE RENFORCEMENT DU PETIT ET MOYEN FESSIER

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3. Exercice pour le renforcement du grand fessier

Position de départ : à quatre pattes sur le tapis,

  • Soulever la jambe en gardant le genou plié,
  • Ne pas allonger la jambe, sinon ce sont les muscles arrières de la cuisse qui sont principalement renforcés,
  • Répéter avec l’autre jambe,
  • Continuer jusqu’à arriver à 20 répétitions pour chaque jambe.

EXERCICE POUR LE RENFORCEMENT DU GRAND FESSIER

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4. Exercice d’inhibition de l’ilio-psoas

Le spasme (contraction) et la rétraction du muscle ilio-psoas peuvent provoquer des altérations de la posture et des douleurs allant du dos à la hanche.

Un excellent exercice pour relâcher ce muscle consiste en :

  • S’allonger sur le dos sur le matelas,
  • Garder les pieds en marteau (flexion dorsale) pendant toute la durée de l’exercice,
  • Rapprocher la cuisse du tronc en faisant glisser le talon sur le tapis,
  • Revenir à la position initiale,
  • Répéter 20 fois.

EXERCICE D'INHIBITION DE L’ILIO-PSOAS

Attention ! Cet exercice est contre-indiqué chez les coureurs.

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5. Étirement du muscle ilio-psoas

Attention : cet exercice ne doit pas être effectué si un sportif a subi un étirement ou une déchirure du quadriceps.

Cet étirement est indiqué si le muscle est raccourci. Si le muscle est étiré, cet étirement peut aggraver la situation.

Le test à effectuer pour comprendre si le muscle est raccourci est le test de Thomas.

Déroulement du test de Thomas :

  • Position de départ : couché sur le dos, les genoux et la jambe en dehors de la table d’examen,
  • Étreindre la jambe opposée à celle à tester,
  • Si la cuisse examinée reste en contact avec le lit, le test est négatif (ne pas effectuer d’étirement),
  • Si la cuisse examinée se lève, le test est positif et il est conseillé de faire des étirements.

Déroulement de l’étirement de l’ilio-psoas :

  • Position de départ : Chevalier servant ou Samouraï, c’est-à-dire appuyer au sol un genou et placer en avant le pied de l’autre jambe.
  • Déplacer le bassin le plus avant possible, au-delà du niveau du genou.
  • Étendre les bras au-dessus de la tête.
  • Pencher le corps du côté opposé au muscle à traiter.
  • Après avoir atteint la limite, revenir en arrière,
  • Répéter 20 fois.

ÉTIREMENT DE L’ILIO-PSOAS

Observez :

C’est un étirement passif « rythmique » qui peut réduire la rétraction de ce muscle.

Cependant, l’étirement ne suffit pas, car si le muscle est contracté et raccourci, c’est la faute du nerf.

Il faut donc faire des exercices de coordination (neuromoteurs).

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Ces exercices sont excellents pour les douleurs à la hanche, mais ils permettent aussi de résoudre :

  • Le mal de dos (Lee et al. – 2015),
  • Les douleurs au genou.

 

Exercices pour la deuxième phase (Semaine 3 à 8)

Ces exercices sont effectués debout, la hanche doit donc être capable de supporter le poids du corps sans douleur.

6. Squat (accroupi) avec élastique

  • Position de départ : debout, jambes écartées,
  • Placer une bande élastique à l’extérieur des genoux,
  • S’accroupir en poussant les genoux vers l’extérieur,
  • Revenir à la position initiale,
  • Répéter 10 fois.

SQUAT (ACCROUPI) AVEC ÉLASTIQUE

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7. Plier le genou sur une jambe

Cet exercice est très efficace,

  • Position de départ : debout,
  • Étendre le genou de la jambe « saine »,
  • Soulever cette jambe du sol (le poids reste sur l’autre membre),
  • Plier le genou du membre douloureux à environ 60°,
  • Répéter 10 fois.

 

Exercices pour la troisième phase

On accède à cette phase si le contrôle de la posture debout sur une seule jambe est bon.

8. Équilibre sur la jambe douloureuse

Il s’agit d’un exercice avancé qui vous permet de renforcer les muscles faibles et d’améliorer l’équilibre.

  • Position initiale : debout,
  • Appuyer le poids du corps sur le membre douloureux,
  • Plier en avant le thorax et déplacer vers l’arrière le membre sain,
  • Revenir à la position initiale,
  • Répéter 20 fois.

ÉQUILIBRE SUR LA JAMBE DOULOUREUSE

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Exercice pour les sportifs

9.  Planche latérale avec adduction de la hanche

C’est mon exercice préféré !

Il permet d’améliorer la force, la coordination et l’équilibre.

  • Position de départ : allongé sur le côté,
  • Soulever la fesse en appuyant le poids du corps sur la main situé en-dessous et sur la cheville/pied,
  • À partir de cette position, soulever l’autre bras pour former une croix avec le corps,
  • Lever la jambe du haut (écarter les jambes),
  • Répéter 10 fois.

PLANCHE LATÉRALE AVEC ADDUCTION DE LA HANCHE

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L’erreur que de nombreuses personnes commettent est de tourner le pied vers le haut et de déplacer  la cuisse vers l’avant.

En fait, elle doit être parallèle au sol et la cuisse doit être alignée avec le dos.

Seulement cela ? Ce serait trop facile !

Il ne faut pas se limiter aux muscles de la hanche, car si le patient a un déficit de force ou de coordination au niveau du tronc, il peut surcharger la hanche.

Pour cela, il faut regarder les exercices pour la douleur au dos.

 

Conclusion

Les exercices sont un des traitements les plus efficaces contre la douleur à la hanche.

Maintenant, c’est tout ? Pas encore.

Il faut toujours favoriser la circulation sanguine.

Dans l’ostéopathie, on l’appelle la loi de l’artère, car s’il n’y a pas assez de sang dans un tissu, il est alors en souffrance et risque de provoquer des symptômes.

En plus du cœur, nous avons une autre pompe musculaire dans le corps, le mollet.

La contraction du muscle du mollet pousse le sang vers le cœur.

Cela évite donc la congestion du sang dans les veines des jambes.

Que faire pour améliorer la circulation ?

Il faut marcher au moins 45 à 60 minutes par jour, même en cas de pluie.

Les mouvements faits à la maison pendant les travaux ménagers n’ont pas le même effet.

Une promenade le matin et une le soir est conseillée.

Je ne le répéterai jamais assez :

Il ne faut jamais oublier d’avoir une alimentation correcte.

La douleur et l’inflammation peuvent être causées par un ou plusieurs aliments que l’organisme ne tolère pas.

Si la digestion n’est pas parfaite (en cas de colite), une douleur peut se développer à la hanche.

Il faut suivre une alimentation à élimination pour comprendre les aliments non tolérées par l’organisme.

Maintenant, j’aimerais connaître votre opinion.

Que pensez-vous de plier le genou sur une jambe ?

Ou avez-vous des questions sur d’autres exercices ?

En tout cas, laissez un commentaire ci-dessous.

À lire aussi :

Bibliographie :

  1. Shirley Sahrmann, Daniel C. Azevedo, and Linda Van Dillena. Diagnosis and treatment of movement system impairment syndromes. Braz J Phys Ther. 2017 Nov-Dec; 21(6): 391–399.
  2. Jason C. Tonley, Steven M. Yun, Ronald J. Kochevar, Jeremy A. Dye, Shawn Farrokhi, Christopher M. Powers. Treatment of an Individual With Piriformis Syndrome Focusing on Hip Muscle Strengthening and Movement Reeducation: A Case Report. J orthop Spots Phys Ther 40(2):103- 111, 2010
  3. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(6):448. doi:10.2519/jospt.2018.0507
  4. Sang wk Lee, and Suhn Yeop Kim. Effects of hip exercises for chronic low-back pain patients with lumbar instability. J Phys Ther Sci. 2015 Feb; 27(2): 345–348. doi:  [10.1589/jpts.27.345]
Les 9 meilleurs exercices pour la douleur à la hanche (que j’ai testés) ultima modifica: 2019-04-11T12:36:21+02:00 da Dr. Defilippo Giovanni

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