Douleurs aux fesses : les 8 causes principales et les 6 exercices les plus efficaces (testés)

Douleurs aux fesses : les 8 causes principales et les 6 exercices les plus efficaces (testés)

Cet article vous aidera à comprendre la véritable origine de la douleur aux fesses et ce qu’il faut faire pour se sentir bien.

La meilleure chose ?

Il est écrit de manière simple pour que tout le monde puisse comprendre.

Je suis donc sûr que vous allez aimer.

Ok, maintenant commençons…

La douleur aux fesses est un problème gênant qui perturbe les activités quotidiennes, telles que :

  • Rester assis pour lire le journal,
  • Marcher,
  • Faire du sport,
  • Faire du vélo,
  • Mettre ses chaussettes,
  • Lacer ses chaussures,
  • Ramasser des objets.

Certaines personnes perçoivent une douleur plus forte la nuit, qui les empêche de dormir.

Cela se produit surtout lorsque l’on se tourne dans le lit car les muscles des fesses travaillent pendant la rotation.

D’autres personnes ressentent une douleur le matin.

Dans ce cas, le problème peut provenir des muscles et du tissu conjonctif.

Pourquoi ?

Pendant la nuit, les muscles se refroidissent et se raidissent, si la douleur provient des points de déclenchement myofasciaux du muscle (dont nous parlerons plus loin), le matin est le pire moment.

Causes des douleurs aux fesses

Les douleurs aux fesses sont le signe de nombreux troubles, de la contracture musculaire à la compression d’un nerf.

Les chances de guérison augmentent beaucoup avec un diagnostic correct.

1) Lombosciatique

Le nerf sciatique est le nerf le plus long du corps humain :

  • Il part de la colonne vertébrale,
  • Il traverse la fesse,
  • Il descend dans les membres inférieurs.

Le mot « sciatique » est utilisé pour décrire la douleur produite par la compression ou l’irritation de cette structure nerveuse.
La douleur causée par la lombosciatique est continue. On remarque une forte sensation de brûlure qui peut irradier vers le bas :

  • De la fesse,
  • À l’extérieur de la jambe.
douleur à la fesse

© fotolia.com

Pourquoi est-il important de savoir où la douleur se trouve ?

La sciatique est le terme utilisé pour décrire la douleur qui s’étend le long du nerf sciatique.

Les douleurs provoquées par la lombosciatique sont continues, une forte sensation de brûlure est ressentie, qui peut se répandre vers le bas :

  • Dans les fesses,
  • À l’arrière et à l’extérieur de la jambe.

En plus de douleurs, on peut ressentir un fourmillement ou un engourdissement de la jambe et du pied.
La position assise prolongée et certains mouvements aggravent la douleur, en particulier :

  • La flexion (se pencher vers l’avant),
  • L’extension (vers l’arrière).

2) Hernie discale

Qu’est-ce que c’est ?

La hernie discale est une petite partie en relief du noyau pulpeux intérieur des disques intervertébraux.
La couche intérieure de ces disques est appelée noyau (noyau pulpeux), tandis que la couche extérieure est appelée anneau fibreux (anneau fibreux ou couronne circulaire).

En cas de lésion de l’anneau, une petite partie du noyau pulpeux sort de son siège anatomique.

Quelles sont les conséquences?

Ce matériau qui est sorti a la consistance du dentifrice, il ne provoque donc pas de douleur.

Cependant, si une réaction inflammatoire se produit contre ce matériau, beaucoup de douleur et d’autres symptômes peuvent se développer.

Dans des rares cas, la hernie discale provoque la lombosciatique et, par conséquent, une douleur lombaire qui irradie jusqu’au pied.
Les symptômes sont les suivants :

  1. Maux de dos et douleurs aux jambes jusqu’aux pieds,
  2. Perte de force,
  3. Perte de sensibilité,
  4. Fourmillement dans les jambes,
  5. Perte des réflexes tendineux,
  6. Incontinence (rarement).

Ce trouble n’affecte qu’un côté et n’est presque jamais bilatéral.
La douleur est constante. Toutefois, elle est plus forte le matin car le disque intervertébral absorbe le liquide tout au long de la nuit (comme une éponge) et augmente donc son volume.
Il en résulte une plus forte pression sur le nerf et un étirement des muscles et des ligaments du dos.
La douleur est plus forte pendant la course, tandis qu’elle diminue en position allongée.

Pourquoi la hernie est-elle enflammée ?

La médecine conventionnelle ne connaît pas la cause, mais selon la médecine naturelle, la cause est l’alimentation.

Je parle généralement du régime alimentaire du groupe sanguin parce que j’ai observé d’excellents résultats.

Selon ce régime, la hernie en elle-même ne provoque pas de douleur, mais certains aliments peuvent provoquer une inflammation de la hernie, notamment :

  • Le lait ou les produits laitiers,
  • Les desserts crémeux,
  • La glace (crème glacée),
  • Les fruits (surtout les oranges et les mandarines).

3) Douleur provenant du muscle piriforme

Le muscle situé dans la zone profonde des fesses est appelé piriforme.

trochanter,gluteus,piriforme,moyenne,petit

© alamy.com

Son origine est sur le sacrum (vertèbre S2 / S3) et son insertion se situe au niveau du grand trochanter du fémur.

Le piriforme peut provoquer de la douleur de deux manières :

  1. Dans le cas d’un point de déclenchement actif (contracture dans un point spécifique du muscle), une douleur est ressentie dans la fesse et le long de l’arrière de la cuisse jusqu’au genou (derrière) ;
  2. Si le piriforme comprime et provoque l’inflammation du nerf sciatique, il peut provoquer une sciatique accompagnée de douleurs, de fourmillements et d’un engourdissement qui s’étend jusqu’au pied.

Le syndrome du piriforme est une maladie dans laquelle le muscle comprime et irrite le nerf sciatique. La douleur est ressentie :

  • Dans la fesse,
  • Dans le membre inférieur, le long du territoire traversé par le nerf sciatique.

Quels sont les facteurs de risque ?

  1. Une altération anatomique (le nerf sciatique passe entre les fibres du muscle piriforme),
  2. Un déséquilibre postural,
  3. Un traumatisme.

La douleur est notamment ressentie en position assise et la nuit, au lit, quand on se tourne d’un côté à l’autre.

Ce syndrome affecte presque toujours la fesse gauche, car le corps n’est pas symétrique.

Souvent, les patients atteints du syndrome du piriforme ressentent aussi des douleurs à l’aine.

4) Dysfonction de l’articulation sacro-iliaque (Laslett et al. 2008)

Il ne faut pas sous-estimer ce trouble acr il n’est absolument pas rare.

Les articulations sacro-iliaques sont situées dans la partie inférieure du dos, des deux côtés de la colonne vertébrale.
L’inflammation de l’articulation sacro-iliaque et des ligaments situés à proximité causent des douleurs aux fesses.

articulation sacro-aliaque

@ Massimo Defilippo

Les personnes atteintes de ce trouble remarquent une forte douleur lorsqu’elles :

  • Courent,
  • Appuient leur poids sur une seule jambe,
  • Marchent.

Cette maladie provoque des douleurs :

  • Aux fesses,
  • Dans la région lombaire,
  • Au niveau de l’aine.

La personne touchée peut également ressentir de la raideur et avoir une réduction de mouvement :

  1. Du dos,
  2. De la hanche,
  3. Du bassin.

Quelles sont les causes de la dysfonction sacro-iliaque ?

La dysfonction sacro-iliaque n’a souvent pas de causes évidentes.
Dans les autres cas, la cause peut être un défaut de posture qui provoque une charge excessive sur un côté du bassin :

  • Des lésions ou des traumatismes (par exemple une chute),
  • Les membres inférieurs qui ont une longueur différente,
  • Une scoliose,
  • Une intervention de prothèse de hanche ou une fusion vertébrale,
  • Des activités qui peuvent provoquer une tension excessive sur l’articulation.

Après le cinquième mois de grossesse, les femmes enceintes peuvent ressentir des douleurs dans la région lombaire et au niveau du bassin à cause du poids de l’enfant et d’une plus grande flexibilité des ligaments.

5) Déséquilibres musculaires et posturaux

Parmi les causes de la douleur, il y a aussi les déséquilibres musculaires qui causent la surcharge de certains muscles.

Les patients notent souvent une faiblesse dans le grand fessier.

Comme le confirment plusieurs études scientifiques, le renforcement de ce muscle réduit la douleur qui se forme dans le dos et descend dans le bassin.

Une étude de Added MAN et al. (2018) montre ces résultats chez des patients présentant un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque.

6) Points de déclenchement

C’est une cause très fréquente mais qui peut heureusement se résoudre facilement.

Les points de déclenchement sont des zones en forme de petits points dans lesquelles on remarque un nodule très douloureux au toucher.
Lorsque l’on presse sur le nodule, on peut ressentir une douleur dans une autre région : par exemple lorsque l’on presse sur un point de déclenchement dans le fessier, on peut ressentir une douleur le long du membre inférieur.

Muscles fessiers
Les trois principaux muscles de la fesse sont le grand glutéal, le moyen glutéal et le petit glutéal.

Je traite toujours ces muscles parce que j’ai remarqué que la douleur venait souvent de là.

Il existe plusieurs points de déclenchement dans ces tissus musculaires qui causent des douleurs dans la fesse ou dans l’ensemble de la zone. Il existe :

  • 3 points de déclenchement dans le muscle grand glutéal,
  • 3 dans le moyen glutéal,
  • 7 dans le petit glutéal.

7) Bursite

Une bourse est une structure anatomique composée de liquide séreux. Elle est située entre ces parties du corps :

  • D’autres muscles,
  • Des os,
  • Des articulations,
  • Des ligaments.

Les structures qui « frottent » les unes contre les autres peuvent s’enflammer et provoquer des douleurs.

Les bourses permettent de prévenir ce problème.
Les deux principales bourses de la zone des fesses sont :

 

8) Lésion du muscle moyen glutéal ou de son tendon

C’est une situation rare mais possible (Seung-Rim et al. – 2017).

La lésion du muscle moyen fessier peut provoquer une douleur soudaine et intense.

Pour tester ce muscle, demandez à la personne de faire un mouvement de :

  1. Rotation externe de la hanche (tourner le genou vers l’extérieur),
  2. Abduction de la hanche (écarter la cuisse).

 

9) Fracture du bassin et du bourrelet cotyloïdien

La rupture du bassin se produit généralement à l’avant et provoque des douleurs à l’aine qui peuvent et aux fessiers.

Le patient ressent alors une forte douleur, en particulier :

  • En position debout,
  • En position assise,
  • Durant les mouvements.

Pour effectuer le diagnostic, une radiographie du bassin est nécessaire.
Dans le cas d’une fracture avec déplacement, il faut se reposer au lit jusqu’à la formation du cal osseux. Le patient peut se lever lorsque l’orthopédiste autorise  d’appuyer le poids du corps sur les jambes.
Les traitements les plus appropriés pour les fractures sont :

  • La magnétothérapie pour favoriser la formation du cal osseux,
  • La kinésithérapie (exercices de rééducation) pour récupérer la force, l’équilibre et l’amplitude des mouvements.

 

Maladies qui causent des douleurs à la fesse

La douleur à la fesse peut être causée par les maladies suivantes :

  1. Un cancer osseux au bassin (qui provoque des douleurs le jour et la nuit),
  2. Le syndrome des loges : c’est une maladie dans laquelle la pression interne des muscles réduit le flux sanguin vers les nerfs, les tendons et les muscles),
  3. La fibromyalgie : il s’agit d’une maladie chronique qui provoque des douleurs musculaires diffuses,
  4. Un kyste pilonidal : il s’agit d’un kyste bénin qui se forme sur le coccyx, qui peut s’infecter et se remplir de pus (abcès),
  5. Le zona : il s’agit d’une maladie douloureuse des nerfs causée par le virus de la varicelle,
  6. Une sténose lombaire ou canal lombaire étroit : il s’agit du rétrécissement du canal rachidien (à l’intérieur de la colonne vertébrale) qui crée une pression sur la moelle épinière ou sur les nerfs.
  7. Une névralgie pudendale : elle provoque une sensation de brûlure douloureuse le long du nerf, elle peut donc affecter le testicule, le vagin et la fesse dans la région près de l’anus.

 

Quels sont les autres symptômes qui accompagnent une douleur aux fesses ?

La douleur aux fesses est accompagnée de nombreux symptômes, comme :

  • Un mouvement limité du dos (en cas de hernie discale),
  • Un mouvement limité de la hanche (en cas d’arthrite),
  • Des difficultés à marcher (boiter),
  • Une douleur lombaire,
  • Une faiblesse musculaire (en cas d’inflammation du nerf sciatique),
  • Un engourdissement musculaire,
  • Une douleur du côté droit ou du côté gauche, aux jambes ou à l’aine,
  • Un gonflement (œdème) des fesses (à cause d’un traumatisme ou d’une fracture),
  • Une sensation de brûlure (si le patient souffre de zona ou de sciatalgie).

 

Diagnostic de la douleur à la fesse

Le médecin détermine la cause à partir des antécédents médicaux du patient, à l’aide de tests et d’examens tels que :

Cependant, ces examens ne sont pas toujours nécessaires pour le diagnostic.

Les examens sont utiles pour exclure les pathologies les plus graves.

Dans la plupart des cas, un examen médical et une évaluation musculaire et posturale suffisent.

Il est nécessaire de comprendre s’il existe d’autres symptômes pouvant indiquer une maladie.

Par exemple, si le patient a de la fièvre, il peut avoir une infection.

Si la douleur est intermittente et n’apparaît que pendant le mouvement ou dans certaines positions, le médecin prescrit de la kinésithérapie et des exercices de rééducation.

 

 

 

Traitement de la douleur aux fesses

La thérapie repose sur le traitement de la maladie qui cause la douleur.

Vous avez subi un traumatisme ?
En cas de blessure récente dans la zone de la fesse, le repos et l’application de glace devraient suffire à faire passer la douleur en deux jours.

Si elle ne passe pas, il faut consulter un médecin.

 

Et si le problème venait du muscle piriforme ?

Si le muscle piriforme est contracté, il est possible d’appliquer de la chaleur sur les fesses pour détendre les muscles.
Si cela ne suffit pas, un kinésithérapeute ou un ostéopathe peut résorber les contractures et désactiver les points de déclenchement (points triggers) avec une manipulation ou avec le Rolfing (un massage du muscle plutôt douloureux).

Une posture incorrecte est une cause de douleur à la fesse.

Attention : je ne dis pas que si vous gardez toujours le dos droit, la douleur dans la fesse passe ! Pour moi, une posture correcte signifie ne pas rester pendant des heures dans la même position.
Au bout d’une heure à être assis, il faut se lever, ne serait-ce que pour quelques pas.

Et si vous travaillez debout ?

Vous pouvez faire quelques pas ou mettre de temps en temps sur la pointe des pieds.

Et pour les hernies discales ?

En cas de hernie discale ou de lombosciatique, il faut éviter la course ainsi que certains exercices de gym comme le squat et la presse à cuisse car ils peuvent aggraver la douleur pendant un jour environ.

.
Bien sûr, certains sports sont contre-indiqués, dont :

  • Le tennis,
  • Le volley-ball,
  • Le basket-ball.

La natation n’est recommandée que si elle ne provoque aucune douleur. Elle est plus utile en prévention.

 

Autotraitement en cas de douleur aux fesses

De nombreux médecins recommandent l’étirement musculaire avec la flexion de la colonne vertébrale ou l’étirement du muscle piriforme ; en fait, cet allongement musculaire n’améliore pas la situation. Au contraire, il peut aggraver la douleur à court terme.

L’automassage des fesses s’effectue :

  • Assis sur un tapis par terre,
  • En utilisant une balle de tennis ou un rouleau de massage (foam roller),
  • Assis en mettant la fesse sur une balle de tennis,
  • En bougeant le bassin d’avant en arrière.

Cet automassage peut soulager la douleur du syndrome du piriforme.

 

6 exercices efficaces pour la douleur à la fesse

En cas de sciatalgie,  la thérapie manuelle la plus appropriée est la méthode McKenzie.

Cette méthode est basée sur :

  1. La correction de la posture,
  2. La répétition d’exercices pour la colonne vertébrale qui réduisent les symptômes.

Pendant les activités quotidiennes, on est toujours penchés vers l’avant et cette position pousse le disque intervertébral vers l’arrière.

Généralement, on effectue des exercices en extension car, selon cette méthode, ils poussent le disque intervertébral dans sa position anatomique.

Exercice en extension allongé sur le ventre

  1. Position initiale : allongé sur le ventre,
  2. Écarter les jambes, les pieds doivent être à la même distance que la largeur des épaules.
  3. Appuyer les paumes des mains sur le tapis, au niveau des épaules,
  4. Pousser avec les bras en cambrant le dos jusqu’à ce que le bassin se soulève du tapis,
  5. Revenir à la position initiale,
  6. Répéter 10 fois.
exercice-mckenzie-extension-couché-ventre

@ Massimo Defilippo

Si cet exercice vous plaît, partagez-le avec vos amis :

Exercices pour la douleur seulement à la fesse

Exercice de soulèvement du membre inférieur couché sur le dos

  1. Position de départ : couché sur le dos avec les jambes allongées,
  2. Plier la jambe du côté « sain » en posant la plante du pied sur le tapis,
  3. Soulever la jambe douloureuse en gardant la jambe en extension,
  4. Soulever la jambe le maximum possible sans plier le genou,
  5. Revenir au niveau initial,
  6. Répéter 10 fois.
soulèvement-membre-inférieur-couché-dos

@ Massimo Defilippo

Si cet exercice vous plaît, partagez-le avec vos amis :

Cet exercice sert à étirer biceps fémoral et les autres extenseurs de la hanche (muscles arrières de la cuisse).

 

Exercice pour les extenseurs en position allongée sur le ventre

Cet exercice est idéal pour renforcer le grand fessier, même pour les débutants.

  1. Position initiale : Allongé sur le ventre avec un oreiller sous l’abdomen. De cette façon, la hanche est légèrement pliée.
  2. La jambe est pliée pour minimiser l’activité des muscles ischio-jambiers.
    Détendre les muscles à l’arrière de la cuisse.
  3. Étendre la hanche (soulever la cuisse).
  4. Revenir à la position initiale,
  5. Répéter 10 fois.
renforcement-grand-glutéal

@ Massimo Defilippo

Si cet exercice vous plaît, partagez-le avec vos amis :

Abduction de la hanche depuis la position couchée sur le côté

  1. Position initiale : Allongé sur le côté « sain »,
  2. Plier la jambe et le bas de la hanche,
  3. Étendre la jambe supérieure qui doit être alignée avec le dos,
  4. Soulever la jambe en faisant légèrement pivoter le pied vers l’extérieur (la jambe doit rester tendue),
  5. Revenir à la position initiale,
  6. Répéter 10 fois.
abduction-hanche

@ Massimo Defilippo

Si cet exercice vous plaît, partagez-le avec vos amis :

Exercice d’étirement des fléchisseurs du genou

Cet exercice permet d’étirer les fléchisseurs du genou (à l’arrière de la cuisse) et le mollet.

  1. Position initiale : assis avec les jambes pliées,
  2. Étendre la jambe douloureuse sans faire tourner la cuisse vers l’intérieur,
  3. Lorsque la jambe est complètement tendue, effectuer la flexion dorsale du pied (plier la pointe du pied vers le haut),
  4. Revenir à la position initiale,
  5. Répéter 20 fois.
étirement-fléchisseur-genou

@ Massimo Defilippo

Si cet exercice vous plaît, partagez-le avec vos amis :

Renforcement du muscle iléo-psoas

Il est essentiel de faire une clarification.

Je vois beaucoup d’entraîneurs, de sites Web et de vidéos sur youtube qui suggèrent d’étirer l’iléo-psoas.

Cependant, ce muscle est souvent étiré, l’étirement peut donc aggraver la situation.

Au lieu de cela, je recommande le renforcement.

Évidemment, si le kinésithérapeute a effectué une évaluation et le test de Thomas, il peut recommander un étirement, mais dans les autres cas, il est préférable d’éviter.

Exercice de renforcement de l’iléo-psoas

  1. Position initiale : assis sur une chaise, an appuyant le dos sur le dossier,
  2. Soulever le genou de la jambe douloureuse en gardant le dos droit,
  3. Revenir à la position initiale,
  4. Répétez 10 fois.
renforcement-psoas

@ Massimo Defilippo

Si cet exercice vous plaît, partagez-le avec vos amis :

Correction de la posture

Pour activer les bons muscles pendant les mouvements, il est conseillé de contracter le fessier :

  1. Lorsque l’on se redresse après s’être penché en avant (par exemple, pour soulever un objet),
  2. En marchant, chaque fois que le talon touche le sol.

 

Maintenant c’est à vous !

Vous avez appris les principales causes de la douleur à la fesse, les traitements et les exercices à faire pour améliorer la situation.

Maintenant, il faut passer à l’action.

Quelle est la première chose que vous ferez ?

Laissez un commentaire ci-dessous et dites-moi par quoi vous allez commencer.

Prêt à faire les exercices pour renforcer le grand fessier ?

Ou peut-être préférez-vous d’abord étirer les fléchisseurs du genou ?

Dans tous les cas, laissez un commentaire ci-dessous.

Bibliographie

  • Mark Laslett, FNZCP, PhD, Dip MT, Dip MDT. Evidence-Based Diagnosis and Treatment of the Painful Sacroiliac Joint. J Man Manip Ther. 2008; 16(3): 142–152.
  • Added MAN, de Freitas DG, Kasawara KT, Martin RL, Fukuda TY. STRENGTHENING THE GLUTEUS MAXIMUS IN SUBJECTS WITH SACROILIAC DYSFUNCTION. Int J Sports Phys Ther. 2018 Feb;13(1):114-120.
  • Seung-Rim Yi, Jieun Kwon, and Joon-Hee Cho. Acute Isolated Tear of Gluteus Medius in Young Male. Hip Pelvis. 2017 Dec; 29(4): 291–293.
  • Stanton MC, Maloney MD, Dehaven KE, Giordano BD. Acute traumatic tear of gluteus medius and minimus tendons in a patient without antecedant peritrochanteric hip pain. Geriatr Orthop Surg Rehabil. 2012 Jun;3(2):84-8. doi: 10.1177/2151458512441795.
  • Mehta P, Telhan R, Burge A, Wyss J. Atypical Cause of Lateral Hip Pain Due to Proximal Gluteus Medius Muscle Tear: A Report of 2 Cases. PM R. 2015 Sep;7(9):1002-6. doi: 10.1016/j.pmrj.2015.05.017.
  • Sahrmann, Shirley. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes (Page 162). Elsevier Health Sciences. Kindle Edition.

À lire aussi :

Douleurs aux fesses : les 8 causes principales et les 6 exercices les plus efficaces (testés) ultima modifica: 2015-08-05T22:45:17+02:00 da Massimo Defilippo