On entend souvent parler d’aliments anti-inflammatoires, mais vous vous êtes jamais demandé pourquoi un aliment réduit l’inflammation et un autre l’augmente ?
Je l’ai fait et j’ai fait de longues recherches aussi dans les études scientifiques.
J’ai vu que beaucoup d’aliments qu’on fait passer pour de super-aliments ou aliments anti-inflammatoires, favorisent en fait les inflammations.

Prémisse :
L’alimentation peut influer sur la santé, il faut donc en parler avec un médecin.
Le médecin est le seul professionnel qui peut vous proposer un plan alimentaire personnalisé.

Alimentation équilibrée

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Pourquoi un aliment est anti-inflammatoire ?

Tout d’abord il faut comprendre pourquoi un aliment fait mal.
Selon une étude très détaillée de Sears et d’autres (2011), les aliments qui favorisent l’inflammation sont :

  1. Les glucides raffinés,
  2. Les huiles végétales riches en oméga 6.

Qu’est-ce qu’un oméga 3 et un oméga 6 ?

Les oméga 3 et les oméga 6 sont une famille d’acides graisses essentiels qui jouent un rôle important dans l’organisme.
Étant donné que le corps ne peut pas les produire lui même, il faut les prendre par l’alimentation.
Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (par exemple l’acide arachidonique et l’acide eicosapentaénoïque) sont les précurseurs des eicosanoïdes, c’est-à-dire des molécules avec des rôles importants dans l’inflammation.

En général, les eicosanoïdes qui dérivent :

  • Des oméga 6 favorisent l’inflammation,
  • Des oméga 3 sont anti-inflammatoires.

Par contre, les aliments qui réduisent l’inflammation sont ceux riches en oméga 3 à longue chaîne.
En effet :

  • Dans certains aliments (comme le poisson) on trouve les oméga 6 à longue chaîne,
  • Dans les fruits à coque (les noix, les amandes, etc.) et d’autres aliments d’origine végétale, on trouve les oméga à chaîne courte.

Les acides gras oméga 3 peuvent réduire la production de substances liées à l’inflammation :

  • Les eicosanoïdes,
  • Certains types de cytokines.

Les études montrent un lien important entre la prise d’oméga 3 et la réduction de l’inflammation (Simopoulos et al. – 2002).
L’effet anti-inflammatoire se produit à travers plusieurs mécanismes, par exemple ces acides gras modifient :

  1. La structure et la forme de la membrane cellulaire,
  2. La production d’eicosanoïdes, c’est-à-dire des molécules qui favorisent l’inflammation (Riediger et al. – 2009).

Par exemple, selon Calder (2006) les oméga 3 sont utiles contre l’arthrite rhumatoïde.

Il suffit, donc, de manger des aliments contenant les oméga 3 et éliminer les autres à oméga 6 ?

Beaucoup d’aliments, naturellement, contiennent d’oméga 3 et d’oméga 6.
Il est donc important de choisir ceux qui ont le rapport oméga 3/oméga 6 le plus élevé.
Les oméga 6 peuvent être convertis en oméga 3, mais en faibles quantités, environ 5%.

Pourquoi aujourd’hui on tombe malade davantage ?

Les êtres humains se sont évolués suivant un régime à rapport oméga 6/ oméga 3 =1.
Cependant, aujourd’hui l’alimentation de type occidental a un rapport d’environ 15/1.
L’exces en oméga 6 et un rapport élevé entre oméga 6 et oméga 3 favorise le développement de :

  1. Maladies cardiovasculaires,
  2. Cancer,
  3. Inflammation,
  4. Maladies auto-immunes (Simopoulos et al. – 2002) comme l’arthrite rhumatoïde,
  5. Asthme.

Et les glucides raffinés ?

Selon Skerrett et autres (2012), les boissons sucrées et alcooliques sont un facteur de risque de :

  1. Prise de poids,
  2. Diabète de type 2,
  3. Maladies cardiaques,
  4. Goutte.

Cela parce qu’ils contiennent une quantité élevée de sucres.
On conseille aussi de limiter la prise d’aliments qui contiennent des glucides qu’on digère rapidement, par exemple :

  1. Les farines blanches,
  2. Les riz blanc,
  3. Les gâteaux,
  4. Les pommes frites.

Une étude d’Esposito et al. (2012) montre que les glucides raffinés augmentent le glucose dans le sang et les niveaux d’insuline.
L’hyperglycémie (l’excès de sucres dans le sang) après les repas peut augmenter la production de :

  • Radicaux libres,
  • Cytokines inflammatoires, c’est-à-dire des substances qui stimulent le développement de l’inflammation.

Il y en a encore !
Giugliano et d’autres ont publié une étude appelé “The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome”.
Dans cette étude ils affirment que l’alimentation qui favorise l’inflammation est riche en :

  • Glucides raffinés,
  • Sucres,
  • Graisses saturées et trans.

Par contre, elle est pauvre en :

  • Oméga 3,
  • Antioxydants naturels,
  • Fibres contenues dans les fruits, les légumes et les légumes secs.

Les polyphénols dans les légumes peuvent aider inhiber le facteur nucléaire kB (NF-kB) qui provoque la production de protéines qui favorisent l’inflammation (Sears et al. – 2015).
On dirait que le nom est compliqué, mais il ne faut pas se préoccuper, il est important de comprendre le concept.
Une alimentation riche en caroténoïdes et en vitamine C peut réduire le taux de protéine C réactive. Il s’agit d’une protéine que l’organisme produit en cas d’inflammation.

Pourquoi les sucres et les céréales raffinés provoquent-ils l’inflammation ?

Ces aliments provoquent une charge glycémique élevée (un taux élevé en glycémie). L’organisme réagit en augmentant la sécrétion d’insuline pour lutter cette augmentation de glucose dans le sang (Ludwig et al. – 2002).
Selon Pereira et autres (2004), la réduction de la charge glycémique peut aider dans la prévention de :

  • L’obésité,
  • Les maladies cardiovasculaires,
  • Le diabète sucré.

Une charge glycémique élevée suffit-elle pour développer une inflammation ?
Non!
Mais si cela est associé à une alimentation riche en acides gras oméga 6, une inflammation chronique peut se produire.
Ces acides gras se trouvent surtout dans les huiles végétales (de maïs, de soja, de tournesol, etc.).

Quelles huiles, par contre, sont pauvres en oméga 6 ?

Moins de 10% de suivantes graisses utilisées pour la cuisson est composé par oméga 6 :

  1. L’huile d’olive,
  2. Le lard,
  3. Le beurre (Drewnoswsi et al. – 2010).

D’accord, il suffit donc de manger des aliments riches en oméga 3 et l’inflammation va-t-elle disparaître ?
En théorie oui, mais le problème est que les aliments qui étaient riches en oméga 3 (la viande, le poisson, les œufs) aujourd’hui sont pauvres en ces acides gras.
Cela se passe parce que les animaux d’élevage ont une alimentation moins riche en oméga 3. Les plantes sauvages ont 8 fois plus d’oméga 3 par rapport aux plantes cultivées (Simopoulos et al. – 1995).

Maintenant vous avez compris pourquoi les aliments peuvent influer sur l’inflammation.
On voit quels sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires selon ces principes.

9 anti-inflammatoires naturels efficaces selon la science

1. Avocat
L’avocat est riche en graisse mono-insaturées saines pour le cœur et il est aussi une source exceptionnelle de :

  • Magnésium,
  • Fibre,
  • Potassium,
  • Vitamine C, A, E et du complexe B.

La teneur en soude est faible.
La combinaison de ces substances nutritives et les polyphénoles (qui fonctionnent comme des antioxydants) rendent l’avocat l’un des meilleurs anti-inflammatoires.
Cet aliment est riche en graisses et pauvre en sucres.
Par conséquent :

  • Il n’augmente pas de glycémie,
  • Il donne une sensation de satiété durable.

Attention : on ne conseille de manger d’avocat qu’aux pays tropicaux, où ils poussent naturellement.
Il ne faut pas manger de grandes quantités à cause de la teneur en Fodmaps (certains types de glucides qui peuvent provoquer des symptômes intestinaux chez ceux qui souffrent d’intestin irritable).

2.Myrtille noire

Les myrtilles contiennent une quantité élevée de polyphénols à effet anti-oxydant.
Pour cette raison on les conseille pour prévenir l’inflammation.
Savez-vous que les radicaux libres peuvent provoquer des dommages aux cellules ?
Bon, les myrtilles ont des composants qui aident à se défendre, par exemple :

  • Les flavonoïdes,
  • L’anthocyanidine,
  • Les acides phénoliques,
  • Les tannines.

Ils sont aussi riches en :

  • Vitamine C,
  • Vitamine E,
  • Fibres.

Les fruits peuvent augmenter la glycémie, qui peut favoriser l’inflammation.
Mais, par rapport aux autres fruits, les myrtilles ont un des taux les plus bas en glycémie.
Et il ne faut pas oublier qu’ils sont délicieux.

3.Saumon
Le saumon contient d’importantes quantités d’acides gras oméga 3, plus que les autres poissons.
Les études montrent que les personnes qui mangent beaucoup plus de ces acides gras ont moins de probabilités de souffrir d’inflammation.
Il aide aussi à réduire le cholestérol.
Le saumon a aussi une bonne source de substances antioxydantes, appelée astaxanthine.

4.Épinards et légumes à feuilles vertes

Les composés phytochimique et les composants biologiquement actifs qui dérivent des épinards peuvent :

  1. Éliminer les radicaux libres,
  2. Régler la production et l’activité des gènes qui influent sur le métabolisme et l’inflammation (Roberts et al. – 2016),
  3. Favorisent le libération de hormones de la satiété.

Les épinards sont aussi riches en antioxydants.
Ces activités biologiques contribuent aux propriétés importantes des épinards :

  • Anti-cancer,
  • Anti-obésité,
  • De réduction de la glycémie.

Certains légumes verts ne sont pas conseillés.

Les légumes crucifères contiennent beaucoup de Fodmaps (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols).
Il s’agit de substances qui peuvent provoquer de troubles d’intestin chez les personnes souffrant d’intestin irritable. Bien qu’ils aient des propriétés anti-inflammatoires, il faut limiter l’ingestion de :

  • Brocolis,
  • Chou-fleur,
  • Choux de Bruxelles,
  • Choux.

5.Curcuma
Le curcuma est utilisé depuis longtemps pour soigner l’inflammation.
La curcumine dans le curcuma peut aider à réduire :

  • L’inflammation,
  • La douleur.

Dans une étude publiée sur Journal of Alternative and Complementary Medicine les chercheurs ont observé que la curcumine a un effet inhibiteur sur beaucoup de molécules qui provoquent l’inflammation.

Il peut aussi être utile à soulager les symptômes chez les patients souffrant de douleurs articulaires.
La manière la plus efficace pour manger le curcuma est de :

  1. Peler une racine fraiche,
  2. Couper en tous petits morceaux,
  3. Utiliser pour assaisonner les aliments (le poisson, la viande, les légumes, etc.).

La poudre s’oxyde, elle perd donc les propriétés nutritives.

Attention : il faut éviter une consommation excessive de curcuma si on prend :

  1. Des médicaments qui fluidifient le sang,
  2. Des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens.

6.Gingembre
Cette racine aromatique légèrement épicée est un aliment anti-inflammatoire exceptionnel.
Le gingérol contenu dans le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires.
Selon Grzanna et d’autres (2005) cette épice a d’effets identiques aux médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens. En effet, elle arrêt la production de prostaglandines (des substances qui favorisent l’inflammation).

On peut le manger de beaucoup de façons :

  1. Sous forme de thé,
  2. En poudre,
  3. Pelant une racine fraiche.

Cette dernière est la méthode la plus efficace car le gingembre ne s’oxyde pas et garde ses propriétés nutritives.
Il est préférable d’éviter la cuisson, on l’ajoute aux aliments lorsqu’ils sont déjà cuits.
Attention: le gingembre est un anticoagulant naturel du sang. Il faut l’éviter si on prend déjà des médicaments à effet anticoagulant.

7.Ail
La propriété anti-inflammatoire de l’ail est efficace pour réduire l’inflammation dans le corps.
L’ail est riche en substances contenant le soufre, qui aident à arrêter les trajets de l’inflammation.

Une étude publié sur Arthritis Research & Therapy montre que les composés sulfurés de l’ail ont une action anti-inflammatoire car ils inhibent le NK-KB.
Il est aussi utile dans le traitement de l’arthrite.

La manière idéale pour manger l’ail est de :

  • Peler 2 à 3 gousses,
  • Les hacher,
  • Les manger crus, avec d’autres aliments.

8.Noix de coco
L’acide laurique contenu dans l’huile de coco a des propriétés anti-inflammatoires.
Dans “Virgin Coconut Oil: Nature’s Miracle Medicine” l’auteur bruce Fife affirme que l’huile de coco n’est pas efficace comme les médicaments anti-inflammatoires, mais qu’il n’a pas d’effets secondaires.
Cet aliment contient beaucoup de graisses et il est pauvre en sucres.
La glycémie n’augmente pas beaucoup et on gagne en énergie pour les activités quotidiennes.
L’inflammation peut aussi améliorer car la noix de coco contient beaucoup de substances antioxydants. L’huile de coco est solide jusqu’à la température de 24°, au dessous il devient liquide.
On peut le manger tout seul ou avec les fruits car il a un gout sucré.

9.Huile d’olive
L’huile d’olive contient une bonne quantité de polyphénoles qui protègent contre l’inflammation.
L’huile d’olive contient une substance appelée oléocanthal qui a d’effets identiques aux AINS.
Une étude publiée sur Current Pharmaceutical Design a montré l’action inhibitrice de l’oléocanthal sur la production d’enzymes inflammatoires COX-1 et COX-2.

Selon Berbert et autres (2005) cette huile peut aider à soulager les symptômes chez les patients souffrant d’arthrite rhumatoïde.
On peut utiliser l’huile d’olive extra vierge comme assaisonnement dans la salade ou la viande.

 

À lire aussi :

 

 

Bibliographie:

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Giovanni DeFilippo

Giovanni Defilippo Je m’appelle Giovanni Defilippo, je suis un médecin généraliste de Rubiera (Italie) à la retraite, avec 40 ans d’expérience (numéro d’inscription à l’ordre des médecins de Reggio Emilie : 1373).

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