Techniques de relaxation

Il existe de nombreuses techniques de relaxation efficaces pour mieux vivre, réduire le stress et résoudre d’autres problèmes.

La meilleure façon d’obtenir de bons résultats avec une technique de relaxation est l’insérer entre les activités quotidiennes.
Ce type d’activité est utile pour prévenir et « traiter » certains troubles :

Techniques de relaxation
 

  1. L’anxiété et le stress
  2. La dépression
  3. L’anxiété de performance
  4. L’apnée du sommeil
  5. Les difficultés de concentration
  6. La gastrite et le mal à l’estomac
  7. L’insomnie (pour améliorer la qualité du sommeil)
  8. Les contractures et la douleur aux muscles faciaux, cervicaux, du cou et de l’épaule
  9. Le bruxisme (à savoir le grincement des dents la nuit) qui provoque la douleur à la mâchoire et le mal de dents
  10. Arrêter de fumer
  11. La tachycardie provoquée par l’anxiété
  12. Les stress lié à l’emploi de bureau
  13. La rage
  14. Les troubles d’intestin tels que le syndrome du côlon irritable ou la diarrhée provoquée par la nervosité
  15. La perte de cheveux
  16. La fibromyalgie et les douleurs musculaires
  17. Les troubles dans le domaine de la sexologie

 

Quels sont les principaux types de techniques de relaxation ?

Il existe trois principaux types de techniques de relaxation :
L’entraînement autogène : cette technique utilise aussi bien les images que la conscience de son propre corps afin de procurer un état profond de relaxation chez une personne. La personne imagine un endroit tranquille et se concentre ensuite sur les différentes sensations physiques, de la tête aux pieds. Par exemple, une personne pourrait se concentrer sur la chaleur du visage, sur la respiration simple et naturelle ou sur les battements calmes de cœur.
La respiration : en ce qui concerne les techniques de respiration, l’on met d’habitude une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. L’on respire à fond, lentement, en inhalant autant d’air que possible. Le ventre doit pousser contre la main. Il faut retenir la respiration et ensuite expirer lentement.
La relaxation musculaire progressive : parmi cette technique, l’on raidit lentement les muscles et puis l’on libère chaque groupe musculaire à la fois, en commençant par les muscles des orteils et en finissant avec ceux de la tête.

La méditation : Les deux formes les plus courantes de méditation aux États-Unis sont la méditation transcendantale (les étudiants répètent un mantra, un seul mot ou une phrase) et la méditation sur la prise de conscience totale (les étudiants se concentrent sur leurs pensées et leurs sentiments).
Parmi les techniques de méditation bouddhiste il y a Vipassana, Samatha et Zen.

 

Le yoga et le tai-chi pour soulager le stress physique et mental

Le yoga combine différentes poses aussi bien mobiles que fixes avec la respiration diaphragmatique profonde.
En plus de réduire l’anxiété, le stress et prévenir des attaques de panique, le yoga peut également améliorer la force, l’équilibre, la souplesse et la résistance.
Il est important de le faire régulièrement sous la supervision d’un professionnel qualifié, de façon à améliorer également la réponse de relaxation dans la vie quotidienne.
Si le yoga est pratiqué de manière incorrecte, le patient peut également se faire mal, c’est pour cela que l’on recommande d’apprendre en participant à des cours collectifs, individuels ou en suivant au moins des vidéos.

Quel type de yoga est indiqué pour l’anxiété ?
Bien que presque toutes les classes de yoga finissent dans une posture de détente, les leçons qui mettent surtout l’accent sur le mouvement lent et régulier, sur la respiration profonde et l’étirement doux sont les meilleurs pour la gestion du stress.
Le Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il se caractérise par des poses douces, une relaxation profonde et la méditation, c’est pour cela qu’il est approprié pour les débutants et pour ceux qui cherchent surtout à réduire le stress.
Le Hatha yoga est une autre technique assez douce pour soulager le stress et il est approprié pour les débutants. L’on recommande de toujours rechercher des leçons de yoga « douces » pour soulager le stress, ou pour les débutants.
Le Power yoga avec ses poses difficiles est plus approprié pour ceux qui recherchent la motivation et le relax en même temps.

L’on recommande de contacter le bureau ou de consulter un enseignant pour être sûr de choisir un cour de yoga spécifique pour soulager le stress.

Le tai-chi
S’il est arrivait de voir un groupe de personnes dans le parc qui se bougent lentement en synchronisation, il pourrait s’agir d’une leçon de tai-chi.
Le tai-chi est un art oriental qui se compose d’une série de mouvements du corps lents et fluides.
Ces mouvements augmentent la concentration, la relaxation et la circulation de l’énergie vitale dans tout le corps.

Bien que le tai-chi est originaire d’arts martiaux, il est maintenant pratiqué principalement pour calmer l’esprit et réduire le stress.
Tout comme la méditation, les experts de tai-chi se concentrent sur la respiration et gardent l’attention sur l’instant présent.
Le tai-chi est une alternative sûre et « douce » pour les personnes de tous âges et niveaux de remise en forme, y compris les personnes âgées et les personnes qui sont en train de guérir des blessures.
Comme le yoga, après avoir appris les bases du tai di-chi ou du qi gong on peut les pratiquer seuls ou avec d’autres, tout en adaptant les séances comme l’on souhait.

 

Méditation,relaxation

La visualisation et la méditation pour soulager le stress

La visualisation (ou imagerie guidée) est une variante de la méditation traditionnelle caractérisée par la seule utilisation de la vue et même des autres sens : le goût, le toucher, l’odorat et l’ouïe.
La visualisation peut servir comme une technique de relaxation en imaginant une scène paisible dans laquelle l’homme ne ressent plus de tension et d’anxiété.
Il faut choisir un endroit relaxant, ce qui peut être une plage tropicale, l’endroit préféré dans l’enfance ou une petite clairière.
Cet exercice de visualisation peut être fait tous seuls, en silence, en écoutant de la musique relaxante ou avec un thérapeute (ou un enregistrement audio d’un thérapeute) qui guide le patient à travers des images.
Pour apprendre à utiliser le sens de l’ouïe, il peut être utile d’utiliser une machine sonore ou de télécharger quelques sons qui s’assortissent bien avec l’endroit choisi, par exemple les vagues de l’océan, si l’on a choisi la plage.
La visualisation est également utile chez les enfants.

La visualisation à la maison
Il faut trouver un endroit calme et relaxant. Les débutants parfois s’endorment pendant une visualisation-méditation, c’est pourquoi l’on peut essayer de rester assis ou debout.
Il faut fermer les yeux et attendre que les soucis s’éloignent.
L’on doit imaginer un lieu de détente, visualiser l’image aussi clairement que possible, mettre l’accent sur ce que l’on peut voir, entendre, humer et éprouver.
La technique de visualisation fonctionne mieux lorsque les détails sensoriels de l’image (utilisation d’au moins trois sens) sont nombreux.
Lors de la visualisation, il faut choisir une image que l’on aime ; il ne faut pas sélectionner d’images proposées par quelqu’un d’autre.
Par exemple, quand l’on pense à un môle sur un lac tranquille, il faut :

  • Marcher lentement autour du môle et faire attention aux couleurs et aux sons environnants
  • Consacrer du temps à analyser ses propres sens
  • Regarder le soleil se couchant au-dessus de l’eau
  • Entendre le chant des oiseaux
  • Sentir l’odeur des pins
  • Ressentir la sensation de l’eau fraîche sur les pieds nus
  • Profiter du bon air frais

La personne doit profiter de la sensation de relaxation profonde lorsqu’elle explore lentement son environnement relaxant. Lorsque l’on est prêt, , il faut doucement ouvrir les yeux et revenir à l’heure actuelle.

 

La relaxation musculaire progressive pour soulager le stress

La relaxation musculaire progressive est caractérisée par un processus en deux phases dans lequel l’on tend et détend systématiquement différents groupes musculaires du corps.
La relaxation progressive donne à la personne la conscience de la tension et de la relaxation complète dans différentes parties du corps. Cela sert à identifier et à contraster les premiers signes de tension musculaire qui accompagnent le stress.
Beaucoup de gens ne s’aperçoivent pas d’avoir les épaules en tension et soulevées, notamment lorsqu’ils travaillent sur l’ordinateur ou ils conduisent.
L’on peut effectuer la respiration profonde ainsi que la relaxation musculaire progressive pour soulager encore plus le stress.

 

La mise en pratique de la relaxation musculaire progressive

Avant de pratiquer la relaxation musculaire progressive, il est recommandé de consulter le médecin au cas où la personne a souffert de spasmes musculaires, de troubles dans la région lombaire (dos) ou d’autres blessures graves qui peuvent être aggravées par la tension des muscles.
La plupart des experts de relaxation musculaire progressive commencent par les pieds et continuent leur travail jusqu’au visage.
Il faut desserrer les vêtements, enlever les chaussures, se mettre à l’aise et se détendre pendant quelques minutes, en inspirant et en expirant lentement, en faisant des respirations profondes.
Lorsque l’on est détendu et prêt à commencer, il faut se focaliser sur le pied droit, essayer de se concentrer sur les sensations au niveau du pied et étirer les muscles intéressés, en serrant aussi fort que possible. Il faut résister pendant 10 secondes, relaxer le pied droit en se concentrant sur la tension qui s’en va et sur la façon dont l’on détend le pied quand il devient mou et lâche.
Il faut rester un instant dans cet état de relaxation, en respirant profondément et lentement ; lorsque l’on est prêt, l’on peut se focaliser sur le pied gauche et suivre la même séquence de tension musculaire et de relaxation.
Il faut ensuite se déplacer lentement vers les parties hautes du corps, tout en étirant et en détendant les muscles.
Les derniers muscles sont ceux de la mastication, oculaires et du front.
Cette technique peut nécessiter de pratique dans un premier temps, cependant il faut essayer de ne pas étirer des muscles différents.

 

Le Shiatsu et le ReikiRelaxation, techniques, reiki

Le Reiki est une ancienne discipline de méditation japonais basée sur le rééquilibrage énergique.
Le Reiki est basé sur le passage d’une énergie vitale universelle à travers le corps pour éliminer les blocs physiques et mentaux, donnant ainsi une sensation de bien-être.
Il peut être effectuer sur soi-même ou sur d’autres.
Le Reiki agit sur les 7 Chackras (les centres d’énergie qui régulent le flux d’énergie dans le système énergétique du corps).
Le Shiatsu est un type de technique orientale née au Japon et signifie « pression des doigts ».
Il est effectué parmi une pression perpendiculaire, constante ou rythmique sur certains points du corps du patient.
L’intensité de la pression est le poids du corps et il agit sur les méridiens (des canaux dans lesquels l’énergie du corps circule)
Le Shiatsu favorise l’auto-guérison, la relaxation et le bien-être.

 

La méthode Benson

La méthode Benson est très simple, l’on peut effectuer les techniques de la façon suivante :

  • S’assoir tranquillement dans une position confortable
  • Fermer les yeux
  • Détendre profondément tous les muscles
  • Partir des pieds et continuer jusqu’à la face
  • Respirer par le nez
  • Prendre conscience de la respiration
  • Lorsque l’on respire, prononcer le mot « un » silencieusement à soi-même. Par exemple, l’on doit inspirer, expirer… « un », inspirer, expirer… « un », etc.
  • Respirer naturellement, continuer pendant 10-20 minutes
  • L’on peut ouvrir les yeux pour contrôler le temps, mais pas utiliser un réveil
  • À la fin, s’asseoir tranquillement pendant plusieurs minutes
  • Au début, il faut garder les yeux fermés et puis répéter avec les yeux ouverts

 

La respiration anti-stress

Il faut pratiquer la respiration profonde à des heures régulières et dans un endroit calme où il n’y a pas de distractions.
L’on doit desserrer ou enlever tout vêtement serré que l’on porte, comme les chaussures ou les vestes, s’asseoir sur une chaise confortable qui soutient la tête ou s’allonger sur le sol ou sur un lit, mettre les bras sur les accoudoirs, sur le sol ou sur le lit un peu loin des flancs avec les paumes vers le haut. En partant de la position allongée, il faut étirer les jambes tout en gardant les pieds autant larges que les hanches ou même un peu plus.
En partant par contre de la chaise, il ne faut pas croiser les jambes.
La bonne façon de se détendre commence toujours en se concentrant sur la respiration. C’est pourquoi il faut inspirer et expirer lentement et à un rythme régulier. Ceci est utile à se calmer.
Il faut remplir les poumons d’air, sans effort. Tout comme lorsque l’on remplit une bouteille, il faut imaginer que les poumons se remplissent en partant du dessous.
Il faut inspirer lentement et régulièrement par le nez en comptant d’un à cinq et ensuite expirer lentement par la bouche, toujours en comptant d’un à cinq ; il faut continuer de cette façon jusqu’à ce que l’on se sente calme, en respirant sans s’arrêter ou retenir la respiration.
Il faut faire ce genre de respiration anti-stress de trois à cinq minutes, deux ou trois fois par jour (chaque fois que l’on ressent le stress).

 

La technique de respiration abdominale

Pour la faire, il faut :

  • Mettre une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre
  • Prendre une grande respiration par le nez
  • Veiller à ce que le diaphragme (et non pas la poitrine) se gonfle avec assez d’air pour créer une distension des poumons

Combien de temps dure-t-elle ?
L’objectif : de 6 à 10 respirations profondes et lentes par minute pendant 10 minutes tous les jours sont nécessaires pour ressentir une réduction immédiate de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. En répétant cette technique pendant six à huit semaines, les avantages pourraient être encore plus longues.

Les moments dans lesquels elle fonctionne mieux : avant des examens ou n’importe quel événement stressant. Il est important de garder à l’esprit que les personnes sous beaucoup de stress pourraient être un peu choquées par la difficulté à contrôler la respiration.

 

Exercices,relaxation,détente

L’exercice physique et le sport

Parmi les techniques de relaxation rapide, il y a les exercices physiques comme le yoga et les promenades qui peuvent soulager la dépression et l’anxiété de performance car elles aident le cerveau à libérer des substances chimiques favorisant le bien-être et permettant au corps d’éliminer le stress.
L’on peut prendre une petite promenade autour du bloc, monter et descendre les escaliers pour quelques étages ou effectuer des exercices d’étirement.

Les exercices de Kegel pour le plancher pelvien
Il y a quelques exercices qui sont très importants pour la perception, la relaxation et le contrôle des muscles du périnée.
Les femmes qui souffrent d’incontinence, de vaginisme et de prolapsus utérin peuvent résoudre le trouble en répétant ces exercices plusieurs fois par jour.

Faire de l’activité physique
Faire régulièrement de l’activité physique pendant la grossesse et avant l’accouchement favorise le bien-être mental et physique. Il peut également aider à mieux dormir, sauf si l’on s’entraîne dans les 4 heures avant de se coucher. Faire de l’exercice trop proche au moment d’aller au lit peut interférer avec le sommeil. Il vaut donc mieux de le faire le matin ou l’après-midi, plutôt que le soir.

 

La méthode Lamaze

La méthode Lamaze a été créée pour aider les femmes à remplacer les préjugés négatifs sur la grossesse et le travail avec des réponses et des comportements positifs.
En outre, Lamaze enseigne des techniques de relaxation active et de respiration aux participants et à leurs partenaires pour soulager la douleur de l’accouchement.