Exercices pour l’épaule

Les exercices pour l’épaule permettent de traiter de nombreux troubles qui provoquent des douleurs à l’épaule.

Les exercices de l’épaule servent aussi à la rééducation après une intervention chirurgicale, par exemple après une luxation ou après la reconstruction d’un tendon de la coiffe des rotateurs.

Pourquoi faut-il effectuer des exercices pour l’épaule ?

La rééducation de l’épaule douloureuse se concentre sur deux aspects importants : la flexibilité et la force. En l’absence d’une ampleur de mouvement suffisante, il est impossible d’effectuer de nombreuses activités quotidiennes.
Les patients qui souffrent d’une épaule raide et douloureuse présentent des difficultés à mettre les mains derrière le dos (dans le cas des femmes, pour agrafer leur soutien-gorge par exemple). Ils n’arrivent pas à prendre la ceinture de sécurité dans la voiture ou à se peigner.
Le deuxième objectif important de ces exercices est de stabiliser l’épaule quand les ligaments sont instables et hyperlaxes.
Cette activité est importante afin de ne pas solliciter de manière excessive les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule.
Ces muscles peuvent s’endommager et s’enflammer quand on effectue certaines activités.

Étirement en cas d’épaule raide
L’étirement est une partie importante du programme d’exercices. En réalité, il représente aussi, dans de nombreux cas d’épaule douloureuse et bloquée, la partie la plus importante du traitement.
Les pathologies de l’épaule provoquent souvent une raideur. Les exercices d’étirement peuvent aider à allonger les muscles qui entourent l’articulation de l’épaule.
La cause la plus fréquente de limitation de la mobilité de l’épaule est la capsulite rétractile, aussi appelée épaule gelée.
Ce trouble peut naître de manière indépendante, à cause d’un traumatisme ou à la suite de l’immobilisation postopératoire de l’épaule.

Renforcement de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles et tendons qui entourent l’articulation de l’épaule. Les lésions de la coiffe des rotateurs et en particulier du supra-épineux sont la cause la plus fréquente de douleurs à l’épaule.

Il est important de demander au médecin si l’on peut effectuer les exercices pour la coiffe des rotateurs, notamment après une intervention chirurgicale.
Dans cette cas, la coiffe des rotateurs a besoin de repos pendant une période variable.
En cas de luxation de l’épaule, le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs est fondamental afin que l’épaule ne sorte plus de son axe.
Les muscles de la coiffe des rotateurs ne sont pas aussi grands et forts que les muscles qui soulèvent les bras.
On peut faire des exercices de physiothérapie pour la coiffe des rotateurs à l’aide de faibles charges ou uniquement avec le poids de corps.
L’épaule peut être renforcée en réalisant des exercices à la maison à l’aide de bandes élastiques (par exemple le Thera-band) ou d’un bâton, ou encore dans une piscine chauffée (32-34ºC), grâce à la résistance de l’eau.
En cas de tendinite, il faut éviter les tractions à la barre car cet exercice surcharge fortement les tendons de l’épaule.
Le chirurgien orthopédiste et le kinésithérapeute recommandent généralement de pratiquer les exercices pendant environ 10 à 15 minutes, 2 ou 3 fois par jour au cours de la première période de récupération post-opératoire.

 

Exercices pendant la première phase de rééducation

Omoplates appuyées contre le mur

Exercices de l’épaulePosition de départ : il faut commencer cet exercice debout avec le dos et le cou droits et la main qui appuie sur une balle contre le mur, comme indiqué sur la photo.
Il faut que les coudes soient tendus et que les pieds restent le plus possible en arrière par rapport au dos, afin de ne pas se déplacer.
Il faut pousser les omoplates en avant tout en maintenant le dos droit.

Action : maintenir la pression pendant 5 secondes et reprendre ensuite lentement la position de départ. Répéter 10 fois, mais seulement si l’exercice ne provoque pas de douleurs.
Cet exercice permet de renforcer les muscles thoraciques qui s’introduisent dans l’épaule et qui servent à la stabilité de l’articulation, particulièrement au muscle dentelé antérieur.
Il sert aussi à redresser les épaules et à corriger le décollement de l’omoplate (omoplate ailée ou scapula ailée).
Cet exercice peut aussi être effectué en cas d’épaule enflammée, de conflit sous-acromial ou de périarthrite.

 

Contraction musculaire isométrique (statique) de la coiffe des rotateurs

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Position de départ : il faut commencer cet exercice de physio-kinésithérapie debout, avec le dos droit et les épaules légèrement en arrière.

Action : maintenir le coude près du flanc et plié à 90°, pousser la main vers l’extérieur contre la résistance d’une autre personne ou d’un mur.

L’exercice ne doit pas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, il faut le suspendre et passer à un autre.
Les contractions musculaires isométriques font partie des premiers exercices en cas d’épaule fracturée.
Il faut pousser pendant 5 secondes et répéter 10 fois pour chaque bras.

 

Vidéo des exercices pendulaires, mobilisation pendulaire (pendule de Codman)


Position de départ : il faut se plier à 80/90° vers l’avant, en utilisant une table ou un espalier comme support. Tenir dans les mains un objet qui pèse au moins un demi-kilo (pour les hommes, le poids doit être d’un kilo).

Action : décrire des cercles avec la main et déplacer le bras 10 fois dans le sens horaire et 10 fois dans l’autre sens. Effectuer cet exercice pendant 5 minutes, 3 fois par jour.

Les exercices pendulaires de Codman sont utiles pour de nombreuses pathologies de l’épaule, notamment en cas de syndrome du conflit sous-acromial et de lésion du supra-épineux.

 

Exercices de renforcement de l’épaule de niveau intermédiaire et avancé

Renforcement de l’épaule
Les exercices pour l’épaule dans les phases suivantes de rééducation doivent être effectués environ 3 fois par semaine, s’ils ne provoquent pas de douleurs ou s’ils ne l’augmentent pas. Il ne faut pas effectuer les séances de gymnastique de rééducation sur des jours consécutifs, afin de permettre aux muscles de récupérer.
Quand la force de l’épaule s’améliore, on peut progresser dans les exercices, en augmentant graduellement les répétitions ou la résistance, seulement si la douleur n’augmente pas.
Il est fondamental de renforcer la zone postérieure de l’épaule au niveau de l’omoplate, en particulier les rhomboïdes, le grand dorsal et le grand rond.
Les exercices à l’aide d’haltères pour les pectoraux et le biceps ne sont pas conseillés parce que ces muscles sont généralement plus développés que les autres.

 

Exercices de rotation externe avec élastiques

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Position de départ : il faut commencer cet exercice debout avec le dos droit et les omoplates légèrement en arrière.
Au départ, la main est très proche de l’abdomen.

Action : tenir le coude près du flanc et plié à 90°, déplacer ensuite la main lentement vers l’extérieur, en maintenant le coude près du flanc.
La main ne doit pas dépasser le niveau de l’épaule.
Il faut effectuer 3 séries de 10 répétitions, seulement si l’on n’éprouve aucune douleur.

Cet exercice renforce les rotateurs externes de l’épaule. Il est effectué en cas de bursite de l’épaule, de luxation et de tendinite du chef long du biceps, ainsi qu’en cas de rééducation après une arthroscopie.

 

Exercices de rotation interne avec élastiques

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Position de départ : il faut commencer cet exercice debout avec le dos droit et les omoplates en arrière.
La main se trouve au-delà du niveau de l’épaule, à la limite du mouvement.

Action : tenir le coude proche du flanc et plié à 90°, déplacer ensuite lentement la main, en la portant vers le ventre.

Il est conseillé d’effectuer 3 séries de 10 répétitions, seulement si l’on n’éprouve aucune douleur.
Ces exercices permettent de renforcer les rotateurs internes de l’épaule en cas de récupération postopératoire ou après une fracture, en cas de bursite et de tendinite du supra-épineux.

 

Exercices de traction avec élastiques

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Position de départ : il faut commencer cet exercice debout avec le dos droit, en tenant l’élastique avec les deux mains, comme sur la photo.
Action : tirer lentement les bras vers l’arrière, en rapprochant les omoplates.
Il faut maintenir la pression pendant 2 secondes, reprendre ensuite lentement la position de départ.
Il faut effectuer 3 séries de 10 répétitions. En général, cet exercice ne provoque pas de douleurs, à moins que l’on ne souffre de syndrome de conflit ou de bursite sous-acromiale.

 

Variante avec élastique sous le pied

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Position de départ : debout avec le dos plié vers l’avant, tenir l’élastique avec la main, comme sur la photo.
L’autre extrémité de l’élastique se trouve sous le pied.

Action : tirer lentement les bras vers l’arrière, en rapprochant les omoplates.
Il faut maintenir la tension pendant 5 secondes, reprendre ensuite lentement la position de départ.
Il faut effectuer 3 séries de 10 répétitions. En général, cet exercice ne provoque pas de douleurs, à moins que l’on ne souffre de syndrome de conflit ou de bursite sous-acromiale.

 

Exercices de renforcement des triceps

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Position de départ : il faut commencer cet exercice debout avec le dos droit, en tenant l’élastique avec les deux mains.
Action : en tenant le dos et les coudes droits, tirer lentement l’élastique vers les flancs avec le coude tendu. On effectue 3 séries de 20 répétitions.
On peut effectuer le même exercice en position assise, en pressant un fitball.

 

Exercices de renforcement des dépresseurs de la tête humérale

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Position de départ : debout avec le dos droit, on saisit avec la main un élastique qui se trouve en hauteur.
Action : porter la main vers le bas jusqu’à l’épaule, en pliant le coude.
Il faut faire attention à ne pas soulever l’épaule.
Répéter 2 à 3 séries de 20 répétitions.

 

Exercices de tirage vertical

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Il faut commencer cet exercice debout avec le dos droit et en prenant un élastique dans la main, comme sur la photo ci-dessus.
En tenant le dos et les coudes droits, il faut tirer lentement l’élastique vers les flancs, comme indiqué ci-dessus.
Il faut effectuer 3 séries de 10 répétitions, seulement si l’on ne ressent aucune douleur.
Cet exercice est utile afin d’équilibrer la force musculaire entre les muscles antérieurs et les muscles postérieurs de l’épaule.