Exercices de Pilates

Les exercices de Pilates sont utiles pour plusieurs buts, notamment pour le mal de dos et plus en général pour la santé du corps.

Cette méthode enseigne au patient la prise de conscience sur l’alignement neutre de la colonne vertébrale et elle renforce les muscles posturaux profonds qui soutiennent une bonne posture.

A quoi servent les exercices de pilates ? Les avantages

Les patients atteints de mal de dos ou de douleur cervicale provoquée par la dégénérescence des disques intervertébraux (hernie, protrusion ou ballonnement) avec l’inflammation du nerf sciatique et des articulations (arthrite), peuvent avoir de multiples avantages en suivant un programme d’exercices de pilates.
Lors du troisième âge, ce type de gymnastique aide à lutter contre l’ostéoporose et la perte de tonus musculaire.
En outre, l’on peut améliorer toute posture asymétrique (scoliose), de façon à réduire l’usure provoquée par une pression irrégulière sur les articulations et les disques intervertébraux.
Les cours sont surtout fréquentés par des femmes, cependant le pilates est également utile pour les hommes et ce n’est pas une gymnastique douce.

Le pilates améliore la force, la souplesse et l’élasticité des muscles de la hanche et de la ceinture scapulaire (épaule). La stabilité et la fluidité de mouvement de ces articulations contribuent à prévenir les forces de torsion sur la colonne vertébrale.
Les exercices de pilates sont également efficaces pour raffermir les hanches, les jambes et les fesses, en plus que pour réduire les poignées d’amour, même s’il existe des activités qui permettent de brûler plus de graisses.
L’être humain n’est en outre pas né pour rester dans la voiture ou le bureau, assis devant un ordinateur, alors cette activité est essentielle pour ceux qui ont un style de vie sédentaire.
Dans la première phase, l’on suit les cours deux fois par semaine pendant une heure.
Dans la deuxième phase, le patient peut faire des exercices quotidiens à la maison entre une session et l’autre.

Pendant la grossesse, il faut consulter le médecin avant d’effectuer les exercices pour éviter des complications, notamment si la mère souffre de certains troubles tels que le décollement placentaire partiel.

L’utilisation de la méthode Pilates pour les douleurs lombaires a été développée parce que les patients atteints de mal de dos ressentaient une faiblesse musculaire (hypotrophiques), par exemple le muscle multifide (à côté de la colonne vertébrale dans la région lombaire), le transverse de l’abdomen (le muscle entre les côtes et le bassin), le muscle carré des lombes, les muscle du plancher pelvien, le petit et le moyen fessier.

Comment doit-on faire les exercices ?
Le programme de Pilates aide le patient à changer les mauvaises habitudes de posture.
Il est important que l’instructeur de pilates connaisse bien la méthode, les troubles du patient et les muscles à renforcer.
Si un exercice provoque des douleurs, il vaut mieux de s’arrêter et de consulter l’instructeur.
L’exercice peut être trop dur, ou la personne peut avoir besoin d’aide et d’explications pour effectuer correctement le mouvement.
Pas tous les exercices sont utiles, il faut donc éviter de les faire seul.
Une légère gêne au début du programme devrait disparaître lorsque les muscles deviennent plus forts.
Si la douleur est modérée ou forte et reste plus de 15 minutes au cours de la session, les patients doivent s’arrêter et consulter un médecin.
Quelques exercices peuvent aggraver la douleur (par exemple se plier vers l’avant avec les genoux étendus) car ils augmentent la pression sur les disques intervertébraux.
Parmi les autres exercices à ne pas faire car ils peuvent aggraver le mal de dos puisqu’ils augmentent la tension sur les muscles et les disques intervertébraux, il y a :

  • le soulèvement des épaules en position couchée (sur le dos) jusqu’à détacher le dos du sol,
  • le soulèvement des jambes étendues en position couchée avec la région lombaire qui ne touche pas le sol.

Il ne faut pas confondre le pilates avec les étirements qui consistent à étirer les muscles pour augmenter l’amplitude du mouvement des articulations.
L’étirement n’est pas une thérapie et il contribue rarement à réduire la douleur, tandis que les patients remarquent souvent une aggravation des symptômes.

 

                                                  La liste d’exercices de Pilates Matwork

Pilates Hundred (nom français : le cent)

Cet exercice est la base de la méthode pilates ; le but est un ventre plat en utilisant les muscles abdominaux.
L’on commence en position couchée avec le ventre vers le haut, l’on plie les genoux jusqu’au ventre et on les étend vers le haut.
Or, en gardant les coudes droits et les bras étendus, l’on soulève et abaisse les membres supérieurs.
La région lombaire du dos touche le sol.
Il faut effectuer 1 inspiration profonde pendant que l’on soulève les bras 5 fois et puis expirer.
Il faut se reposer un moment en position assise et répéter.
Il y a également une variante avec les jambes pliées pour réduire la difficulté

 

Pilates hundred sur le réformateur

Cet exercice est similaire à celui précédent, il est toutefois plus difficile parce que l’on utilise un outil à résistance élastique. L’on commence en position couchée avec le ventre vers le haut.
La position de départ est celle du tableau : il faut fléchir les jambes afin qu’elles forment un angle de 90° avec le sol et plier les genoux à 90° par rapport au fémur.
La tête est soulevée du sol.
Le tibia et le sol sont parallèles. Il faut prendre les sangles avec les mains et tirer vers l’abdomen. L’on étend les coudes et étire les sangles 100 fois.
Il faut inspirer pendant 5 mouvements des bras et expirer lentement pendant les 5 mouvements suivants.

 

Pilates pour le dos et les fesses : Bridge (le pont)

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Pour renforcer tous les muscles qui stabilisent le bassin, il faut également tonifier l’arrière du corps.
Le pont est un exercice qui entraîne efficacement les cuisses et les fesses.
Le mouvement commence avec la personne allongée sur le dos (en position couchée) et les genoux fléchis.
Il faut déplacer le bassin vers le haut, maintenir la position pendant 3/4 secondes, abaisser les fesses et relaxer le dos. Il faut répéter le mouvement 6/8 fois.
La variante : l’on peut augmenter la difficulté en appuyant les pieds sur un ballon de gym au lieu que sur le sol.

 

Pilates pour le dos et les fesses: 2 Bridge (pont 2)

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Il faut effectuer l’exercice du pont, cependant lorsque l’on soulève les fesses du sol, il faut allonger une jambe en détachant un pied du sol. Il faut contracter volontairement les fesses, le tronc et le membre inférieur qui touche le sol. Il faut faire cinq répétitions pour chaque jambe.

 

 

Pilates pour les épaules : Tendon stretch

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Cet exercice est complexe mais très efficace pour tonifier le haut du corps. Le mouvement commence en s’asseyant avec les jambes allongées, le dos droit, les pieds en marteau et les mains appuyées à côté des fesses. Il faut pousser avec les mains sur le tapis et utiliser la force du haut du corps pour soulever les fesses et les cuisses. Toujours en utilisant la force du haut du corps, il faut déplacer le torse en avant et en arrière. Il faut faire 5 répétitions.

 

Neck Peel

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La position de départ est très simple : la personne s’allonge sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds qui touchent le sol.
Parmi les nouveaux exercices de Pilates, c’est le plus recommandé quand les autres exercices pour les abdominaux provoquent la douleur au cou.
Il faut placer une sangle derrière le dos, la bloquer avec le poids du corps et la faire passer à l’arrière du cou et de la tête.
Il faut garder la sangle en tension et inspirer en contractant les abdominaux et en soulevant la tête et les épaules.
Il faut faire beaucoup d’attention à ne pas raidir les muscles du cou, il faut appuyer la tête contre la sangle, expirer et revenir à la position de départ. Il faut faire 5 répétitions.

 

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L’entraînement pour la résistance physique : la chaise romaine

Les exercices de Pilates sont efficaces pour renforcer les quadriceps ainsi que pour tonifier le tronc, surtout la chaise romaine.
La position de départ : il faut appuyer le dos contre le mur et fléchir les jambes jusqu’à ce que les angles entre le dos et le fémur et entre le fémur et le tibia soient environ 90°. La cuisse est parallèle au sol, le tibia est perpendiculaire. Il faut soulever les bras à la même hauteur que les épaules et garder cette position pendant 30 secondes.

 

Pilates pour le dos et les fesses : Side Kicks

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Cet exercice est efficace pour tonifier les cuisses et les fesses à corps libre.
La position de départ est sur les genoux.
Il faut incliner le tronc vers gauche, placer la main gauche sur le tapis sous les épaules et la main droite derrière la tête avec le coude vers le haut.
Il faut ensuite soulever la jambe droite afin qu’elle soit parallèle au sol et la déplacer en avant et en arrière. Il faut faire 5 répétitions de chaque côté.

 

Pilates pour le muscle droit de l’abdomen et pour les abdominaux obliques : les abdominaux criss-cross

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La position de départ : il faut s’allonger sur le dos avec les mains derrière la tête pour la soutenir et les doigts croisés, plier les deux genoux vers la poitrine et soulever la tête et les épaules du tapis.

L’exercice : il faut étendre la jambe droite afin d’avoir un angle de 45° entre le fémur et le sol.
Il faut ensuite tourner le tronc, rapprocher l’épaule droite au genou gauche, tourner dans le sens inverse et rapprocher l’épaule gauche au genou droit.
Il faut faire 10-12 répétitions.
Les précautions : les mains doivent soutenir la tête ; les omoplates devraient être soulevées du tapis.

 

Quels sont les exercices de base de la méthode pilates ?

Les exercices de base sont difficiles surtout pour les muscles abdominaux.

 

Pilates roll over

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L’inspiration : il faut placer les jambes à 90° en utilisant les muscles abdominaux.
L’expiration : il faut soulever les hanches et les jambes au-dessus de la tête. Le dos est soulevé du sol et le corps s’appuie sur les épaules, le cou, la tête et les bras.
Le roll over provoque l’étirement du bas du dos et la contraction des muscles stabilisateurs du bassin.
Sans fermer les épaules, il faut éloigner les bras et les mains pour stabiliser le mouvement et déplacer le poids du corps sur les épaules, mais pas sur le cou.
Une personne très souple et stable peut appuyer les pieds au sol. Ce mouvement est similaire à la posture de la charrue du yoga.
L’inspiration : il faut soulever la pointe des pieds, en étirant l’arrière des jambes.

 

Roll down contre le mur

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L’exercice commence en position debout avec le dos et la tête collés au mur, les jambes droites et les bras étendus vers le haut qui frisent les oreilles.
Le talon est détaché un pas du mur. Il faut lentement incliner le tronc vers l’avant, détacher les épaules du mur, continuer à courber le tronc vers l’avant tout en soulevant le haut du dos et arrêter la descente du tronc lorsque les bras sont parallèles.
Il faut ensuite revenir à la position de départ, expirer lors de la descente et inspirer lors de l’ascension.

 

 

Pilates set-up

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L’exercice commence en position couchée.
Il faut étendre les jambes vers le haut avec les genoux droits et les pieds en flexion plantaire (comme si l’on veut monter sur les pointes), tourner légèrement les jambes vers l’extérieur, placer les mains derrière la tête avec les épaules et les thorax ouverts, inspirer et expirer. Lors de l’expiration, il faut contracter les abdominaux et soulever la tête et les épaules du sol. Lors du mouvement, il faut aplatir le dos sur le sol et garder la position du tronc pendant quelques secondes.
L’on peut modifier cet exercice pour augmenter la difficulté. Il faut laisser tomber la tête vers le bas, en enlevant les mains. Cet exercice est difficile ; lorsque les mains ne soutiennent pas la tête, l’on peut étendre les bras le long des flancs avec les paumes vers le bas et garder la poitrine ouverte. L’on peut également placer les mains sous les flancs de façon à réduire la pression du bas du dos.

 

Leg Lowers and Lifts

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L’inspiration : Il faut garder les abdominaux en tension, aplatir la lordose lombaire et allonger les jambes.
Il est important de maintenir le contrôle du corps et l’alignement correct des segments.
Il faut soulever les deux jambes avec un angle de 45° du sol.
Il faut croiser les doigts des mains derrière la tête de façon à la soutenir, soulever la tête et les épaules à l’aide des muscles abdominaux.
Les mains doivent soutenir la tête.
Il faut garder les épaules légèrement larges et les abdominaux en tension pendant quelques secondes, soulever les jambes jusqu’à ce qu’elles deviennent perpendiculaires avec le sol tout en inspirant et ensuite descendre lentement jusqu’à former un angle d’environ 45° avec le tapis tout en expirant.
Il faut répéter l’exercice 6-8 fois.
Il faut maintenir la région lombaire du dos en contact avec le tapis car cet exercice peut provoquer la lombalgie.
La respiration : lorsque les muscles abdominaux travaillent, il faut inspirer en profondeur à travers le diaphragme.

 

 

Rainbow

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L’exercice commence en position couchée sur un flanc. Il faut légèrement déplacer les jambes en avant, ce qui augmente la base d’appui et protège le dos. Il faut soulever le bassin du sol en utilisant le coude, l’avant-bras et l’externe du pied en tant que base d’appui. Il faut vérifier que l’épaule soit au-dessus du coude et placer le ring (ou magic circle) entre les chevilles avant de soulever les fesses du sol.

L’exercice commence en position couchée sur un flanc avec les genoux étendus.

L’inspiration : Il faut suivre la forma d’un arc le long du ring, dessiner 6 demi-cercles pour 3 séries et ensuite changer de côté.

 

Rolling like a ball

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L’exercice commence en position assise avec les genoux pliés. Il faut plier les genoux vers la poitrine : les pieds sont soulevés du sol, il faut rester en équilibre sur le coccyx, plier légèrement la tête en avant et le corps prend la forme d’un C.

L’inspiration : lorsque l’on raide les abdominaux inferieurs, il faut rouler en arrière. Le « roulement » termine sur les épaules et il ne faut pas porter le cou en contact avec le sol.

L’expiration : il faut revenir à la position de départ en expirant parmi la bouche et en écrasant les muscles abdominaux.
Il faut garder l’équilibre et répéter l’exercice 5-6 fois.

La variante avec les mains qui serrent les chevilles pour augmenter la difficulté

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Leg Pull Front

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Les muscles ciblés : les abdominaux et les muscles extenseurs de la hanche.

Le but : Il faut renforcer les muscles extenseurs de la hanche et les dorsaux, stabiliser le tronc et le bassin.

La position de départ : L’exercice commence en position quadrupédique avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Il faut ensuite soulever les genoux, le corps est aligné avec les genoux étendus (en position de planche).

Le mouvement : il faut détacher la pointe du pied du tapis, soulever la jambe vers le plafond, ré-appuyer le pied sur le tapis, détacher l’autre pied du tapis, soulever la jambe gauche vers le plafond et revenir en position de départ tout en expirant.

Les précautions : le bassin et le tronc doivent être stables pendant le mouvement des jambes. Les abdominaux ne touchent jamais le tapis ; il faut soulever la jambe de façon stable : le tronc et le bassin doivent rester en équilibre pendant tout le mouvement.

 

Pilates push up (les flexions avec les coudes étroits)

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Contrairement aux flexions en style militaire, le pilates push up est effectué en gardant les coudes à côté du corps. L’exercice entraîne le haut du dos, les hanches et l’arrière des bras. Le mouvement commence en position debout, il faut plier le corps en avant et toucher les orteils avec les paumes des mains.
Il faut faire 4 « pas » en avant avec les mains jusqu’à étendre complètement le corps : les mains sont sous les épaules, l’on reste en équilibre sur les pointes des pieds.
Il faut plier les bras et abaisser le corps près du sol en gardant les coudes attaqués aux hanches. Lors de la descente, il faut garder la poitrine ouverte, le corps droit, les abdominaux et les muscles de la région pelvienne en tension.
Il faut inspirer lorsque l’on descend et expirer lorsque l’on revient. Il faut le répéter 8 fois et ensuite faire 4 pas en arrière avec les mains jusqu’à toucher les orteils. Il faut répéter l’exercice 4-5 fois.

 

Le teaser

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Le but : il est utile pour augmenter la force des abdominaux, la stabilité du tronc et la résistance des muscles extenseurs du dos.
La position de départ : l’exercice commence en position couchée sur le dos. Il faut plier les jambes en pliant les genoux vers la poitrine, étendre les genoux formant un angle de 120° entre l’abdomen et le fémur, inspirer, aplatir la lordose lombaire et étendre les bras vers le haut avec les coudes à côté des oreilles.
Le mouvement : il faut expirer, soulever la tête et les épaules et détendre les bras formant un angle de 90 ° entre le bras et le tronc.
La flexion du tronc sur les jambes provoque une réduction de l’espace entre l’abdomen et le fémur : les bras et les jambes sont parallèles.
Il faut lentement appuyer le dos, les épaules, la tête et les bras.
En gardant les jambes étendues, il faut faire 8-10 répétitions et ensuite porter les genoux vers la poitrine et les reposer au sol.
Il faut faire 3 séries avec 2-3 minutes de repos d’une série à l’autre.

Les précautions : afin d’éviter des élongations ou des ruptures des muscles lombaires, il faut garder toute la colonne vertébrale (surtout la région lombaire) en contact avec le sol.

Exercices de Pilates

La variante : l’on peut serrer un ballon de gym entre les jambes pour renforcer l’intérieur de la cuisse (les adducteurs) et les muscles de la région pelvienne.

 

Le Straight-Arms Press avec le Ring

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La position de départ : L’on commence en position debout avec les talons unis et les pointes plus larges.
La tête est droite et les épaules doivent être basses (en détente). Le barycentre du corps doit se situer entre les pieds.
La position du ring
Il faut poser la paume des mains sur le tapis, hors du ring, ensuite étendre les bras en avant à la même hauteur de la poitrine et serrer le ring vers l’intérieur avec force en gardant une pression constante.
Le but n’est pas écraser le ring, mais plutôt exercer une pression contrôlée et une détente.
Il faut répéter 3 poussées lors de l’inspiration et 3 détentes lors de l’expiration.
Il faut commencer avec 5 séries et continuer jusqu’a à 10.

Quelques conseils :
Afin de réduire la difficulté, l’on peut faire un exercice en position assise sur le ballon de gym (gonflé à air avec un diamètre de 65 cm).
Abaisser le ring à la même hauteur de la hanche est moins dur pour le cou et les épaules.

Afin d’augmenter la difficulté : l’on peut effectuer l’exercice sur les genoux. Cela augmente l’effort du tronc pour garder l’équilibre.
Il faut garder le corps aligné du genou à l’oreille, lever les bras au-dessus de la tête avec un angle de 45° pour augmenter la difficulté.
La respiration : il est important de contrôler le souffle car il doit être homogène dans toute la cage thoracique et dans le diaphragme pelvien.
Il est important de garder les abdominaux contractés lors de l’exercice afin de bouger les épaules et les bras correctement.

 

 

Les exercices de pilates avec le rouleau de massage (un tube en forme de cylindre)

Les exercices suivants de pilates avec le rouleau de massage améliorent la posture, la résistance du power house (ainsi que les muscles qui supportent le bassin et le tronc) et la souplesse. Il faut faire attention à effectuer ces exercices car ils pourraient provoquer des douleurs ou des gênes.
Les activités suivantes avec le rouleau de massage devraient être effectuées environ 2-3 fois par semaine. Cela améliore le contrôle du corps, les exercices peuvent se compliquer graduellement en augmentant les répétitions ou la fréquence de l’entraînement.

 

Le soulèvement des bras – partie 1

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L’exercice commence en position couchée sur le dos avec les mains en suspension à côté de la colonne vertébrale. Il faut raidir volontairement les abdominaux et les pelviens pendant tout l’exercice. Il faut lentement soulever les deux bras, les mains arrivent au-dessus des épaules et reviennent ensuite à la position de départ.
L’on peut maintenir un bâton pendant l’exécution de l’exercice.
Il faut garder la colonne vertébrale et le bassin adhérents au rouleau de massage et respirer normalement. Il faut faire 10 répétitions.

 

Le soulèvement des bras – partie 2

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La position de départ de cet exercice est la même que celle précédente : couchée sur le rouleau de massage. Il faut contracter les abdominaux et les pelviens pendant tout l’exercice.
Il faut soulever les deux bras au-dessus de la tête afin que le coude frise l’oreille et ensuite revenir à la position de départ. Il faut garder la colonne vertébrale et le bassin adhérents au rouleau de massage, respirer normalement et faire 10 répétitions.
Une variante de cet exercice peut être effectuée en soulevant un bras à la fois, de façon alternée.