Exercices de Pilates

Les exercices de Pilates ont plusieurs objectifs :

  • Soulager le mal de dos,
  • Maintenir le corps en bonne santé.

Cette méthode permet au patient de :

  • Prendre conscience de l’alignement neutre de sa colonne vertébrale,
  • Renforcer les muscles posturaux profonds (pour une bonne posture).

 

À quoi servent les exercices de pilates ? Les bienfaits

Les patients atteints de mal de dos ou de douleurs cervicales provoqués par la dégénérescence des disques intervertébraux (hernie, protrusion ou ballonnement) avec inflammation du nerf sciatique et des articulations (arthrite) peuvent trouver de multiples bienfaits dans un programme d’exercices de pilates.

Chez les personnes plus âgées, ce type de gymnastique aide à lutter contre :

De plus, on peut améliorer toute posture asymétrique (scoliose) de façon à réduire l’usure provoquée par une pression irrégulière sur les articulations et les disques intervertébraux.

Les cours sont surtout fréquentés par des femmes même si la méthode pilates est efficace pour les hommes et qu’il ne s’agit pas d’une gymnastique douce.

La méthode pilates améliore la force, la souplesse et l’élasticité des muscles de la hanche et de la ceinture scapulaire (épaule).
La stabilité et la fluidité de mouvement de ces articulations contribuent à prévenir les forces de torsion sur la colonne vertébrale.
Même s’il existe des activités qui permettent de brûler plus de graisses, les exercices de pilates sont également efficaces pour :

  • Raffermir :
    • les hanches,
    • les jambes,
    • les fessiers
  • Réduire les poignées d’amour.

L’être humain n’est pas né pour rester dans la voiture ou au bureau, assis devant un ordinateur. Cette activité est essentielle pour ceux qui ont un style de vie sédentaire.

  1. Dans la première phase, on suit des cours deux fois par semaine pendant une heure environ.
  2. Dans la deuxième phase, le patient peut faire des exercices quotidiens à la maison entre une session et l’autre.

Pendant la grossesse, il faut consulter le médecin avant d’effectuer les exercices pour éviter les éventuelles complications, notamment si la mère souffre de certains troubles tels que le décollement placentaire partiel.

La pratique de la méthode Pilates pour les douleurs lombaires a été développée parce que les patients souffrant de mal de dos avaient une faiblesse musculaire (hypotrophie) au niveau des muscles suivants :

  • Le muscle transversaire épineux (à côté de la colonne vertébrale dans la région lombaire),
  • Le transverse de l’abdomen (entre les côtes et le bassin),
  • Le muscle carré des lombes,
  • Les muscles du plancher pelvien,
  • Le petit et le moyen fessier.

 

Comment doit-on faire les exercices de pilates ?

Le programme de pilates aide le patient à changer ses mauvaises habitudes de posture.
Il est important que le professeur de pilates connaisse bien :

  • La méthode,
  • Les troubles du patient,
  • Les muscles à renforcer.

Si un exercice provoque des douleurs, il vaut mieux arrêter et en informer le professeur.
L’exercice peut être trop difficile, ou la personne peut avoir besoin d’aide et d’explications pour effectuer correctement le mouvement.
Les exercices ne sont pas tous utiles, il faut donc éviter de les choisir seul.
Une légère gêne au début du programme doit disparaître lorsque les muscles deviennent plus forts.
Si la douleur est modérée ou forte et reste plus de 15 minutes au cours de la session, les personnes doivent s’arrêter et consulter un médecin.
Quelques exercices peuvent aggraver la douleur (par exemple, se plier vers l’avant avec les genoux tendus) car ils augmentent la pression sur les disques intervertébraux.

Les exercices suivants sont à ne pas faire car ils peuvent aggraver le mal de dos puisqu’ils augmentent la tension sur les muscles et les disques intervertébraux :

  • Le soulèvement des épaules en position couchée (sur le dos) jusqu’à détacher le dos du sol,
  • Le soulèvement des jambes tendues en position couchée sur le dos avec la région lombaire qui ne touche pas le sol.

Il ne faut pas confondre les exercices pilates avec les étirements qui consistent à étirer les muscles pour augmenter l’amplitude du mouvement des articulations.
L’étirement n’est pas une thérapie. Il ne contribue que rarement à réduire la douleur : les patients ont souvent tendance à remarquer une aggravation des symptômes.

 

La liste d’exercices de Pilates Matwork

Pilates La centaine (Hundred)

Cet exercice est à la base de la méthode pilates. Le but est d’avoir un ventre plat en utilisant ses muscles abdominaux.

  • On commence en position couchée sur le dos.
  • On plie les genoux jusqu’au ventre et on les tend vers le haut.
  • En gardant les coudes droits et les bras étendus, on soulève et abaisse les membres supérieurs.
    La région lombaire touche le sol.
  • Effectuer 1 inspiration profonde pendant que l’on soulève les bras 5 fois, puis expirer.
  • Se reposer un moment en position assise et répéter.

Il existe également une variante avec les jambes pliées pour réduire la difficulté

 

Pilates La centaine avec l’appareil reformer

Cet exercice est similaire au précédent. Il est toutefois plus difficile parce que l’on utilise un outil à résistance élastique.

  • On commence en position couchée sur le dos.
  • La position de départ est celle de la table : fléchir les jambes afin qu’elles forment un angle de 90° avec le sol et plier les genoux à 90° par rapport au fémur.
    La tête est soulevée du sol.
  • Le tibia et le sol sont parallèles. Prendre les sangles avec les mains et tirer vers l’abdomen.
  • Déplier les coudes et étirer les sangles 100 fois.
  • Inspirer pendant 5 mouvements de bras et expirer lentement pendant les 5 mouvements suivants.

 

Pilates pour le dos et les fessiers

Le pont 1

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Pour renforcer tous les muscles qui stabilisent le bassin, il faut également tonifier l’arrière du corps.
Le pont est un exercice qui entraîne efficacement les cuisses et les fessiers.

  • Le mouvement commence avec la personne allongée sur le dos avec les genoux fléchis.
  • Monter le bassin.
  • Maintenir la position pendant 3-4 secondes.
  • Abaisser les fesses et relâcher le dos.
  • Répéter le mouvement 6 à 8 fois.

Variante : on peut augmenter la difficulté en appuyant les pieds sur un ballon de gym plutôt que sur le sol.

 

Le pont 2

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  • Effectuer l’exercice du pont.
  • Cependant lorsque l’on soulève les fesses du sol, il faut allonger une jambe en détachant un pied du sol.
  • Contracter volontairement :
    • les fessiers,
    • le buste,
    • le membre inférieur qui touche le sol.
  • Effectuer cinq répétitions pour chaque jambe.

 

Side Kicks

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Cet exercice est efficace pour tonifier les cuisses et les fessiers.

  • La position de départ est sur les genoux.
  • Incliner le buste vers la gauche, placer la main gauche sur le tapis sous les épaules et la main droite derrière la tête avec le coude vers le haut.
  • Soulever ensuite la jambe droite afin qu’elle soit parallèle au sol.
  • Déplacer la jambe d’avant en arrière.
  • Effectuer 5 répétitions de chaque côté.

 

Pilates pour les épaules 

Tendon stretch

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Cet exercice est complexe mais très efficace pour tonifier le haut du corps.

  • Le mouvement commence en s’asseyant avec :
    • les jambes allongées,
    • le dos droit,
    • les pieds en flexion.
    • les mains appuyées à côté des fesses.
  • Pousser sur les mains et utiliser la force du haut du corps pour soulever les fesses et les cuisses.
  • Toujours en utilisant la force du haut du corps, déplacer le torse d’avant en arrière.
  • Effectuer 5 répétitions.

 

Neck Peel

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Parmi les nouveaux exercices de Pilates, c’est le plus recommandé car les autres exercices pour les abdominaux provoquent une douleur au cou.

  • La position de départ est très simple : la personne s’allonge sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds qui touchent le sol.
  • Placer un élastique derrière le dos, le bloquer avec le poids du corps et le faire passer derrière le cou et la tête.
  • Garder l’élastique tendu.
  • Inspirer en contractant les abdominaux et en soulevant la tête et les épaules.
    Faire très attention à ne pas raidir les muscles du cou.
  • Appuyer la tête contre la sangle, expirer et revenir à la position de départ.
  • Effectuer 5 répétitions.

 

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La chaise

Les exercices de Pilates sont efficaces pour renforcer les quadriceps ainsi que pour tonifier le buste, surtout l’exercice de la chaise.

  • La position de départ : appuyer le dos contre le mur et fléchir les jambes jusqu’à ce que les angles entre le dos et le fémur et entre le fémur et le tibia soient d’environ 90°.
  • Les cuisses sont parallèles au sol, le tibia est perpendiculaire.
  • Soulever les bras à la hauteur des épaules.
  • Garder cette position pendant 30 secondes.

 

Pilates pour le muscle droit de l’abdomen et pour les abdominaux obliques

Les abdominaux criss cross

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La position de départ :

  • S’allonger sur le dos avec les mains derrière la tête pour la soutenir et croiser les doigts.
  • Plier les deux genoux vers la poitrine et soulever la tête et les épaules du tapis.

L’exercice :

  • Tendre la jambe droite afin d’obtenir un angle de 45° entre le fémur et le sol.
  • Faire ensuite pivoter le buste, en rapprochant l’épaule droite du genou gauche.
  • Pivoter dans le sens inverse et rapprocher l’épaule gauche au genou droit.
  • Effectuer 10 à 12 répétitions.

Précautions :

  • Les mains doivent soutenir la tête,
  • Les omoplates ne doivent pas être soulevées du tapis.


 

Quels sont les exercices de base de la méthode pilates ?

Les exercices de base sont difficiles surtout pour les muscles abdominaux.

Pilates roll over

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Le roll over provoque :

  • L’étirement du bas du dos,
  • La contraction des muscles stabilisateurs du bassin.

Exécution :

  • Position initiale : Allonger sur le dos.
  • Inspiration : placer les jambes à 90° en utilisant les muscles abdominaux.
  • Expiration : soulever les hanches et les jambes au-dessus de la tête.
    Le dos est soulevé du sol et le corps prend appui sur :

    • les épaules,
    • le cou,
    • la tête,
    • les bras.
  • Sans fermer les épaules, éloigner les bras et les mains pour stabiliser le mouvement.
  • Déplacer le poids du corps sur les épaules, mais pas sur le cou.

Une personne très souple et stable peut appuyer les pieds au sol. Ce mouvement est similaire à la posture de la charrue du yoga.

 

Roll down contre le mur

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  • L’exercice commence en position debout avec :
    • le dos et la tête collés au mur,
    • les jambes droites,
    • les bras tendus vers le haut qui frôlent les oreilles.
  • Le talon est à une distance d’un pas du mur.
  • Incliner lentement le buste vers l’avant, détacher les épaules du mur.
  • Continuer à courber le buste vers l’avant.
  • Arrêter la descente du buste lorsque les bras sont parallèles aux jambes.
  • Revenir à la position de départ.

Expirer lors de la descente et inspirer lors de la montée.

 

Pilates set-up

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  • L’exercice commence en position couchée sur le dos.
  • Tendre les jambes vers le haut avec les genoux droits et les pieds en flexion plantaire (comme si on était sur la pointe des pieds).
  • Tourner légèrement les jambes vers l’extérieur.
  • Placer les mains derrière la tête avec les épaules et le thorax ouverts.
  • Inspirer et expirer.
  • Lors de l’expiration, contracter les abdominaux et soulever la tête et les épaules du sol.
  • Lors du mouvement, aplatir le dos sur le sol.
  • Maintenir la position du buste pendant quelques secondes.

On peut modifier cet exercice pour augmenter la difficulté : laisser tomber la tête vers le bas, en enlevant les mains.
Cet exercice est difficile.
Lorsque les mains ne soutiennent pas la tête, on peut :

  • Étendre les bras le long du corps avec les paumes vers le bas et garder la poitrine ouverte.
  • Placer les mains sous les hanches de façon à réduire la pression du bas du dos.

 

Leg Lowers and Lifts

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  • Position de départ : allongée sur le dos.
  • Plier les deux genoux en formant un angle de 45° avec le sol et en laissant les pieds appuyés sur le tapis.
  • Croiser les doigts des mains derrière la tête de façon à la soutenir.
  • Soulever la tête et les épaules à l’aide des muscles abdominaux.
    Les mains doivent soutenir la tête.
  • Garder les épaules larges et les abdominaux contractés pendant quelques secondes.
  • Tout en inspirant, soulever les jambes jusqu’à ce qu’elles deviennent perpendiculaires au sol.
  • Tout en expirant, redescendre lentement les jambes jusqu’à former un angle d’environ 45° avec le tapis.
  • Répéter l’exercice 6 à 8 fois.

Respiration : lorsque les muscles abdominaux travaillent, inspirer en profondeur avec le diaphragme.
Inspiration : maintenir les abdominaux contractés, aplatir la lordose lombaire et allonger les jambes.

Maintenir la région lombaire en contact avec le tapis car cet exercice peut provoquer une lombalgie.
Il est important de maintenir le contrôle du corps et l’alignement correct des segments.

 

Rainbow

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  • L’exercice commence en position couchée sur le côté avec les genoux tendus.
  • Déplacer légèrement les jambes vers l’avant, ce qui augmente la base d’appui et protège le dos.
  • Soulever le bassin du sol en utilisant comme base d’appui le coude, l’avant-bras et l’extérieur du pied.
  • Vérifier que l’épaule soit au-dessus du coude.
  • Placer le ring (ou magic circle) entre les chevilles avant de soulever les fessiers du sol.
  • Durant l’inspiration, suivre la forme d’un arc le long du ring.
  • Effectuer 3 séries de 6 demi-cercles.
  • Changer de côté.

 

Rolling like a ball ou rolling back

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  • L’exercice commence en position assise avec les genoux pliés.
  • Ramener les genoux vers la poitrine.
    Les pieds ne touchent pas le sol.
    Rester en équilibre sur le coccyx.
  • Plier légèrement la tête en avant. Le corps prend la forme d’un C.
  • Inspiration : lorsque l’on contracte les abdominaux inférieurs, rouler vers l’arrière.
    La roulade doit se terminer sur les épaules : le cou ne doit pas être en contact avec le sol.
  • Expiration : revenir à la position de départ en expirant par la bouche et en écrasant les muscles abdominaux.
  • Garder l’équilibre.
  • Répéter l’exercice 5 à 6 fois.

Variante avec les mains qui serrent les chevilles pour augmenter la difficulté

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Leg Pull face au sol

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Muscles ciblés :

  • Abdominaux,
  • Muscles extenseurs de la hanche.

Objectifs :

  • Renforcer les muscles extenseurs de la hanche,
  • Renforcer les dorsaux.
  • Stabiliser le buste et le bassin.

Position de départ :

  • L’exercice commence en position quadrupédique avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Soulever les genoux, le corps est aligné avec les genoux tendus (en position de planche).

Mouvement :

  • Détacher la pointe du pied du tapis et soulever la jambe vers le plafond.
  • Reposer le pied sur le tapis.
  • Détacher l’autre pied du tapis et  soulever la jambe gauche vers le plafond.
  • Revenir en position de départ tout en expirant.

Précautions :

  • Le bassin et le buste doivent être stables pendant le mouvement des jambes.
  • Les abdominaux ne touchent jamais le tapis.
  • Soulever la jambe de façon stable : le buste et le bassin doivent rester en équilibre pendant tout le mouvement.

 

Pilates push up ou enroulé de planche (pompes avec les coudes serrés)

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Contrairement aux pompes de style militaire, les pilates push up sont effectués en gardant les coudes près du corps.
L’exercice entraîne :

  • Le haut du dos,
  • Les hanches,
  • L’arrière des bras.

Exécution :

  • Le mouvement commence en position debout.
  • Plier le corps en avant et toucher les orteils avec les paumes des mains.
  • Faire 4 « pas » en avant avec les mains jusqu’à étendre complètement le corps : les mains sont sous les épaules, rester en équilibre sur la pointe des pieds.
  • Plier les bras et abaisser le corps près du sol en gardant les coudes collés aux hanches.
    Lors de la descente, garder :

    • la poitrine ouverte,
    • le corps droit,
    • les abdominaux et les muscles de la région pelvienne contractés.
  • Inspirer lorsque l’on descend et expirer lorsque l’on remonte.
  • Répéter 8 fois.
  • Ensuite faire 4 pas en arrière avec les mains, jusqu’à toucher les orteils.
  • Répéter l’exercice 4 à 5 fois.

 

Le teaser

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Objectif : augmenter :

  • La force des abdominaux,
  • La stabilité du buste,
  • La résistance des muscles extenseurs du dos.

Position de départ :

  • L’exercice commence en position couchée sur le dos.
  • Plier les jambes et ramener les genoux vers la poitrine.
  • Tendre les genoux et former un angle de 120° entre l’abdomen et le fémur.
  • Inspirer, aplatir la lordose lombaire et étendre les bras vers le haut avec les coudes à côté des oreilles.

Mouvement :

  • Expirer et soulever la tête et les épaules.
  • Détendre les bras en formant un angle de 90° entre le bras et le buste.
    La flexion du buste sur les jambes provoque une réduction de l’espace entre l’abdomen et le fémur : les bras et les jambes sont parallèles.
  • Appuyer lentement le dos, les épaules, la tête et les bras.
  • En gardant les jambes tendues, effectuer 8 à 10 répétitions.
  • Ramener ensuite les genoux vers la poitrine et les reposer au sol.
  • Effectuer 3 séries avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Précautions : afin d’éviter des élongations ou les ruptures des muscles lombaires, garder toute la colonne vertébrale (surtout la région lombaire) en contact avec le sol.

Exercices de Pilates

Variante : on peut serrer un ballon de gym entre les jambes pour renforcer :

  • L’intérieur des cuisses (les adducteurs),
  • Les muscles de la région pelvienne.

 

Le Straight-Arms Press avec le Ring

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Position de départ :

  • En position debout avec les talons joints et les pointes de pied plus larges.
  • La tête est droite et les épaules doivent être basses (détendues).
  • Le barycentre du corps doit se situer entre les pieds.

La position du ring

  • Poser la paume des mains sur le tapis, à l’extérieur de l’anneau.
  • Tendre les bras vers l’avant à la hauteur de la poitrine.

Exécution :

  • Serrer le ring vers l’intérieur avec force en gardant une pression constante.
    Le but n’est pas d’écraser le ring, mais plutôt d’exercer une pression contrôlée et un relâchement.
  • Répéter 3 poussées lors de l’inspiration et 3 relâchements lors de l’expiration.
  • Commencer avec 5 séries, puis pousuivre jusqu’à une dizaine.

Quelques conseils :

  • Garder le corps aligné du genou à l’oreille.
  • Il est important de garder les abdominaux contractés lors de l’exercice afin de bouger les épaules et les bras correctement.
  • Respiration : il est important de contrôler le souffle car il doit être régulier dans toute la cage thoracique et dans le diaphragme pelvien.
  • Afin de réduire la difficulté, on peut  :
    •  Effectuer l’exercice en position assise sur un ballon de gym (gonflé à l’air, diamètre de 65 cm).
    • Abaisser le ring à la hauteur de la hanche est moins dur pour le cou et les épaules.
  • Afin d’augmenter la difficulté :
    • Effectuer l’exercice sur les genoux, ce qui demande plus d’effort au buste pour maintenir l’équilibre.
    • Lever les bras au-dessus de la tête avec un angle de 45°.

 

Les exercices de pilates avec le foam roller (rouleau en mousse)

Les exercices suivants de pilates avec le rouleau en mousse améliorent :

  • La posture,
  • La résistance du « core » ou « powerhouse » (ensemble des muscles qui supportent le bassin et le buste),
  • La souplesse.

Il faut faire attention lors de la pratique de ces exercices car ils peuvent provoquer des douleurs ou de la gêne.

Les activités suivantes avec le rouleau en mousse doivent être effectuées environ 2 ou 3 fois par semaine.
Quand le contrôle du corps s’améliore, les exercices peuvent se compliquer progressivement en augmentant les répétitions ou la fréquence de l’entraînement.

 

Le soulèvement des bras – partie 1

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  • L’exercice commence en position couchée sur le dos avec les mains en suspension de chaque côté de la colonne vertébrale.
  • Contracter volontairement les abdominaux et les muscles pelviens pendant tout l’exercice.
  • Soulever lentement les deux bras.
  • Les mains arrivent au-dessus des épaules puis reviennent ensuite à la position de départ.
  • Garder la colonne vertébrale et le bassin collés au rouleau en mousse et respirer normalement.
  • Effectuer 10 répétitions.

On peut maintenir un bâton pendant l’exécution de l’exercice.

Le soulèvement des bras – partie 2

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  • La position de départ de cet exercice est la même que la précédente : couchée sur le rouleau de massage.
  • Contracter les abdominaux et les muscles pelviens pendant tout l’exercice.
  • Soulever les deux bras au-dessus de la tête afin que le coude frôle l’oreille et ensuite revenir à la position de départ.
  • Il faut garder la colonne vertébrale et le bassin collés au rouleau de massage et respirer normalement.
  • Effectuer 10 répétitions.

Une variante de cet exercice peut être effectuée en soulevant un bras à la fois, de façon alternée.