Exercices de Pilates

Les exercices de Pilates ont plusieurs objectifs, soulager le mal de dos et, plus généralement, maintenir le corps en bonne santé.

Cette méthode permet au patient de prendre conscience de l’alignement neutre de sa colonne vertébrale et de renforcer les muscles posturaux profonds (pour une bonne posture).

À quoi servent les exercices de pilates ? Les bienfaits

Les patients atteints de mal de dos ou de douleurs cervicales provoqués par la dégénérescence des disques intervertébraux (hernie, protrusion ou ballonnement) avec inflammation du nerf sciatique et des articulations (arthrite), peuvent trouver de multiples bienfaits dans un programme d’exercices de pilates.
Pour les personnes plus âgées, ce type de gymnastique aide à lutter contre l’ostéoporose et la perte de tonus musculaire.
De plus, on peut améliorer toute posture asymétrique (scoliose) de façon à réduire l’usure provoquée par une pression irrégulière sur les articulations et les disques intervertébraux.
Les cours sont surtout fréquentés par des femmes même si les pilates sont efficaces pour les hommes et qu’il ne s’agit pas d’une gymnastique douce.

Les pilates améliorent la force, la souplesse et l’élasticité des muscles de la hanche et de la ceinture scapulaire (épaule). La stabilité et la fluidité de mouvement de ces articulations contribuent à prévenir les forces de torsion sur la colonne vertébrale.
Les exercices de pilates sont également efficaces pour raffermir les hanches, les jambes et les fesses et pour réduire les poignées d’amour, même s’il existe des activités qui permettent de brûler plus de graisses.
L’être humain n’est pas né pour rester dans la voiture ou au bureau, assis devant un ordinateur, cette activité est essentielle pour ceux qui ont un style de vie sédentaire.
Dans la première phase, on suit les cours deux fois par semaine pendant une heure.
Dans la deuxième phase, le patient peut faire des exercices quotidiens à la maison entre une session et l’autre.

Pendant la grossesse, il faut consulter le médecin avant d’effectuer les exercices pour éviter les éventuelles complications, notamment si la mère souffre de certains troubles tels que le décollement placentaire partiel.

La pratique de la méthode Pilates pour les douleurs lombaires a été développée parce que les patients souffrant de mal de dos ressentaient une faiblesse musculaire (hypotrophiques) au niveau des muscles suivants : le muscle multifide (à côté de la colonne vertébrale dans la région lombaire), le transverse de l’abdomen (entre les côtes et le bassin), le muscle carré des lombes, les muscles du plancher pelvien, le petit et le moyen fessier.

Comment doit-on faire les exercices ?
Le programme de pilates aide le patient à changer ses mauvaises habitudes de posture.
Il est important que le professeur de pilates connaisse bien la méthode, les troubles du patient et les muscles à renforcer.
Si un exercice provoque des douleurs, il vaut mieux s’arrêter et de consulter le professeur.
L’exercice peut être trop difficile, ou la personne peut avoir besoin d’aide et d’explications pour effectuer correctement le mouvement.
Les exercices ne sont pas tous utiles, il faut donc éviter de les effectuer seul.
Une légère gêne au début du programme devrait disparaître lorsque les muscles deviennent plus forts.
Si la douleur est modérée ou forte et reste plus de 15 minutes au cours de la session, les patients doivent s’arrêter et consulter un médecin.
Quelques exercices peuvent aggraver la douleur (par exemple, se plier vers l’avant avec les genoux tendus) car ils augmentent la pression sur les disques intervertébraux.
Les exercices suivants sont à ne pas faire car ils peuvent aggraver le mal de dos puisqu’ils augmentent la tension sur les muscles et les disques intervertébraux :

  • soulèvement des épaules en position couchée (sur le dos) jusqu’à détacher le dos du sol,
  • soulèvement des jambes tendues en position couchée avec la région lombaire qui ne touche pas le sol.

Il ne faut pas confondre les pilates avec les étirements qui consistent à étirer les muscles pour augmenter l’amplitude du mouvement des articulations.
L’étirement n’est pas une thérapie. Il ne contribue que rarement à réduire la douleur : les patients ont souvent tendance à remarquer une aggravation des symptômes.

 

                                                  La liste d’exercices de Pilates Matwork

Pilates Hundred 

Cet exercice est à la base de la méthode pilates. le but est d’avoir un ventre plat en utilisant ses muscles abdominaux.
On commence en position couchée avec le ventre vers le haut, on plie les genoux jusqu’au ventre et on les tend vers le haut.
En gardant les coudes droits et les bras étendus, on soulève et abaisse les membres supérieurs.
La région lombaire touche le sol.
Effectuer 1 inspiration profonde pendant que l’on soulève les bras 5 fois, puis expirer.
Se reposer un moment en position assise et répéter.
Il existe également une variante avec les jambes pliées pour réduire la difficulté

 

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Cet exercice est similaire au précédent. Il est toutefois plus difficile parce que l’on utilise un outil à résistance élastique. On commence en position couchée avec le ventre vers le haut.
La position de départ est celle de la table : fléchir les jambes afin qu’elles forment un angle de 90° avec le sol et plier les genoux à 90° par rapport au fémur.
La tête est soulevée du sol.
Le tibia et le sol sont parallèles. Prendre les sangles avec les mains et tirer vers l’abdomen. Déplier les coudes et étirer les sangles 100 fois.
Inspirer pendant 5 mouvements de bras et expirer lentement pendant les 5 mouvements suivants.

 

Pilates pour le dos et les fesses : Bridge (le pont)

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Pour renforcer tous les muscles qui stabilisent le bassin, il faut également tonifier l’arrière du corps.
Le pont est un exercice qui entraîne efficacement les cuisses et les fesses.
Le mouvement commence avec la personne allongée sur le dos (en position couchée) et les genoux fléchis.
Monter le bassin, maintenir la position pendant 3/4 secondes, abaisser les fesses et relaxer le dos. Répéter le mouvement 6/8 fois.
La variante : on peut augmenter la difficulté en appuyant les pieds sur un ballon de gym plutôt que sur le sol.

 

Pilates pour le dos et les fesses : Bridge 2 (pont 2)

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Effectuer l’exercice du pont, cependant lorsque l’on soulève les fesses du sol, il faut allonger une jambe en détachant un pied du sol. Contracter volontairement les fesses, le buste et le membre inférieur qui touche le sol. Effectuer cinq répétitions pour chaque jambe.

 

 

Pilates pour les épaules : Tendon stretch

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Cet exercice est complexe mais très efficace pour tonifier le haut du corps. Le mouvement commence en s’asseyant avec les jambes allongées, le dos droit, les pieds en marteau et les mains appuyées à côté des fesses. Pousser sur les mains et utiliser la force du haut du corps pour soulever les fesses et les cuisses. Toujours en utilisant la force du haut du corps, déplacer le torse en avant et en arrière. Effectuer 5 répétitions.

 

Neck Peel

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La position de départ est très simple : la personne s’allonge sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds qui touchent le sol.
Parmi les nouveaux exercices de Pilates, c’est le plus recommandé quand les autres exercices pour les abdominaux provoquent une douleur au cou.
Placer une sangle derrière le dos, la bloquer avec le poids du corps et la faire passer à l’arrière du cou et de la tête.
Garder la sangle tendue et inspirer en contractant les abdominaux et en soulevant la tête et les épaules.
Faire très attention à ne pas raidir les muscles du cou, appuyer la tête contre la sangle, expirer et revenir à la position de départ. Effectuer 5 répétitions.

 

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Pour la résistance physique : la chaise romaine

Les exercices de Pilates sont efficaces pour renforcer les quadriceps ainsi que pour tonifier le buste, surtout la chaise romaine.
La position de départ : appuyer le dos contre le mur et fléchir les jambes jusqu’à ce que les angles entre le dos et le fémur et entre le fémur et le tibia soient d’environ 90°. La cuisse est parallèle au sol, le tibia est perpendiculaire. Soulever les bras à la hauteur des épaules et garder cette position pendant 30 secondes.

 

Pilates pour le dos et les fesses : Side Kicks

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Cet exercice est efficace pour tonifier les cuisses et les fesses.
La position de départ est sur les genoux.
Incliner le buste vers la gauche, placer la main gauche sur le tapis sous les épaules et la main droite derrière la tête avec le coude vers le haut.
Soulever ensuite la jambe droite afin qu’elle soit parallèle au sol et la déplacer en avant et en arrière. Effectuer 5 répétitions de chaque côté.

 

Pilates pour le muscle droit de l’abdomen et pour les abdominaux obliques : les abdominaux criss-cross

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La position de départ : s’allonger sur le dos avec les mains derrière la tête pour la soutenir et les doigts croisés, plier les deux genoux vers la poitrine et soulever la tête et les épaules du tapis.

L’exercice : tendre la jambe droite afin d’obtenir un angle de 45° entre le fémur et le sol.
Pivoter ensuite le buste, rapprocher l’épaule droite au genou gauche, pivoter dans le sens inverse et rapprocher l’épaule gauche au genou droit.
Effectuer 10-12 répétitions.
Les précautions : les mains doivent soutenir la tête et les omoplates ne doivent pas toucher le tapis.

 

Quels sont les exercices de base de la méthode pilates ?

Les exercices de base sont difficiles surtout pour les muscles abdominaux.

 

Pilates roll over

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Inspiration : placer les jambes à 90° en utilisant les muscles abdominaux.
Expiration : soulever les hanches et les jambes au-dessus de la tête. Le dos ne touche pas le sol et le corps prend appui sur les épaules, le cou, la tête et les bras.
Le roll over provoque l’étirement du bas du dos et la contraction des muscles stabilisateurs du bassin.
Sans fermer les épaules, éloigner les bras et les mains pour stabiliser le mouvement et déplacer le poids du corps sur les épaules, mais pas sur le cou.
Une personne très souple et stable peut appuyer les pieds au sol. Ce mouvement est similaire à la posture de la charrue du yoga.
Inspiration : soulever la pointe des pieds, en étirant l’arrière des jambes.

 

Roll down contre le mur

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L’exercice commence en position debout avec le dos et la tête collés au mur, les jambes droites et les bras tendus vers le haut qui frôlent les oreilles.
Le talon est à une distance d’un pas du mur. Incliner lentement le buste vers l’avant, détacher les épaules du mur, continuer à courber le buste vers l’avant tout en soulevant le haut du dos et arrêter la descente du buste lorsque les bras sont parallèles.
Revenir à la position de départ, expirer lors de la descente et inspirer lors de la montée.

 

 

Pilates set-up

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L’exercice commence en position couchée.
Tendre les jambes vers le haut avec les genoux droits et les pieds en flexion plantaire (en pointe), tourner légèrement les jambes vers l’extérieur, placer les mains derrière la tête avec les épaules et le thorax ouverts, inspirer et expirer. Lors de l’expiration, contracter les abdominaux et soulever la tête et les épaules du sol. Lors du mouvement, aplatir le dos sur le sol et maintenir la position du buste pendant quelques secondes.
On peut modifier cet exercice pour augmenter la difficulté : laisser tomber la tête vers le bas, en enlevant les mains. Cet exercice est difficile. Lorsque les mains ne soutiennent pas la tête, on peut étendre les bras le long des flancs avec les paumes vers le bas et garder la poitrine ouverte. On peut également placer les mains sous les flancs de façon à réduire la pression du bas du dos.

 

Leg Lowers and Lifts

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Inspiration : maintenir les abdominaux contractés, aplatir la lordose lombaire et allonger les jambes.
Il est important de maintenir le contrôle du corps et l’alignement correct des segments.
Soulever les deux jambes avec un angle de 45° du sol.
Croiser les doigts des mains derrière la tête de façon à la soutenir, soulever la tête et les épaules à l’aide des muscles abdominaux.
Les mains doivent soutenir la tête.
Garder les épaules légèrement larges et les abdominaux contractés pendant quelques secondes, soulever les jambes jusqu’à ce qu’elles deviennent perpendiculaires au sol, tout en inspirant. Pus descendre lentement jusqu’à former un angle d’environ 45° avec le tapis, tout en expirant.
Répéter l’exercice 6-8 fois.
Maintenir la région lombaire en contact avec le tapis car cet exercice peut provoquer la lombalgie.
Respiration : lorsque les muscles abdominaux travaillent, inspirer en profondeur avec le diaphragme.

 

 

Rainbow

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L’exercice commence en position couchée sur le côté, genoux tendus. Déplacer légèrement les jambes vers l’avant, ce qui augmente la base d’appui et protège le dos. Soulever le bassin du sol en utilisant le coude, l’avant-bras et l’exterieur du pied en tant que base d’appui. Vérifier que l’épaule soit au-dessus du coude et placer le ring (ou magic circle) entre les chevilles avant de soulever les fesses du sol.

Inspiration : suivre la forme d’un arc le long du ring, effectuer 3 séries de 6 demi-cercles et ensuite changer de côté.

 

Rolling like a ball

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L’exercice commence en position assise avec les genoux pliés. Ramener les genoux vers la poitrine. Les pieds ne touchent pas le sol. Rester en équilibre sur le coccyx, plier légèrement la tête en avant. Le corps prend la forme d’un C.

inspiration : lorsque l’on contracte les abdominaux inférieurs, rouler vers l’arrière. La roulade doit se terminer sur les épaules : le cou ne doit pas être en contact avec le sol.

Expiration : revenir à la position de départ en expirant par la bouche et en écrasant les muscles abdominaux.
Garder l’équilibre et répéter l’exercice 5-6 fois.

Variante pour augmenter la difficulté

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Leg Pull Front

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Muscles ciblés : abdominaux et muscles extenseurs de la hanche.

Objectif : renforcer les muscles extenseurs de la hanche et les dorsaux, stabiliser le buste et le bassin.

Position de départ : l’exercice commence en position quadrupédique avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Soulever ensuite les genoux, le corps est aligné avec les genoux tendus (en position de planche).

Mouvement : détacher la pointe du pied du tapis, soulever la jambe vers le plafond, reposer le pied sur le tapis, détacher l’autre pied du tapis, soulever la jambe gauche vers le plafond et revenir en position de départ tout en expirant.

Précautions : le bassin et le buste doivent être stables pendant le mouvement des jambes. Les abdominaux ne touchent jamais le tapis. Soulever la jambe de façon stable : le buste et le bassin doivent rester en équilibre pendant tout le mouvement.

 

Pilates push up 

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Contrairement aux pompes de style militaire, les pilates push up sont effectués en gardant les coudes à côté du corps. L’exercice entraîne le haut du dos, les hanches et l’arrière des bras. Le mouvement commence en position debout. Plier le corps en avant et toucher les orteils avec les paumes des mains.
Faire 4 « pas » en avant avec les mains jusqu’à étendre complètement le corps : les mains sont sous les épaules, rester en équilibre sur la pointe des pieds.
Plier les bras et abaisser le corps près du sol en gardant les coudes resserrés aux hanches. Lors de la descente, garder la poitrine ouverte, le corps droit, les abdominaux et les muscles de la région pelvienne contractés.
Inspirer lorsque l’on descend et expirer lorsque l’on remonte. Répéter 8 fois et ensuite faire 4 pas en arrière avec les mains jusqu’à toucher les orteils. Répéter l’exercice 4-5 fois.

 

Le teaser

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Objectif : augmenter la force des abdominaux, la stabilité du buste et la résistance des muscles extenseurs du dos.
Position de départ : l’exercice commence en position couchée sur le dos. Plier les jambes et ramener les genoux vers la poitrine, tendre les genoux et former un angle de 120° entre l’abdomen et le fémur, inspirer, aplatir la lordose lombaire et étendre les bras vers le haut avec les coudes à côté des oreilles.
Mouvement : expirer, soulever la tête et les épaules et détendre les bras formant un angle de 90° entre le bras et le buste.
La flexion du buste sur les jambes provoque une réduction de l’espace entre l’abdomen et le fémur : les bras et les jambes sont parallèles.
Appuyer lentement le dos, les épaules, la tête et les bras.
En gardant les jambes tendues, effectuer 8-10 répétitions et ramener ensuite les genoux vers la poitrine et les reposer au sol.
Effectuer 3 séries(2-3 minutes de repos entre chaque série).

Précautions : afin d’éviter des élongations ou les ruptures des muscles lombaires, garder toute la colonne vertébrale (surtout la région lombaire) en contact avec le sol.

Exercices de Pilates

Variante : on peut serrer un ballon de gym entre les jambes pour renforcer l’intérieur de la cuisse (les adducteurs) et les muscles de la région pelvienne.

 

Le Straight-Arms Press avec le Ring

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Position de départ : en position debout avec les talons unis et les pointes plus larges.
La tête est droite et les épaules doivent être basses (détendues). Le barycentre du corps doit se situer entre les pieds.
La position du ring
Poser la paume des mains sur le tapis, hors du ring, ensuite tendre les bras vers l’avant à la hauteur de la poitrine et serrer le ring vers l’intérieur avec force en gardant une pression constante.
Le but n’est pas d’écraser le ring, mais plutôt d’exercer une pression contrôlée et un relâchement.
Répéter 3 poussées lors de l’inspiration et 3 relâchements lors de l’expiration.
Commencer avec 5 séries et puis une dizaine.

Quelques conseils :
Afin de réduire la difficulté, on peut effectuer l’exercice en position assise sur un ballon de gym (gonflé à l’air, diamètre de 65 cm).
Abaisser le ring à la hauteur de la hanche est moins rude pour le cou et les épaules.

Afin d’augmenter la difficulté : effectuer l’exercice sur les genoux, ce qui demande plus d’effort au buste pour maintenir l’équilibre.
Garder le corps aligné du genou à l’oreille, lever les bras au-dessus de la tête avec un angle de 45° pour augmenter la difficulté.
Respiration : il est important de contrôler le souffle car il doit être régulier dans toute la cage thoracique et dans le diaphragme pelvien.
Il est important de garder les abdominaux contractés lors de l’exercice afin de bouger les épaules et les bras correctement.

 

 

Les exercices de pilates avec le foam roller (coussin cylindrique)

Les exercices suivants de pilates avec le coussin cylindrique améliorent la posture, la résistance du power house (ainsi que les muscles qui supportent le bassin et le buste) et la souplesse. Il faut faire attention lors de la pratique de ces exercices car ils pourraient provoquer des douleurs ou des gênes.
Les activités suivantes avec le coussin cylindrique doivent être effectuées environ 2-3 fois par semaine. Cela améliore le contrôle du corps, les exercices peuvent se compliquer progressivement en augmentant les répétitions ou la fréquence de l’entraînement.

 

Le soulèvement des bras – partie 1

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L’exercice commence en position couchée sur le dos avec les mains en suspension à côté de la colonne vertébrale. Contracter volontairement les abdominaux et les muscles pelviens pendant tout l’exercice. Soulever les deux bras, les mains arrivent au-dessus des épaules et reviennent ensuite à la position de départ.
On peut maintenir un bâton pendant l’exécution de l’exercice.
Garder la colonne vertébrale et le bassin collés au coussin cylindrique et respirer normalement. Effectuer 10 répétitions.

 

Le soulèvement des bras – partie 2

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La position de départ de cet exercice est la même que la précédente : couchée sur le rouleau de massage. Contracter les abdominaux et les muscles pelviens pendant tout l’exercice.
Soulever les deux bras au-dessus de la tête afin que le coude frôle l’oreille et ensuite revenir à la position de départ. Il faut garder la colonne vertébrale et le bassin collés au rouleau de massage, respirer normalement et effectuer 10 répétitions.
Une variante de cet exercice peut être effectuée en soulevant un bras à la fois, de façon alternée.

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