Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, qu’est-ce-que c’est ?

La gymnastique pour les muscles du plancher pelvien comprend des mouvements qui renforcent la région du périnée et les muscles pubo-coccygiens.

Il faut que les femmes renforcent ces muscles après l’accouchement, afin de soigner l’incontinence post-partum et la vulvodynie (la douleur à la vulve).

Exercice Kegel, position de départ, baseCette technique est très utile pour améliorer les rapports sexuels, l’incontinence urinaire et fécale. En outre ces exercices aident à prévenir le rectocèle (prolapsus rectal) et la formation d’hémorroïdes.
Il existe même des exercices appelés «  reverse Kegel » qui s’exécutent de manière inverse à ceux normaux et qui servent à apprendre à relâcher les muscles du plancher pelvien.

 

Quels sont les avantages des exercices de Kegel pour les hommes ?

Les muscles du plancher pelvien servent à maintenir les organes du petit bassin (pelvis) dans leur position anatomique.
Ces organes servent pour la miction, pour la défécation et pour la sexualité.

Les avantages des exercices de Kegel
L’incontinence urinaire et fécale est un problème grave chez beaucoup d’hommes. Dans la majorité des cas, ces problèmes touchent les personnes âgées ou les individus avec un tonus musculaire insuffisant.
Beaucoup d’hommes ont des pertes urininaires après une quinte de toux, un éternuement ou un éclat de rire. D’autres pertes peuvent se produire pendant la nuit ou en exécutant des mouvements étranges.
Les exercices de Kegel améliorent le contrôle de la vessie.
Ces exercices sont efficaces également quand il s’agit d’incontinence provoquée par des problèmes de prostate (prostatite et hyperplasie bénigne de la prostate).
Il faut aussi exécuter les exercices de Kegel pour améliorer l’incontinence fécale.
Il faudrait que les femmes exécutent les exercices pour renforcer les muscles après la grossesse ou la césarienne.
Cela améliore le tonus musculaire du vagin et du petit bassin (pelvis).
Les exercices de Kegel peuvent renforcer le muscle pubo-coccygien (qui fait partie du muscle élévateur de l’anus) et ils peuvent prévenir le prolapsus pelvien (descente d’organes).

Les exercices de Kegel améliorent l’activité sexuelle chez les hommes : certaines études démontrent que les muscles du plancher pelvien augmentent la durée de l’érection et le flux de sang à l’intérieur des corps caverneux. Les mouvements de Kegel améliorent les rapports sexuels chez les personnes qui souffrent d’éjaculation précoce, en augmentant la durée du rapport.

On conseille ces exercices aux patients avec des muscles du plancher pelvien faibles, aux individus qui souffrent d’obésité, aux hommes qui ont subi un intervention à la prostate ou aux diabétiques.
Ces exercices ne sont pas utiles pour augmenter les dimensions du pénis.
En général, les opinions de personnes qui ont essayé régulièrement cette méthode sont positives, car elles ont obtenu de bons résultats.

 

La gymnastique pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Après avoir renforcé les muscles du plancher pelvien, on doit entraîner les muscles abdominaux et les fessiers tous les jours.
On doit s’entraîner quotidiennement pour deux raisons :

  1. Les exercices augmentent la force des muscles du plancher pelvien. Ils doivent être assez forts pour éviter les pertes d’urine.
  2. Les exercices augmentent le contrôle et la vitesse de réaction des muscles.

Les muscles s’activent immédiatement au premier stimulus, en évitant la perte d’urine.
Chaque exercice se base sur la contraction volontaire et sur le relâchement.
Il faut contracter les muscles pendant 5 secondes, puis les relâcher pendant 5 secondes.
Il faut répéter l’exercices 15 fois (une série).
Une erreur fréquente consiste à répéter l’exercice sans attendre 30 secondes de repos entre une série et l’autre.

 

Comment faire les exercices de gymnastique périnéale selon Kegel ?

Il est conseillé d’exécuter les exercices au moins deux fois par jour, une fois le matin et une fois le soir. Il faut faire 45 répétitions à chaque séance. Chaque contraction et relâchement correspond à une répétition.
Il faut faire les exercices dans toutes les positions : 10 exercices en position allongée, 10 exercices en position assise et 10 exercices en position debout.
Il n’est pas important de faire les exercices toujours à la même heure, mais il faut les faire quotidiennement, deux fois par jour.
Voici ci-dessous un exemple de programme d’exercices :

Position allongée : contracter pendant 5 secondes et relâcher pendant 5 secondes, 15 fois.
Position assise : contracter pendant 5 secondes et relâcher pendant 5 secondes, 15 fois.
Position debout: contracter pendant 5 secondes et relâcher pendant 5 secondes, 15 fois.

Il faut compter jusqu’à 10 pendant la contraction et puis doucement «1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 » pendant le repos musculaire.

 

Exercices de Kegel du niveau de base pour les hommes

Pour entraîner les muscles pelviens, il faut s’imaginer arrêter le flux d’urine, tenir la contraction pendant 5 secondes, puis relâcher les muscles. Cet exercice est le plus simple.
Il faut exécuter 10 répétitions 2 fois par jour.

Variations des exercices
Il y a des variations par rapport à l’exercice de base. Par exemple, on peut contracter tous les muscles du plancher pelvien, y compris les muscles postérieurs.
On peut avoir une contraction correcte en imaginant de devoir retenir le gaz intestinal.
Tenir le muscle sous tension pendant 15 à 20 secondes, relâcher les muscles pendant 20 secondes et répéter.
Il ne faut pas arrêter de respirer pour éviter d’utiliser d’autres muscles, tels que les abdominaux, les fessiers ou les cuisses.
Maintenir le corps détendu et respirer normalement.

 

La méthode Kegel pour les femmes

Le relâchement des hanches augmente le flux sanguin dans la région pelvienne.
On exécute cet exercice d’échauffement avant de commencer à raidir les muscles.
La personne est debout et incline le bassin d’avant en arrière.
Pour pousser le bassin en avant, la personne contracte les fessiers et expire.
Il faut ensuite relâcher les muscles et inspirer pour revenir à la position initiale. Exécuter 8 répétitions lentes et 8 autres rapides.

 

Comment exécuter correctement les exercices de Kegel

 1) Forme

  • Le plancher pelvien ne doit pas bouger vers le bas ;
  • Le dos doit être droit ;
  • Les fessiers, l’abdomen et les cuisses ne se devraient pas se contracter quand on serre ;
  • La personne doit sentir les muscles qui s’assouplissent pendant le relâchement ;
  • Il faut relâcher tous les muscles au-dessus de l’estomac ;
  • Il ne faut pas arrêter de respirer pendant l’exécution de l’exercice ;
  • Il faut se concentrer sur les muscles pendant les exercices.

Il faut isoler la musculature du plancher pelvien supérieur :

  • On prend une posture assise sur une chaise avec les jambes écartées, le buste incliné en avant et les bras posées sur les jambes.
  • On est agenouillé au sol avec les fessiers appuyés sur les talons, le buste plié sur les cuisses et les bras en dehors à côté du buste.

2) Connaître les muscles
La femme doit apprendre à contrôler les muscles pelviens pendant la miction et il est utile de répéter les exercices même pendant les rapports sexuels.
Les contractions lentes augmentent la force des muscles, celles rapides augmentent la réactivité des muscles par rapport aux pressions.

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On peut exécuter les exercices dans cette position.

3) Exercice initial
Un bon exercice pour commencer consiste à maintenir la contraction pendant 3 secondes et relâcher la musculature pendant 3 secondes.
Répéter 10 à 15 fois.
Les exercices Kegel ont des résultats positifs s’ils sont exécutés trois fois par jour.

4)Exercices avancés
Quand on exécute sans problèmes les exercices initiaux, on passe aux exercices avancés.

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    Exercice pour les muscles pelvi-trochantériens. Avec les genoux étendus, il faut tourner les pieds vers l’intérieur et puis vers l’extérieur.

    Contraction rapides : durcir et relâcher les muscles pelviens 10 fois. Il faudrait exécuter l’exercice pendant 15 secondes.

  • Contractions lentes : serrer les muscles pendant 5 secondes et relâcher. Répéter 10 fois et augmenter graduellement le temps de contraction musculaire, jusqu’à arriver à 50 secondes.

Exercices avec les appareils
Il y a beaucoup d’objets qu’on peut utiliser avec la méthode Kegel, par exemple les cônes vaginaux pour renforcer le muscle pubo-coccygien et les ballons en mousse qui s’écrasent quand on ferme les jambes.

Les exercices n’ont ni d’effets secondaires, ni de contre-indications et ils ne sont pas nuisibles. Les mouvements sont faciles et relaxants. Si la zone de l’estomac commence à faire mal après les exercices, alors on a fait de mauvais mouvements.
Quand on a des maux de tête, il se peut que la personne utilise les muscles de la poitrine et du cou en arrêtant la respiration.
Il ne faut pas exécuter les exercices pendant la miction.
Dans la majorité des cas, la force des muscles du plancher pelvien s’améliore en 6 semaines après avoir commencé les exercices et en 3 mois le patient s’améliore nettement. Les symptômes s’améliorent lentement.
Quand on exécute les exercices de manière inappropriée, on peut provoquer des douleurs à la poitrine et à l’abdomen.

 

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Exercice de renforcement des muscles lombaires et des fessiers. On augmente ainsi la conscience des muscles qu’on utilise lors des mouvement.

Où et quand faut-il exécuter les exercices de Kegel ?

Les exercices sont efficaces quand on exécute deux sessions de 5 minutes par jour.
Beaucoup de patients font les exercices pendant 5 minutes le matin et pendant 5 minutes avant de se coucher.

 

Quand peut-on suspendre les exercices de Kegel ?

Quand on n’a plus de perte d’urine, on peut réduire les séances d’exercice à trois fois par semaine.
Il est toutefois déconseillé de suspendre définitivement les exercices et si l’incontinence survient à nouveau, il faut reprendre le programme de deux sessions de cinq minutes par jour.

 

Les exercices de Kegel sont-ils utiles également pour les hommes ?

Oui, les experts soutiennent que les exercices de Kegel sont utiles également pour les hommes. Les chercheurs ont trouvé qu’un programme post-opératoire (avec les exercices de Kegel) améliore le contrôle de la vessie après une intervention chirurgicale à la prostate.
Chez les hommes avec dysfonction érectile, il est conseillé d’exécuter les exercices masculins de Kegel pendant plus de six mois afin d’améliorer les rapports sexuels.
Les personnes qui pratiquent régulièrement les exercices musculaires pelviens ont eu une nette amélioriation par rapport aux autres.
Selon une étude scientifique, après six mois, 40% des personnes qui ont effectué les exercices ont retrouvé une fonction érectile normale.