Exercices contre le mal de dos

Les exercices pour soulager le mal de dos ont un rôle fondamental dans le traitement de la douleur lombaire. Les recherches scientifiques démontrent l’utilité des exercices d’étirement et de renforcement musculaire.

Il ne suffit pas de renforcer la musculature du dos, il faut aussi travailler sur les abdominaux, les fessiers, les muscles de la hanche et sur les muscles cervicaux (du cou).
Par exemple, dans les cabinets médicaux, on  rencontre souvent des personnes très raides, qui n’arrivent même pas à toucher le fessier avec le talon : c’est le résultat d’un mode de vie trop sédentaire.

Un programme régulier d’exercices pour le dos permet d’éliminer la rigidité et la faiblesse des muscles et de réduire en outre la fréquence et l’intensité des récidives de douleur lombaire (ou lombalgie).
Un dos musclé peut supporter davantage de poids et de sollicitations sur la colonne vertébrale. En outre, il permet de maintenir une bonne posture.
La gymnastique posturale pour le dos est aussi indiquée chez les personnes âgées qui souffrent d’ostéoporose. Toutefois, elle n’est pas utile en cas de blocage de dos.
Parmi les exercices pour soigner la douleur lombaire et la douleur du nerf sciatique (aussi appelée sciatique), nous pouvons citer les exercices « McKenzie », qui prennent leur nom de l’inventeur de la méthode McKenzie.
On effectue principalement des mouvements en extension. Toutefois, les mouvements de rotation et de flexion de la colonne vertébrale peuvent aussi être utiles.
En cas de douleurs aux nerfs, les exercices en piscine d’eau chaude sont utiles car lorsque le corps est dans l’eau, il n’est pas soumis aux effets de la gravité. On peut ainsi réaliser davantage de mouvements.
Malheureusement, beaucoup de femmes ne souhaite pas effectuer ce traitement lors de leurs règles.
La natation peut être utile. Toutefois, l’eau est souvent fraîche et ne permet pas de relâchement musculaire.
La gymnastique corrective est très utile en cas de scoliose ou de cyphose (bosse). Toutefois, il faut effectuer les exercices spécifiques en fonction de son propre trouble.
Il est conseillé de faire de la gymnastique et d’être suivi par un entraîneur personnel ou par un physiothérapeute professionnel. On peut également effectuer des exercices utiles à la maison, avec le seul poids du corps ou à l’aide d’un bâton.
Pour prévenir la douleur lombaire et sacrée, on peut effectuer un cours de yoga ou de pilates pendant l’année.

 

 

Exercices à effectuer en cas de mal de dos

 

Exercice d’extension à plat ventre (position du cobra)

Exercices contre le mal de dos

Position de départ : à plat ventre, sur un tapis par terre ou sur une surface dure.

Écarter les pieds de la même largeur que les épaules. Les muscles des cuisses et les fessiers sont relâchés.
Les bras sont dans la même position que lorsque l’on fait des flexions.

Action : on pousse les épaules vers le haut avec la force des bras. Si possible, il faudrait arriver à tendre les coudes.
Le bassin doit rester en contact avec le sol.
Cet exercice est excellent aussi bien pour prévenir que pour traiter une sciatique, une cruralgie ou une hernie discale en L4-L5 ou L5-S1.

 

Position en extension sur les coudes

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Position de départ : couché sur le ventre, sur un tapis par terre ou sur une table de massage dure.
Écarter les pieds de la même largeur que les épaules. Les muscles des cuisses et les fessiers sont relâchés.
Le coude doit former un angle droit (90°) et les mains sont relâchées ou avec la paume dirigée vers le bas.
Tenir les épaules soulevées de terre et le bassin appuyé au sol.
Il faut tenir cette position pendant 3 à 5 minutes.
Il s’agit d’un exercice de prévention qui peut provoquer des douleurs. Il faut donc s’arrêter en cas de douleurs dans la zone basse du dos.

 

Exercice des abdominaux en isométrie (la planche)

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Position de départ : couché sur le ventre, avec les paumes des mains dirigées vers le bas par terre au niveau des épaules.
Plier les orteils vers le cou-de-pied, de manière à ce que le poids du corps puisse se décharger complètement entre les mains et les pieds.
Soulever l’abdomen en poussant les fessiers vers le haut. Il faut ensuite porter le poids des épaules sur les coudes.
Tenir le dos droit, sans jamais abaisser l’abdomen.
Action : cet exercice consiste à maintenir la position couchée sur le ventre avec l’abdomen soulevé, en portant tout le poids sur les pieds et sur les coudes pour renforcer les abdominaux.
Variante : on peut porter le poids sur une seule jambe en mettant un pied sur l’autre.
Cet exercice peut s’effectuer en phase aiguë de douleur lombo-sacrée. Il est préférable à l’exercice classique (décrit ci-dessus).

 

Exercice d’extension debout

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Position de départ : debout avec les pieds écartés à la même distance que la largeur des épaules. Garder les genoux tendus et mettre les mains sur le dos.
Action : plier le dos vers l’arrière, en portant le ventre en avant, pendant que les épaules se déplacent postérieurement. Les genoux doivent être droits (le plus possible). Il est préférable d’avoir un mur devant soi pour effectuer au mieux l’exercice.
Quand on arrive à la limite, il faut revenir doucement à la position verticale.
Il s’agit d’un exercice excellent pour les patients âgés de plus de 60 ans ou pour les femmes enceintes. Il peut aussi être effectué à la maison ou au bureau.

 

Exercices à effectuer pendant la phase aiguë ainsi que pour la prévention du mal de dos

 

Exercice du pont

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Il faut se coucher sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.
En tenant les épaules et la tête étendues par terre, soulever les flancs de manière à former une ligne droite des genoux aux épaules.
Il faut tenir la position assez longtemps et respirer trois fois profondément.
Revenir à la position de départ.

Répétitions
On commence par 5 répétitions par jour, jusqu’à arriver graduellement à 30.
Il n’existe pas de contre-indications pour cet exercice, même pendant la phase aiguë.

 

Étirement du dos en rotation en position assise

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Position de départ : assis, sur un tapis, les jambes étendues devant le corps. Plier le genou gauche et le poser sur la cuisse droite, puis plier le genou droit (on peut maintenir la jambe droite tendue en cas de nécessité).
Mettre le coude droit sur la partie externe du genou gauche et positionner ensuite la main gauche sur le sol, derrière l’épaule gauche.
Cet exercice d’étirement améliore la rotation du dos dans la zone dorsale et lombaire.
Tenir cette position et respirer profondément pendant 30 à 60 secondes. Revenir ensuite à la position de départ.
Changer de côté et répéter le même exercice d’étirement.
Cet exercice sert à allonger les muscles des zones basse, centrale et haute du dos ainsi que les rotateurs externes de la hanche (en particulier le piriforme).
On peut aussi l’effectuer pour soulager la douleur pendant la phase aiguë de lombalgie.

 

Étirement du fléchisseur de la hanche en position assise

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S’agenouiller sur un tapis, plier la jambe droite devant le corps au sol, le genou aligné au-dessus de la cheville.
La jambe gauche reste au sol derrière le corps.
Tenir le dos en position verticale, porter le bassin légèrement en avant jusqu’au moment où l’on sent tirer la partie avant de la hanche gauche. Il ne faut pas étendre le genou.
Contracter le fessier gauche pour augmenter l’étirement et/ou déplacer le genou gauche encore plus en arrière.
Il faut se souvenir de tenir le dos en position verticale. Maintenir cette position pendant 30 secondes. Puis changer de côté et répéter.
Cet exercice est très utile pour tous, aussi bien pendant la phase aiguë que comme exercice de prévention.

 

Exercices à n’effectuer qu’en prévention du mal de dos

Exercice d’inclinaison latérale (position de la demi-lune)

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Position de départ : debout avec les bras le long du corps.
Action : plier le buste latéralement, en baissant l’épaule. La main descend le long de la partie externe de la cuisse et devrait arriver sous le genou.
Quand on arrive à la limite, il faut se redresser doucement.
On peut aussi maintenir cette position pendant 30 secondes pour faire un exercice d’étirement.
Répéter de l’autre côté.

 

Exercice pour les abdominaux avec fitball

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Position de départ : dérouler un tapis par terre ou s’appuyer au fitball (ballon gonflé de 65 centimètres de diamètre) et se coucher sur le dos, jambes pliées.
Poser les mains derrière la tête.
L’exercice consiste à soulever la tête et les épaules du sol. Toutefois, il faut absolument éviter de soulever le dos.
On expire (souffle) pendant l’effort et on inspire quand on revient au point de départ.
Cet exercice n’est utile qu’en prévention du mal de dos. Il doit absolument être évité quand on souffre de mal de dos ou d’inflammation du nerf sciatique.

 

Étirement des fléchisseurs de la cuisse, des muscles du dos et des rotateurs de la hanche

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Position de départ : assis par terre, jambes écartées et genoux tendus.
Plier le genou gauche, en l’approchant le plus possible du sol.
Puis, fléchir le pied droit et plier le dos vers la jambe droite, en essayant de toucher le pied avec les deux mains.
Maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes et répéter en changeant de côté.
Cet exercice allonge les muscles postérieurs de la cuisse et la zone droite du dos. De plus, il permet d’étirer les rotateurs internes de la hanche.
Il est utile en phase de prévention et pour maintenir les résultats obtenus. Il est à éviter en cas de douleur lombaire.

 

Renforcement du dos avec fitball

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Position de départ : couché sur le ventre, avec le ventre sur le fitball et les mains derrière la tête.
Écarter les pieds de la même largeur que les épaules et les appuyer au sol.
Action : soulever les épaules et la tête le plus haut possible.
Quand on arrive à la limite, on revient doucement à la position de départ.
En général, cet exercice ne provoque pas de douleurs. Toutefois, il faut faire attention en cas de lombalgie aiguë.

 

Exercices à ne pas faire en cas de mal de dos 

Certains mouvements sont à éviter. Il faut faire attention à ne pas aggraver la douleur.
Il est important de ne pas pencher le dos en avant, notamment pour soulever des charges. Dans ce cas-là, il faut plier les genoux.
Un exercice de gymnastique contre le mal de dos ne doit pas provoquer de douleurs ; si, au début, on ressent de la gêne, elle peut être due à un manque d’entraînement.
Si la douleur persiste, il faut suspendre l’exercice et continuer les autres.
Si les exercices comme les tractions à la barre et le renforcement des pectoraux sur banc plat sont effectués correctement, ils ne sont pas nuisibles au dos. Par contre, il faut éviter la presse à cuisses et le squat qui surchargent les muscles et la colonne vertébrale.
Le vélo est utile. Toutefois, il peut être gênant en phase aiguë. Il est alors préférable d’utiliser le vélo semi-allongé.