Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (ou FCM) est le nombre de battements par minute le plus élevé que le cœur est en mesure d’effectuer sans danger pour sa santé.

Quand le corps est soumis à un effort, le cœur pompe plus de sang et augmente donc la fréquence cardiaque (pouls artériel).
Le rythme cardiaque maximal est mesuré notamment après ou pendant l’exercice.

Fréquence cardiaque maximaleLa capacité du cœur est limitée. Si le cœur travaille au-delà d’un certain niveau, cela peut être dangereux.
Le rythme cardiaque dépend du sexe et de la constitution physique de la personne.
Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est essentiel pour déterminer la fréquence cardiaque appropriée au cours d’une activité sportive.

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements du cœur par minute lorsque la personne est complètement au repos.
Si les battements au repos sont peu nombreux, cela signifie que le cœur est sain, bien qu’une fréquence cardiaque trop faible (bradycardie excessive) puisse être le signe de maladies.

 

Le seuil anaérobie

Le mot « anaérobie » signifie « sans oxygène ». Le seuil anaérobie est la fréquence cardiaque avec laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans le corps.

Le calcul du seuil anaérobie
Le seuil anaérobie peut être déterminé de plusieurs façons.

La formule — pour calculer le seuil anaérobie, les sportifs bien entraînés peuvent utiliser la règle générale « 210 moins l’âge ».
Une autre formule correspond à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge), qui donne généralement une valeur plus basse.
Les deux méthodes donnent une estimation très approximative.

La fréquence cardiaque moyenne — La fréquence cardiaque moyenne lors d’une course de longue durée (par exemple lors d’une course de 10 km) est une bonne approximation du seuil anaérobie.

La prise de sang – il faut effectuer une prise de sang pendant l’activité physique et mesurer les taux d’acide lactique dans le sang par rapport à certains niveaux de fréquence cardiaque.

 

La fréquence cardiaque théorique

La fréquence cardiaque théorique est le nombre de battements que le cœur doit avoir au cours d’un entraînement, en fonction du résultat que l’on désire obtenir.

Le calcul de la fréquence cardiaque cible
La fréquence cardiaque cible doit correspondre à environ 65 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale se calcule par cette opération : 220 moins l’âge.
Une personne de 55 ans a donc une fréquence cardiaque maximale de 165 battements par minute.
Après avoir calculé la fréquence cardiaque maximale, il faut la multiplier par 0,85 pour obtenir la limite supérieure de la fréquence cardiaque cible et par 0,65 pour obtenir la limite inférieure.
Le calcul de la limite supérieure de la fréquence cardiaque est : 165 x 0,85 = 140,25
Le calcul de la limite inférieure de la fréquence cardiaque est : 165 x 0,65 = 107,25
Les niveaux de fréquence cardiaque divisés par zones sont :

  • La zone lipidique : quand on pratique une activité physique à 50-65 % de la fréquence cardiaque maximale, on brûle les graisses du corps.
    Cela indique qu’on effectue un exercice de faible intensité dans lequel la graisse est utilisée pour produire de l’énergie.
    Il s’agit d’un niveau approprié pour les personnes atteintes de certaines maladies cardiaques (par exemple après une crise cardiaque et en cas d’athérosclérose) ou qui veulent maigrir.
    Dans cette zone, on brûle moins de calories et aucune amélioration significative n’est remarquée au niveau de la santé cardiovasculaire.
    Le vélo est un bon moyen de maintenir le rythme cardiaque à ce niveau, étant donné que l’on peut également faire du cyclisme à faible intensité.
  • La zone aérobie : les personnes qui continuent à s’entraîner peuvent augmenter le rythme cardiaque.
    Dans cette zone, on perd les calories en excès et on maigrit. En plus de la perte de poids, la personne devient plus tonique et augmente le niveau de seuil anaérobie.
    Le vélo d’appartement, le cyclisme et le VTT (vélo tout terrain) sont les sports qui permettent de maintenir un rythme cardiaque suffisamment élevé pendant une période de temps assez longue.
  • La zone à forte intensité : les entraînements à forte intensité sont indiqués pour les sportifs et sont menés à un rythme cardiaque très élevé.
    L’exercice physique à un rythme cardiaque de plus de 85 % de la fréquence cardiaque maximale augmente le risque cardiovasculaire.
    Le sport de courte durée et de haute intensité ne brûle que les sucres ; pour brûler les graisses, il faut effectuer des activités de longue durée.

 

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale qui peut être atteinte par un individu peut être calculée de différentes façons.
On peut effectuer un test d’effort sur un tapis de course pour obtenir la fréquence maximale réelle.
La fréquence sur le tapis de course peut être supérieure à hauteur de 5 ou 6 battements par rapport à celle sur un vélo d’appartement.
Ce chiffre varie : en effet, des sportifs bien entraînés présentent une FCM plus faible de 3 ou 4 battements par rapport à une personne sédentaire.
Étant donné que la fréquence cardiaque maximale varie en fonction de l’âge, il est nécessaire d’effectuer le calcul en soustrayant l’âge de l’individu.
Les formules pour le calcul de la FCM théorique par âge sont :

  1. Pour les femmes = 226 moins l’âge,
  2. Pour les hommes = 220 moins l’âge.

 

Les tableaux de la fréquence cardiaque maximale chez les hommes et les femmes

Fréquence cardiaque maximale chez les hommes

Âge moyen FCM (battements par minute)
20 ans200
25 ans195
30 ans190
35 ans185
40 ans180
45 ans175
50 ans170
55 ans165
60 ans160
65 ans155

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fréquence cardiaque maximale chez les femmes

Âge moyenFCM (battements par minute)
20 ans206
25 ans201
30 ans196
35 ans191
40 ans186
45 ans181
50 ans176
55 ans171
60 ans166
65 ans161

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Une fréquence cardiaque entre 50 et 85 % au cours d’une activité physique est considérée sans danger.
Si le corps est entraîné et habitué au sport, il peut travailler avec un rythme cardiaque plus élevé.
Les sportifs bien entraînés peuvent travailler à hauteur de 80-85 % de la FCM.
Le calcul de la fréquence cardiaque maximale selon Hirofumi Tanaka est le suivant :
Fréquence cardiaque maximale = 208 – (0,7 x l’âge)
Cette formule donne des résultats légèrement différents par rapport au calcul classique.

 

Comment mesurer la fréquence cardiaque au repos ?

Il est très facile de connaître la fréquence cardiaque au repos.
Le meilleur moment pour la mesurer est tôt le matin, au réveil, avant de se lever.
On peut la mesurer à travers le pouls radial ou carotidien.
Le pouls radial se sent en palpant le poignet, tandis que le pouls carotidien se sent au niveau du cou.
Il faut relever la valeur du pouls pendant 10 secondes et multiplier le résultat par 6.
La fréquence cardiaque au repos standard pour les adultes est comprise entre 60 et 100 battements par minute.
Les sportifs qui pratiquent la couse à pied ou d’autres sports peuvent porter un cardiofréquencemètre à la poitrine qui mesure et enregistre la fréquence cardiaque pendant l’entraînement.

Le tableau avec la fréquence cardiaque au repos standard ou de référence

Le tableau du rythme cardiaque ci-dessous indique la fréquence cardiaque des nouveau-nés, des bébés, des enfants, des adultes et des sportifs.

ÂgeFréquence cardiaque au repos (battements par minute)
0-3 mois100-150
3-6 mois90-120
6-12 mois80-120
1-10 ans70-130
Plus de 10 ans60-100
Sportifs bien entraînés35-55

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La fréquence cardiaque au repos anormale

Une fréquence cardiaque supérieure à 100 battements par minute au repos est considérée comme trop élevée si elle est accompagnée des symptômes suivants :

Elle peut résulter de troubles cardiaques à cause des facteurs suivants :

Une fréquence cardiaque inférieure à 60 battements par minute est appelée bradycardie.
En revanche, le rythme cardiaque accéléré (au-dessus de 100 battements par minute) est appelé tachycardie.
Ce trouble peut être caractérisé par des palpitations et par les symptômes indiqués ci-dessus.
Pendant la grossesse, la fréquence cardiaque de la femme augmente d’environ 20 %. Les valeurs de référence sont alors comprises entre 80 et 90 pulsations par minute.

 

La fréquence cardiaque élevée pendant un entraînement

Une augmentation excessive de la fréquence cardiaque au cours d’une activité physique peut être nocive pour le cœur et le corps.
Un cœur sain bat lentement car il pompe le sang dans tout le corps en faisant un effort minimal.
Un cœur qui bat rapidement indique qu’il doit travailler davantage pour envoyer le sang dans l’ensemble du corps.
Au cours d’une activité physique, le cœur doit travailler plus vite car la demande en sang oxygéné augmente considérablement.
L’exercice physique régulier apporte de nombreux avantages.
Un entraînement à très faible intensité n’est pas utile pour améliorer le système cardio-vasculaire. Il faut donc travailler à un rythme cardiaque plus élevé.

Que se passe-t-il lorsque l’on dépasse la fréquence cardiaque maximale ?
Si une personne commence à s’entraîner à une intensité trop élevée, cela peut augmenter les battements de cœur jusqu’à ce que se produise ce qu’on appelle le phénomène de « fibrillation ».
Les conséquences peuvent être un arrêt cardiaque ou une crise cardiaque.
Par conséquent, il est important de calculer la fréquence cardiaque maximale.

 

Quelle est la fréquence cardiaque dangereuse ?

L’activité sportive à une fréquence cardiaque très élevée peut endommager le cœur.
Il est recommandé de calculer la fréquence cardiaque maximale au cours d’une activité physique en effectuant un test d’effort sur un tapis de course (il est préférable de le faire en présence d’un médecin ou d’un entraîneur).
Les personnes atteintes de certaines maladies ou qui prennent certains médicaments devraient consulter le médecin avant de pratiquer certains sports.
Un débutant peut commencer à s’entraîner à 50 % de sa fréquence cardiaque maximale.
La fréquence peut être augmentée progressivement sur quelques mois, quand le cœur devient plus fort.
Un niveau de battements cardiaques optimal s’élève à 50-60 % de la fréquence maximale.

 

Les pulsations anormales

La fréquence cardiaque faible (bradycardie) :
Le rythme cardiaque faible, inférieur à 60 battements par minute, est normal chez les adultes et les sportifs professionnels, notamment les cyclistes.
Il n’existe aucune formule pour calculer la fréquence minimale. Toutefois, le nombre de battements ne doit pas descendre sous un certain seuil.
La bradycardie peut indiquer un problème de santé sous-jacent.
Les maladies qui peuvent réduire la fréquence cardiaque sont :

  1. Les maladies coronariennes,
  2. L’infection des valves cardiaques (la myocardite et l’endocardite),
  3. Les déséquilibres des électrolytes,
  4. L’hypothyroïdie,
  5. Certains médicaments comme les bêta-bloquants.

Les conséquences peuvent être les suivantes :

La fréquence cardiaque élevée (tachycardie) :
Les pulsations trop rapides ou irrégulières se produisent lorsque le cœur bat à plus de 100 battements par minute.
Les causes peuvent être :

  1. Les maladies coronariennes,
  2. L’insuffisance cardiaque ou insuffisance cardiaque congestive (qui est plus probable chez les personnes âgées),
  3. Les problèmes du muscle cardiaque,
  4. Les maladies pulmonaires,
  5. Les déséquilibres des électrolytes,
  6. Le stress émotionnel,
  7. Le tabagisme : le tabac étant un vasoconstricteur, il augmente le rythme cardiaque ; il est donc recommandé d’arrêter de fumer.
  8. L’hypertension artérielle, etc.

Une fréquence cardiaque élevée peut être provoquée par :

  • Une crise cardiaque,
  • Des pneumopathies chroniques,
  • Des cardiopathies congénitale
  • Certains troubles cardiaques.

Les risques peuvent être les suivants :

  1. Vertiges,
  2. Évanouissement,
  3. Fatigue.