Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (ou FCM) est le nombre de battements par minute le plus élevé qui ne provoque pas de dommages au cœur.

Quand le corps est soumis à un effort, le cœur pompe plus de sang et augmente donc la fréquence cardiaque (pouls artériel).
Le rythme cardiaque maximal est mesuré notamment après ou pendant l’entraînement.

Fréquence cardiaque maximaleLa capacité du cœur est limitée. Si le cœur travaille au-delà d’un certain niveau, cela peut être dangereux.
Le rythme cardiaque dépend du sexe et de la constitution physique de la personne.
Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est essentiel pour déterminer la fréquence cardiaque appropriée au cours d’une activité sportive.
La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de cœur par minute lorsque la personne est complètement au repos.
Si les battements au repos sont peu nombreux, cela signifie que le cœur est sain, bien qu’une fréquence cardiaque trop faible (bradycardie excessive) puisse être le signe de maladies.

 

Le seuil anaérobie

Le mot « anaérobie » signifie « sans oxygène ». Le seuil anaérobie est la fréquence cardiaque avec laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans le corps.

Le calcul du seuil anaérobie
Plusieurs façons permettent de déterminer le seuil anaérobie.

La formule — pour calculer le seuil anaérobie, les sportifs bien entraînés peuvent utiliser la règle générale « 210 moins l’âge ».
Une autre formule correspond à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge), qui donne généralement une valeur plus basse.
Les deux méthodes donnent une estimation très approximative.

La fréquence cardiaque moyenne — une bonne approximation du seuil anaérobie est la fréquence cardiaque moyenne lors d’une course de longue durée (par exemple lors d’une course de 10 km).

La prise de sang – il faut effectuer une prise de sang pendant l’activité physique et mesurer les taux d’acide lactique dans le sang par rapport à certains niveaux de fréquence cardiaque.

 

La fréquence cardiaque théorique

La fréquence cardiaque théorique est le nombre de battements que le cœur doit avoir au cours d’une séance d’entraînement, en fonction du résultat que l’on désire obtenir.

 

Le calcul de la fréquence cardiaque cible
La fréquence cardiaque cible devrait correspondre à environ 65 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale se calcule par cette opération : 220 moins l’âge.
Une personne de 55 ans a donc une fréquence cardiaque maximale de 165 battements par minute.
Après avoir calculé la fréquence cardiaque maximale, il faut la multiplier par 0,85 pour obtenir la limite supérieure de la fréquence cardiaque cible et par 0,65 pour obtenir la limite inférieure.
Le calcul de la limite supérieure de la fréquence cardiaque est : 165 x 0,85 = 140,25
Le calcul de la limite inférieure de la fréquence cardiaque est : 165 x 0,65 = 107,25
Les niveaux de fréquence cardiaque divisés par régions sont :

  • La région lipidique : quand on pratique une activité physique à 50-65 % de la fréquence cardiaque maximale, on brûle les graisses du corps.
    Cela indique qu’on fait un entraînement de faible intensité dans lequel la graisse est utilisée pour produire de l’énergie.
    Il s’agit d’un niveau approprié pour les personnes atteintes de certaines maladies cardiaques (par exemple après une crise cardiaque et en cas d’athérosclérose) ou qui veulent maigrir.
    Dans cette région, on brûle moins de calories et aucune amélioration significative n’est remarquée au niveau de la santé cardiovasculaire.
    Le vélo est un bon moyen de garder le rythme cardiaque à ce niveau, étant donné que l’on peut également faire du cyclisme à faible intensité.
  • La région aérobie : ceux qui continuent à s’entraîner peuvent augmenter le rythme cardiaque.
    Dans cette région, on perd les calories en excès et on maigrit. En plus de la perte de poids, la personne devient plus énergique et augmente le niveau de seuil anaérobie.
    Le spinning, le cyclisme et le VTT (vélo tout terrain) sont les sports qui permettent de garder un rythme cardiaque suffisamment élevé pendant une période de temps assez longue.
  • La région à forte intensité : les entraînements à forte intensité sont indiqués pour les sportifs et sont menés à un rythme cardiaque très élevé.
    L’exercice physique à un rythme cardiaque de plus de 85 % de la fréquence cardiaque maximale augmente le risque cardiovasculaire.
    L’activité physique de courte durée et de haute intensité ne brûle que les sucres ; pour brûler les graisses, il faut effectuer des activités de longue durée.

 

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale qui peut être atteinte par un individu peut être calculée de différentes façons.
On peut effectuer un test d’effort sur le tapis roulant pour obtenir la fréquence maximale réelle.
La fréquence sur le tapis roulant peut être supérieure à hauteur de 5 ou 6 battements par rapport à un vélo ergomètre.
Ce chiffre varie : en effet, des sportifs bien entraînés présentent une FCM plus faible de 3 ou 4 battements par rapport à une personne sédentaire.
Étant donné que la fréquence cardiaque maximale varie en fonction de l’âge, il est nécessaire d’effectuer le calcul en soustrayant l’âge de l’individu.
Les formules pour le calcul de la FCM théorique par âge sont :

  1. Pour les femmes = 226 moins l’âge,
  2. Pour les hommes = 220 moins l’âge.

 

Les tableaux de la fréquence cardiaque maximale chez les hommes et les femmes

Fréquence cardiaque maximale chez les hommes

Âge moyen  FCM (battements par minute)
20 ans 200
25 ans 195
30 ans 190
35 ans 185
40 ans 180
45 ans 175
50 ans 170
55 ans 165
60 ans 160
65 ans 155

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fréquence cardiaque maximale chez les femmes

Âge moyen FCM (battements par minute)
20 ans 206
25 ans 201
30 ans 196
35 ans 191
40 ans 186
45 ans 181
50 ans 176
55 ans 171
60 ans 166
65 ans 161

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Une fréquence cardiaque entre 50 et 85 % au cours d’une activité physique est considérée comme sans danger.
Si le corps est entraîné et habitué au sport, on peut travailler avec un rythme cardiaque plus élevé.
Les sportifs bien entraînés peuvent travailler à hauteur de 80-85 % de la FCM.
Le calcul de la fréquence cardiaque maximale selon Hirofumi Tanaka est le suivant :
Fréquence cardiaque maximale = 208 – (0,7 x l’âge)
Cette formule donne des résultats légèrement différents par rapport au calcul classique.

 

Comment mesurer la fréquence cardiaque au repos ?

Il est très facile de connaître la fréquence cardiaque au repos.
Le meilleur moment pour la mesurer est tôt le matin, au réveil, avant de se lever.
On peut la mesurer à travers le pouls radial ou carotidien.
Le pouls radial se sent en palpant le poignet, tandis que le pouls carotidien se sent au niveau du cou.
Il faut relever la valeur du pouls pendant 10 secondes et multiplier le résultat par 6.
Une fréquence cardiaque au repos standard pour les adultes est comprise entre 60 et 100 battements par minute.
Les coureurs ou les athlètes qui pratiquent d’autres sports peuvent porter un moniteur de fréquence cardiaque à la poitrine qui mesure et enregistre la fréquence cardiaque pendant l’entraînement.

Le tableau avec la fréquence cardiaque au repos standard ou de référence

Le tableau du rythme cardiaque ci-dessous indique la fréquence cardiaque des nouveau-nés, des bébés, des enfants, des adultes et des sportifs.

Âge Fréquence cardiaque au repos (battements par minute)
0-3 mois 100-150
3-6 mois 90-120
6-12 mois 80-120
1-10 ans 70-130
Plus de 10 ans 60-100
Sportifs bien entraînés 35-55

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La fréquence cardiaque au repos anormale

Une fréquence cardiaque supérieure à 100 battements par minute au repos est considérée comme trop élevée si elle est accompagnée des symptômes suivants : vertiges, fatigue, douleurs à la poitrine, essoufflement et évanouissement.
Elle peut résulter de troubles cardiaques à cause des facteurs suivants : vieillissement, déséquilibre électrolytique, alcool, hypertension artérielle, etc.
Une fréquence cardiaque inférieure à 60 battements par minute est appelée bradycardie.
En revanche, le rythme cardiaque accéléré (au-dessus de 100 battements par minute) est appelé tachycardie.
Ce trouble peut être caractérisé par des palpitations et par les symptômes indiqués ci-dessus.
Pendant la grossesse, la fréquence cardiaque de la femme augmente d’environ 20 %. Les valeurs de référence sont alors comprises entre 80 et 90 pulsations par minute.

 

La fréquence cardiaque élevée pendant une activité physique

Une augmentation excessive de la fréquence cardiaque au cours d’une activité physique peut être nocive pour le cœur et le corps.
Un cœur sain bat lentement car il pompe le sang dans tout le corps en faisant un effort minimal.
Un cœur qui bat rapidement indique qu’il doit travailler davantage pour envoyer le sang dans l’ensemble du corps.
Au cours d’une activité physique, le cœur doit travailler plus vite car la demande de sang oxygéné augmente considérablement.
L’exercice physique régulier donne de nombreux avantages.
Un entraînement à très faible intensité n’est pas utile pour améliorer le système cardio-vasculaire. Il faut donc travailler à un rythme cardiaque plus élevé.

Que se passe-t-il lorsque l’on dépasse la fréquence cardiaque maximale ?
Si une personne commence à s’entraîner à une intensité trop élevée, cela peut augmenter les battements de cœur jusqu’à ce qu’on appelle le phénomène de « fibrillation ».
Les conséquences peuvent être un arrêt cardiaque ou une crise cardiaque.
Par conséquent, il est important de calculer la fréquence cardiaque maximale.

 

Quelle est la fréquence cardiaque dangereuse ?

L’entraînement à une fréquence cardiaque très élevée peut endommager le cœur.
Il est recommandé de calculer la fréquence cardiaque maximale au cours d’une activité physique en effectuant un test d’effort sur un tapis roulant (cela est préférable en présence d’un médecin ou d’un entraîneur).
Les personnes atteintes de certaines maladies ou qui prennent certains médicaments devraient consulter le médecin avant de pratiquer certains sports.
Un débutant peut commencer à s’entraîner à 50 % de sa fréquence cardiaque maximale.
La fréquence peut être augmentée progressivement sur quelques mois, quand le cœur devient plus fort.
Un niveau de battements cardiaques optimal s’élève à 50-60 % de la fréquence maximale.

 

Les pulsations anormales

La fréquence cardiaque faible (bradycardie) :
Le rythme cardiaque faible, inférieur à 60 battements par minute, est normal chez les adultes et les sportifs professionnels, notamment les cyclistes.
Il n’existe aucune formule pour calculer la fréquence minimale. Toutefois, le nombre de battements ne doit pas descendre sous un certain seuil.
La bradycardie peut indiquer un problème de santé sous-jacent.
Les maladies qui peuvent réduire la fréquence cardiaque sont :

  1. Les maladies coronariennes,
  2. L’infection des valvules cardiaques (la myocardite et l’endocardite),
  3. Les déséquilibres des électrolytes,
  4. L’hypothyroïdie,
  5. Certains médicaments comme les bêta-bloquants.

Les conséquences peuvent être les suivantes : vertiges, évanouissements, essoufflement, douleurs à la poitrine et difficultés à se concentrer.

La fréquence cardiaque élevée (tachycardie) :
Les pulsations trop rapides ou irrégulières se produisent lorsque le cœur bat à plus de 100 battements par minute.
Les causes peuvent être :

  1. Les maladies coronariennes,
  2. L’insuffisance cardiaque ou insuffisance cardiaque congestive (qui est plus probable chez les personnes âgées),
  3. Les problèmes du muscle cardiaque,
  4. Les maladies pulmonaires,
  5. Les déséquilibres des électrolytes,
  6. Le stress émotionnel,
  7. Le tabagisme : le tabac étant un vasoconstricteur, il augmente le rythme cardiaque ; il est donc recommandé d’arrêter de fumer.
  8. L’hypertension artérielle, etc.

Une fréquence cardiaque élevée peut être provoquée par une crise cardiaque, des pneumopathies chroniques, des cardiopathies congénitales ou par certains troubles cardiaques.
Les risques peuvent être les suivants :

  1. Vertiges,
  2. Évanouissement,
  3. Fatigue.