Exercices pour muscler ses fesses

Les exercices pour les fesses ont plusieurs buts : ils augmentent la force des muscles, raffermissent ou tonifient.

Les fesses faibles peuvent provoquer différents problèmes, y compris le mal de dos, la douleur aux hanches, au genou et d’autres lésions.
La chose étonnante est que beaucoup d’athlètes ont les fesses faibles.
La raison est que les personnes restent souvent assises longtemps.
La position assise longtemps peut provoquer la rétraction et la faiblesse des fléchisseurs de la hanche, des muscles derrière la cuisse et des fesses.

Les athlètes souffrant de lésion des membres inférieurs et qui consultent un physiothérapeute sont d’habitude traités parmi des exercices de renforcement.
Le but final de ces exercices est développer les fesses et les muscles lombaires de façon équilibrée, prévenir les lésions au genou (le ménisque et les croisés), maintenir une biomécanique correcte et une bonne alimentation.

Quelques aperçus d’anatomie
La fesse se compose de plusieurs muscles, dont les plus grands sont : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Dans la partie latérale (les flancs) il y a le tenseur du fascia lata qui a origine de la crête iliaque et qui termine sous le genou.
Les muscles fessiers ont origine du bassin, du sacrum et du coccyx.
L’insertion se trouve sur le fémur, autour de la protubérance osseuse (le grand trochanter) que l’on peut sentir à côté de la fesse.
Il n’y a pas de muscles hauts ou bas, la direction est soit oblique soit verticale, du bassin au genou.

 

Les exercices à corps libre pour des fesses rebondies et fermes

Les premiers exercices de base suivants pour renforcer les fesses devraient être effectués sans haltères.
Au fil du temps l’on développe plus de force, arrivant ainsi à augmenter graduellement les répétitions et la force sans provoquer aucune douleur de la fesse ou mal de dos.
Afin d’atteindre des résultats excellents, les exercices de niveau 1 peuvent être effectués chaque jour, tandis que ceux de niveau avancé devraient être effectués 3 fois par semaine.

 

                                                 Les exercices de niveau 1 (pour les débutants)

Bridge (ou pont) pour des fesses plus hautes et sans cellulite
Cet exercice fait à la maison est très simple et indiqué pour ceux qui souffrent de mal de dos ou de lombosciatalgie et pour les femmes enceintes dans le 4-5 premiers mois.
La position de départ est couchée sur le dos, avec les genoux pliés et les plantes des pieds en contact avec le sol.
Il faut soulever lentement les fesses en poussant sur les pieds jusqu’à ce que le genou, les hanches et les épaules forment une ligne droite ; il faut garder la contraction des fessiers pendant 2 secondes, abaisser lentement les fesses jusqu’au sol et répéter l’exercice 20 fois s’il ne provoque pas de douleur.

Exercices pour les fesses

 

L’extension de la hanche partant de la position sur le ventre
La position de départ est couchée sur le ventre avec les bras croisés sous la tête.
Tout en gardant le genou étendu, il faut soulever lentement la jambe à l’aide de la contraction des muscles fessiers, la garder soulevée pendant 2 secondes et enfin abaisser lentement le genou jusqu’à la position de départ.
Il faut alterner la jambe à soulever après chaque répétition et répéter l’exercice 10 fois s’il ne provoque pas de douleurs aux jambes ou de mal de dos.

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La variante avec l’extension des deux cuisses.

 

La rotation de côté
La position de départ est couchée sur un côté avec les épaules, les hanches et les chevilles alignées.
Les genoux devraient être pliés à angle droit et unis.
Il faut soulever lentement le genou supérieur, qui doit se séparer de l’autre jambe tout en gardant les chevilles unies. Pour effectuer ce mouvement, il faut contracter les muscles fessiers et rotateurs de la hanche. Il faut ensuite garder la position pendant 2 secondes, abaisser lentement le genou jusqu’à la position de départ et faire 3 séries de 20 répétitions.

 

                                                         Les exercices de niveau 2 (intermédiaires)

Le renforcement rapide des fesses
Les exercices intermédiaires suivants de renforcement des fesses sont très efficaces si l’athlète les effectue 1-3 fois par semaine, la chose importante est ne ressentir aucune douleur.
Il vaut mieux de ne pas les faire un jour après l’autre de façon à permettre la récupération du muscle.
Lorsque la force de la fesse augmente, l’on peut graduellement augmenter les répétitions, le numéro des séries ou la résistance des exercices sans provoquer aucune douleur.
De cette façon, l’athlète peut renforcer les muscles et les femmes peuvent soulever des fesses trop basses.

 

L’exercice avec le TRX
La position de départ est couchée sur un côté.
Les sangles du TRX doivent être environ 30 cm plus hautes que le sol.
Il faut mettre les chevilles ou les pieds dans les sangles et appuyer le coude, l’avant-bras et la hanche contre le sol.
L’autre bras est étendu le long du flanc ; en partant de cette position, il faut soulever le bassin jusqu’à ce que les jambes et le dos soient sur la même ligne imaginaire droite.
Pour effectuer ce mouvement, il faut contracter les muscles latéraux de la fesse, le muscle carré des lombes (le bas du dos) et les abdominaux obliques.
Il faut garder cette position pendant 2 secondes, revenir à la position de départ et faire 3 séries de 10 répétitions si l’exercice ne provoque aucune douleur.

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L’exercice avec le ballon de gym (ou fit-ball)
Pour faire cet exercice, il faut utiliser un ballon de gym gonflé à air ou à eau avec un diamètre de 65 cm.
La position de départ est couchée sur le dos avec les chevilles appuyées sur le ballon, les genoux étendus et les bras légèrement ouverts et étendus le long du flanc.
En partant de cette position, il faut soulever le bassin jusqu’à ce que les jambes et le dos soient sur la même ligne imaginaire.
Pour faire ce mouvement, il faut contracter les muscles fessiers et lombaires.
Il faut faire 3 séries de 20 répétitions.

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Les exercices pour les fesses en position quadrupédique

La position de départ : à quatre pattes avec les genoux et les mains au sol et les coudes étendus.
En partant de cette position, il faut étendre une jambe en arrière en employant la force de la fesse, garder cette position pendant 2 secondes et ensuite appuyer le genou contre le sol.
Il faut répéter la même séquence avec l’autre jambe.

La variante qui renforce également les abdominaux
La position de départ est à quatre pattes avec les genoux et les coudes étendus.
Les points d’appui sont seulement les mains et les pointes des pieds.
En partant de cette position, il faut soulever de façon alternée les deux cuisses.

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Variante avec le ballon de gym


L’exercice pour les fesses avec la sangle
La position de départ est à quatre pattes en appuyant les coudes et les genoux contre le sol.
Il faut prendre les deux extrémités de la sangle avec une main (c’est mieux s’il y a une poignée) et placer la partie centrale de la sangle sous la plante du pied.
L’exécution : Il faut pousser le pied contre la sangle jusqu’à redresser la jambe.
Lorsque l’on atteint l’extension totale, il faut revenir lentement à la position de départ et faire 3 séries de 20 répétitions.

Exercices pour muscler ses fesses

Les fentes pour les fesses et les cuisses
Tout le monde peut faire cet exercice à la maison ou dans le bureau sans outils, même les enfants et les femmes.
La position de départ : debout avec le dos droit. Il faut faire un pas en avant avec la jambe gauche, plier le genou antérieur, déplacer le poids en avant et enfin terminer le mouvement en pliant la jambe gauche à 90°.
Le pas devrait être très long et le genou gauche ne doit pas dépasser la cheville.
Il faut garder la position pendant 2 secondes, contracter les fessiers pour revenir à la position de départ et répéter l’exercice 10 fois avant de changer de jambe.
Pour augmenter l’effort, l’on peut tenir deux haltères à la main pendant l’exécution.

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                                                      Les exercices de niveau 3 (avancés)

Les exercices de pilates avec le réformateur pour avoir des fesses parfaites

Cet outil de gym permet de faire plusieurs exercices de pilates grâce à la résistance des ressorts.
Pour raffermir les fesses il faut se coucher sur le dos (avec le ventre vers le haut) et lier les sangles aux pieds avec les bras étendus le long des flancs, les jambes soulevées et les genoux étendus.

En partant de cette position, il faut pousser les pieds en avant tout en gardant les genoux droits jusqu’à ce que les talons soient 10 cm plus hauts que les fesses. Il faut ensuite revenir lentement à la position de départ en soulevant les membres inférieurs et faire 3 séries de 20 répétitions.

Les variantes

  • Pour renforcer tous les muscles des fesses et de l’intérieur de la cuisse, l’on peut modifier la position de départ en commençant avec les jambes ouvertes et en terminant avec les pieds unis.
  • Il est possible d’utiliser une seule jambe, dans ce cas l’autre jambe doit rester étendue et 10 cm plus haute que la base du réformateur.

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Les exercices de musculation avec les haltères

Le leg press oblique à 45°
La position de départ : assise sur la machine avec les genoux pliés et les pieds appuyés contre l’estrade.
Le dos et les fesses doivent rester en contact avec le dossier, les pieds sont à la même distance que les épaules et à une hauteur qui empêche aux genoux de dépasser le gros orteil.
L’exécution : il faut pousser l’estrade ver le haut jusqu’à presque étendre les genoux ; les muscles qui poussent sont : le quadriceps, les mollets, les fessiers et les fléchisseurs (le muscle semi-tendineux, le muscle semi-membraneux et le biceps fémoral).
Les talons ne doivent pas se détacher de l’estrade, les genoux doivent rester en ligne avec les pieds (ils ne doivent ni se rapprocher ni s’éloigner), le dos et les fesses ne doivent jamais se détacher du dossier et les genoux ne doivent pas dépasser les pieds.
Il faut revenir à la position de départ (phase excentrique) avec les genoux pliés en angle droit.

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Les rebonds au leg press (exercice pliométrique)
Il y a une variante de l’exercice avec le leg press (pliométrique) dans lequel l’athlète pousse l’estrade avec force et détache les pieds, comme s’il sautait.
Lorsque l’estrade revient en arrière à cause de la force de gravité, il faut pousser fort de nouveau pour freiner la chute de l’estrade (phase excentrique ou négative) et ensuite faire un autre rebond (phase concentrique).

Hip abductor (l’abduction de la hanche)
Cet exercice se fait en position assise sur une machine et il est utile pour renforcer les muscles latéraux des fesses.
La position de départ : assise avec les genoux proches ou unis, les bras étendus sur les coté du thorax et qui maintiennent un support sous le siège.
Le dos doit rester droit lorsque l’on fait l’exercice et doit s’appuyer contre le dossier.
L’exécution : Il faut éloigner les genoux jusqu’à ce que les cuisses aient un angle de 90° entre elles, garder cette position pendant 2 secondes et enfin revenir lentement à la position de départ.
Il faut faire 3 séries de 20 répétitions.

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Les détachements du sol
Parmi les exercices de musculation pour les hommes, les détachements peuvent être dangereux pour le dos car les muscles de la colonne vertébrale font un effort énorme ; alors, si l’exécution n’est pas parfaite l’on peut provoquer des lésions.
La position de départ : en accroupissement partiel avec la barre qui touche le tibia dans les deux côtés.
Les pieds doivent être plus ou moins à la même distance que les épaules et il faut garder les talons légèrement plus proches entre eux par rapport aux pointes ; les bras sont étendus le long des flancs en contact avec les cuisses, le dos doit rester autant droit que possible.
L’exécution : il faut étendre les genoux et la colonne vertébrale tout en gardant les épaules peu centimètres plus en avant que la barre ; les genoux doivent toujours rester à la même distance que celle entre les pieds.
L’exercice termine lorsque l’athlète a les genoux et la colonne vertébrale droits et il y a l’adduction des omoplates (elles sont proches).
Le poids et les répétitions doivent être indiquées par le personal trainer ou l’instructeur de la salle de gym.

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Les exercices de cardio-fitness pour les hommes et les femmes

En plus du renforcement dans la salle de gym, les sports d’aérobie raffermissent les fesses et brûlent les graisses pour avoir des fesses plus fermes et toniques.
Certaines activités fonctionnent bien pour raffermir les fesses, comme la course, le vélo, le step et la marche.
Si l’entraînement est fait en montée (par exemple la course en colline ou le cyclisme en montagne), le renforcement est plus efficace par rapport aux activités faites sur des surfaces planes.
Les sports où l’on fait souvent des sprints et des changements de direction comme le basketball, le football et le tennis sont excellents pour raffermir les fesses.
La natation est indiquée pour raffermir les fesses, notamment la brasse (ce qui est contrindiquée chez ceux qui souffrent de douleur au genou, par exemple en cas de lésion méniscale).