Exercices pour les fessiers

Les exercices pour les fessiers ont différents objectifs :

  • Augmenter la force des muscles,
  • Raffermir,
  • Tonifier.

Des mucles fessiers faibles peuvent provoquer plusieurs problèmes, comme :

La chose la plus surprenante est que beaucoup de sportifs ont les muscles des fesses faibles.
La principale raison est que les personnes restent assises trop longtemps.
Être assis pendant longtemps peut provoquer la rétraction et la faiblesse des fléchisseurs de la hanche, des muscles derrière la cuisse et des fesses.

Les sportifs qui souffrent de lésions au niveau des membres inférieurs et consultent un kinésithérapeute sont généralement traités grâce à des exercices de renforcement.
Le but final de ces exercices est de :

  • Développer les muscles des fesses et les muscles lombaires de façon équilibrée,
  • Prévenir les lésions du genou (ménisque et croisés),
  • Maintenir une biomécanique correcte et une bonne alimentation.

 

Introduction à l’anatomie

Le fessier se compose de plusieurs muscles, dont les plus grands sont :

  • Le grand fessier,
  • Le moyen fessier,
  • Le petit fessier.

Dans la partie latérale (hanches), on trouve le tenseur du fascia lata qui provient de la crête iliaque et finit sous le genou.

Les muscles fessiers proviennent du :

  • Bassin,
  • Sacrum,
  • Coccyx.

L’insertion se trouve sur le fémur, autour de la protubérance osseuse (grand trochanter) que l’on peut sentir à côté de la fesse.
Il n’y a pas de muscles hauts ou bas, la direction est oblique ou verticale, du bassin au genou.

 

Les exercices utilisant le poids du corps pour des fesses rebondies et fermes

Pour commencer, les exercices de base suivants pour remodeler les fessiers doivent être effectués sans utiliser de charge.
Au fil du temps, on développe plus de force, ce qui permet d’augmenter graduellement les répétitions et la force sans provoquer de douleur à la fesse ou mal de dos.
Afin d’atteindre d’excellents résultats, les exercices de niveau 1 peuvent être effectués tous les jours, tandis que les exercices de niveau avancé doivent être effectués 3 fois par semaine.

 

Les exercices pour les fessiers de niveau 1 (pour les débutants)

Pont pour des fesses plus hautes et sans cellulite
Cet exercice fait à la maison est très simple et indiqué chez les personnes souffrant de mal de dos ou de lombosciatalgie et chez les femmes enceintes durant les 4 à 5 premiers mois.

  • La position de départ est couchée sur le dos, genoux pliés et plantes de pieds au sol.
  • Soulever lentement les fesses en poussant sur les pieds jusqu’à ce que le genou, les hanches et les épaules forment une ligne droite.
  • Garder les fessiers contractés pendant 2 secondes.
  • Abaisser lentement les fesses jusqu’au sol.
  • Répéter l’exercice 20 fois s’il ne provoque pas de douleurs.

Exercices pour les fesses

 

Extension de la hanche (position sur le ventre)

  • La position de départ est couchée sur le ventre, les bras croisés sous la tête.
  • Tout en gardant le genou tendu, soulever lentement la jambe à l’aide de la contraction des muscles fessiers.
  • La garder soulevée pendant 2 secondes.
  • Abaisser lentement le genou pour revenir à la position de départ.
  • Changer de jambe après chaque répétition.
  • Répéter l’exercice 10 fois s’il ne provoque pas de douleurs aux jambes ou de mal de dos.
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Variante avec l’extension des deux cuisses.

 

Rotation de côté

  • La position de départ est couchée sur un côté avec les épaules, les hanches et les chevilles alignées.
  • Les genoux doivent former un angle droit et être collés.
  • Soulever lentement le genou supérieur, qui doit se séparer de l’autre jambe tout en gardant les chevilles unies.
    Pour effectuer ce mouvement, il faut contracter les muscles fessiers et rotateurs de la hanche.
  • Garder la position pendant 2 secondes.
  • Abaisser lentement le genou pour revenir à la position de départ.
  • Effectuer 3 séries de 20 répétitions.

 

Les exercices pour les fessiers de niveau 2 (intermédiaire)

Renforcement rapide des fessiers
Les exercices suivants de renforcement des fessiers sont très efficaces s’ils sont effectués 1 à 3 fois par semaine. Le plus important est de ne ressentir aucune douleur.
Mieux vaut ne pas les faire deux jours de suite de façon à permettre la récupération musculaire.
Lorsque la force du fessier augmente, il est possible d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, de séries ou la résistance des exercices sans provoquer aucune douleur.
De cette façon, l’athlète peut renforcer les muscles et les jeunes femmes peuvent avoir des fesses rebondies.

 

Exercice avec le TRX

  • La position de départ est couchée sur un côté.
    Les sangles du TRX doivent être à environ 30 cm du sol.
  • Mettre les chevilles ou les pieds dans les sangles et poser le coude, l’avant-bras et la hanche contre le sol.
    L’autre bras est tendu le long de la hanche.
  • En partant de cette position, soulever le bassin jusqu’à ce que les jambes et le dos soient alignés.
    Pour effectuer ce mouvement, contracter :

    • les muscles latéraux de la fesse,
    • le muscle carré des lombes (bas du dos),
    • les abdominaux obliques.
  • Garder cette position pendant 2 secondes.
  • Revenir à la position de départ.
  • Faire 3 séries de 10 répétitions si l’exercice ne provoque aucune douleur.

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Exercice avec un ballon de gym (ou swiss-ball)
Pour effectuer cet exercice, on doit utiliser un gym-ball d’un diamètre de 65 cm.

  • La position de départ est couchée sur le dos, les chevilles posées sur le ballon avec les genoux tendus et les bras légèrement ouverts et tendus le long du corps.
  • À partir de cette position, soulever le bassin jusqu’à ce que les jambes et le dos soient alignés.
    Pour effectuer ce mouvement, contracter les muscles fessiers et lombaires.
  • Effectuer 3 séries de 20 répétitions.

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Exercices pour les fesses en position quadrupédique

  • La position de départ : à quatre pattes, genoux et mains au sol et coudes étendus.
  • En partant de cette position, tendre une jambe en arrière en employant la force du fessier.
  • Garder cette position pendant 2 secondes.
  • Reposer le genou au sol.
  • Répéter le même mouvement avec l’autre jambe.

Variante qui renforce aussi les abdominaux

  • La position de départ est à quatre pattes, genoux et coudes tendus.
    Les points d’appui sont seulement les mains et les pointes des pieds.
  • En partant de cette position, soulever les cuisses l’une après l’autre.
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Variante avec le ballon de gym


Exercice pour les fessiers avec un élastique

  • La position de départ est à quatre pattes, coudes et genoux au sol.
  • Prendre les deux extrémités de l’élastique dans une main (il est préférable que l’élastique ait une poignée) et placer la partie centrale de l’élastique sous la plante du pied.
  • Pousser le pied contre l’élastique jusqu’à tendre la jambe.
  • Lorsque l’on atteint l’extension maximale, revenir lentement à la position de départ.
  • Faire 3 séries de 20 répétitions.

Exercices pour muscler ses fesses

Fentes pour les fessiers et les cuisses
Tout le monde, même les enfants et les femmes, peut faire cet exercice à la maison ou au bureau sans matériel.

  • La position de départ : debout, dos droit.
  • Faire un pas en avant avec la jambe gauche, plier le genou avant, déplacer le poids du corps vers l’avant et enfin terminer le mouvement en pliant la jambe gauche à 90°.
    Le pas doit être très long et le genou gauche ne doit pas dépasser la cheville.
  • Garder la position pendant 2 secondes.
  • Contracter les fessiers pour revenir à la position de départ.
  • Répéter l’exercice 10 fois avant de changer de jambe.

Pour augmenter l’effort, tenir des poids dans les mains pendant l’exécution.

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Les exercices pour les fessiers de niveau 3 (avancé)

Exercices de pilates pour avoir des fessiers parfaits avec l’appareil Reformer
Cette machine permet de faire plusieurs exercices de pilates grâce à la résistance des ressorts.

  • Pour tonifier les fessiers, se mettre sur le dos et attacher les sangles aux pieds.
    Les bras doivent rester tendus le long du corps, les jambes soulevées et les genoux tendus.
  • En partant de cette position, pousser les pieds en avant tout en gardant les genoux droits jusqu’à ce que les talons soient 10 cm plus hauts que les fesses.
  • Revenir lentement à la position de départ en soulevant les membres inférieurs.
  • Effectuer 3 séries de 20 répétitions.

Variantes

  • Pour renforcer tous les muscles des fesses et de l’intérieur de la cuisse, on peut modifier la position de départ et commencer avec les jambes écartées et terminer avec les pieds joints.
  • Il est possible de n’utiliser qu’une seule jambe. Dans ce cas, l’autre jambe doit rester tendue et 10 cm plus haute que la base du Reformer.

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Exercices de musculation pour les fessiers avec une charge

Presse à cuisse inclinée

  • Position de départ : assis sur la machine, genoux pliés et pieds appuyés contre la machine.
    Le dos et les fesses doivent rester collés au dossier.
    Les pieds sont à la même distance que les épaules et à une hauteur qui empêche les genoux de dépasser la pointe des pieds.
  • Pousser vers le haut jusqu’à tendre les genoux. Les muscles qui poussent sont : le quadriceps, les mollets, les fessiers et les fléchisseurs (muscle semi-tendineux, muscle semi-membraneux et biceps fémoral).
    Les talons ne doivent pas être décollés de la machine, les genoux doivent rester alignés avec les pieds (ils ne doivent ni se rapprocher ni s’éloigner), le dos et les fesses ne doivent jamais se détacher du dossier et les genoux ne doivent pas dépasser les pieds.
  • Revenir à la position de départ (phase excentrique) avec les genoux pliés à angle droit.

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Rebonds avec la presse à cuisse (exercice pliométrique)
Il existe une variante de l’exercice avec la pesse à cuisse (pliométrique) dans lequel le sportif pousse la machine avec force et décolle ses pieds, comme s’il sautait.
Lorsque la machine revient en arrière à cause de la force de gravité, pousser fort de nouveau pour freiner sa chute (phase excentrique ou négative) et ensuite faire un autre rebond (phase concentrique).

Hip abductor (machine pour l’abduction de la hanche)
Cet exercice se fait en position assise sur une machine. Il est utile pour renforcer les muscles latéraux des fesses.

  • Position de départ : assis avec les genoux rapprochés ou joints, les bras tendus sur les cotés du thorax et les mains qui agrippent un support sous le siège.
    Le dos doit rester droit lorsque l’on fait l’exercice et doit être appuyé contre le dossier.
  • Exécution : éloigner les genoux jusqu’à ce que les cuisses forment un angle de 90° .
  • Garder cette position pendant 2 secondes.
  • Revenir lentement à la position de départ.
  • Effectuer 3 séries de 20 répétitions.

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Soulevés de terre
Les soulevés peuvent être dangereux pour le dos car les muscles de la colonne vertébrale font un effort énorme. Si l’exécution n’est pas parfaite, on peut provoquer des lésions.

  • Position de départ : être partiellement accroupi avec la barre qui touche le tibia des deux côtés.
    Les pieds doivent être plus ou moins à la même largeur que les épaules, les pieds doivent être ouverts, les bras tendus le long des hanches et en contact avec les cuisses, le dos doit rester droit autant que possible.
  • Exécution : tendre les genoux et la colonne vertébrale tout en gardant les épaules un peu plus en avant, les genoux doivent toujours rester à la même distance que les pieds.
  • L’exercice se termine quand les genoux et la colonne vertébrale sont droits et que les omoplates sont proches.

Le poids et les répétitions doivent être indiquées par le coach sportif ou le professeur de fitness.

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Exercices de cardio-fitness pour les fessiers pour les hommes et les femmes

En plus du renforcement effectué à la salle de sport, les exercices de fitness raffermissent les fesses et brûlent les graisses pour avoir des fesses plus fermes et toniques.
Certaines activités sont efficaces pour raffermir les fesses, comme :

  • La course,
  • Le vélo,
  • Le step,
  • La marche.

Si l’entraînement est effectuée en montée (par exemple, la course en milieu vallonné ou le cyclisme en montagne), le renforcement est plus efficace par rapport aux activités faites sur des surfaces planes.

Les sports où l’on fait souvent des sprints et des changements de direction sont excellents pour raffermir les fesses, comme :

  • Le basket- ball,
  • Le football,
  • Le tennis.

La natation est indiquée pour raffermir les fesses, notamment la brasse (qui est par ailleurs contre-indiquée chez les personnes qui souffrent de douleur au genou, par exemple en cas de lésion méniscale).

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