Exercices pour les abdominaux

Les exercices pour les abdominaux sont très importants pour le bien-être, la santé et l’esthétique.

Beaucoup de personnes se confondent car elles ne connaissent pas l’anatomie de l’abdomen et pensent donc que certains exercices renforcent les abdominaux bas, alors que certains d’autres renforcent les abdominaux hauts.
En fait, il y a un seul muscle qui lie le haut et le bas de l’abdomen, tandis que les autres sont obliques ou latéraux.

 


L’anatomie des abdominaux

Le muscle droit de l’abdomen
Le muscle droit de l’abdomen se trouve dans l’avant du ventre.
Son origine est à l’extérieur des cartilages costaux (de la cinquième à la septième) et dans le processus xiphoïde du sternum.
Le muscle descend en vertical et s’introduit sur la marge supérieure du pubis.
L’action du muscle droit de l’abdomen est plier le thorax vers le bassin ou vice-versa et augmenter la pression dans l’abdomen.
Il réduit la lordose lombaire puisqu’il effectue la rétroversion du bassin.
Ce muscle est utilisé en position couchée sur le dos (avec le ventre vers le haut) lorsque l’on soulève la tête et les épaules.
Le muscle droit de l’abdomen a origine des côtes et termine sur le bassin, c’est un seul muscle entier aussi bien dans le haut que dans le bas de l’abdomen.
Il n’est pas possible de renforcer seulement une des deux parties.
Beaucoup de garçons pensent qu’en soulevant les jambes et les cuisses, l’on peut renforcer les abdominaux bas, en fait l’on ne renforce que les fléchisseurs de la hanche.
L’on remarque la « tortue » chez les personnes ayant le muscle droit de l’abdomen très développé, ce muscle s’étend des côtes au nombril et à la région pelvienne.

Le muscle transverse de l’abdomen
Le muscle transverse de l’abdomen (à savoir, les abdominaux latéraux) a origine de la partie interne des six derniers cartilages costaux, du fascia thoraco-lombaire ou lombo-dorsal, de la lèvre interne de la crête iliaque, de l’épine iliaque antéro-supérieure et de la partie externe du ligament inguinal.
L’insertion se trouve sur le haut de la ligne blanche, sur le côté interne du cartilage costal des 6 dernières côtes, sur la marge supérieure du pubis (en plus que le muscle oblique interne).
L’action du transverse de l’abdomen est augmenter la pression abdominale, garder une posture correcte, contenir les organes internes et déplacer les côtes vers l’interne.

Ce muscle est faible chez les personnes âgées, provoquant par conséquent le ventre saillant car le poids des organes n’est pas bien supporté.

Le muscle oblique interne
Le muscle oblique interne de l’abdomen se trouve plus à l’intérieur qu’à extérieur.
L’origine est sur l’épine iliaque antéro-supérieure, sur le fascia thoraco-lombaire et sur la partie externe du ligament inguinal.
Le muscle oblique interne s’introduit sur le côté inférieur des cartilages costaux, sur la ligne blanche et sur le pubis.
Les actions des abdominaux obliques internes sont : 

  • Abaisser les côtes (lors de l’expiration)
  • Plier le thorax en avant
  • Incliner le dos vers le même côté
  • Tourner l’abdomen du même côté
  • Augmenter la pression abdominale

Le muscle oblique externe
Le muscle oblique externe de l’abdomen a origine de la partie externe des huit dernières côtes.
Les fibres musculaires qui partent de la onzième et la douzième côte s’introduisent sur la marge externe de la crête iliaque.
La partie du muscle oblique qui a origine des autres côtes descend vers le bas et l’interne (en direction oblique) dans l’aponévrose, ce qui atteigne le processus xiphoïde, la ligne blanche, l’épine iliaque antéro-supérieure, le tubercule du pubis et le ligament inguinal.
L’action des abdominaux obliques externes est :

  • Abaisser les côtes (lors de l’expiration)
  • Plier l’abdomen et l’incliner du même côté
  • Tourner le thorax vers le côté opposé
  • Augmenter la pression dans l’abdomen et stabiliser la colonne vertébrale

 

Les exercices pour les abdominaux sculptés sans haltères

Le Crunch
Le Crunch est un exercice de renforcement qui entraîne surtout le grand pectoral, le droit de l’abdomen, les obliques externes et internes et les transverses.

La guide détaillée

  1. Il faut se coucher sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol à la même distance que celle entre les épaules.
  2. Il faut appuyer doucement les mains contre les côtés de la tête, sans presser avec les doigts ni soulever la tête.
  3. Il faut soulever le dos du sol en utilisant les abdominaux.
  4. Il faut incliner légèrement le menton en laissant peu de centimètres d’espace entre le menton et le sternum.
  5. Les épaules devraient se détacher du sol d’environ 4 pouces et le dos doit rester en contact avec le sol.
  6. Il faut garder un moment cette position et ensuite revenir lentement au sol.

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Pendant la grossesse, l’on peut faire cet exercice seulement dans le premier trimestre, la position sur le dos est ensuite contre-indiquée car l’on risque d’écraser la veine cave et donc provoquer une baisse de tension artérielle.
Après le quatrième mois, la future mère peut essayer de faire cet exercice en partant de la position assise sur un tabouret avec les pieds bloqués, cependant elle ne devrait s’incliner en arrière que de peu de degrés.
En alternative, des exercices à faire dans l’eau peuvent être utiles, par exemple les flexions latérales.

Les abdominaux en isométrie (de niveau 1)
Cet exercice est indiqué pour les personnes qui souffrent de mal de dos, de hernie discale (pas en phase aigüe) ou de lombalgie lorsqu’elles font les autres exercices.
L’avantage des abdominaux en isométrie est qu’ils ne fatiguent pas le dos.
L’on recommande cet exercice lorsque l’on ne s’entraîne pas depuis longtemps afin de récupérer la force des abdominaux après l’accouchement.
Le principe des exercices en isométrie est de garder la longueur du muscle constante lorsqu’on le contracte.
L’on commence dans la même position des flexions sur les bras, avec les épaules et le bassin soulevé du sol.
Les mains doivent être 10 cm plus ouvertes que les épaules.
Il faut garder cette position pendant 30 à 60 secondes et ensuite répéter 3 fois.
Cet exercice peut être fait soit à la maison soit dans le bureau.

Exercices pour les abdominaux

Les exercices quotidiens pour les abdominaux à faire en position debout
Ce n’est pas la meilleure position pour renforcer les muscles, cependant elle peut être utile chez les personnes âgées (même si elles ont des troubles du dos) ou chez les adultes débutants.
Il faut placer les mains sur les hanches avec le pouce en avant et les jambes aussi ouvertes que les épaules.
Il faut étendre la colonne vertébrale en tirant les épaules en arrière, la tête doit regarder en avant.
Il faut répéter ce mouvement 10 fois et ensuite faire 3 séries.

Exercices pour les abdominaux

Le Crunch en position assise sur le ballon de gym (ou Swiss Ball)

  1. Il faut s’asseoir sur le ballon qui doit rester sous le bas du dos
  2. Il faut placer les mains derrière la tête
  3. Il faut contracter les abdominaux pour rapprocher le thorax au bassin
  4. Lorsque l’on plie le dos, il faut garder le ballon immobile (à savoir, il ne doit pas rouler)
  5. Il faut revenir à la position de départ et faire 1-3 séries de 15 répétitions

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Le teaser
C’est une technique de Pilates avancé (niveau 2).
On peut le faire soit sur le sol soit sur le plancher.
Il faut se coucher sur le dos avec les genoux pliés à 90° et les pieds soulevés.

L’exécution et la respiration :
Lorsque l’on inspire, il faut soulever les bras et les mettre derrière la tête ; par contre, après l’expiration il faut déplacer les bras en avant et redresser les jambes de façon à former une V avec tout le corps (ceux qui n’arrivent pas à étendre le genou peuvent le garder plié).
S’il est nécessaire, l’on peut appuyer les mains contre le sol pour supporter le poids.
Il faut enfin revenir lentement à la position de départ et faire 15 répétitions.

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Le renforcement des abdominaux et des cuisses dans la salle de gym avec le TRX

L’entraînement en suspension pour renforcer les abdominaux est possible à travers des exercices qui n’utilisent que le poids corporel (sans haltères).
Le TRX est un système de sangles et de bandes avec différentes résistances qui permet de s’entraîner en suspension et qui a plusieurs avantages :
Il est indiqué pour tous les niveaux, des débutants aux athlètes experts.
Il est petit et portable, résultant donc excellent pour s’entraîner à la maison.
Cet outil est aimé aussi bien par les hommes que les femmes car il peut être utilisé pour plusieurs buts :

  • Augmenter la force
  • Tonifier
  • Perdre du poids
  • Faire de la réhabilitation, par exemple après une intervention chirurgicale pour la lésion méniscale, du croisé antérieur ou pour la rupture du tendon sus-épineux.
    Il peut être utile surtout en cas de fracture du membre inférieur (le péroné, le tibia, le fémur ou le pied) parce que le patient peut récupérer sans appuyer le poids du corps au sol.

Indépendamment de l’exercice, les muscles du centre (qui assurent l’équilibre) du corps sont toujours utilisés et renforcés, de façon à améliorer la posture.
L’entraînement avec le TRX est très dur, le battement de cœur augmente et l’on brûle beaucoup de graisses.

L’exercice pour les abdominaux avec le TRX
Il faut introduire les pieds dans chaque bracelet et mettre le corps en position de flexion.
Les pieds doivent rester 10-20 cm plus hauts que le sol.
Tout en gardant les bras étendus, il faut plier les genoux vers la poitrine et ensuite revenir à la position de départ.
Cet exercice peut également être fait avec le ballon de gym : au lieu d’introduire les pieds dans les sangles du TRX on peut les appuyer sur le ballon.
Il faut effectuer une série de 20 répétitions.
Les façons de s’entraîner : les mouvements lents et contrôlés sont la meilleure façon d’obtenir un résultat excellent.

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Les exercices pour les abdominaux latéraux et obliques

Ce simple exercice est effectué au sol, il est donc possible de s’entraîner à la maison.

  1. Il faut se coucher en position sur le dos avec le visage sur le tapis et mettre les mains derrière la tête.
  2. Il faut plier les genoux vers la poitrine et soulever les omoplates du sol sans tirer sur le cou avec les bras.
  3. Il faut tourner la poitrine à gauche, rapprocher le coude droit au genou gauche lorsque l’on étend l’autre jambe.
  4. Il faut changer de côté, rapprocher le coude gauche au genou droit.
  5. Il faut continuer en alternant le mouvement et « pédaler » pendant 1-3 séries de 12-16 répétitions.

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La variante du Crunch pour les abdominaux obliques
Cet exercice est utile pour renforcer tous les abdominaux (droit, obliques et transverses).
Il faut s’asseoir au sol avec les jambes pliées et soulever le thorax du sol de façon à ce que les cuisses et le haut du tronc froment une V.

  • Il faut croiser les jambes et soulever aussi bien les pieds que les genoux.
  • Il faut garder un ballon médical de 3 kilos (pour les femmes) ou de 5 kilos (pour les hommes) entre les mains.
  • Il faut tourner le thorax à gauche et à droit et vice-versa, tout en gardant le ballon à côté du corps et ce dernier en forme de V.

Il faut faire 3 séries de 15 répétitions 3-4 fois par semaine.

 

Le soulèvement de la jambe partant de la position des flexions
Pourquoi est-ce qu’il fonctionne ? Cet exercice prévoit un mouvement complet du corps avec l’emploi des bras et des jambes, en introduisant une résistance pour renforcer les muscles principaux.
L’exécution :

  1. Il faut partir de la position des flexions sur les bras avec les mains 5 cm plus ouvertes que les épaules.
  2. Il faut éloigner les mains autant que possible et ensuite revenir en arrière. Il faut faire 10-12 répétitions.

L’on peut augmenter la difficulté en soulevant une jambe avant de marcher avec les mains.

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La planche abdominale avec soulèvement de jambe alterné
Pourquoi est-ce qu’il fonctionne ? Cet exercice utilise tout le tronc pour stabiliser le corps et brûler plus de calories car il y a un ultérieur mouvement.
L’on relie l’entraînement de cardio-training pour la stabilité et la force pour obtenir des résultats rapides.
L’exécution :

  1. Il faut se coucher sur le ventre (le ventre vers le sol)
  2. Il faut se mettre en position de planche avec les bras 20 cm plus ouvertes que les épaules.
  3. En partant de cette position, il faut soulever d’abord une jambe et ensuite l’autre.

Il faut faire 3 séries de 20 répétitions totales.

Exercice abdominaux et fesses

La planche latérale

Pourquoi est-ce qu’il fonctionne ? Cet exercice est très dur car il faut soutenir le poids du corps en s’appuyant seulement sur deux points tandis que sur quatre.
Par conséquent, il est plus difficile de garder une position en équilibre.
L’exécution :

  • Il faut se coucher sur un côté et n’appuyer au sol que le coude droit (à la même hauteur que les épaules), la fesse droite et la cheville du même côté.
  • Il faut étendre le bras gauche sur le flanc gauche.
  • Il faut soulever les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne en diagonal par rapport au sol.
  • Il faut garder cette position pendant 30 secondes. Il faut changer de côté et répéter.

Les soulèvements latéraux permettent de renforcer les abdominaux obliques.

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Pour les culturistes et les bodybuilders, il y a des outils de gym (surtout pour les hommes) qui permettent de renforcer les abdominaux, par exemple en utilisant l’Abdominal Crunch l’athlète est en position assise et soulève des haltères en pliant le dos en avant.
Il y a des outils qui ont une résistance hydraulique au lieu des poids, résultant donc plus petits et légers.

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Combien d’exercices faut-il faire par jour ? Combien de séries ?

Pour le bien-être et pour prévenir le mal de dos, l’on recommande d’effectuer un circuit complet qui renforce tous les muscles principaux :

  • Lombaires
  • Dorsaux
  • Abdominaux
  • Pectoraux
  • Fessiers
  • Quadriceps

Il faudrait faire un circuit complet en alternant au moins un exercice pour chaque groupe musculaire sur-indiqué.
L’on recommande de répéter le circuit 3 fois (faisant donc 3 séries pour chaque exercice).