Mal de dos et posture

La posture correcte pour le mal de dos n’est pas avec la colonne vertébrale droite, mais doit maintenir les courbes physiologiques (lordose lombaire et cervicale en plus de la cyphose dorsale).

Pourquoi est-il important d’avoir une bonne posture?
La colonne vertébrale est forte et stable lorsque la posture est correcte. Mais lorsqu’elle est courbé ou en posture d’un garçon paresseux, les muscles et les ligaments doivent rester tendus pour maintenir l’équilibre.

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posture de contrôle du niveau des épaules

Les conséquences sont la fatigue, le mal de dos, maux de tête et autres troubles musculo-squelettiques.
Le corps doit toujours conserver trois courbes naturelles: la cyphose et la lordose au niveau cervicale et lombaire.

La posture correcte aide à maintenir ces courbes naturelles, tandis qu’une mauvaise posture fait le contraire et peut trop solliciter  les muscles causant des douleurs lombaires et cervicales.

Une mauvaise posture ne dépend pas de la force musculaire, les exercices de renforcement pour le dos ne servent donc pas.

 

Position debout

Pour une bonne position debout, suivre ces conseils:

  • Placer le poids du corps principalement sur la zone antérieure des pieds au lieu des talons permet de maintenir la lordose lombaire.
  • Les pieds doivent être légèrement écartées, en gardant la même largeur des épaules.
  • Tenir les épaules en arrière et détendues.
  • Équilibrer le poids uniformément sur les deux pieds.
  • Placer la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur, car s’ils sont parallèles, la position n’est pas naturelle.
  • Ne pas incliner votre tête vers l’avant ou sur le côté et ne pas la faire tourner.
  • S’assurer que les genoux soient étendus.
  • Éviter de déplacer le menton vers l’avant.
  • Si on doit rester debout longtemps, il faudrait appuyer un seul pied à la fois sur un petit tabouret ou déplacer le poids d’un pied à l’autre.

Les jeunes et les adultes n’ont pas besoin d’une bande ou d’un corset pour corriger la posture, à quelques rares exceptions près.
La course à pied peut faire mal aux coureurs (joggers) qui souffrent de malde dos par hernie discale, mais elle est pas contre-indiquée dans les autres cas (par exemple dans le cas de contractures musculaires, d’arthrose ou de douleur qui provient des organes tels que les reins).

 

Position au volant

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mauvaise position au volant
© Sergey Peterman – Fotolia.com

Il faut s’asseoir avec le dos fermement appuyé contre le siège qui le supporte correctement.
Le siège doit être à la bonne distance des pédales et du volant pour éviter d’avoir à se pencher en avant pour les atteindre.
Si le bras est complètement étendu, le poignet doit être à la hauteur du volant.
Les mains doivent être en contact avec la partie supérieure du volant comme s’ils indiquaient 10:10 d’une horloge.
La nuque devrait s’appuyer contre l’appuie-tête et rester en position verticale.
Les sièges de la voiture devraient avoir un support lombaire pour détentre le dos.

 

 

La bonne position pour s’asseoir

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Nouveau rouleau dorso-lombaire pour avoir une bonne position assise

Une fois assis, il faut suivre ces conseils:

  • Choisir une chaise qui  permet de poser les deux pieds sur le sol, en gardant les genoux au niveau des hanches et de la taille. Il est préférable de garder les pieds sur un repose-pieds ou autres support.
  • Les coudes doivent être pliés avec un angle entre 75 ° et 90 °.
  • S’asseoir avec le dos bien appuyé contre la chaise.
  • Il est recommandé de placer un petit coussin ou une serviette enroulée derrière la courbe lombaire. Les rouleaux lombaires McKenzie sont les plus appropriés, car ils ont une ceinture qui les maintient collés au dos et à la bonne hauteur.
    L’oreiller ne doit pas s’appuyer à la chaise, mais être à un niveau plus haut de celui des hanches.
  • Garder le cou droit sans contracter les muscles.
  • Garder les épaules détendues et les appuyées sur les accoudoirs ou le bord de la table.
  • Si les épaules sont soulevées ou le dos est courbé, les muscles thoraciques et le diaphragme peuvent  se raccourcir et perdre leur élasticité.
  • Le chaise doit avoir des roues pour éviter de mettre en tension le  dos.
  • Si le sujet est assis pendant une longue période, comme sur une chaise de bureau, il faut s’assurer que le fauteuil soit conçu ergonomiquement ,c’est-à-dire  projeté pour fournir un soutien adéquat au dos et qu’il soit adapté à la taille du sujet.
  • Faire une pause et se lever de la chaise de bureau une fois par heure, aller aux toilettes est suffisant.

Même si une bonne position devrait être naturelle, il est possible de ressentir une certaine raideur si l’on essaye de la corriger.
La posture peut être améliorée à tout âge.

 

Prévention de la hernie discale et des contractures musculaires
Pour prévenir les contractures musculaires, il ne faut pas rester plier d’un côté.
Une hernie discale peut se produire même si une personne reste assise droite.
Beaucoup de camionneurs ont une hernie discale parce qu’ils sont assis 12 heures par jour, ils perdent donc la musculature du tronc. La conséquence est que la colonne vertébrale n’a pas le soutien des muscles.
Quand une personne est assise droite (sans rouleau lombaire) tout le poids est portée par la colonne vertébrale, tandis que dans une position plus inclinée vers l’arrière, le poids est également soutenu par le dossier.
Les parents disputent souvent leurs enfants parce qu’ils restent dans une position intermédiaire entre la position assise et couchée, en fait cette posture est presque correcte.
La chose la plus importante est de se lever et marcher un peu chaque heure, il est conseillé, en plus, de perdre du poids et aussi d’effectuer des exercices de renforcement de la colonne vertébrale pour éviter la hernie et la protrusion du disque.

 

Exemples de mauvaise posture

Les exemples suivants de comportement inapproprié et de mauvaise ergonomie ont besoin de correction pour obtenir une bonne posture:

  • Eviter de porter la tête en avant (protrusion).
  • Tenir le combiné du téléphone entre le cou et les épaules.
  • Tenir la tête levée ou baissée .
  • Tenir le tronc pencher vers l’avant sans s’appuyer à  la chaise.
  • Se faire glisser en avant avec le derrière adoptant ainsi une position semblable à celle d’une personne affalée sur le canapé.

Vélos de course et VTT
Beaucoup de personnes pensent que la posture en vélo provoque des contractures aux muscles lombaires ou qu’elle peut aggraver la hernie discale.
Le cycliste appuie la majeure partie du poids sur les bras et tout en pédalant les muscles du dos sont contractés, la colonne vertébrale est donc stable et il n’y a aucun risque de déplacement du disque, même si l’asphalte n’est pas régulier.
En montée, des contractures aux muscles lombaires peuvent se former, surtout si l’athlète se lève et pédale debout (en danseuse).
Le vélo de course n’est donc pas déconseillé pour les personnes souffrant de mal de dos, tandis que le VTT sur terrain accidenté peut faire du mal à ceux qui ont déjà des problèmes à la colonne lombaire.

 

Position au lit

 

Dormant sur un côté

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Position correcte pour dormir sur le côté

La position généralement adoptée au lit, avec les autres facteurs tels que le poids et le sexe, peut contribuer au développement de douleurs au dos.
Une mauvaise position pendant le sommeil peut influencer même un mal de dos déjà présent.
Si le lit ne fournit pas un soutien adéquat, il peut devenir gênant et empêcher  de dormir et de se reposer pendant toute la nuit.
La position la mieux appropriée est sur le côté, et  pour qui le  préfère  avec les hanches et les genoux pliés à angle droit (90 °).
Étant donné que cette position ne donne pas un soutien adéquat à la jambe placée au-dessus, le genou a tendance à glisser vers l’avant sur le matelas, et par conséquent la colonne lombaire se tourne.

Cette torsion peut provoquer des douleurs dorsales ou douleur à la hanche.
Pour résoudre ce problème, il faut placer un oreiller entre les genoux et les cuisses.

 

Dormir sur le dos

Une bonne position sur le dos
Une bonne position sur le dos

Si l’on dort sur le dos, il faut placer un oreiller sous les  genoux pour maintenir la lordose lombaire normale. Une petite serviette roulée sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire peut également être mise . Il faut aussi soutenir le cou avec un oreiller serré (ou une serviette enroulée)qui maintient la cervicale plus élevée par rapport à la nuque. Il existe des coussins Mckenzie qui peuvent être insérer dans la doublure du vieil oreiller et maintiennent la lordose naturelle du cou.

 

Dormir sur le ventre

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Mal de dos et posture

Dormir sur le ventre peut être douloureux pour le dos. S’il est impossible de dormir d’une autre manière, réduire la pression sur le  dos en plaçant un oreiller sous le bassin et le bas ventre. Utiliser un oreiller sous la  tête s’il n’est pas un stress pour  le dos. Sinon, sans oreiller sous la tête.
Si le matelas est trop mou, des maux de dos peuvent survenir. La même chose s’applique à un matelas trop rigide. Il faut  essayer de comprendre quel genre de dureté est adaptée au propre corps. Un morceau de contreplaqué entre les ressorts et le matelas  aident à  raidir un lit mou. Un matelas mou de quelques centimètres aide à assouplir un matelas trop dur.

 

Posture et ergonomie lors du levage et transport de poids

 

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position correcte pour le maintien d’un poids debout
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Bonne posture pour le soulèvement d’un objet avec les genoux pliés
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bonne posture lors du soulèvement d’un poids

 

Ne pas soulever d’objets trop lourds pour le corps.
Il faut toujours plier les genoux et non le dos.
Contracter les muscles de l’abdomen pour maintenir le corps en équilibre.
Si nécessaire, porter une ceinture de soutien pour aider à maintenir une bonne posture lors du levage.
Lors du transport d’un objet volumineux et lourd, il faut le garder près de la poitrine et ne pas se plier et courber.
Si l’on prend un objet sur un seul bras, le passer fréquemment sur l’autre bras.
Lors du transport d’un sac ou d’un petit sac, le remplir le moins  possible et équilibrer la charge sur les deux côtés du corps.
Si l’on porte un sac à dos, éviter de se pencher  en avant ou arquer le dos.
Si l’objet à transporter est trop lourd, prendre en considération l’utilisation d’un chariot à roulettes.

Les femmes enceintes doivent tenir le poids des épaules vers l’arrière pour compenser le ventre, donc tout en soulevant un poids, elles doivent être très attentives à la posture.

 

Dr. Massimo Defilippo Fisioterapista Tel 0522/260654 Defilippo.massimo@gmail.com
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