Exercices pour femme enceinte

Quels sont les meilleurs exercices pour femme enceinte ?

Lorsqu’une femme est enceinte, elle doit faire les exercices de préparation à l’accouchement.
Les femmes enceintes qui font les exercices ont moins de douleur, plus d’énergie, un corps plus tonique et parviennent à perdre le ventre plus rapidement après l’accouchement.
Se maintenir en forme ne doit pas être une tâche trop dure.

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L’entraînement suivant est simple et peut être fait à la maison. Les exercices de gym sont en outre sans danger et on peut les faire tous les trois moins.
Pendant la grossesse, les exercices physiques aident à se maintenir en forme et à préparer le travail et l’accouchement.
Les femmes se sentent plus fatiguées que d’habitude, elles pourraient avoir la lombalgie (le mal de dos), la douleur au sacrum et les chevilles gonflées.

A moins qu’il n’y ait pas de complications graves, l’on ne recommande pas de rester assis tout le jour. La grossesse peut en effet être un bon moment pour rester actif même si la future mère n’a jamais pratiqué du sport.

 

Pourquoi est-il important de faire de l’entraînement physique pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, l’entraînement physique peut :

  • Soulager ou prévenir le mal de dos
  • Améliorer l’humeur
  • Aider à mieux dormir
  • Prévenir le gain de poids
  • Renforcer les muscles et augmenter la résistance à l’affaiblissement
  • Améliorer la circulation sanguine
  • Prévenir la formation ou l’aggravation de la cellulite (les exercices ne sont pas suffisants pour éliminer la cellulite)

L’entraînement pendant la grossesse réduit le risque de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle et les symptômes de la dépression post-partum.
L’activité sportive réduit le risque de macrosomie fœtale (le bébé est beaucoup plus grand que la moyenne).

Les bienfaits des exercices pendant la grossesse pour les nourrissons
La gymnastique améliore l’oxygénation du sang au bébé parmi le placenta.
Les nourrissons peuvent devenir plus intelligents.
Les exercices de groupe avec d’autres mères enceintes peuvent aider à créer des nouvelles amitiés.
Lorsque ces rapports se maintiennent après l’accouchement, l’on réduit les chances d’isolement de la femme et la dépression.
Afin de réduire l’anxiété et de favoriser la détente, l’on recommande également les exercices de yoga (qui ne pressent pas sur le ventre) et la méditation.
Il faut faire attention à l’étirement car une souplesse musculaire excessive peut favoriser le développement de la douleur lombaire et de la sciatalgie.

 

Les exercices physiques pendant la grossesse

Avant de commencer un programme d’exercices, il faut consulter le médecin. Les exercices pendant les mois de grossesse sont une bonne habitude aussi bien pour la mère que pour l’enfant, cependant le médecin pourrait les déconseiller si la mère est atteinte de :

  • Des maladies du cœur et du poumon
  • L’hypertension artérielle provoquée par la grossesse
  • Des troubles du col de l’utérus
  • Le saignement vaginal
  • Une grossesse gémellaire

La fréquence
L’on recommande de faire au moins 30 minutes d’entraînement tous les jours de la semaine.

 

Les exercices pratiques pour les jambes, les fesses et les abdominaux

L’exercice du chat
L’exercice comment en « position du chat » avec les mains et les genoux qui touchent le sol. Il faut contrôler que les mains soient sous les épaules, lever la tête et abaisser la jambe.
Lorsque l’on atteint la position d’extension maximale de la colonne vertébrale, il faut abaisser la tête et lever le dos.
Cet exercice est utile pour tonifier les muscles lobaires et cervicaux.
Il faut faire 15 répétitions.

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Le ballon de gym pour se balancer
Un exercice très efficace est effectué parmi la fit-ball (un ballon de 65 cm de diamètre).
Il faut s’asseoir sur le ballon et se balancer en avant et en arrière parmi le tronc.
Cet exercice entraîne les muscles abdominales sans surcharger le dos, on peut donc le faire jusqu’au huitième ou neuvième mois.
Il faut faire 10 répétitions.

L’exercice sur quatre pattes
La position de départ est à quatre pattes en appuyant les genoux et les mains.
D’ici, il faut étendre une jambe en arrière jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au dos.
Il faut plier le genou de la jambe soulevée à 90°, garder cette position pendant 1-2 secondes et enfin revenir à la position de départ.
Il faut répéter 15 fois.

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L’exercice du pont
Il faut se coucher sur le dos avec les genoux pliés et les bras ouverts, soulever les fesses du sol d’au moins 20 cm et enfin les appuyer de nouveau sur le sol.
Il faut répéter l’exercice 15 fois.

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Le squat
L’exercice commence en position debout, avec les pieds aussi ouverts que les épaules : il faut plier Squat , grossesseles deux genoux en déplaçant le poids en avant et plier le genou jusqu’à former un angle droit.
Cet exercice est utile pour raffermir le quadriceps de la cuisse et les fesses.
Le genou ne doit pas dépasser les pointes des pieds.

 

Les exercices à éviter

Les futures mères devraient éviter de faire les exercices qui étendent les ligaments. La relaxine est une hormone qui détend les ligaments du bassin et qui est produite par le corps vers la fin de la grossesse.
Dans le troisième trimestre, lorsque l’on soulève des poids l’on risque de déclencher l’accouchement. De même, il faut éviter de déplacer des objets très lourds.
Les femmes enceintes devraient suspendre les sports suivants :

  • L’équitation
  • Le ski
  • Le squash
  • Le tennis
  • Le patinage sur glace
  • Le football
  • Le volleyball
  • Le basketball

Dans le dernier trimestre de grossesse, le centre d’équilibre de la mère change et le risque de chute augmente.
Les exercices à corps libre avec des efforts grands et soudains doivent être évités pendant la grossesse. La meilleure façon de faire de la gymnastique est commencer avec un échauffement lent et intensifier graduellement l’exercice. De cette manière, l’on évite de se blesser. Une rupture musculaire ou une élongation des jambes nécessitent d’une semaine de repos pour guérir.

Les exercices doivent être un moment heureux à faire tous les jours pendant environ 30 minutes.
Il faut boire beaucoup d’eau pour prévenir la déshydratation. Il y a plusieurs exercices qui provoquent une augmentation de la température corporelle d’un degré.
Lorsque le climat est très chaud ou humide, il vaut mieux de suspendre l’entraînement.
Il ne faut jamais s’entraîner dans un sauna.
A partir du troisième trimestre de grossesse, l’on recommande de faire 3 séances au maximum par semaine.
Les femmes enceintes doivent éviter de se fatiguer trop. Le corps travaille beaucoup pour faire grandir le fœtus.
Pendant la grossesse, l’énergie se divise entre le métabolisme normal quotidien, les activités quotidiennes et les nécessités du bébé.
L’aquagym (ou gymnastique dans l’eau) est recommandée dans une piscine chaude, on peut la faire dans le premier, le deuxième et le troisième trimestre avec un enseignant expert.
A la piscine on peut également faire différents exercices pour les bras, qui sont moins dangereux que ceux pour les muscles lombaires ou du bassin.
En cas d’inflammation du nerf sciatique (également appelée sciatique), l’eau chaude est utile car elle réduit la gravité et favorise la relaxation musculaire.

Il faut éviter de se reposer sur le dos trop longtemps après la seizième semaine. Le poids du bébé presse sur la veine cave inférieure, à savoir le vaisseau sanguin principal qui transporte le sang au cœur.

Les sports aérobies à fort impact
Les sports aérobies à fort impact peuvent être dangereux pour le fœtus même dans le premier trimestre. Des activités telles que le basketball et le volleyball sont à fort impact et on devrait les éviter pendant toute la grossesse.

Les sports de contact
Les sports de contact sont très dangereux pour les femmes enceintes. Des sports tels que le football, le hockey et le kick-boxing peuvent provoquer des traumatismes à l’abdomen. Le contact physique, un coup ou une chute peuvent entraîner un abortion spontanée.

 

 

Exercices pour femme enceinteLes exercices de Kegel (pour le plancher pelvien)

Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles de la région pelvienne qui font un grand effort pendant la grossesse et l’accouchement.
Le plancher pelvien est composé de couches de muscles qui s’étendent du pubis (devant) à l’épine dorsale.
Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, on peut souffrir d’incontinence : la femme a des pertes d’urine lorsqu’elle tousse ou éternue.
Cela est assez fréquent et les jeunes mères ne doivent pas s’embarrasser.
L’incontinence provoquée par le stress peut également continuer après la grossesse.
Grâce aux exercices de Kegel, on renforce les muscles.
Cela aide à réduire ou à éviter les pertes d’urine après la grossesse.
Toutes les femmes enceintes devraient faire des exercices pour la musculature du périnée (l’élévateur de l’anus et le muscle pubo-coccygien).
Les exercices de Kegel peuvent aider à réduire les hémorroïdes, afin de résoudre ce trouble il est toutefois fondamental de suivre une alimentation saine pour éviter la constipation et les troubles du foie.

Comment doit-on faire les exercices du plancher pelvien ?
Il faut :

  • Serrer la musculature de l’anus comme lorsque l’on chercher de retenir l’air
  • Serrer la musculature du vagin comme lorsque l’on arrête le flux d’urine
  • Faire l’exercice rapidement en serrant et en étendant les muscles
  • Répéter l’exercice lentement : activer la musculature, compter jusqu’à 10 et étendre
  • Essayer de faire 3 séries de 8 répétitions par jour.

 

La version pelvienne
Cet exercice est très important car il est à la base d’une bonne posture. Le mouvement renforce les abdominaux, les lombaires et les muscles du bassin. L’on recommande de le faire souvent.
L’on commence en position couchée sur le dos avec les genoux pliés.
Il faut inspirer avec le nez, serrer les muscles de l’estomac et les fessiers, aplatir la petite lordose lombaire du dos contre le sol et incliner le bassin vers le haut.
Il faut compter jusqu’à 5 pendant que l’on expire lentement et répéter.
La danse du ventre est une activité agréable et indiquée lors de la grossesse car elle raffermit les muscles du bassin.

 

Les exercices pour le bébé en présentation de siège

Afin d’éviter l’accouchement en présentation de siège, l’on peut faire à la maison un exercice pour aider le bébé à bien se positionner.
La position de départ est à 4 pattes sur le sol.
Il faut mettre quelques coussins sous le bassin et le pubis, abaisser les épaules et la tête jusqu’au sol (de cette façon le bassin reste environ 30 cm plus haut que la tête), garder cette position pendant 10 minutes et répéter l’exercice 2 fois par jour.

 

Les exercices de respiration

Pour se préparer à l’accouchement, l’on recommande d’effectuer des exercices de respiration qui permettent de mieux contrôler le souffle lors du travail.

Un exemple d’exercice de respiration

  1. La femme doit se coucher sur le dos (avec le ventre vers le haut) et inspirer en soulevant les épaules (vers les oreilles).
    Il faut expirer, étendre le corps et répéter 10 fois.
  2. Après ce cycle il faut répéter l’entraînement, cependant il faut gonfler la poitrine au lieu de soulever les épaules.
  3. A la fin de ces deux exercices il faut répéter la respiration, cependant cette fois au lieu que répandre la poitrine il faut gonfler le ventre (la respiration abdominale).

Dans les derniers six mois de grossesse (du sixième au neuvième), il vaut mieux de faire les exercices sur le côté gauche et éviter la position sur le côté droit car elle provoque des pressions sur les organes internes et sur la veine cave inférieure.