Exercices pour les cuisses

Les exercices pour les cuisses, les fesses et les abdominaux peuvent donner des résultats excellents s’ils sont effectués régulièrement tous les jours, il faut toutefois faire attention à l’exécution correcte afin de ne pas provoquer le mal de dos, les douleurs aux genoux ou aux pieds.

Evidemment, l’on recommande également de suivre une alimentation équilibrée pour maigrir, brûler les graisses et réduire les jambes gonflées.

Notamment, l’alimentation végétalienne ou végétarienne réduit la rétention hydrique et la cellulite car elles ont des propriétés diurétiques et elles améliorent le fonctionnement de l’intestin.
Les patients voudraient savoir quels sont les exercices pour le haut des cuisses (où l’on accumule la graisse), en fait l’on ne peut pas entraîner seulement cette région-là parce que les muscles de la cuisse viennent du bassin et atteignent le genou.
L’on n’a pas besoin d’haltères de gym pour raffermir les cuisses (comme le leg extension ou le leg press), même si les hommes peuvent raffermir les muscles plus vite à l’aide de ces outils.
L’on recommande de commencer à la maison avec la gymnastique de base et de continuer ensuite dans la salle de gym en faisant des exercices de niveau supérieur.
Si le but est seulement maigrir vite et brûler les graisses, l’activité la plus indiquée est le cardio, à savoir faire du sport en plein air ou dans la salle de gym comme la course, le vélo (commun ou d’appartement) et le vélo elliptique.

 

                                             Les exercices pour les cuisses et les fesses 

Les exercices de base à effectuer à la maison

Les exercices pour les cuissesLa fente latérale

Cet exercice est à la base de l’entraînement du bas du corps pour avoir des cuisses parfaites.
La fente modèle les fessiers et les cuisses et c’est un exercice complet pour les jambes.
Beaucoup de filles craignent de développer des jambes trop grosses à cause des exercices, cependant l’entraînement au sol augmente peu la taille.
L’exercice commence en position debout avec les pieds beaucoup plus ouverts que les épaules et les bras détendus le long des flancs.
Les genoux se plient de façon asymétrique.
Alors que l’un se plie, l’autre s’étend ; la pointe du pied de la jambe étendue tourne en haut, le tronc se déplace légèrement en avant pour ne pas perdre l’équilibre. Il faut ensuite étendre les bras, revenir à la position de départ et changer de côté. Il faut faire 8-12 répétitions.

 

Le squat avec la chaise

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Cet exercice est parfait pour les débutants, le seul outil nécessaire est une chaise.
L’exercice commence en position assise sur une chaise, avec le dos appuyé sur dossier et les pieds aussi ouverts que les hanches. Le poids doit passer pour les talons, il faut abaisser lentement le corps comme si l’on veut s’asseoir et juste avant de toucher la chaise il faut revenir debout.

 

Le coup de pied de la mule

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Cet exercice est utile pour l’arrière de la cuisse et les fesses.
La position de départ : quadrupédique, avec les coudes et les genoux au sol ; tout en gardant le dos plat (il faut aplatir la lordose lombaire), il faut soulever une cuisse jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, le genou est plié et le talon se bouge vers le plafond ; il faut garder cette position pendant 5 secondes, abaisser la jambe, répéter 10 fois et enfin faire le même exercice avec l’autre jambe.

 

Le pont pour les cuisses et les fesses

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Le pont est un exercice qui entraîne de façon efficace aussi bien les cuisses que les fesses. Lorsque l’on place le ballon de gym entre les genoux, l’on raffermit également l’intérieur de la cuisse.
L’on peut également s’entraîner à la maison car il ne faut qu’un tapis et à l’occasion un ballon.
Le mouvement commence en position sur le dos (couché avec le ventre en haut) et les genoux pliés.
Il faut placer un coussin ou un ballon (le ballon de gym) entre les genoux, pousser le bassin vers le haut et garder les côtes en ligne avec le bassin. Sans ni soulever ni abaisser de plus les fesses, il faut écraser le ballon de gym 20 fois et enfin abaisser le bassin et détendre le dos. Il faut répéter ce mouvement 6-8 fois.

 

La fente

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La fente est un exercice efficace afin d’avoir des cuisses plus maigres et minces.
L’exercice commence en position debout avec les talons à la même distance que les épaules et dans une position confortable. Il faut faire un pas long en arrière avec le pied droit, plier le genou antérieur jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et ensuite revenir jusqu’à étendre complètement le genou.
Le dos doit rester droit lors de l’exercice, il ne faut ni plier ou ni étendre la colonne vertébrale.
Le genou antérieur ne doit ni avancer au-delà du niveau du pied ni se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur par rapport au pied.
Le genou postérieur doit se plier autant que possible sans toucher le sol.
Il faut faire autant de répétitions que possible selon le niveau d’entraînement ; l’on doit faire au moins 10-15 répétitions par côté pour 3 séries.

 

Les exercices avancés

Le split squat

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Cet exercice prévoit l’utilisation des haltères et raffermit les cuisses.
Il faut prendre un haltère de 5 kilos dans chaque main, mettre le pied gauche en avant et le pied droit en arrière, plier les deux genoux en gardant celui gauche au-dessus de la cheville et celui droit presque au sol et enfin revenir dans la position de départ. Il faut faire 8-10 répétitions par côté. Cet exercice ressemble à une fente avec des poids (soit haltères soit chevillières). Il est égale à la version classique, cependant afin d’augmenter la difficulté l’on tient des poids dans les deux mains.

 

La fente à la barre (ou bâton)

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Afin de réduire la taille des cuisses et d’avoir des jambes musculeuses, la fente à la barre est l’un des meilleurs exercices.

Les exercices physiques qui comprennent plusieurs muscles (la fente à la barre) sont les meilleurs pour mincir les cuisses, les hanches et les fesses.
Plus de muscles travaillent, plus de graisses l’on brûle.
Cet exercice est indiqué pour les hommes, cependant même les femmes peuvent le faire pour remodeler les cuisses et avoir une forme plus athlétique.
Il faut placer la barre le long des épaules (pas sur le cou), ouvrir les pieds juste un peu plus que les épaules, plier les genoux et abaisser le corps presque jusqu’au sol. Les talons ne devraient pas se soulever du sol et les genoux doivent restés ouverts pendant tout le mouvement. Il faut revenir en position de départ et effectuer 3 ou 4 séries de 8-12 répétitions.

 

La planche avec levé de jambe

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La position de début : le patient se met sur le ventre, couché sur un tapis ou le sol, il appuie les deux coudes au sol sous le épaules et soulève les fesses afin que le poids du corps ne reste que sur les avant-bras et les pointes des pieds, comme lorsque l’on fait la planche pour les abdominaux.
Il faut légèrement soulever la jambe gauche au-dessus de la hanche et ensuite appuyer de nouveau le pied au sol ; le dos doit rester droit lors de l’exécution des exercices.
Cet exercice renforce les fesses, les muscles derrière la cuisse et les lombaires, cependant afin de garder cette position il faut également contracter les abdominaux et le quadriceps.
Il faut faire 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.

 

Le chien tête en bas

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Cet exercice de yoga raffermit beaucoup les jambes. L’on commence en position à quatre pattes sur le sol ; il faut respirer en profondeur et redresser les jambes en soulevant les hanches et les fesses en l’air. Il faut pousser avec les mains et les pieds vers le sol, détendre la tête entre les bras, expirer et soulever une jambe autant en haut que possible tout en gardant le pied en flexion plantaire.
Il faut enfin abaisser la jambe, toucher le sol et répéter avec l’autre jambe.

 

                                                Les exercices pour l’avant de la cuisse

La chaise romaine

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Il faut appuyer le dos contre le mur et plier les jambes jusqu’à ce que les angles entre le dos et le fémur et entre le fémur et le tibia soient à 90°. Il faut garder cette position pendant 30 secondes. Cet exercice permet de renforcer le quadriceps de façon localisée (l’avant de la cuisse).

 

                                            Les exercices pour les cuisses et les abdominaux

Les abdominaux inférieurs avec le ballon

Cet exercice entraîne les « abdominaux inférieurs » et raffermit l’intérieur de la cuisse.
La personne se couche sur le dos (le ventre en haut) avec les genoux pliés en angle droit et il place le ballon entre les genoux. Il faut soulever les jambes, étendre les genoux et pousser le ballon vers le haut lorsque l’on aplatit la lordose lombaire au sol et l’on soulève les membres inférieurs. Il faut enfin revenir à la position de départ et faire 2 séries de 10 répétitions.

 

 

                                                  Les exercices pour l’intérieur de la cuisse

L’exercice de raffermissement de l’intérieur de la cuisse avec le ballon de gym

L’exercice commence en position couchée sur le dos sur un tapis. Il faut plier les genoux de façon à appuyer les plantes des pieds au sol, placer le ballon en éponge entre les genoux, serrer les cuisses et « écraser » le ballon de gym pendant 30 secondes. Il faut ensuite détendre les muscles pendant 10 secondes et répéter l’exercice 3-4 fois.
Cet exercice peut également être effectué en position assise au bureau et il est surtout indiqué pour les personnes dont les cuisses se touchent lorsqu’elles marchent.

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                                                  Les exercices pour l’extérieur de la cuisse

Penguin walk (ou faire le pingouin qui se dandine)

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Il faut faire cet exercice en position debout. Il faut prendre une sangle de gym avec les poignées, la placer sous les pieds, croiser les deux extrémités de la sangle devant les genoux et faire deux pas latéraux à droit tout en tenant la sangle en tension. Il faut enfin faire deux pas à gauche pour revenir à la position de départ.

 

L’extérieur de la cuisse avec la sangle

Exercices pour les cuisses

Parmi les exercices de pilates spécifiques pour l’extérieur de la cuisse et les hanches, il y a celui avec la sangle. Il faut se coucher sur un côté avec les genoux étendus, le corps doit appuyer sur le fessier et l’avant-bras du côté couché. Les épaules sont soulevées, l’autre bras est détendu le long du corps avec la main qui touche le sol devant le ventre. Il faut soulever latéralement la jambe supérieure, la tension de la sangle augmente l’effort du muscle.
Il faut faire 2 séries de 15 répétitions.
Cet exercice peut également être fait pendant la grossesse car la position d’exécution est sur un côté.