Exercices pour les cuisses

Les exercices pour les cuisses, les fessiers et les abdominaux peuvent donner d’excellents résultats s’ils sont effectués régulièrement. Il faut toutefois faire attention à les exécuter correctement afin de ne pas provoquer de :

Il est évidemment recommandé de suivre une alimentation équilibrée pour :

L’alimentation végétalienne  (végane) ou végétarienne réduisent notamment la rétention d’eau et la cellulite car :

  • Elles ont des propriétés diurétiques
  • Elles améliorent le fonctionnement de l’intestin.

Certaines personnes veulent savoir quels sont les exercices adaptés pour perdre au niveau du haut des cuisses (où la graisse s’accumule) mais on ne peut pas entraîner seulement cette zone parce que les muscles de la cuisse vont du bassin au genou.

Du matériel de salle de sport n’est pas forcément nécessaire pour raffermir les cuisses (comme le leg extension ou la presse à cuisse), même s’il est possible de raffermir plus rapidement les muscles à l’aide de ces instruments.
On recommande de commencer à la maison avec des exercices de fitness de base et de continuer en salle de sport en effectuant des exercices plus approfondis.
Si le but est seulement de maigrir rapidement et de brûler les graisses, l’activité la plus indiquée est le cardio, à savoir faire du sport en plein air ou en salle de sport comme :

 

                                             Les exercices pour les cuisses et les fessiers 

Les exercices de base à effectuer chez soi

Squat cosaque ou squat latétal

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Cet exercice est à la base de l’entraînement du bas du corps pour avoir des cuisses parfaites.
Le squat permet de modeler les fessiers et les cuisses. C’est également un exercice complet pour les jambes.
Beaucoup de personnes craignent de développer des jambes trop volumineuses à cause des exercices, mais les ecercices faits avec le poids du corps (sans matériel) augmentent peu la taille.

  • L’exercice commence en position debout avec les pieds beaucoup plus ouverts que les épaules et les bras détendus le long des hanches.
  • Les genoux se plient de façon asymétrique : Alors que l’un se plie, l’autre se tend.
  • La pointe du pied de la jambe tendue est tournée vers le haut, le buste se déplace légèrement en avant pour ne pas perdre l’équilibre.
  • Tendre les bras.
  • Revenir à la position de départ et changer de côté.
  • Effectuer 8 à 12 répétitions.

 

Squat avec une chaise

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Cet exercice est parfait pour les débutants, le seul accessoire nécessaire est une chaise.

  • L’exercice commence debout avec une chaise derrière les jambes.
  • Basculer le poids sur les talons.
  • Abaisser lentement le corps comme pour s’asseoir.
  • Juste avant de toucher la chaise, revenir en position debout.

 

Coup de pied en arrière ou donkey kicks 

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Cet exercice est utile pour l’arrière de la cuisse et les fessiers.

  • Position de départ : à quatre pattes, mains et genoux au sol.
  • Tout en gardant le dos plat (il faut aplatir la lordose lombaire), soulever une cuisse jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
  • Le genou est plié et le talon est tourné vers le plafond.
  • Garder cette position pendant 5 secondes.
  • Abaisser la jambe.
  • Répéter 10 fois.
  • Effectuer le même exercice avec l’autre jambe.

 

Pont pour les cuisses et les fessiers

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Le pont est un exercice qui entraîne de façon efficace aussi bien les cuisses que les fessiers. Un ballon de gym entre les genoux permet de raffermir également l’intérieur de la cuisse.
On peut également s’entraîner chez soi car il ne faut qu’un tapis et un ballon.

  • Le mouvement commence en position couchée sur le dos et avec les genoux pliés.
  • Placer un coussin ou un ballon de gym entre les genoux.
  • Pousser le bassin vers le haut.
  • Garder les côtes alignés avec le bassin.
  • Sans soulever ni abaisser les fesses, écraser le ballon de gym 20 fois.
  • Abaisser le bassin et détendre le dos.
  • Répéter ce mouvement 6 à 8 fois.

 

Fente pour les cuisses

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La fente est un exercice efficace pour avoir des cuisses plus minces.

  • L’exercice commence en position debout avec les talons à la même distance que les épaules.
  • Faire un grand pas en arrière avec le pied droit.
  • Plier le genou avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  • Revenir jusqu’à tendre complètement le genou.
  • Effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté.

Le dos doit rester droit durant l’exercice, il ne faut ni plier ni tendre la colonne vertébrale.
Le genou avant ne doit ni dépasser le niveau du pied ni se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur par rapport au pied.
Le genou arrière doit se fléchir autant que possible sans toucher le sol.

 

Les exercices avancés

Fente avec poids (Split squat)

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Cet exercice prévoit l’utilisation de poids. Il permet de raffermir les cuisses.

  • Prendre un poids de 5 kilos dans chaque main.
  • Mettre le pied gauche en avant et le pied droit en arrière.
  • Plier les deux genoux en gardant le gauche au-dessus de la cheville et le droit presque au sol.
  • Revenir à la position de départ.
  • Effectuer 8 à 10 répétitions par côté.

Cet exercice ressemble à une fente avec des poids (haltères ou chevillères). C’est en effet le même exercice que la version classique mais, afin d’augmenter la difficulté, on tient des poids dans les deux mains.

 

Squat avec barre (ou avec un bâton)

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Les exercices qui font travailler plusieurs muscles (squat avec barre, par exemple) sont les meilleurs pour mincir :

  • Des cuisses,
  • Des hanches,
  • Des fessiers.

Plus on travaille de muscles, plus on brûle de graisses.

Pour réduire le volume des cuisses et avoir des jambes musclées, le squat avec barre est l’un des meilleurs exercices. Il est particulièrement indiqué pour les hommes, mais les femmes peuvent le faire pour remodeler leurs cuisses et être en meilleure forme.

  • Placer la barre le long des épaules (pas sur le cou) et ouvrir les pieds juste un peu plus que les épaules.
  • Plier les genoux et abaisser le corps presque jusqu’au sol.
    Les talons ne doivent pas se soulever du sol et les genoux doivent restés ouverts pendant tout le mouvement.
  • Revenir à la position de départ.
  • Effectuer 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.

 

Planche avec lever de jambe

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  • Position de départ : se coucher sur le ventre sur un tapis ou sur le sol.
    Appuyer les deux coudes au sol sous les épaules.
  • Soulever les fesses afin que le poids du corps ne prenne appui que sur les avant-bras et sur les pointes de pieds, comme lorsque l’on fait la planche pour les abdominaux.
  • Soulever la jambe gauche juste au-dessus de la hanche.
  • Appuyer de nouveau le pied au sol.
  • Effectuer 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.

Le dos doit rester droit pendant toute la durée de l’exercice.

Cet exercice renforce :

  • Les fessiers,
  • Les muscles arrière de la cuisse
  • Les lombaires.

Afin de garder cette position, il faut également contracter :

  • Les abdominaux,
  • Les quadriceps.

 

Chien tête en bas

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Cet exercice de yoga raffermit beaucoup les jambes.

  • Position de départ : à quatre pattes sur le sol.
  • Respirer profondément et redresser les jambes en soulevant les hanches et les fesses.
  • Pousser avec les mains et les pieds vers le sol, détendre la tête entre les bras.
  • Expirer et soulever une jambe autant en haut que possible tout en gardant le pied en flexion plantaire.
  • Abaisser la jambe et toucher le sol.
  • Répéter avec l’autre jambe.

 

                                                Les exercices pour l’avant de la cuisse

Chaise

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  • Appuyer le dos contre le mur et plier les jambes jusqu’à ce que les angles entre le dos et le fémur et entre le fémur et le tibia soient de 90°.
  • Garder cette position pendant 30 secondes.

Cet exercice permet de renforcer localement le quadriceps (partie avant de la cuisse).

 

  Les exercices pour les cuisses et les abdominaux

Abdominaux inférieurs avec ballon de gym

Cet exercice entraîne les « abdominaux inférieurs » et raffermit l’intérieur de la cuisse.

  • La personne se couche sur le dos avec les genoux pliés à angle droit et place un ballon entre ses genoux.
  • Soulever les jambes, étendre les genoux et pousser le ballon vers le haut en aplatitissant la lordose lombaire au sol.
  • Revenir à la position de départ.
  • Faire 2 séries de 10 répétitions.

 

 

                                                  Les exercices pour l’intérieur de la cuisse

Raffermir l’intérieur de la cuisse avec un ballon

  • L’exercice commence couchée sur le dos sur un tapis.
  • Plier les genoux de façon à appuyer les plantes de pieds au sol.
    Placer le ballon entre les genoux.
  • Serrer les cuisses et « écraser » le ballon de gym pendant 30 secondes. Détendre les muscles pendant 10 secondes et répéter l’exercice 3 ou 4 fois.

Cet exercice peut également être effectué en position assise au bureau. Il est surtout indiqué pour les personnes dont les cuisses se touchent lorsqu’elles marchent.

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                                                  Les exercices pour l’extérieur de la cuisse

Marche latérale avec bande élastique

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  • Effectuer cet exercice en position debout.
  • Prendre une sangle élastique de gym avec poignées, la placer sous les pieds.
  • Croiser les deux extrémités de la sangle élastique devant les genoux.
  • En tenant la sangle élastique tendue, faire deux pas latéraux vers la gauche puis deux pas vers la droite pour revenir à la position de départ.

 

Extérieur de la cuisse avec élastique

Exercices pour les cuisses

Les exercices de pilates spécifiques pour l’extérieur de la cuisse et les hanches proposent un exercice avec un élastique pour raffermir l’extérieur de la cuisse.

  • S’allonger sur un côté avec les genoux tendus, le corps doit s’appuyer sur le fessier et l’avant-bras.
    Les épaules sont soulevées, l’autre bras est détendu le long du corps avec la main qui touche le sol devant le ventre.
  • Soulever latéralement la jambe supérieure, la tension de l’élastique augmente l’effort du muscle.
  • Effectuer 2 séries de 15 répétitions.
    Cet exercice peut également être effectué pendant la grossesse car la position est latérale.