Exercices pour la poitrine

Les exercices pour raffermir les seins permettent-ils d’augmenter naturellement leur taille ?

Le tissu mammaire est essentiellement adipeux (gras) et l’exercice peut provoquer la perte de graisse. Il existe, toutefois, des exercices qui renforcent et permettent d’augmenter les pectoraux en cas de petits seins (qui semblent gonflés).

L’entraînement des pectoraux augmente la masse musculaire de la poitrine.

Raffermir les pectoraux sert à obtenir des muscles plus toniques et plus fermes.
Avec une alimentation appropriée, de bons exercices et un entraînement régulier, on peut augmenter le volume de la poitrine de presque une taille.
La meilleure façon d’entraîner les muscles est de faire 3 séries de 20 répétitions de développé couché à plat.
Au cours de cet exercice, il faut soulever la barre à disques le plus possible.
Il ne faut pas utiliser ni un haltère très lourd (que l’on n’arrive même pas à soulever après quelques répétitions) ni un trop léger (ce qui ne renforce pas suffisamment les muscles).
On peut également utiliser les machines de la salle de sport.
Des niveaux d’hormones altérés pendant le cycle menstruel, la grossesse et l’allaitement peuvent provoquer une augmentation de la poitrine mais cet effet est temporaire.

 

Conseils pour augmenter le volume de la poitrine sans chirurgie

Voici 3 conseils pour augmenter naturellement la taille de la poitrine :

  1. équilibrer les hormones en mangeant des aliments sains,
  2. faire des exercices pour les muscles de la poitrine,
  3. masser régulièrement ses seins.

Ces conseils sont également efficaces individuellement mais le résultat est plus rapide s’ils sont effectués ensemble.
Réguler la production de testostérone (en consommant des aliments riches en phytoestrogènes) augmente le volume de la poitrine.
Lorsque l’on suit un régime alimentaire riche phytoestrogènes, la taille de la poitrine augmente. Cela permet également de prévenir les maladies de la prostate, de l’intestin, de la poitrine, du cœur et du cerveau.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger pour augmenter les seins ?

Voici une liste des aliments riches en phytoestrogènes :

Les fruits à coque et les graines :

  • graines de fenouil
  • graines de fenugrec
  • châtaignes
  • pistaches
  • Les noix
  • noix de cajou
  • graines de lin
  • graines de sésame

Les produits contenant du soja :

  • protéines de soja en complément alimentaire
  • tofu
  • huile de soja
  • lait de soja
  • yaourt de soja

Les céréales :

  • blé
  • orge
  • avoine
  • seigle
  • germe de blé
  • maïs
  • riz
  • millet
  • pain complet

Les légumineuses :

  • haricots
  • haricots verts
  • haricots mungo

Les légumes :

  • feuilles de fenugrec
  • blette
  • trèfle
  • courge
  • concombre
  • ail
  • betterave
  • carotte
  • racine de réglisse
  • luzerne
  • ginseng

Les fruits :

  • pomme
  • pastèque
  • grenade
  • pêche
  • prune
  • framboise
  • fraise

 

Exercices pour avoir une poitrine ferme et galbée

La poitrine est constituée de graisse. Toutefois plusieurs muscles, situés en dessous et autour des mamelons, les soutiennent.
Les exercices de la poitrine permettent de mieux définir les pectoraux et de maintenir un bon soutien des seins.
Effectuer une session d’entraînement 3 fois par semaine peut changer le corps en seulement un mois.
On obtient de meilleurs résultats en entraînant en même temps la partie supérieure et inférieure, les muscles posturaux et l’appareil cardio-respiratoire (cardio-training).
Les exercices physiques sont également utiles en cas de seins asymétriques (ou tubéreux) car ils peuvent égaliser le tissu musculaire.

Il faut éviter les exercices pour raffermir seulement le sein opposé (le plus petit) car ils peuvent entraîner certains troubles comme la douleur à l’épaule, la douleur cervicale et le mal de dos.
En plus de l’entraînement spécifique pour la poitrine, on peut commencer une série d’exercices de cardio.
Les exercices de renforcement visent à sculpter et raffermir la poitrine, le cardio-training permet de brûler les graisses.
Les activités suivantes sont les plus efficaces pour brûler les graisses :

  • la marche
  • la course
  • le cyclisme
  • le vélo elliptique
  • la natation

La session d’entraînement recommandée

  • 4/5 exercices spécifiques pour raffermir la poitrine
  • 20 répétitions de chaque exercice
  • 3 séries

Les pectoraux se contractent au cours de l’adduction du bras (déplacer le bras vers le sternum), il faut donc effectuer ce mouvement pour le renforcement.
Utiliser 2 poids légers pour les exercices (on peut également utiliser deux bouteilles ou deux chevillères).
Plusieurs manuels d’exercices sont disponibles en ligne avec des exercices. Ci-dessous, la liste des exercices les plus importants.

Raffermir sa poitrine : les exercices

Pour remodeler des seins tombants ou pour tonifier des seins volumineux, il faut effectuer les exercices au moins deux fois par semaine.
Des exercices spécifiques permettent également de raffermir les seins chez les hommes (gynécomastie).
Le repos (1 ou 2 jours) est important entre les séances d’entraînement.
Pour chaque exercice, il faut effectuer trois séries de huit à dix répétitions.
Les personnes qui n’ont jamais pratiqué du sport doivent commencer lentement pour éviter les blessures ou les douleurs musculaires.

Haltères et ballon de gym
En position couchée sur le ballon, placé sous le dos, avec un haltère dans chaque main et les bras tendus. Plier les coudes pour abaisser les haltères jusqu’à ce qu’ils soient près des côtés de la poitrine, pousser vers le haut et revenir à la position de départ. Effectuer au moins deux séries de 10 répétitions.

Le développé couché avec les haltères
En position couchée sur le dos, avec les pieds au sol. Prendre une haltère dans chaque main avec les bras tendus et écartés. En maintenant la position des coudes, faire revenir les poids sur la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient à la hauteur de la poitrine.
Effectuer 3 séries de 10 répétitions avec 90 secondes de récupération.

Pompes,flexion,renfort,pectoraux

Les pompes traditionnelles
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour la poitrine.
Tous les types de pompes utilisent le poids corporel en tant que résistance pour renforcer la poitrine.
Il faut positionner correctement la main, la tête et les pieds pour prévenir les accidents.

  1. En position couchée sur le ventre, les mains sur le sol un peu plus larges que les épaules et les bras tendus.
  2. Garder la tête droite sans bouger le menton.
  3. Plier les orteils, ne pas s’appuyer uniquement sur la pointe des pieds.
  4. Descendre lentement le corps vers le sol en pliant les coudes puis remonter.

 

Les pompes au mur
Les pompes au mur sont une variante des pompes classiques au sol.
Une position correcte des bras sert à prévenir les blessures.

  1. Face au mur, les bras tendus et droits, le dos et la tête droite. Pour une distribution correcte du poids, ne pas ouvrir les bras.
  2. Pousser le corps vers le mur, plier les bras et les orteils jusqu’à toucher le mur avec le visage.
  3. Revenir à la position initiale.
  4. Effectuer huit répétitions.

Ecarté assis,exercice pour les pectoraux

Le développé assis avec les haltères
Lorsque l’on va à la gym, le développé assis est idéal pour tonifier et raffermir la poitrine. À la maison, on peut utiliser une paire d’haltères.

  1. Se mettre en position assise sur une chaise avec les pieds qui touchent le sol, à la largeur des épaules et le dos droit pour ne pas blesser les muscles du dos.
  2. Une haltère dans chaque main.
  3. Soulever les bras au niveau des épaules avec les coudes pliés.
  4. Pousser les bras vers le haut.
  5. Revenir à la position initiale.
  6. Faire cinq répétitions.

Exercices pour augmenter les seinsLa Chest Press
La chest press est un autre exercice qui renforce rapidement les pectoraux et qui contribue à gonfler la poitrine.

  1. Régler la selle pour avoir les mains à la hauteur des pectoraux
  2. Détendre les bras vers l’avant sans respirer, ne pas porter les épaules vers l’avant, ne pas décoller le buste du dossier et expirer à la fin du mouvement.
  3. Plier les bras et retourner à la position de départ, et inhaler.
  4. Garder les épaules détendues avec les omoplates serrées et la poitrine bombée.
  5. Effectuer cinq séries de dix répétitions.

 

 

Combien de temps dure l’entraînement ?

En règle générale, la session composée de 4-5 exercices différents pour 3 séries prend environ 30 minutes.
Les exercices sont efficaces quand on répète l’exercice de 3 à 4 fois par semaine.

Les autres avantages de l’exercice pour les pectoraux

  • L’accélération du métabolisme : comme tous les exercices, les exercices pour les pectoraux augmentent le métabolisme et permettent de brûler plus de calories pendant la journée
  • Une amélioration de la posture : les exercices pour les pectoraux augmentent la force dans le haut du corps
  • L’augmentation de la résistance : tous les exercices de renforcement améliorent la résistance à la fatigue. Cela donne plus d’énergie pendant les activités quotidiennes
  • Les exercices de raffermissement des pectoraux et de taille des seins

Beaucoup de femmes ont peur d’effectuer des exercices pour les pectoraux car elles craignent que leur poitrine ne se réduise.
Lorsque l’on perd du poids, le volume de la poitrine peut diminuer, surtout lorsque l’on combine plusieurs exercices de cardio aux exercices de raffermissement.