Heures de sommeil

De combien d’heures de sommeil le corps a-t-il besoin chaque jour ?

Dormir le bon nombre d’heures de sommeil est essentiel pour :

  • La santé,
  • La bonne humeur,
  • La concentration,
  • La productivité,
  • La créativité,
  • La vitalité physique,
  • Le poids.

Heures de sommeil conseillées

Un homme adulte dort en moyenne moins de sept heures par nuit.

heures de sommeil

Les heures de sommeil nécessaires varient légèrement d’une personne à l’autre :

  • Les adultes ont besoin de sept heures et demie à neuf heures de sommeil par nuit pour leur bien-être.
  • Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de temps.
  • Bien que le sommeil diminue en vieillissant, les personnes âgées ont besoin d’au moins sept heures et demie ou huit heures de sommeil.

Pour comprendre si la personne dort assez, il faut évaluer comment elle se sent pendant la journée. Après avoir dormi les heures nécessaires, un individu doit se sentir énergique et réveillé toute la journée, du réveil au coucher.

Pensez-vous que six heures de sommeil soient assez ?
Les chercheurs de l’University of California de San Francisco ont découvert que certaines personnes posèdent un gène qui leur permet de se sentir bien avec six heures de sommeil par nuit.
Toutefois, ce gène est très rare, il apparaît chez moins de 3% de la population.
Ce temps n’est pas suffisant chez les autres.

 

Effets de l’insomnie ou du manque chronique de sommeil

Bien que la perte de sommeil puisse ne pas être un problème grave, lorsqu’on dort peu il y a beaucoup d’effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne.
Le manque de sommeil influe sur:

  • Le jugement,
  • La coordination
  • Les temps de réaction.

La perte de sommeil peut en effet influer de la même façon que l’ébriété.
Les effets comprennent :

  • De la fatigue et un manque de motivation ;
  • De la mauvaise humeur, une nervosité et une irritabilité ;
  • Une créativité et une capacité à résoudre les problèmes réduites ;
  • Une difficulté à affronter les engagements et le stress ;
  • Une diminution des défenses immunitaires : des infections et un rhume fréquents ;
  • Une difficulté à se concentrer et des pertes de mémoire ;
  • Une prise de poids ;
  • Des facultés motrices altérées et un risque plus élevé d’accidents ;
  • Une difficulté à prendre des décisions ;
  • Une augmentation du risque de :
    • diabète,
    • maladies cardiaques,
    • d’autres problèmes de santé.

 

Physiologie du sommeil

Le sommeil est un phénomène cyclique, constitué de :

Sommeil non paradoxal

  • Stade I ou somnolence
    Il a généralement une durée qui varie de 1 à 10 minutes car au début de la nuit, les cycles sont plus longs. Ils se raccourcissent ensuite pendant qu’on dort.
    Pendant cette phase, on peut avoir des « myoclonies hypnagogiques », c’est-à-dire des secousses des membres qui apparaissent lorsqu’on s’endort. Si la personne se réveille pendant ce stade, elle ne pense pas avoir dormi.
    Pendant ce stade, l’électroencéphalogramme 8EEG) montre :

    • un repos en état de veille avec les yeux fermés,
    • un rythme cardiaque légèrement plus lent,
    • une réduction de 50% de l’activité cérébrale par rapport à l’état de veille.
  • Stade II ou sommeil léger
    Il dure de 10 à 25 minutes, et est caractérisé par la présence sur l’EEG d’ondes en fuseaux ou « fuseaux de sommeil » (spindles).
    Pendant cette phase :

    • le tonus musculaire commence à diminuer,
    • la température corporelle diminue,
    • la fréquence cardiaque se réduit.
  • Stade III-IV ou sommeil profond
    Il dure environ 30 minutes durant lesquelles il y a :

    • un rythme cardiaque lent,
    • une bonne relaxation musculaire,
    • Il est difficile de réveiller la personne pendant ce stade.

Sommeil paradoxal ou sommeil REM (Rapid Eye Movement)

Au début, le sommeil paradoxal (stade V) dure quelques minutes, mais plus on dort, plus sa durée augmente. Cependant, la proportion de sommeil paradoxal diminue avec l’âge.
Pendant cette phase l’EEG est similaire à celui de la personne éveillée ; d’après l’EEG, la personne paraît donc réveillée, mais elle a une atonie musculaire complète et est en train de rêver.
Le sommeil paradoxal est appelé de cette manière car il y a à la fois :

  • Une excitation cérébrale,
  • Une immobilité musculaire.

Le sommeil paradoxal a une fonction réparatrice qui aide l’apprentissage.
Le rôle du sommeil dans les processus d’apprentissage est fondamental.
Le sommeil paradoxal est caractérisé par la présence de mouvements oculaires rapides. Le pourcentage de sommeil paradoxal change au cours de la vie et en général tend à diminuer de plus en plus.

À la fin du sommeil paradoxal, le cycle du sommeil recommence, mais on repart du stade II : chaque stade dure généralement environ 5 à 15 minutes et le stade paradoxal commence après environ 90 minutes de sommeil. Chaque cycle complet dure de 90 à 120 minutes, même si les premiers durent un peu plus de 120 minutes.
Les cycles deviennent plus courts avant le matin.
Toutefois, les cycles deviennent de nouveau plus longs le matin : le sommeil paradoxal s’allonge les premières heures du matin (en effet le matin on rêve mieux, pendant le sommeil paradoxal).
Le nombre d’heures de sommeil idéales sont celles qui permettent de se reposer, c’est-à-dire environ 8 heures.
Chez les personnes âgées, il y a une diminution du sommeil profond de 10% à 15% et une augmentation du stade II de 5% ; il y a donc une diminution globale du temps de sommeil et le pourcentage de temps qu’on dédie au sommeil physiologique diminue avec l’âge (même si les personnes âgées font beaucoup de siestes pendant la journée).

 

Temps de sommeil idéal selon l’âge

Le temps idéal de sommeil varie selon l’âge, bien qu’il n’existe pas de « nombre magique » conseillé à tout le monde.

Âge Temps de sommeil conseillé
Bébés et nourrissons 16 à 18 heures par jour
Enfants d’âge préscolaire 11 à 12 heures par jour
Enfants qui vont à l’école Au moins 10 heures par jour
Adolescents et jeunes 9 à 10 heures par jour
Adultes (y compris les personnes âgées) 7 à 8 heures par jour

 

 

 

 

 

 

 

Temps de sommeil idéal chez le nourrisson

Âge Sommeil nocturne Sommeil diurne Sommeil total
1 mois 8 8 16
3 mois 10 5 15
6 mois 11 3 14
8/9 mois 11 3 14
1 an 11 2,5 13,5
18 mois 11 2 13
2 ans 11 2 13
3 ans 10,5 1,5 12

 

 

 

 

 

 

 

 

L’importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal

Non seulement le nombre d’heures de sommeil est important, mais aussi sa qualité.
Si la personne dort trop longtemps mais qu’elle n’arrive pas à se réveiller le matin et à rester éveillée durant la journée, il se peut qu’elle ne dédie pas assez de temps aux différentes phases du sommeil.
Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont particulièrement importants. Un adulte normal passe environ 50% des heures totales de sommeil en phase II, 20% en sommeil paradoxal et 30% dans les phases restantes, parmi lesquelles le sommeil profond.

Sommeil profond
Les effets les plus nuisibles qui se produisent lorsqu’on dort peu sont provoqués par un sommeil profond insuffisant. Le sommeil profond est la période durant laquelle le corps récupère et accumule l’énergie pour la journée suivante.
Le sommeil profond :

  • Joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé,
  • Stimule la croissance et le développement,
  • Favorise la réparation des muscles et des tissus,
  • Stimule le système immunitaire.

Pour se réveiller plein d’énergie et reposé, la qualité du sommeil est fondamentale.
Les facteurs qui peuvent provoquer une insuffisance du sommeil profond  sont :

  • Se réveiller le nuit à cause d’un bruit à l’extérieur, par exemple se réveiller pour s’occuper d’un bébé qui pleure ;
  • Travailler la nuit, travailler en horaires décalés (faire les 3/8) ou subir un décalage horaire (comme dans le cas d’un vol intercontinental). Un sommeil profond de qualité peut être difficile le jour à cause de la lumière et des bruits.
  • Le tabac et l’alcool le soir. Les substances comme l’alcool et la nicotine peuvent troubler le sommeil profond. Il est préférable de les éviter avant de se coucher.

Sommeil paradoxal
Dès que le corps récupère l’ énergis physique pendant le sommeil profond, le sommeil paradoxal favorise l’élaboration d’ informations dans la tête et il joue un rôle clé dans l’apprentissage et pour la mémoire.
Pendant le sommeil paradoxal :

  • Le cerveau consolide et élabore les informations apprises le jour,
  • Des connexions neuronales qui renforcent la mémoire se forment,
  • Le relâchement de neurotransmetteurs est augmenté, parmi lesquels les substances chimiques comme la sérotonine et la dopamine qui améliorent l’humeur.

Pour améliorer le fonctionnement de l’esprit et l’humeur, il faut plus de sommeil paradoxal.
Il est conseillé d’essayer de dormir de 30 minutes à une heure de plus le matin quand les phases de sommeil paradoxal sont plus longues.
L’amélioration du sommeil global provoque également une augmentation du sommeil paradoxal.
Si on ne dort pas assez pendant la phase de sommeil profond, le corps essaie de récupérer les heures de ce type de sommeil, aux dépens du sommeil paradoxal.

Heures de sommeil, jeunes, adolescents

Dormir durant le week-end n’est pas suffisant
Beaucoup de personnes essaient de récupérer les heures de sommeil perdues en dormant le week-end, mais la récupération d’un manque chronique de sommeil n’est pas aussi simple.
Une ou deux nuits reposantes ne suffisent pas en cas de manque chronique.
Alors que le sommeil supplémentaire peut donner un coup de pouce temporaire (par exemple on peut se sentir bien le lundi matin après une fin de semaine reposante), le jour suivant, on perd déjà les prestations et l’énergie.

 

Heures de sommeil et métabolisme

Les personnes qui dorment peu et qui n’arrivent pas à avoir une quantité suffisante d’heures de sommeil profond ont un risque supérieur de :

Lorsqu’une personne dort peu :

  • Le corps produit plus de cortisol (l’hormone du stress),
  • La glycémie est plus élevée,
  • Les taux d’hormones qui règlent l’appétit changent et le sujet a donc plus de faim,
  • La réduction de sommeil provoque de la fatigue . On effectue donc moins d’activité physique et on brûle moins de calories.

Il peut également y avoir un lien inversé entre métabolisme et sommeil. Par exemple, un jeune qui pratique beaucoup de sport en salle ou en plein air a besoin de dormir plus d’un étudiant qui passe toute la journée à étudier.

 

Heures de sommeil chez l’enfant

Dans le ventre de la mère, le fœtus dort environ 80% du temps.
Lorsque l’enfant naît il ne ressent pas le rythme circadien.
Une des tâches des parents est d’aider le bébé à prendre le rythme.

 

Heures de sommeil chez les adolescents

Comme tout groupe d’âge, les adolescents ont leurs propres besoins de sommeil.
Même si une personne est jeune, active et a une énergie qui paraît infinie, le corps a besoin de plus de sommeil par rapport aux pré-adolescents.
Ce besoin est la conséquence de leurs nombreux engagements : un jeune reste en effet éveillé tardivement pour étudier, travailler, être avec les amis ou regarder des films.
Le parent doit enseigner à l’adolescent à s’habituer à avoir un sommeil régulier, de manière à avoir de meilleurs résultats à l’école et à se sentir mieux au niveau physique.
Il n’y a pas de garantie que l’attitude et les émotions changent soudainement, mais un sommeil adéquat est positif chez tout le monde, y compris chez les adolescents.

Les sportifs adultes et les jeunes dorment plus pour récupérer.

 

Insomnie chez les personnes âgées

Pour les personnes âgées, il peut être difficile de s’endormir et de rester endormi.
Beaucoup d’entre elles n’effectuent pas d’exercice physique régulier à cause de l’arthrite ou du mal de dos et/ou ils n’arrivent pas à établir le rythme circadien ou l’horloge interne.