Heures de sommeil

Le corps de combien d’heures de sommeil par jour il a besoin?

Les temps de sommeil idéal est essentiel pour la santé, la bonne humeur, la concentration, la productivité, la créativité, la vitalité physique et le poids.

Heures de sommeil conseillé

Selon le National Institute of Health, un homme adulte dort de moyenne moins de sept heures par nuit.

heures de sommeil

Les heures de sommeil nécessaires changent légèrement de personne à personne, les adultes plus sains ont besoin d’un temps entre sept heures et demi et neuf heures de sommeil par nuit pour leur bienêtre.
Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de temps et, bien que le sommeil diminue en vieillissant, les personnes âgées ont besoin d’au moins sept heures et demi ou huit heures de sommeil.
Pour comprendre si la personne dort assez, il faut évaluer comment elle se ressent pendant la journée. Après avoir dormi les heures nécessaires, un individu doit se ressentir énergique et réveillé toute la journée, dès qu’il se réveille au moment de se coucher.

Penses-tu que six heures de sommeil sont assez ?
Les chercheurs de University of California de San Francisco ont découvert que des personnes ont un gène qui leur permet de se sentir bien avec six heures de sommeil par nuit.
Toutefois ce gène est très rare, il apparaît chez moins de 3% de la population. Ce temps n’est pas assez chez les autres.

 

Effets de l’insomnie ou de la manque chronique de sommeil

Bien que la perte de sommeil ne puisse pas être un problème grave, lorsqu’on dort peu il y a beaucoup d’effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne.
La manque de sommeil influe sur le jugement, la coordination et les temps de réaction.
En effet la perte de sommeil peut influer comme l’ébriété.
Les effets comprennent :

  • La fatigue et la manque de motivation ;
  • La mauvaise humeur, la nervosité et l’irritabilité ;
  • La créativité et la capacité de résoudre les problèmes sont réduites ;
  • La difficulté à affronter les engagements et le stress ;
  • La diminution des défenses immunitaires avec infections et rhume fréquents ;
  • La difficulté à se concentrer et la perte de mémoire ;
  • La prise de poids ;
  • Les facultés motrices altérées et un risque plus élevé d’accidents ;
  • La difficulté de prendre des décisions ;
  • L’augmentation du risque de diabète, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.

 

Physiologie du sommeil

Le sommeil est un phénomène cyclique, constitué de :

Sommeil non paradoxal

  • Stade I ou somnolence qui a généralement une durée qui varie entre 1 minute et 10 minutes car au début de la nuit les cycles sont plus longs, puis ils raccourcissent pendant qu’on dort.
    Pendant ce stade l’électroencéphalogramme montre un repos les yeux fermés en état de veille, alors qu’il montre un rythme légèrement plus lent et une réduction de l’activité de 50% par rapport à l’état de veille.
    Pendant cette phase on peut avoir des « myoclonies hypnagogiques » c’est-à-dire les sursauts des arts qui apparaissent lorsqu’on s’endorme. Si la personne se réveille pendant ce stade, elle ne pense pas d’avoir dormi.
  • Stade II ou sommeil léger qui dure 10 à 25 minutes, caractérisé par la présence de « fuseaux de sommeil » sur l’EEG (les spindles à la figure).
    Pendant cette phase le tonus musculaire commence à diminuer, en outre la température corporelle diminue et la fréquence cardiaque se réduit.
  • Stade III-IV ou sommeil profond, qui dure environ 30 minutes dans lequel il y a un rythme lent et une bonne relaxation musculaire. Il est difficile de réveiller la personne pendant ce stade.

Sommeil paradoxal

Au début le sommeil paradoxal (stade V) dure quelques minutes, mais le plus on dort le plus la durée augmente, même s’il faut considérer que le pourcentage de sommeil paradoxal diminue avec l’âge.
Pendant cette phase l’EEG est pareil au réveil ; selon l’EEG la personne paraît donc réveillée, mais elle a une atonie musculaire complète et est en train de rêver.
Le sommeil paradoxal est appelé de cette manière étant donné qu’il y a une excitation cérébrale et une immobilité musculaire.
Le sommeil paradoxal a une fonction réparatrice qui aide l’apprentissage.
Le rôle du sommeil dans les processus d’apprentissage est fondamental.
Le sommeil paradoxal est caractérisé par la présence de mouvements oculaires rapides. Le pourcentage de sommeil paradoxal change au cours de la vie et en général tend à diminuer de plus en plus.

À la fin du sommeil paradoxal le cycle recommence, mais on repart du stade II : chaque stade dure généralement environ 5 à 15 minutes et le stade paradoxal commence après environ 90 minutes de sommeil. Chaque cycle dure 90 à 120 minutes, même si les premiers durent un peu plus de 120 minutes.
Les cycles deviennent plus rapides vers le matin.
Toutefois les cycles deviennent plus longs de nouveau le matin : le sommeil paradoxal s’allonge les premières heures du matin (« en effet le matin on rêve mieux, pendant le sommeil paradoxal »).
Les heures de sommeil idéelles sont celles qui permettent de se reposer, c’est-à-dire environ 8 heures.
Chez les personnes âgées il y a une diminution du sommeil profond de 10% à 15% et une augmentation du stade II de 5% ; il y a donc une diminution globale et le pourcentage de temps qu’on dédie au sommeil physiologique diminue avec l’âge (même si les personnes âgées font beaucoup de sommes pendant la journée).

 

Temps de sommeil selon l’âge

Le temps idéal de sommeil varie selon l’âge, bien qu’il n’existe pas de « nombre magique » conseillé à tout le monde.

Âge/td> Temps de sommeil conseillé
Bébés et nourrissons 16 à 18 heures par jour
Enfants d’âge préscolaire 11 à 12 heures par jour
Enfants qui vont à l’école Au moins 10 heures par jour
Adolescents et jeunes 9 à 10 heures par jours
Adultes (y compris les personnes âgées) 7 à 8 heures par jour

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Âge Sommeil nocturne Sommeil diurne Sommeil total
1 mois 8 8 16
3 mois 10 5 15
6 mois 11 3 14
8/9 mois 11 3 14
1 an 11 2,5 13,5
18 mois 11 2 13
2 ans 11 2 13
3 ans 10,5 1,5 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal

Non seulement le nombre d’heures de sommeil est important, mais aussi sa qualité.
Si la personne dort trop longtemps mais elle n’arrive pas à se réveiller le matin et à rester éveillée le jour, peut-être qu’elle ne dédie pas assez de temps aux phases différentes de sommeil.
Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont particulièrement importantes. Un adulte normal passe environ 50% des heures totales de sommeil en phase II de sommeil, 20% en sommeil paradoxal et 30% dans les phases restantes, parmi lesquelles le sommeil profond.

Sommeil profond
Les effets les plus nuisibles qui se produisent lorsqu’on dort peu, sont provoqué par un sommeil profond insuffisante. Le sommeil profond est la période dans laquelle le corps récupère et accumule l’énergie pour la journée successive.
Le sommeil profond joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé, stimule la croissance et le développement, favorise la réparation des muscles et des tissus et en outre stimule le système immunitaire.

Pour se réveiller de manière énergique et reposée, la qualité du sommeil est fondamentale.
Les facteurs qui peuvent provoquer une insuffisance du sommeil profond  sont :

  • Se réveiller le nuit à cause d’un bruit à l’extérieur, par exemple se réveiller pour s’occuper d’un bébé qui pleure ;
  • Des horaires nocturnes de travail, des horaires alternés ou le décalage horaire (comme dans le cas d’un vol intercontinental). Un sommeil profond de qualité peut être difficile le jour à cause de la lumière et des bruits.
  • Le tabac et l’alcool le soir. Les substances comme l’alcool et la nicotine peuvent troubler le sommeil profond. Il est préférable de les éviter avant de se coucher.

Sommeil paradoxal
Dès que le corps récupère les énergies physiques pendant le sommeil profond, le sommeil paradoxal favorise l’élaboration des informations dans la tête et il joue un rôle clé dans l’apprentissage et pour la mémoire.
Pendant le sommeil paradoxal le cerveau consolide et élabore les informations apprises le jour, des connexions neuronales qui renforcent la mémoire se produisent et il va augmenter le relâchement de neurotransmetteurs, parmi lesquels les substances chimiques comme la sérotonine et la dopamine qui améliorent la humeur.
Pour améliorer le fonctionnement de l’esprit et de la humeur on a besoin de plus de sommeil paradoxal.
On conseille d’essayer de dormir de 30 minutes à une heure de plus le matin quand les phases de sommeil paradoxal sont plus longues.
L’amélioration du sommeil global provoque une augmentation même du sommeil paradoxal.
Si on ne dort pas assez pendant la phase de sommeil profond, le corps essaye de récupérer les heures de ce type de sommeil, aux dépens du sommeil paradoxal.

Heures de sommeil, jeunes, adolescents

Dormir le fin de semaine ne suffit pas
Beaucoup de personnes essayent de récupérer les heures de sommeil perdues en dormant le fin de semaine, mais la récupération d’une manque chronique de sommeil n’est pas ainsi simple.
Une ou deux nuits reposantes ne suffisent pas en cas de manque chronique.
Alors que le sommeil supplémentaire peut donner un coup de pouce temporaire (par exemple on peut se sentir bien le lundi matin après un fin de semaine reposant), on perd les prestation et l’énergie le jour successif.

 

Sommeil et métabolisme

Les personnes qui dorment peut et qui n’arrivent pas à une quantité suffisante d’heures de sommeil profond prennent un risque supérieur d’obésité et de diabète de type 2.
Lorsqu’une personne dort peu, le corps produit plus de cortisol (la hormone du stress), on a la glycémie plus élevée, les taux d’hormones qui règlent l’appétit changent et le sujet a donc plus de faim.
La réduction de sommeil provoque de fatigue et on effectue donc moins d’activité physique et on brûle moins de calories.

Le lien entre métabolisme et sommeil peut être même l’inverse, par exemple un jeune qui pratique beaucoup de sport au gymnase ou en plein air a besoin de dormir plus d’un étudiant qui passe toute la journée à étudier.

 

Heures de sommeil chez l’enfant

Dans le ventre de la mère, le fœtus dort environ 80% du temps, mais lorsque l’enfant naît il n’a pas de sensation du rythme circadien. Une des tâches des parents est d’aider le bébé à établir le rythme.

Heures de sommeil chez les adolescents

Les adolescents ont leurs besoins de dormir comme tout groupe d’âge.
Même si une personne est jeune et active avec une énergie qui paraît infinie, le corps a besoin de plus de sommeil par rapport aux pré-adolescents.
Ce besoin est la conséquence des engagements : un jeune en effet reste éveillé jusqu’à tard pour étudier, travailler, socialiser ou regarder des films.
Le parent doit enseigner à l’adolescent à s’habituer au sommeil régulier, de manière d’avoir des meilleurs résultats à l’école et de se ressentir mieux au niveau physique.
Il n’y a pas de garantie que l’attitude et les émotions changent soudainement, mais un sommeil adéquat est positif chez tout le monde, même chez les adolescents.

Les sportifs adultes et les jeunes dorment plus pour récupérer.

Insomnie chez les personnes âgées

Il peut être difficile de s’endormir et de rester endormi chez les personnes âgées.
Beaucoup d’eux n’effectuent pas d’exercice physique régulier à cause de l’arthrite ou du mal de dos et/ou ils n’arrivent pas à établir le rythme circadien ou l’horloge interne.