Régime the zone

Le régime the zone : qu’est-ce que c’est ?

Peut-on également bruler la graisse lorsqu’on dort sans ressentir de faim, en balançant les graisses, les hydrates de carbone et les protéines pendant le repas ?
Tout cela est possible en suivant le régime « the zone », comme l’explique Barry Sears, le biochimiste qui a créé ce régime de succès.

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Le régime the zone ne promet pas de perte de poids immédiate et formidable, comme le régime Dukan (hyperprotéique).
On peut perdre seulement 1 ou 1,5 kilos pendant la première semaine.
Toutefois ce régime produit des avantages : en effet le poids qu’on perd est la graisse et on ne réduit pas de masse maigre ou d’eau.
De cette manière le corps change et l’amaigrissement se localise sur les jambes, les fessiers et le ventre.
En général les opinions sont positives, il y a beaucoup de personnes qui ont perdu de poids et qui sont ravies des résultats.
Les athlètes qui pratiquent de culturisme pensent qu’il faut suivre une alimentation très riche en viande afin d’augmenter la masse musculaire.
En réalité ils mangent beaucoup plus de protéines nécessaires, ils peuvent donc suivre le régime the zone sans perdre les muscles.
Il faut considérer que le régime the zone prévoit chez les sportifs un pourcentage de protéines supérieur que chez les sédentaires.

La théorie du régime the zone
Le régime the zone sert à éviter les hauts et les bas périodiques d’énergie, il règle les taux d’insuline dans le sang pendant la journée pour éviter un pic.
Lorsqu’on mange trop d’hydrates de carbone une production élevée d’insuline se produit et par conséquent les hydrates de carbone se transforment en graisses qui s’accumulent sur le ventre, les cuisses, les fesses, les flancs, etc… Au contraire les protéines stimulent la production de glucagon, une hormone qui provoque la libération des hydrates de carbone accumulés dans le foie.
Lorsque les hydrates de carbone sont délivrés dans le sang, le cerveau envoie le message au corps, en l’informant que les dépôts d’énergie sont pleins (stimulus de satiété).
Le réglage de l’énergie dépend surtout des eicosanoïdes, c’est-à-dire des messagers chimiques.
Les eicosanoïdes dérivent des graisses alimentaires et ils ont des fonctions physiologiques opposées, qui peuvent être positives ou négatives.

Les eicosanoïdes bons accélèrent l’utilisation de la graisse corporelle emmagasinée, bien que ceux mauvais se comportent de manière opposée.
Ces taux d’eicosanoïdes dépendent des aliments qu’on mange.
Par exemple, des taux élevés d’hydrates de carbone diminuent la production d’eicosanoïdes bons, en augmentant la production d’eicosanoïdes mauvais.
La proportion parmi les protéines et les hydrates de carbone dans l’alimentation influence donc la production d’insuline et de glucagon.
Barry Sears dit qu’en suivant les lignes directrices du régime the zone, le corps produit un taux bon d’eicosanoïdes bons en réduisant la production de ceux mauvais.
Par conséquent il est important de réduire à chaque repas le type d’hydrates de carbone qu’on mange et de les équilibrer avec 80g à 100g de protéines à faible teneur en acides gras saturés et de glucagon, en contrôlant la faim avec un nombre inférieur de calories.

 

Avantages et désavantages du régime the zone

Les avantages sont la perte de graisse corporelle et la réduction de poids.
Barry Sears diabolise l’insuline car elle peut provoquer l’accumulation de graisse, mais cela n’est pas démontré.
Parmi les désavantages de ce type de régime il y a le coût parce qu’il peut être supérieur aux autres et on a besoin de beaucoup de temps pour préparer les repas.
Ce type de régime est hyperprotéique, il est donc contre-indiqué chez les personnes qui souffrent de troubles rénaux.
Les sportifs qui pratiquent la course ou le cyclisme ont de difficultés à respecter les proportions parce qu’ils consomment beaucoup de calories et ils auraient donc besoin de plus de graisses ou d’hydrates de carbone.

 

Le régime the zone fait-il mal ? Y-a-t-il de risques pour la santé ?

On ne relève pas de risques graves ou d’effets secondaires, ni pendant la grossesse, ni après la ménopause.
En général, le régime est indiqué chez tout individu.
Toutefois lorsqu’une personne souffre d’une maladie, on conseille de consulter le diététicien afin de comprendre si le régime the zone est bon.

En cas de maladies métaboliques (comme le diabète, le syndrome métabolique, un taux élevé de cholestérol, une infection provoquée par l’helicobacter pylori, etc.) il est important de sélectionner les aliments, en évitant la nourriture frite, la viande, les produits laitiers, les gâteaux, les produits transformés ou raffinés. On peut manger la pizza sans mozzarella, mais il faut la diviser parce qu’elle contient trop d’hydrates de carbone.
En choisissant des aliments plus sains on peut avoir une bonne digestion et on prévient d’autres troubles comme les hémorroïdes et les diverticules.

 

Le schéma du régime the zone est-il facile à suivre ?

Tout repas doit contenir le bon pourcentage d’hydrates de carbone, de protéines et d’acides gras sains et cela peut ennuyer. Des personnes qui suivent le régime pensent qu’il est difficile , puisqu’il faut prendre le petit-déjeuner dans une heure après le réveil et les encas et les repas toutes les 5 heures.

 

Peut-on avoir des limitations ou des préférences ?

L’alimentation végétarienne ou végétalienne : étant donné que deux tiers des repas se composent de fruits et de légumes, le régime the zone est également adapté aux végétariens ou aux végétaliens.
Le régime the zone peut également être indiqué chez ceux qui veulent suivre une alimentation sans gluten, puisque le régime essaye de limiter les aliments à base de blé, d’orge et de seigle.
On peut l’adapter même à la cuisine italienne (ou à l’alimentation méditerranéenne) c’est-à-dire avec fruits et légumes frais, huile d’olive, peu de viande et de fromages.
On peut suivre une alimentation végétalienne the zone : il suffit de remplacer les protéines animales avec celles végétales (comme les légumes secs et les fruits secs).
Le régime hyposodé : on conseille de préférer les ingrédients frais à ceux conditionnés et riches en sodium.
On peut suivre une alimentation pauvre en sodium en suivant le régime the zone.

 

Le régime the zone comment fonctionne-t-il ?

En général le régime the zone fixe au maximum 1200 calories par jour chez la femme et 1500 calories chez l’homme.

On mange cinq fois par jour : trois repas et deux encas.
Tout repas devrait inclure 40% d’hydrates de carbone, 30% de protéines et 30% d’acides gras sains.
Ces principes sont opposés à ceux du régime dissocié du Dr. William Howard.
Comme Sears dit, les seuls instruments de mesure dont on a besoin sont la main et l’œil.
Il y a beaucoup de sites internet dotés d’un compilateur où on peut choisir un aliment et sa quantité. Le logiciel calcule le pourcentage d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses, en indiquant s’il faut changer de quantité ou d’aliments pour respecter les proportions.
Par exemple, au dîner on conseille de partager le repas en trois parties égales :

  1. Il faut remplir une partie avec protéines pauvres en graisses, comme le poulet ou le poisson – moins de la quantité qui rentre dans une main, c’est-à-dire 85g chez la plupart des femmes et 100g chez les hommes.
  2. Il faut remplir les autres deux parties avec hydrates de carbone colorés (comme les fruits frais ou les légumes à la vapeur).
  3. Il faut garnir avec des gouttes de graisses salutaires, comme l’huile d’olive, l’huile de poisson, d’amandes ou l’avocat, et le repas est prêt.

 

Qu’est-ce qu’un bloc ? Combien de blocs faut-il manger ?

Un repas d’un bloc implique un aliment choisi de la liste de protéines (en rose), un autre de la liste des hydrates de carbone (en bleu) et un de la liste des aliments gras (en vert).
Un repas de deux blocs est formé de deux aliments choisis de chaque liste.
Un repas de trois blocs est formé de trois aliments choisis de chaque liste, etc.
Si on n’a pas beaucoup de faim dès qu’on se réveille, on conseille un repas de deux blocs, éventuellement avec le déjeuner et le dîner. Toutefois on conseille de commencer la journée avec le petit-déjeuner de trois blocs et le déjeuner et le dîner plus légers.

Tableau avec un exemple de menu :

07.30 Petit-déjeuner 2 blocs
10.00 Encas 1 bloc
13.00 Déjeuner 3 blocs
15.30 Encas 1 bloc
18.30 Dîner 3 blocs
21-21.30 Encas (se coucher) 1 bloc
Total : 11 blocs

Une femme petite peut choisir 10 à 11 blocs d’aliments équilibrés. La fille doit être libre d’essayer pour comprendre le nombre bon de blocs et pour les partager parmi les repas différents.
Il est important d’éviter de sauter les repas ou les encas pour éviter le pic d’insuline qui favorise la prise de poids.

Régime the zone

On n’a pas besoin de régler des réveils. Le but est de développer l’habitude de manger à intervalles régulières de manière d’équilibrer les taux hormonaux pendant toute la journée. Il faut manger dans une heure du réveil, il ne faut pas passer plus de 4 heures sans manger et il faut prendre un encas avant de se coucher.
Il ne faut pas se soucier d’être trop précis : il ne s’agit pas d’un examen de chimie ! Peut-être qu’on ne va jamais manger certains aliments de la liste, alors que d’autres qu’on aime ne sont pas présents, mais on peut trouver une manière pour adapter les aliments aux blocs.

La description suivante d’un bloc de repas :
Repas d’1 bloc= 1 bloc d’hydrates de carbone + 1 bloc de protéines + 1 bloc de graisses
Repas de 2 blocs = 2 blocs d’hydrates de carbone + 2 blocs de protéines + 2 blocs de graisses
Repas de 3 blocs = 3 blocs d’hydrates de carbone + 3 blocs de protéines + 3 blocs de graisses
Un repas de « n » blocs = « n » blocs d’hydrates de carbone + « n » blocs de protéines + « n » blocs de graisses, où « n » égal 1 ou est supérieur à 1.

La prise moyenne de blocs d’aliments par jour est de :
14 blocs chez les hommes
11 blocs chez les femmes

Repas de 2 blocs
2 blancs d’œufs et 100g de filet de cabillaud
2 tomates petites ou 1 grande
1 petite cuillère de beurre de noix de cajou (1000mg d’huile de poisson non pesé)

Repas de 4 blocs
170g de poisson grillé
36 asperges et 1 tasse de champignons
2 petites cuillères de beurre de noix de cajou

Calcul
Pour calculer les besoins en protéines d’une personne, il faut avoir des informations.
Il est important en outre de savoir combien de blocs il faut manger pendant la journée. Ces blocs aident à définir les besoins alimentaires du corps. Le nombre de blocs qu’une personne doit manger dépendent de la taille, du poids et de l’âge. Les hommes devraient manger en moyenne 14 blocs d’aliments par jour, alors que les femmes devraient en prendre 11.

 

Recettes du régime the zone

Ces recettes sont équilibrées et les ingrédients sont cohérents avec le programme en blocs du régime the zone.

Beignets aux myrtilles
Les ingrédients dont on a besoin à la maison pour ce régime the zone sont : 2 œufs, 1,5 tasses de farine de soja, 2 tasses de lait, 3 petites cuillères d’huile d’olive vierge extra, 2 cuillères d’extrait de fraise et myrtille.
Il faut mettre dans un bol les œufs, le lait, la farine de soja, l’extraite de fraise et de myrtilles et il faut former une pâte. On le met dans une poêle antiadhésive avec 2 ou 3 cuillères d’huile. Il faut faire des beignets petits d’environ 5cm et on les cuit jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés. On est prêt pour servir le repas.

Petit-déjeuner avec saucisse, œufs et légumes
Les ingrédients dont on a besoin pour préparer cette recette sont : 250g de dinde, 2 œufs, 2 tasses de chou, 1 tasse de poireaux tranchés, 2 tasses de brocolis à la vapeur, ½ tasse de carottes à la vapeur, ¾ de tasse de poivron rouge, 1 tasse d’haricots verts cuits à l’étouffé et coupés, ½ pomme tranchée, 3 petites cuillères d’huile d’olive vierge extra, 1/8 de petite cuillère de sauge, 1/8 de petite cuillère de paprika, 1/8 de petite cuillère de noix de muscade, eau, sel et poivre.

Il faut prendre une casserole et y mettre tous les légumes et l’eau. Il faut cuire pendant quelques minutes. On met dans une autre casserole le dinde, la sauge, le paprika, la noix de muscade, le sel, le poivre et il faut mélanger soigneusement. On prépare des boulettes et on les cuit dans 2/3 de petite cuillère d’huile. On frit les œufs dans 2 petites cuillères d’huile. Maintenant le plat est prêt pour le petit-déjeuner. Il faut le servir chaud.

 

                                          Qu’est-ce qu’il faut manger ? Plan alimentaire hebdomadaire

Menu de lundi

Il faut mélanger dans un mixeur :
2 cuillères d’amandes
½ tasse de tranches de pommes
½ tasse de quartiers d’orange
1 tasse de jus de citron (limonade)
14g de protéines en poudre

Déjeuner
Un roulé préparé avec :
20g de pain de mie
20g de noix
20g de graines de courge
¼ d’avocat en tranches
3 tranches de tomate
100g de blanc de dinde
2 feuilles de laitue romaine
¼ de tasse de sauce

Dîner
50g de saumon (riche en acides gras oméga 3) avec :
50g de quinoa (indiqué même chez ceux qui souffrent de maladie cœliaque car il ne contient pas de gluten)
2 cuillères d’huile d’olive
½ oignon haché
1 gousse d’ail haché
¾ de tasse d’haricots verts

 

Menu de mardi

Petit-déjeuner
2 omelettes de jaune d’œuf avec 4 asperges cuits et 1 cuillère d’huile d’olive
1 tasse de fraises tranchés
½ tasse de farine d’avoine traditionnelle avec 1 paquet petit de raisins secs 

Déjeuner
85g de saumon avec 2 cuillères d’œufs battus
3 cuillères de graines de sésame
Des patates douces petites cuites au four et assaisonnées avec romarin

Dîner
1/8 de tasse d’orge perlé nature (cuit) assaisonné à la poêle avec :
100g de dorade
1 tomate en tranches
¼ de tasse d’oignons hachés
½ tasse de pistaches
1 tasse d’haricots verts
2 cuillères de bouillon de légumes
¼ de petite cuillère de sauce de soja

 

Menu de mercredi

Petit-déjeuner
1 tranche de pain de mie avec 1 petite cuillère d’huile de graines de lin
½ tasse de jus de pomme de terre (sans sucre)
½ tasse de myrtilles
5 petites cuillères d’amandes

Melon, pain, jambon, zone, bloc

Déjeuner
100g de loup de mer ou de mérou
2 tranches de pain
30g de noix ou de noix de cajou
¼ de tasse de germes
½ cuillère de mayonnaise
2 petites cuillères de moutarde
½ melon

Dîner
6 feuilles de laitues qui enveloppent un hamburger préparé avec :
½ poivre rouge broyé
½ oignon haché
1 tasse de légumes secs (pois ou pois chiche)
85g de blanc de dinde assaisonné avec :
½ tranche de fromage suisse pauvre en graisses
½ tasse d’épinards hachés
1,5 cuillères de sauce sans graisses
½ tasse de raisins (garniture)

 

Menu de jeudi

Petit-déjeuner
¼ de tasse d’œufs brouillés
Une tarte de viande hachée et de légumes préparée avec :
85g de petits dés de pancetta canadienne
1 tasse de courgettes gratinées
1 tasse de tomate coupé en petits dés
1 tasse de champignons coupés en petits dés
1,5 petites cuillères d’huile d’olive

Déjeuner
½ pomme
Une salade de poulet préparée avec :
70g de blanc de poulet
¼ de tasse de sauce préparée
1 petite cuillère d’huile d’olive
¼ d’oignon haché
¼ de tasse d’haricots noirs
2,5 tasses de laitue coupés en bandes
2 cuillères de fromage râpé
7 olives noires

Dîner
100g de flétan cuit à la vapeur et assaisonné avec le jus de ½ citron
Des légumes à la poêle avec :
2 cuillères d’huile d’olive
½ oignon haché
2 tasses de champignons
400g de tomates en petits dés
1 petite cuillère de basilique séché
170g d’épinards
1 gousse d’ail haché

 

Menu de vendredi

Petit-déjeuner
¾ de tasse de yaourt grec sans graisses
1 tasse de fraises fraîches en tranches
¾ de tasse de myrtilles frais
9 amandes hachées

Déjeuner
100g de blanc de poulet grillé (sans peau)
2 tasses de laitue romaine tranchée avec 5 tomates petites
2 cuillères de vinaigrette
28g de frites au four
Une poire tranchée

Dîner
100g de saumon en papillote avec :
½ poivron rouge tranché
½ oignon tranché
2 tasses de brocolis
1 petite cuillère d’huile d’olive
1 pomme moyenne en tranches (garniture)

Encas entre les repas
Pendant la journée on conseille de manger un ou deux des encas suivants indiqués pour le régime the zone.
Deux œufs durs avec ¼ de tasse de sauce de pois chiche
Trois noix et une tasse de lait écrémé
Un kiwi, trois amandes et ¼ de tasse de ricotta
28g de thon, un tranche d’avocat et ½ tasse de raisin
Un poivron tranché avec 2 cuillères de sauce de pois chiches

 

Pourquoi le régime ne fonctionne pas ? Pourquoi je ne maigris pas ?

Lorsqu’une personne ne perd pas de poids, la raison pourrait être liée à la quantité ou au fait qu’il continue à manger d’aliments riches en acides gras saturés, de gâteaux et d’aliments transformés (comme les biscuits).