Régime pour réduire l’hypertension artérielle

Régime DASH pour  réduire l’hypertension (ou tension artérielle élevée)

Une des méthodes que le médecin peut conseiller pour réduire la pression sanguine élevée est de suivre le régime DASH.
D.A.S.H. signifie « approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension artérielle ».
Le régime est simple, il faut :

  • manger plus de fruits et de légumes ;
  • réduire les aliments riches en graisses saturées et en acides gras trans ;
  • manger plus d’aliments complets, de poisson et de fruits secs ;
  • éviter la viande rouge, les gâteaux, les boissons sucrées et le sel.

Régime pour l’hypertension artérielle
Des études montrent que les personnes qui choisissent le régime DASH réussissent à diminuer la pression sanguine en deux semaines.
Ce type d’alimentation est indiqué pour l’hypertension de type :

  • essentiel ;
  • secondaire ;
  • diastolique ;
  • intraoculaire (ou hypertonie intraoculaire) ;
  • pulmonaire.

Un autre régime (DASH hyposodé) réduit le sel à 1 500 milligrammes par jour (environ 2 ou 3 petites cuillères).
Des études ont montré que les personnes qui suivent le régime DASH hyposodé réduisent aussi leur pression sanguine.
Le régime chez les sujets souffrant d’hypertension ne doit pas nécessairement être amaigrissant (hypocalorique). Il est important de réduire le cholestérol dans le sang et d’essayer de réduire les plaques d’athérome qui réduisent le flux sanguin dans les artères.
L’alimentation végétalienne est indiquée pour traiter l’hypertension légère ou grave, tandis qu’il faut adapter le régime végétarien car les fromages et les produits laitiers sont contre-indiqués.
Les patients souffrant d’hypertension et ceux qui souffrent de maladies cardiaques qui prennent des médicaments (comme les médicaments bétabloquants et diurétiques) doivent suivre un régime personnalisé et tenir compte des autres troubles.

Les légumes verts
Ces aliments sont riches en potassium et pauvres en sodium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle.
Les légumes verts (comme la laitue, la roquette, le chou, le navet et les épinards) sont riches en potassium.

Les fruits rouges
Les fruits rouges (surtout les myrtilles) sont riches en flavonoïdes, c’est-à-dire en composants naturels. Une étude a découvert que la consommation de ces composants peut prévenir l’hypertension et éventuellement réduire la pression sanguine.

Les pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui peuvent aider à réduire la pression sanguine.

Les betteraves
Des chercheurs ont découvert que les patients souffrant de pression sanguine élevée présentent des améliorations significatives en buvant du jus de betterave.
Les auteurs de l’étude ont conclu que les nitrates présents dans le jus réduisent la pression sanguine en juste 24 heures.

La farine d’avoine
Les aliments riches en fibres et pauvres en graisses et sodium sont idéals pour faire baisser la tension artérielle. La farine d’avoine rentre dans ceux.

Les bananes
Les bananes permettent d’augmenter l’apport en potassium. Il est préférable de consommer des aliments riches en potassium plutôt que prendre des compléments alimentaires.
Les aliments suivants permettent de réduire la tension artérielle :

  • avoine ;
  • tofu ;
  • ail ;
  • concombre ;
  • pomme ;
  • amande ;
  • avocat ;
  • figue ;
  • épinards ;
  • pommes de terre (cuites au four) ;
  • huile d’olive extra-vierge  ;
  • poisson frais ;
  • riz complet, etc.

Il faut essayer d’insérer tous ces aliments dans l’alimentation quotidienne. On peut créer un programme d’alimentation et y ajouter ces aliments.

 

Aliments nocifs à éviter

Les graisses et les huiles : 2 ou 3 portions par jour
Les graisses aident le corps à absorber les vitamines essentielles et aide le système immunitaire. Toutefois, une prise excessive de graisses augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète (glycémie élevée) et d’obésité.
Il existe d’autres facteurs qui favorisent l’hypertension, comme la ménopause à cause de l’altération hormonale.
Le régime DASH limite les graisses totale à 27 % ou moins des calories quotidiennes provenant des graisses, en se concentrant plus particulièrement sur les acides gras monoinsaturés, qui sont les graisses les plus saines.

Les acides gras saturés et les acides gras trans sont les principaux responsables de la hausse du cholestérol dans le sang et du risque d’une maladie coronarienne.
Le régime DASH aide à maintenir les graisses saturées journalières inférieures à 6 % des calories totales, en limitant la consommation de viande, de beurre, de fromage, de lait entier, de crème, d’œufs, d’aliments à base de lard, de graisses solides utilisées en boulangerie, d’huile de coco et de palme.
Les acides gras trans se trouvent fréquemment dans les aliments transformés comme les crackers, les produits de boulangerie et les aliments frits et sont interdits.
Il faut lire les étiquettes sur la margarine et sur les assaisonnements pour la salade afin de pouvoir choisir ceux qui sont plus pauvres en graisses saturées et qui ne contiennent pas d’acides gras trans.
Les recettes trop élaborées ne sont pas conseillées dans ce régime.

Aliments sucrés : 5 maximum par semaine
Il ne faut pas exclure totalement les aliments sucrés lorsqu’on suit le régime DASH. Toutefois, il ne faut pas exagérer. Une portion, par exemple, peut comprendre une petite cuillère de confiture de fruits, unedemi-tasse de sorbet ou un verre de limonade.
Lorsque l’on veut manger des aliments sucrés, il convient de choisir ceux qui sont pauvres en graisses, comme les sorbets, les glaces au fruit, les gelées, les bonbons durs, les crackers non-salés ou les biscuits pauvres en graisses.
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose peuvent aider à satisfaire la gourmandise, tout en évitant le sucre.
Toutefois, il faut les utiliser de manière raisonnable.
Il faut réduire les sucres ajoutés car ils n’ont pas de valeur nutritionnelle mais il sont très caloriques.

La viande rouge : à exclure dans le cadre d’un régime pour réduire l’hypertension
La viande rouge peut contenir des substances toxiques et des produits chimiques consommés par l’animal.
Ils ne sont pas indiqués pour l’organisme et peuvent augmenter la possibilité d’hypertension.
Dans ces conditions, on conseille aux patients de manger de la viande blanche avec modération ainsi que beaucoup de fruits et de légumes verts.

Les aliments transformés : à éviter
Aujourd’hui beaucoup de personnes choisissent de manger au restaurant ou d’acheter des aliments prêts-à-manger à cause, notamment, de leur vie trop occupée.
La majorité de ces aliments conditionnés sont riches en sel et en graisses et ne contiennent pas de nutriments essentiels.
Il est donc important d’éviter de manger des aliments transformés avec des colorants artificiels et des agents conservateurs.

 

Exemple de menu DASH pour réduire l’hypertension

Le diététicien conseille toutefois un régime personnalisé. Dans l’attente d’une consultation, on peut toujours suivre le programme alimentaire suivant :

Menu du 1er jour

Petit-déjeuner
Deux tasses d’épinards frais
Une poire en tranches
Deux mandarines
Une demi-tasse d’amandes
Deux cuillères de vinaigrette au vin rouge pauvre en graisses

Déjeuner
50 g de pain sans sel et sans lait
Une tasse de morue sans graisses, cuite avec des herbes
Une tasse de riz complet
Une demi-tasse d’haricots verts cuits à la vapeur

Dîner
80 g de pâtes (par exemple, des spaghettis)
Cinq noix
Une tasse de fruits rouges frais avec de la menthe hachée
Une tasse de thé aux herbes.

En-cas (à tout moment de la journée)
Une tasse de yaourt sans graisses et pauvre en calories
40 g de graines de courge.

 

Menu du 2ème jour 

Petit-déjeuner
Une tasse de fruits frais (melon, banane, pomme et fruits rouges) avec une tasse de yaourt à la vanille sans graisses et pauvre en calories et 1/3 de tasse de noix
1 muffin au son
Une petite cuillère de margarine sans acides gras trans
Une tasse de petits pois
Une tasse de thé aux herbes

Déjeuner
Un sandwich au curry préparé avec :
une tortilla moyenne complète
85 g de poisson blanc coupé et cuit
une demi-tasse de pomme coupée
deux cuillères de mayonnaise sans graisses
une demi-cuillère de curry en poudre

Une demi-tasse (environ 8) de petites carottes crues
40 g de pain de seigle

Dîner
Une tasse de pâtes complètes avec de la sauce tomate, sans ajout de sel
Deux tasses de salade
Une cuillère d’assaisonnement pauvre en graisses
Une miche de pain complet
Cinq cacahuètes
Une nectarine

En-cas
Des fruits secs mélangés composés de :

  • ¼ de tasse de raisins secs
  • Environ 22 mini-bretzel sans sel
  • Deux cuillères de graines de tournesol

 

Menu du 3ème jour

Petit-déjeuner
Une tasse de farine d’avoine assaisonnée avec une cuillère de cannelle
Une tranche de pain complet grillée
Cinq noix
Une banane
Une tasse de thé aux herbes

Déjeuner
Une salade de thon préparée avec :
une demi-tasse de thon naturel sans sel
15 grains de raisins
¼ de tasse de céleri coupé en dès

On peut accompagner la salade avec :
deux tasses de laitue romaine
30 g de pain
Dix noisettes ou cacahuètes 

Dîner
Cent g d’épeautre avec :
50 g de pois chiche

Une tasse de poivrons, oignons, champignons et petites tomates
1/3 de tasse de noix
Deux tranches d’ananas

Une boisson aux framboises et aux myrtilles préparée avec :
0,2 l de jus de framboises et de myrtilles

0,5 à 0,4 l d’eau gazeuse

En-cas
Une tasse de yaourt 0 %
Une pêche

 

Aliments pour combattre l’hypertension pendant la grossesse

La pression élevée ou l’hypertension est un problème fréquent chez la majorité des femmes pendant la grossesse.
Alors qu’une légère hausse de la pression sanguine est normale, une forte augmentation peut provoquer de l’hypertension qui, si ignorée, peut être nocive pour la mère et son bébé.
Les femmes qui affrontent leur premier accouchement ont plus de probabilités de constater une hausse de la tension, appelée hypertension gestationnelle.
Toutefois, il faut faire des contrôles rigoureux à intervalles réguliers de manière d’éviter la pré-éclampsie, une maladie grave liée à la pression sanguine élevée qui peut être mortelle tant pour la mère que pour l’enfant.

Le potassium
Une personne devrait, dans l’idéal, consommer 4 700 mg de potassium par jour.
Une prise excessive de potassium peut provoquer plusieurs problèmes de santé, notamment aux reins.
L’un des avantages du potassium est celui de réduire l’effet du sodium dans l’organisme.
Les aliments suivants sont riches en potassium :

  • banane ;
  • thon ;
  • épinards ;
  • orange.

Le calcium
Pendant leur grossesse, les femmes devraient consommer une quantité appropriée de calcium car il est nécessaire pour la croissance du bébé.
Si la quantité de calcium est insuffisante, alors le corps satisfait d’abord les besoins du bébé et ensuite ceux de la mère.
Par conséquent, l’organisme prend le calcium des os de la mère, en risquant de provoquer l’ostéoporose.
Les aliments riches en calcium aident également à réduire la pression sanguine.
Il est important qu’une femme enceinte consomme entre 1 500 mg à 2 000 mg de calcium par jour. La liste suivante indique les aliments riches en calcium, pour prévenir l’ostéoporose :

  • petits pois ;
  • milkshakes ;
  • haricots blancs ;
  • choux de Bruxelles ;
  • tofu ;
  • graines de sésame ;
  • brocolis.

Le magnésium
Le magnésium aide à baisser la pression sanguine et joue également un rôle important dans la relaxation et la réparation des tissus du corps.
Les études montrent qu’il aide aussi à prévenir les contractions prématurées de l’utérus.
Une femme enceinte a besoin d’environ 300 à 400 mg de magnésium par jour, selon l’âge.
Les aliments suivants sont riches en magnésium :

  • lait de soja ;
  • brocolis ;
  • haricots ;
  • pain complet ;
  • farine d’avoine ;
  • cacahuètes ;
  • riz complet.

 

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Aliments conseillés pour réduire l’hypertension

Fruits

  • fraise ;
  • abricot ;
  • avocat ;
  • banane ;
  • dattes ;
  • orange ;
  • mangue ;
  • pêche ;
  • ananas ;
  • prune ;
  • raisin sec ;
  • mandarine.

Légumes

  • artichaut ;
  • haricots ;
  • brocolis ;
  • carotte ;
  • chou ;
  • aubergine ;
  • petits pois ;
  • courgette ;
  • épinards ;
  • tomate ;
  • navet.

Fruits secs/graines

  • amandes ;
  • noix ;
  • graines de tournesol ;
  • Tous les fruits secs sans ajout de sel.

Blés 

  • aliments complets ;
  • céréales ;
  • farine d’avoine.

Autres

  • sauces pauvre en sel (préférablement non conservées) ;
  • tous les épices ;
  • assaisonnements ;
  • jus de citron ;
  • sauce au piment ;
  • thé vert ;
  • eau potable naturelle.

 

Phytothérapie

Il y a plusieurs compléments de phytothérapie qui peuvent aider à réduire la tension élevée, la majorité d’entre eux contiennent :

  • aubépine ;
  • ail ;
  • oignon ;
  • ginkgo biloba ;
  • olive ;
  • myrtille ;
  • bouleau.