Régime pour l’hypertension artérielle

Régime DASH pour l’hypertension (ou pression artérielle élevée)

Une des méthodes que le médecin peut conseiller pour baisser la pression sanguine élevée est de suivre le régime DASH.
D.A.S.H. signifie approches diététiques pour prévenir l’hypertension artérielle.
Le régime est simple, il faut :

  • Manger plus de fruits et de légumes ;
  • Réduire les aliments riches en graisses saturées et en acides gras trans ;
  • Manger plus d’aliments complets, de poisson et de fruits secs ;
  • Éviter la viande rouge, les gâteux, les boissons sucrées et le sodium.

Régime pour l’hypertension artérielle
Des études démontrent que les personnes qui choisissent le régime DASH arrivent à baisser la pression sanguine en deux semaines.
Ce type d’alimentation est indiqué pour l’hypertension de type :

  • Essentiel ;
  • Secondaire ;
  • Diastolique ;
  • Intraoculaire (ou hypertonie intraoculaire) ;
  • Pulmonaire.

Un autre régime (DASH hyposodé) réduit le sodium à 1500 milligrammes par jour (environ 2/3 d’une petite cuillère).
Des études ont démontré que même les personnes qui suivent le régime DASH hyposodé réduisent la pression sanguine.
Le régime chez les sujets hypertendus ne doit pas nécessairement être amaigrissant (hypocalorique) ; il est important de réduire le cholestérol dans le sang et d’essayer de réduire les plaques d’athérome qui réduisent le flux sanguin dans les artères.
L’alimentation végétalienne est indiquée pour traiter l’hypertension légère ou grave, bien qu’on doive adapter celle végétarienne car les fromages et les produits laitiers sont contre-indiqués.
Les patients hypertendus et ceux qui souffrent de maladies cardiaques qui prennent des médicaments (comme les médicaments bétabloquants et diurétiques) devraient compléter le régime personnalisé en tenant également compte des autres troubles.

Les légumes verts
Ces aliments sont riches en potassium et pauvres en sodium. Cela peut aider à réduire la pression artérielle.
Les légumes verts (comme la laitue romaine, la roquette, le chou, le navet et les épinards) sont riches en potassium.

Les fruits rouges
Les fruits rouges (surtout les myrtilles) sont riches en flavonoïdes, c’est-à-dire des composants naturels. Un étude a découvert que la consommation de ces composants peut prévenir l’hypertension et peut éventuellement réduire la pression sanguine.

Les pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en potassium et magnésium, c’est-à-dire deux minérales qui peuvent aider à réduire la pression sanguine.

Les betteraves
Des chercheurs ont découvert que les patients avec la pression sanguine élevée ont des améliorations significatives en buvant le jus de betterave.
Les auteurs de l’étude ont conclu que les nitrates du jus réduisent la pression sanguine en juste 24 heures.

La farine d’avoine
Les aliments riches en fibres et pauvres en graisses et sodium sont idéals pour faire baisser la pression du sang. La farine d’avoine rentre dans ceux.

Les bananes
Les bananes sont une façon bonne pour ajouter du potassium à l’alimentation. Il est préférable d’ajouter à l’alimentation des aliments riches en potassium plutôt que prendre des compléments alimentaires.
D’autres aliments qui réduisent la pression sanguine sont :

  • L’avoine ;
  • Le tofu ;
  • L’ail ;
  • Le concombre ;
  • La pomme ;
  • L’amande ;
  • L’avocat ;
  • Le figue ;
  • Les épinards ;
  • Les pommes de terre au four ;
  • L’huile extra-vierge d’olive ;
  • Le poisson frais ;
  • Le riz simple, etc.

Il faut essayer d’insérer tous ces aliments dans l’alimentation quotidienne. On peut planifier une alimentation en ajoutant ces aliments.

 

Aliments nocifs qu’il faut éviter

Les graisses et les huiles : 2 ou 3 portions par jour
La graisse aide le corps à absorber les vitamines essentielles et elle aide le système immunitaire. Toutefois une prise excessive de graisses augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète (glycémie élevée) et d’obésité.
Il y a d’autres facteurs de risque de pression élevée, comme la ménopause à cause de l’altération hormonale.
Le régime DASH limite la graisse totale à 27% ou moins des calories quotidiennes qui dérivent des graisses, en faisant attention aux acides gras monoinsaturés, qui sont les plus sains.

Les acides gras saturés et les acides gras trans sont les responsables principales de l’augmentation du cholestérol dans le sang et du risque d’une maladie coronarienne.
Le régime DASH aide à maintenir les graisses saturées journalières inférieures à 6% des calories totales, en limitant la consommation de viande, de beurre, de fromage, de lait entier, de crème, d’œuf, d’aliments à base de lardon, de graisses solides utilisées en boulangerie, d’huile de coco et de palme.
Les acides gras trans se trouvent fréquemment dans les aliments traités comme les crackers, les produits de boulangerie et les aliments frits interdits.
Il faut lire les étiquettes sur la margarine et sur les assaisonnements pour la salade afin de pouvoir choisir ceux qui sont plus pauvres en graisse saturées et sans acides gras trans.
Les recettes trop élaborées ne sont pas indiquées pour l’alimentation pour l’hypertension.

Les gâteaux : 5 ou moins par semaine
Il ne faut pas éviter complétement les gâteaux lorsqu’on suit le régime DASH, mais on ne doit pas exagérer. Une portion, par exemple, peut comprendre une petite cuillère de marmelade de fruit fraiche, demi-tasse de sorbet ou une tasse de limonade.
Lorsqu’on mange des gâteux, il faut choisir ceux qui sont pauvres en graisses, comme les sorbets, les glaces de fruit, les gelées, les bonbons durs, les crackers non-salés ou les biscuits pauvres en graisses.
Les sucrants artificiels comme l’aspartame et le sucralose peuvent aider à satisfaire la gourmandise en évitant le sucre.
Toutefois il faut rappeler qu’on doit les utiliser de manière raisonnable.
Il faut réduire les sucres ajoutés, car ils n’ont pas de valeur nutritionnelle, mais il sont très caloriques.

La viande rouge : un autre aliment qu’on ne devrait pas manger si on suit un régime pour la pression sanguine élevée est la viande rouge.
Cela pourquoi la viande rouge peut contenir des produits chimiques et des substances toxiques consommés par l’animal.
Ceux ne sont pas indiqués pour le corps et ils peuvent augmenter la possibilité de pression sanguine élevée.
Dans ces conditions, on conseille aux patients de manger de la viande blanche de manière raisonnable, avec beaucoup de fruits et de légumes verts.

Les aliments transformés : il est important d’éviter de manger la nourriture transformée ou conditionnée.
Aujourd’hui beaucoup de personnes choisissent de manger au restaurant ou d’acheter des aliments prêts-à-manger, à cause des engagements croissants.
La majorité de ces aliments conditionnés sont riches en sel et graisses et ils ne contiennent pas de nourrissants essentiels.
Il est donc important d’éviter de manger des aliments transformés avec des colorants artificiels et des agents conservateurs.

 

Exemple de menu DASH contre l’hypertension

Le diététicien conseille le régime le plus adapté. On peut suivre le menu suivant pendant qu’on attend la consultation.

Petit-déjeuner
Deux tasses d’épinards frais
Une poire en tranches
Deux mandarins
Une demi-tasse d’amandes
Deux cuillères de vinaigrette au vin rouge pauvre en graisses.

Déjeuner
50 grammes de pain pauvre en sodium et sans lait
Une tasse de morue verte sans graisses, cuite avec des herbes
Une tasse de riz complet
Une demi-tasse d’haricots verts cuits au vapeur.

Dîner
80 grammes de pâtes (par exemple les spaghetti)
Cinq noix
Une tasse de fruits rouges frais avec de la menthe hachée
u thé aux herbes.

En-cas (quand on veut)
Une tasse de yaourt sans graisses et pauvre en calories
40 grammes de pépins de courge.

 

Menu du deuxième jour 

Petit-déjeuner
Une tasse de fruits frais mélangés (comme le melon, la banane, la pomme et les fruits rouges) avec une tasse de yaourt à la vanille sans graisses et pauvre en calories et 1/3 de tasse de noix
1 muffin de son
Une petite cuillère de margarine sans acides gras trans
Une tasse de petits pois
Du thé aux herbes

Déjeuner
Un sandwich au curry préparé avec :
Une tortilla moyenne complète
85 grammes de poisson blanc coupé et cuit
Une demi-tasse de pomme coupée
Deux cuillère de mayonnaise sans graisses
Une demi-cuillère de curry en poudre

Une demi-tasse (environ 8) carottes petites crues
40 grammes de pain de seigle

Diner
Une tasse de spaghetti complets avec de la sauce tomate, sans ajouter le sel
Deux tasses de salade mixte
Une cuillère d’assaisonnement pauvre en graisses pour la salade
Une miche de pain complet
Cinq cacahuètes
Une pêche nectarine

Encas
Des fruits secs mélangés composés de :

  • ¼ de tasse de raisins secs
  • Environ 22 mini-bretzel sans sel
  • Deux cuillères de graines de tournesol

 

Menu du troisième jour

Petit-déjeuner
Une tasse de farine d’avoine assaisonnée avec une cuillère de cannelle
Une tranche de pain grillé complet
Cinq noix
Une banane
Une tasse de thé aux herbes

Déjeuner
Une salade de thon préparée avec :
Une demi-tasse de thon naturel sans sel
15 grains de raisins
¼ de tasse de céleri en petits cubes

On peut accompagner la salade avec :
Deux tasses de laitue romaine
30 grammes de pain
Dix noisettes ou cacahouètes 

Dîner
Cent grammes d’épeautre avec :
50 grammes de pois chiche

Une tasse de poivrons, oignons, champignons et petites tomates
1/3 de tasse de noix
Deux tranches d’ananas

Une boisson aux framboises et aux myrtilles préparée avec :
0,2 litres de jus de framboises et de myrtilles

0,5 à 0,4 litres d’eau gazée

Encas
Une tasse de yaourt maigre
Une pêche

 

Aliments pour combattre l’hypertension pendant la grossesse

La pression élevée ou l’hypertension est un problème fréquent chez la majorité des femmes pendant la grossesse.
Alors qu’une augmentation légère de la pression sanguine est normale, une augmentation drastique peut provoquer d’hypertension qui, si ignorée, peut être nocive pour la future mère et pour le bébé.
Les mères qui affrontent leur premier accouchement ont plus de probabilités de souffrir de pression élevée, également appelée hypertension gestationnelle.
Toutefois il faut faire des contrôles rigoureux à intervalles régulières de manière d’éviter la pré-éclampsie, c’est-à-dire une maladie grave liée à la pression sanguine élevée et qui peut également être mortelle ou chez la mère ou chez le bébé.

Le potassium
L’alimentation devrait idéalement contenir 4700 mg de potassium par jour.
Prendre trop de potassium peut provoquer plusieurs problèmes de santé liés aux reins.
L’un des avantages du potassium c’est d’aider même à réduire l’effet du sodium dans le corps.
La liste suivante contient les aliments riches en potassium :

  • La banane ;
  • Le thon ;
  • Les épinards ;
  • L’orange.

Le calcium
Une femme pendant la grossesse devrait également prendre une quantité adéquate de calcium, car il est nécessaire pour la croissance du bébé.
Si la quantité de calcium est insuffisante, alors le corps satisfait d’abord les besoins du bébé et ensuite ceux de la mère.
Par conséquent on prend le calcium des os de la mère, en risquant de provoquer l’ostéoporose.
Les aliments riches en calcium aident également à réduire la pression sanguine.
Il est important qu’une femme enceinte mange environ 1500 mg à 2000 mg de calcium par jour. La liste suivante indique les aliments riches en calcium qui font partie de l’alimentation pour l’ostéoporose :

  • Les petits pois ;
  • Les milkshakes ;
  • Les haricots blancs ;
  • Les choux de Bruxelles ;
  • Le tofu ;
  • Les graines de sésame ;
  • Les brocolis.

Le magnésium
Le magnésium aide à baisser la pression sanguine et il a également un rôle important dans la relaxation et la réparation des tissus du corps.
Les études démontrent qu’il aide même à prévenir les contractions prématurées de l’utérus.
Une femme enceinte a besoin d’environ 300 à 400 mg de magnésium par jour, selon l’âge.
Les aliments suivants sont riches en magnésium :

  • Le lait de soja ;
  • Les brocolis ;
  • Les haricots ;
  • Le pain complet ;
  • La farine d’avoine ;
  • Les cacahuètes ;
  • Le riz complet.

 

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Alimentation conseillée contre l’hypertension

Fruits

  • Fraise ;
  • Abricot ;
  • Avocat ;
  • Banane ;
  • Dattes ;
  • Orange ;
  • Mangue ;
  • Pêche ;
  • Ananas ;
  • Prune ;
  • Raisin sec ;
  • Mandarine.

Légumes

  • Artichaut ;
  • Haricots ;
  • Brocolis ;
  • Carotte ;
  • Chou ;
  • Aubergine ;
  • Petits pois ;
  • Courgette ;
  • Épinards ;
  • Tomate ;
  • navet.

Fruits secs/graines

  • Amandes ;
  • Noix ;
  • Graines de tournesol ;
  • Tous les fruits secs sans sel.

Blés 

  • Produits complets ;
  • Céréales ;
  • Farine d’avoine.

Autres

  • Sauces pauvre en sodium (préférablement non conservées) ;
  • Tous les épices ;
  • Assaisonnements ;
  • Jus de citron ;
  • Sauce au piment ;
  • Thé vert ;
  • Eau potable naturelle.

 

Phytothérapie

Il y a plusieurs compléments phytothérapiques qui peuvent aider à réduire la pression élevée, la majorité d’eux contient :

  • De l’aubépine ;
  • De l’ail ;
  • De l’oignon ;
  • Du ginkgo biloba ;
  • De l’olive ;
  • Du myrtille ;
  • De la bouleau.