Régime Dukan

Le régime Dukan qu’est-ce que c’est ? Combien de kilos peut-on perdre?

Pierre Dukan, médecin généraliste et nutritionniste français qui a créé ce régime en 2000, dit qu’on peut perdre jusqu’à 10 kilos pendant la première semaine et on ne grossit plus tant qu’suit les règles du régime Dukan.

On perd de kilos surtout au débout du premier mois, ensuite l’amaigrissement est plus lent.
On peut manger de quantités illimitées de nourriture à condition qu’elle soit dans la liste d’ « aliments permis », laquelle comprend très peu d’hydrates de carbone.

 

Les aliments permisRégime Dukan

Il faut manger beaucoup de protéines et de son d’avoine.
Le régime est constitué de 4 phases.

  1. Lorsqu’on arrive à la troisième phase de « consolidation » (5 jours pour chaque kilo perdu), on peut manger les légumes chaque jour et un morceau de fruit, 2 tranches de pain complet et une portion de fromage (par exemple l’emmental).
    Pendant cette phase on peut manger même 1 ou 2 portions d’aliments amylacés et on doit faire 1 ou 2 repas « livres », pendant lesquels on peut manger ce qu’on veut.
  2. Pendant la phase d’ « attaque » (1 à 10 jours), la personne doit manger toutes les protéines maigres qu’elle arrive à manger, plus de 1,5 cuillères de son d’avoine et au moins 6 tasses d’eau par jour.
  3. Pendant la phase de « croisière » (peut durer plusieurs mois) on mange une quantité illimitée de légumes non amylacés tous les deux jours et demi cuillère de son d’avoine. Pendant cette phase on peut ajouter d’aliments très nourrissants comme les baies de goji (10 grammes le matin).
  4. La phase finale de « stabilisation » ou d’ « entretien » (dernière). On peut manger ce qu’on veut, sauf un jour par semaine lorsqu’on suit les règles « seulement-protéines » de la phase d’attaque du régime. Pendant cette phase il faut également manger 3 cuillères de son d’avoine par jour et marcher au moins 20 minutes par jour.

Le régime Dukan pour atteindre un bon poids permet de manger : les chewing-gums sans sucre, les édulcorants artificiels, les épices, le café et le thé sans sucre.
En ce qui concerne l’alcool, on peut boire un verre de vin par jour pendant la phase de consolidation et la phase de stabilisation, bien que pendant la phase d’attaque il faut éviter le vin et la bière.

 

Ce régime tolère-t-il des restrictions ou des préférences alimentaires ?

Végétariens ou végétaliens : le régime Dukan se base sur une alimentation riche en viande maigre, volaille, poisson, crustacés, produits laitiers sans graisses et œufs. Le tofu, le Tempeh et le seitan sont des alternatives végétariennes riches en protéines : les haricots, les noix et les lentilles ne sont pas dans la liste d’aliments permis pour ce type d’alimentation.
Il est facile d’en avoir assez des aliments d’origine non animale pendant les jours où on peut seulement manger de protéines (ni de fruits ni de légumes).
Régime pauvre en graisses : lorsque l’homme suit déjà une alimentation pauvre en graisse ou lorsqu’il souffre d’une maladie cardiaque et par conséquent il doit manger d’aliments très pauvres en graisses, ce régime est parfait parce que les aliments permis sont maigres, avec peu de graisses ou sans graisses, et généralement il s’agit de protéines, légumes et fruits.
Alimentation sans gluten : les premières phases de l’alimentation peuvent être adaptées même à une personne qui souffre de maladie cœliaque, mais les dernières phases contiennent de gluten. Une personne qui souffre de maladie cœliaque doit lire de manière attentive les étiquettes alimentaires car il y a d’aliments riches en hydrates de carbone, mais sans gluten, comme le quinoa, le millet et le riz.

 

Avantages et désavantages du régime Dukan 

Comment marche-t-il ? Pourquoi ?
Selon les principes du régime Dukan, le régime minceur doit être riche en protéines.
Le régime hyperprotéique provoque de satiété, on a besoin de temps et de beaucoup de travail pour le digérer et il contient peu de calories pour chaque gramme de nourriture par rapport à une alimentation riche en hydrates de carbone.

Si une alimentation est formée pour la plupart de protéines, mais les graisses et les hydrates de carbone sont presque absents, le résultat est une perte de poids rapide.
En réduisant les hydrates de carbone (qui sont la source d’énergie préférée par le corps) l’organisme est obligé à changer de type de carburant pour tirer d’énergie, en utilisant donc la graisse de réserve.
C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes au régime choisissent de suivre un plan alimentaire sévère qui récompense la fidélité en réintroduisant lentement le pain, le fromage et les fruits auxquels elles avait dû renoncer.
Le régime Dukan implique l’avantage de permettre de maigrir, mais il ne favorise pas le bienêtre et on le déconseille aux sportifs qui pratiquent de culturisme au gymnase, car il est pauvre en vitamines et en sels minéraux.
On ne peut pas suivre en même temps le régime Dukan et le régime « the zone » parce qu’il prévoit une quantité de protéines inférieure à 30%.

 

Quels sont les risques et les contre-indications ?

Pendant une période brève une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses ne peut pas être nuisible, mais dans le long terme elle peut provoquer plusieurs maladies et de symptômes différents.
Lorsque les protéines sont digérées, elles produisent l’acide urique qui doit être éliminé. En raison de la quantité élevée de protéines, les reins doivent travailler beaucoup et cela pourrait provoquer de dommages ou aggraver des problèmes déjà présents (objection de Dukan : boire beaucoup d’eau permet le bon fonctionnement des reins).
Le régime hyperprotéique favorise le diabète parce que le sang a une acidité supérieure et l’insuline n’arrive pas à fonctionner de manière bonne.
En éliminant de groupes entiers d’aliments, c’est-à-dire les céréales et les fruits, on pourrait également risquer d’avoir de carences nutritionnelles.
En outre en suivant le régime Dukan on pourrait souffrir de fatigue, faiblesse, mauvaise haleine, bouche sèche, constipation ou diarrhée, c’est-à-dire les effets d’un régime « low carb » (pauvre en hydrates de carbone).
Les premiers jours on peut avoir même d’autres symptômes, comme la nausée, les maux de tête, un retard du cycle menstruel ou l’absence de règles.
Avant de commencer il faut consulter le médecin qui peut prescrire d’examens ou de tests pour comprendre les conséquences de ce régime.

Ce régime est contre-indiqué pendant la grossesse ou l’allaitement ; les femmes ménopausées doivent faire beaucoup d’attention parce qu’elles ont souvent d’autres troubles qui pourraient s’aggraver.

Le nouveau régime Dukan ou escalier nutritionnel
Le régime Dukan de 7 jours qui se base sur l’escalier (l’escalier nutritionnel) prévoir un plan hebdomadaire où le lundi il faut manger seulement de protéines et ensuite tous les jours successifs on ajoute une catégorie d’aliments jusqu’au fin de semaine où on peut « faire la fête » avec tous les aliments permis.
Ce schéma peut être associé à un escalier où on ajoute une marche tous les jours.

 

Règles du régime Dukan

On peut manger ce qu’on veut, à condition que les aliments soient présents dans la liste d’aliments permis.
On ne doit pas choisir seulement les aliments légers.
Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour est une habitude importante. Il est important d’éviter la déshydratation et le surcharge des reins lorsqu’on suit une alimentation riche en protéine comme ce régime.
Le son d’avoine est un ingrédient très important pour le régime Dukan et on l’introduit déjà dans la phase d’attaque. On devrait manger 1 cuillère et demi de son d’avoine par jour de toutes les manières, par exemple avec le yaourt, le muffin ou les beignets.
Un élément indépendant des règles est l’activité physique en forme de marche d’environ 20 minutes par jour. Beaucoup de personnes qui suivent le régime seront heureuses de savoir que trop d’exercice physique est déconseillé pendant cette phase.
Si après les premiers 5 jours on n’observe pas de perte de poids, on conseille de procéder à la phase « de croisière », même si la phase d’attaque devait durer plus longtemps.
Lorsqu’une personne ressent de faim et elle n’est pas à la maison, elle peut emporter de la charcuterie (comme le « bresaola ») qu’on ne doit pas cuire et qu’on peut manger même au boulot.

Aliments permis
Les aliments devraient avoir moins de 5% de graisses.
La viande maigre de bœuf, de veau ou de lapin (il faut les hacher avec moins de 30% de graisses, il faut éviter les côtes).
Le poulet et le dinde (sauf la peau et les parties extérieures des ailes).
Le jambon (pauvre en graisses).
Le foie de poulet, de beau ou de bœuf.
Tout type de poisson (sauf le poisson en boîte, le poisson conservé dans l’huile ou dans la sauce).
Les mollusques et les crustacés.
Les œufs (jusqu’à deux par jour, le blanc d’œufs sont illimités mais il faut faire attention au jaune lorsque la personne souffre de cholestérol élevé).
Les produits laitiers (pauvres en graisses, avec moins de 2%).
Les édulcorants (sauf ceux à base de fructose).
Le vinaigre, la moutarde, les épices, les herbes, l’ail, l’oignon, le jus de citron (seulement comme assaisonnement, sans le boire), le ketchup nature sans sucre (avec modération), les chewing-gums sans sucre.

Qu’est-ce qu’on peut boire en suivant le régime Dukan ?
Il est important de spécifier que par « liquides » on n’entend pas seulement l’eau. À chaque repas on peut boire tout type de boisson parmi les suivantes :
L’eau : en bouteille, pétillante ou du robinet.
Le thé sans sucre, mais on peut ajouter d’édulcorant ou du lait écrémé ; la tisane est également conseillée.
Le café sans sucre, mais on peut ajouter d’édulcorant ou de lait écrémé.
Le soda diététique, par exemple le Pepsi diététique, le Coca-Cola zéro ou tout type de boisson sans sucre.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger ? Le régime hebdomadaire de la phase d’attaque et ses recettes

Exemple de menu du jour 1

Petit-déjeuner : des œufs brouillés avec saumon fumé (1 portion)
Il faut battre 2 œufs dans un bol et verser du lait écrémé. Il faut ajouter le saumon fumé et réchauffer dans le micro-ondes à une température élevée pendant 1 minute. Il faut mélanger, remettre dans le four à micro-ondes pendant 30 secondes et servir.

Déjeuner : des paupiettes de jambon (4 portions)
175g de jambon maigre finement haché
225g de jambon mou (par exemple la ricotta) sans graisses
De la ciboulette et de la marjolaine finement broyés
4 échalotes finement broyées
Du Tabasco
Il faut mélanger tous les ingrédients et préparer des petites boules.

Dîner : du bœuf vietnamien (2 portions)
400g d’entrecôte coupé en petits cubes d’1cm
2 cuillères de sauce de soja
1 cuillère de sauce à l’huître
1 morceau gros de gingembre râpé
3 gouttes d’huile végétale
Des feuilles de coriandre pour garnir.

Il faut réunir la viande, les sauces, le gingembre râpé et le poivre noir. Il faut mariner pendant 30 minutes au moins.
On rissole l’ail dans une poêle (où on a mis de l’huile qu’on a tamponné avec de l’essuie-tout). On ajoute la viande et on cuit à feu vif pendant 10 à 15 minutes pour une cuisson moyenne. On garnit avec feuilles de coriandre.

 

Exemple de menu du jour 2

Petit-déjeuner
Une boisson chaude
De la ricotta pauvre en graisses
2 petites tranches de poitrine de poulet grillés

Déjeuner
8 tranches de jambon maigre
8 tomates
Du poivre noir broyé et du sel
2 oignons pelés et broyés finement
500g de filet de cabillaud sans peau
3 feuilles de basilique

Il faut réchauffer le four à 200°. On plie une tranche de jambon en quatre parties et on coupe en deux parties.
On remplit une casserole d’eau, on porte à ébullition l’eau et fait bouillir les tomates pendant 30 secondes. Il faut peler les tomates, enlever les graines, les couper en deux parties égales et les mettre sur le jambon. On ajoute le sel aux tomates et on garnit avec oignon et ail tranché. On enroule les tranches de jambon restantes autour du filet de cabillaud et on en met un dans chaque plat. On assaisonne avec sel et poivre et on cuit pendant 15 minutes. On enlève les moules du four, on ajoute de poivre noir et on garnit avec feuilles de basilic.

Encas
Beignet de son d’avoine et cannelle 

Régime DukanDîner
Des crevettes géantes-tigres à l’ail
Des tranches de poulet à l’ail

Dessert : un gâteau de fromage au citron
2 œufs
4 cuillères de fromage frais
4 cuillères de fromage mou
200g de ricotta
300g de fromage sans graisses
2 cuillères d’amidon de maïs
8 cuillères d’édulcorant
Un zeste de citron râpé

On réchauffe le four à 160°. On mélange les ingrédients sauf le blanc d’œuf et l’amidon de maïs, on batte jusqu’à obtenir une pâte lisse et dense. Dans un autre bol on monte les blancs en neige et puis on ajoute l’amidon de maïs. On met ce mélange dans le premier bol. On verse sur un plat à four et on cuit pendant 40 minutes ou jusqu’à ce qu’il dévient doré.
Il faut laisser refroidir et servir avec une garnison de zeste de citron râpé.

 

Exemple de menu du jour 3 

Petit-déjeuner : soupe d’avoine (1 portion)

Il faut réunir 2 cuillères de son d’avoine, un peu de son de froment (facultatif) et du lait écrémé avec d’édulcorant. On le réchauffe au micro-ondes pendant 2 minutes.

Déjeuner : un hamburger de bœuf au romarin (3 portions)

Recette
750g de viande de bœuf hachée
1 oignon broyé
2 gousses d’ail écrasées
2 cuillères de sauce de prune
2 cuillères de romarin broyé
1 à 2 cuillères de menthe ou de basilic broyés finement
1 œuf battu
De la salade pour garnir (facultatif)

Il faut réunir tous les ingrédients, les assaisonner avec sel et poivre à choix et modeler en forme de petites tartes. On grille jusqu’à ce que les deux côtés sont dorés et la viande est cuite à l’intérieur.

Il faut tamponner avec l’essuie-tout.

Dîner : des croquettes de poisson (1 portion)

Recette
3 œufs, il faut séparer les jaunes et les blanc
6 cuillères de ricotta sans graisses
1 cuillère d’amidon de maïs
1 gousse d’ail écrasée
Des herbes aromatiques à choix
1 filet de poisson blanc en morceaux
3 crabes en tranches fines

Il faut monter les blancs d’œufs. On ajoute les autres ingrédients et on cuit dans un plat à four couvert avec de papier sulfurisé à 180° pendant 45 minutes.

Dessert : des meringues au chocolat et café

Recette
3 blancs d’œufs
2 petites cuillères de cacao en poudre
6 cuillères d’édulcorant
2 petites cuillères de café très fort

On préchauffe le four à 150°. On monte les blancs jusqu’à obtenir un mélange. On ajoute le cacao à l’édulcorant et on parsème les blancs d’œufs.
On ajoute le café et on continue à battre pendant environ 30 secondes. En utilisant une cuillère on prend de petites quantités de mélange et on prépare des petites boules sur le plat à four. On enfourne pendant 25 à 30 minutes.

 

Exemple de menu du jour 4

Petit-déjeuner : des muffins de son d’avoine (4 portions)

Recette
4 œufs, on sépare les jaunes et les blancs
8 cuillère de son d’avoine
4 cuillères de ricotta
½ petite cuillère d’édulcorant

Un zeste de citron ou de la cannelle

On préchauffe le four à 180°. On monte les blancs. On mélange les autres ingrédients. On ajoute au mélange les blancs. On enfourne pendant 20 à 30 minutes.

Déjeuner : une salade d’œuf et d’homard (2 portions)

Recette
1 petite cuillère d’huile d’olive
4 petites cuillères de vinaigre de pommes
600g de laitue
Des feuilles d’estragon
200g d’homards cuits et décortiqués
4 œufs

On prépare un assaisonnement avec huile, vinaigre, sel et poivre. On prépare la laitue, les feuilles d’estragon et les homards dans un bol.
On fait bouillir les œufs pendant 5 à 6 minutes. On les écale en faisant attention au jaune qui ne sera pas trop cuit. On sert les œufs lorsqu’ils sont encore très chauds sur la salade de laitue et d’homards.

Dîner : des escalopes de saumon avec sauce d’aneth et moutarde (4 portions)

Recette
4 morceaux épais de saumon (environ 200g chacun)
2 échalotes broyées
1 cuillère de moutarde douce
6 petites cuillères de fromage frais sans graisse
De l’aneth broyé
Des asperges à la vapeur (facultatifs)

Il faut mettre le saumon dans le congélateur pendant quelques minutes, on le coupe en tranches fines (environ 50g chacune). On frit doucement les tranches dans une poêle antiadhésive pendant 1 minute pour chaque côté. On met de côté et on maintient au chaud. On rissole l’échalote.
On réduit la chaleur. On ajoute la moutarde et le fromage frais.
On laisse cuire à température basse pendant 5 minutes. On remet le saumon sur la poêle. On ajoute l’aneth et on sert avec les asperges.

Dessert : de panna cotta au chocolat (ou un flan avec lait écrémé)

Recette
2 feuilles de gélatine
2 jaunes d’œufs
1 cuillère de cacao en poudre
1 cuillère de protéines en poudre
100ml de lait écrémé
5 cuillères de fromage frais sans graisses

On met les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide.
Dans un autre bol on réunit les jaunes d’œuf, le cacao et les protéines. On met de côté le mélange. On fait bouillir le lait dans une casserole. On verse doucement le mélange d’œuf et on mélange pour réunir l’ensemble.
On presse l’eau éventuelle des feuilles de gélatine et on les met dans le mélange chaud : on mélange jusqu’à ce que tout fond complétement.
On laisse refroidir. On ajoute le fromage frais.

 

Exemple de menu du jour 5

Petit-déjeuner : du muesli et du lait écrémé (2 portions)

Recette
6 cuillères de son d’avoine
4 œuf
1 cuillère d’édulcorant liquide
D’essence d’amandes

Il faut préchauffer le four à 160°. On mélange tous les ingrédients et on verse sur un plateau couvert avec papier sulfurisé. On cuit au four pendant 30 minutes. On brise lorsque le dessert est froid. On conserve dans un récipient hermétique.

Déjeuner : des beignets de saumon (2 portions)

300g de fromage frais sans graisses
60g de ricotta sans graisses
1 pot d’œufs de saumon
4 tranches de saumon fumé
2 beignets de son d’avoine

(Il faut voir la recette du déjeuner du jour 2)

On mélange le fromage frais, la ricotta et les œufs dans un bol. On assaisonne. On divise le composé pour former des beignets. On garnit avec saumon.

Dîner : des brochettes de poules (4 portions)

Recette
1 oignon pelé
1 gousse d’ail pelé
20g de gingembre râpé
2 cuillères de jus de citron
100g de yaourt sans graisses
½ cuillère de feuilles de coriandre
½ cuillère de cumin
1 cuillère de garam masala (un mélange d’épices)
2 cuillères de coriandre broyé
800g de poitrine de poulet coupé en morceaux de 2cm
De la sauce tzatziki sans graisses pour garnir

Il faut broyer l’oignon et l’ail. On mélange le gingembre, le jus de citron, le yaourt, les épices et le coriandre.
On réunit le poulet et on laisse mariner dans un bol.
On conserve dans le réfrigérateur pendant 2 heures. On réchauffe une grille à température élevée.
On met le filet de poulet sur les brochettes. On cuit pendant 8 à 10 minutes. On sert avec la sauce tzatziki sans graisses.

Dessert : un gâteau de yaourt à l’orange

Recette
3 œufs
150g de yaourt nature sans graisse
½ petite cuillère d’édulcorant artificiel
1 petite cuillère d’extrait d’orange
4 cuillères d’amidon de maïs
2 petites cuillères de levure
3 gouttes d’huile végétale

On préchauffe le four à 180°. On monte les œufs avec le yaourt, on ajoute l’édulcorant, l’extraite d’orange, la farine de maïs et la levure. On verse dans un moule à gâteaux (avec huile et papier sulfurisé) et on enfourne pendant 45 minutes.

Encas
Un yaourt sans graisses avec son d’avoine, une goutte d’arôme de vanille et d’édulcorant.
De la gélatine sans sucre (blanc ou de canne)
Un œuf dur
Du poulet froid
Des carottes avec fromage maigre ou yaourt