Cholestérol élevé et alimentation

L’alimentation en cas de cholestérol élevé est fondamentale lorsque le taux de cholestérol LDL dans le sang supère 160 milligrammes par décilitre.

Dans ce cas l’alimentation doit être équilibrée et indiquée pour tout le monde (chez une personne obèse, avec syndrome métabolique, diabète et dyslipidémie).
L’alimentation occidentale est hyper lipidique, hyperprotéique et surtout très riche en sucres simples, au lieu de hydrates de carbone complexes (trop de biscuits et de goûters).


Cholestérol élevé et alimentation Une alimentation journalière bonne devrait se composer de cette manière :

  • Acides gras saturés (moins de 7% des calories totales)
  • Acides gras polyinsaturés (jusqu’à 10% des calories totales)
  • Acides gras mono-insaturés (jusqu’à 20% des calories totales)
  • Graisses totales (20% à 25% des calories totales)
  • Hydrates de carbone complexes (50% à 55% des calories totales)
  • Fibres (30 à 35 grammes par jour)
  • Protéines (15% maximum des calories totales)
  • Cholestérol (moins de 200 milligrammes par jour)

Il s’agit d’une alimentation par laquelle les graisses totales arrivent jusqu’à 30-35% de la quantité totale, mais il faut faire attention aux types de lipides qu’on mange.
Les femmes pendant la grossesse ou les femmes ménopausées doivent faire plus d’attention à l’alimentation puisqu’elles ont de taux de cholestérol plus élevés et un risque plus grand d’autre pathologies (comme l’ostéoporose).

Il faut éviter les graisses saturées (celles des viandes et des produits laitiers gras), les acides gras trans (dans les gâteaux transformés) parce qu’ils provoquent un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides.
Il est important de choisir les aliments avec les acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive) et polyinsaturés (l’huile de poisson, l’huile de graines, l’huile de maïs, le soja et les cacahouètes) qui réduisent le cholestérol LDL.

Il est également intéressant l’effet des aliments sur le cholestérol HDL : par exemple le beurre peut augmenter le « bon » cholestérol HDL, mais il augmente également beaucoup le LDL, on conseille donc de l’éviter.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (l’huile de poisson) sont bons pour réduire les triglycérides bien qu’ils ne soient pas utile à diminuer le cholestérol. L’huile de poisson est conseillé pour baisser les triglycérides, pas le cholestérol.
L’huile de graines est important parce qu’il contient d’acides gras essentiels (l’acide linolénique avec oméga-6).
On peut introduire ces substances seulement à travers l’alimentation et elles baissent ou le cholestérol ou les triglycérides, en réduisant même les HDL.

Les aliments comme le jaune d’œuf et le chocolat (on n’entend pas le cacao pur, mais le composé d’huile de palme et d’huile de coco) augmentent les triglycérides et surtout le cholestérol.

Les polysaccarides (les pâtes, le pain et les pommes de terre) augmentent légèrement les triglycérides mais diminuent le cholestérol, alors que les sucres simples et l’alcool (les boissons sucrées) augmentent les triglycérides et baissent légèrement le cholestérol et même les HDL.

 

Qu’est-ce qu’on peut manger ?

Les hydrates de carbone
Les hydrates de carbone en excédent augmentent les triglycérides. Les oligosaccharides augmentent les triglycérides et la glycémie. Les fruits qui contiennent beaucoup de sucres simples sont bons.
Il faut éliminer de l’alimentation les jus de fruits, la bière et les boissons sucrées (le coca-cola, etc.) parce qu’elles sont une source de calories et de sucres simples nuisibles.
Les hydrates de carbone complexes (les pâtes et le riz complet) sont des aliments sains.

La fibre
La fibre est très important pour réduire l’excédent d’insuline et la glycémie élevée.
Les effets de la fibre alimentaire :

  • Elle ralentit le vidage de l’estomac (et par conséquent l’absorption des sucres ralentit).
  • Elle accélère le transit intestinal (en réduisant donc l’absorption des lipides).
  • Elle provoque une altération positive de la flore bactérienne intestinale (en plus de soigner la constipation et les diverticules et de prévenir la tumeur du colon).
  • La fibre réduit la glycémie, le cholestérol et les triglycérides, mais il faut en manger au moins 25 à 30 grammes par jour.

Graisses, aliments, nourriture, cholestérolLes graisses
Les lipides d’origine animale sont les plus nuisibles, en augmentant le cholestérol total, le LDL et même le HDL.
Si le patient aime le chocolat il peut manger le cacao pur à 70%-90% (composé d’acide stéarique), alors qu’on doit éviter tous les types de chocolat qui contiennent l’acide palmitique, le beurre de palme et le beurre de coco (les crèmes de chocolat et le Nutella) parce qu’ils sont riches en acides gras saturés et ils augmentent donc beaucoup le cholestérol.
Le régime doit être hypolipidique (pauvre en graisses), mais il faut choisir bien les aliments qui contiennent de lipides.

Les protéines
Les protéines animales augmentent la cholestérolémie totale, alors que celles végétales (qui sont contenues dans les légumes et dans les légumes secs) baissent le cholestérol total.

L’alcool
L’alcool n’est pas bon pour la santé.
Demi verre de vin rouge par jour (qui contient de flavonoïdes) peut être bon chez les personnes saines, mais il peut faire mal chez ceux qui souffrent de surpoids (60% de la population) ou chez ceux qui ont des problèmes métaboliques, car il contient beaucoup de calories.
On a besoin d’une heure de course pour éliminer deux verres de bière.
L’alcool et les sucres simples = ↑ pondérale, ↑ triglycérides et ↑ acide urique
Des quantités faibles d’alcool ne sont pas toxiques (moins de 20 grammes par jour), mais les cuites le samedi soir peuvent provoquer l’hépatite.
Une quantité grande augmente les triglycérides, la pression (le premier facteur de risque est l’ictus), le risque de maladies cardiovasculaires et elle provoque l’hépatopathie (ASH= stéatose alcoolique, cirrhose et carcinome hépatocellulaire), la tumeur du pancréas, de l’estomac et de l’œsophage.
On a démontré après des études sur des milliers de patients que la chance de survie après l’infarctus et l’ictus est beaucoup plus élevée sans médicaments chez les patients qui suivent une alimentation équilibrée et un mode de vie actif.

 

Aliments conseillés, cholestérol élevé, alimentation équilibréeLes aliments utiles à baisser rapidement le cholestérol LDL (mauvais)

La farine d’avoine, le son d’avoine et les aliments riches en fibres
La farine d’avoine contient de fibre soluble qui réduit le « mauvais » cholestérol (LDL).
La fibre soluble se trouve également dans les haricots, les pommes, les poire, l’orge et les pruneaux.
Une tasse et demi de farine d’avoine cuite contient 6 grammes de fibres.
Les fruits sont riches en fibres, par exemple une banane contient environ 4 grammes de fibres.

Le poisson et les acides gras oméga-3
En mangeant du poisson gras on peut favoriser la santé du cœur parce qu’il contient une quantité grosse d’acides gras oméga-3 qui réduisent le risque d’hypertension artérielle et de thrombose veineuse profonde.
L’American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Un taux élevé d’acides gras oméga-3 se trouve dans:

  • Le maquereau
  • La truite de lac
  • Le hareng
  • Les sardines
  • Le thon blanc
  • Le saumon.

Si la personne est végétarienne ou végétalienne elle peut trouver des quantités faibles d’acides gras oméga-3 dans des aliments comme l’huile de graines de lin ou de colza.

Les aliments qui contiennent les oméga-3 peuvent augmenter le cholestérol HDL.

Les noix, les amandes et d’autres fruits à coques
Les noix, les amandes et d’autres fruits à coques peuvent réduire le cholestérol LDL dans le sang.
Étant donné que ces aliments sont riches en acides gras polyinsaturés, ils améliorent la circulation sanguine.
En mangeant 40 à 50 grammes de fruits secs par jour (des amandes, des noisettes, des cacahouètes, des noix, des pignons et des pistaches) on peut réduire le risque de maladies cardiaques.
Il faut éviter les fruits secs avec adjonction de sel ou de sucres.

L’huile d’olive
L’huile d’olive contient différents antioxydants qui peuvent baisser le « mauvais » cholestérol (LDL) en laissant inchangé le « bon » cholestérol (HDL).
On conseille de manger 2 cuillères (20 grammes) de huile d’olive par jour.
Les effets anti-cholestérol de l’huile d’olive sont plus grands lorsqu’on utilise l’huile extra-vierge d’olive qui est moins élaboré et qui contient plus d’antioxydants.

Les aliments avec adjonction de stérols ou de stanols végétaux
Les stérols ou stanols sont des substances présentes dans les plantes qui permettent d’arrêter l’absorbement du cholestérol.
Les stérols végétaux peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL plus de 10%.
La quantité de stérols végétaux quotidienne est d’au moins 2 grammes, c’est-à-dire deux portions de 8 onces (237 millilitres) d’oranges enrichis en stérols.
On dirait que les stérols ou stanols végétaux dans les aliments enrichis n’influencent pas les taux de triglycérides ou de lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol.
On conseille d’éviter les compléments de stérols végétaux (comme le Danacol) parce qu’une alimentation équilibrée est la solution la plus adaptée.

Alimentation végétarienne, végétalienne, légumes, fruits

Quelle est l’alimentation la plus adaptée pour un taux élevé de cholestérol ?

L’alimentation la plus indiquée est celle qui contient les aliments qui réduisent le cholestérol LDL, en particulier celle végétalienne ; si le patient choisit les aliments de manière bonne, l’alimentation végétarienne ou le régime zona peuvent être également utiles.
Le régime Dukan est moins adapté car il a une quantité élevée de protéines animales.
On conseille de manger au moins 5 fois par jour pour éviter de pics d’insuline dans le sang qui provoquent l’accumulation de graisse dans le corps.

 

Qu’est-ce qu’il faut éviter ? Les aliments déconseillés

Il faut limiter (ou éviter) les aliments riches en acides gras saturés, comme :

  • Le beurre
  • La margarine dure
  • Les graisses de lardon et d’oie
  • La viande grasse, comme les saucisses (qui provoquent même l’augmentation de l’uricémie, c’est-à-dire un taux élevé d’acide urique dans le sang)
  • Le yaourt, le lait, la crème fraîche, la ricotta et les fromages gras
  • La pizza
  • Les noix de coco
  • L’huile de palme ou de coco
  • La crème
  • Les gâteaux.

En outre beaucoup d’aliments comme le chocolat au lait, les bonbons, les gâteaux, les flans, les petits-gâteaux, les biscuits qui contiennent les éléments de la liste précédente augmentent le cholestérol.
Chez les enfants avec hypercholestérolémie familiale, on conseille le miel et les amandes au lieu d’aliments enrichis en sucres.

 

Aliments conseillés pour un taux élevé de cholestérol

Afin de réduire naturellement le cholestérol on a besoin de céréales d’avoine, d’orge, de fruits, de légumes, d’aliments avec soja, d’haricots, de légumes secs et de graines :

  • Le porridge
  • Les céréales d’avoine au petit-déjeuner
  • Le pain avec 50% de farine d’avoine ou de son d’avoine
  • L’orge
  • Les haricots au four
  • Les haricots azuki, les haricots noirs, la cornille, les pois chiches, les haricots mung, les petits pois, les haricots blancs
  • Les lentilles
  • Les fruits et les légumes riches en fibres solubles comme l’aubergine, les agrumes, les raves, la patate douce et le mangue
  • Le lait de soja
  • Le soja moulu
  • Le tofu
  • Les amandes, les pistaches, les noix, les noix de cajou, les cacahouètes (non salés)
  • Les graines de courge, le lin et le sésame
  • Le gingembre

 

Alimentation de 1600 calories idéale pour prévenir un taux élevé de cholestérol

Menu pour baisser le cholestérol ou pour en maintenir un taux adéquat

Petit-déjeuner
Une tasse de son (flocons de son, All-Bran), des pistaches ou du muesli
1 banane petite
2 cuillères de raisins secs
1 à 2 cuillères de son d’avoine (facultatif)
Les aliments préférables pour le cœur sont les céréales, l’avoine, l’orge ou le psyllium qui sont riches en fibre soluble.

Ou

Un lait frappé avec :
1 tasse de lait maigre avec stérols
1 banane petite
1 petite cuillère de miel ou de sirop d’érable
1 à 2 cuillères de son d’avoine ou de germes de blé

Il ne faut pas sauter le petit-déjeuner

 

Encas du matin
4 biscottes petites ou 2 biscottes grandes ou des galettes de riz avec un assaisonnement pauvre en graisses (par exemple le beurre de cacahouètes)

 

Déjeuner
Du thon ou des sardines qui contiennent d’oméga-3.
Il faut servir de cette manière :
Une salade de thon et d’haricots.
Il faut mélanger ces éléments :
Une boîte petite de thon égoutté (110 grammes)
½ tasse d’haricots en boîte égouttés
½ tasse de pâtes ou de riz cuit
Une poignée de feuilles de salade mixte

Ou

Du thon et de la salade de pain :
2 tranches fines de pain assaisonnées avec par exemple
Un plat petit de thon (100grammes) égoutté
Des feuilles de salade et une tomate tranchée

Ou

1 tranche épaisse de pain de seigle recouverte de
3 à 4 sardines en boîte égouttées et de purée de pommes de terre
Assaisonnée avec 1 tomate en tranche ou du minestrone (optionnel)

Encas d’après-midi
Une boîte de yaourt maigre
Une poignée (50grammes) d’amandes, de noix ou de graines de courge 

Dîner
Le poulet est un type de viande qui provoque moins de dommages à la santé que les autres aliments d’origine animale.
Exemple d’alimentation :
2 brochettes de poulet assaisonnées avec jus de citron
½ tasse de riz ou de quinoa cuits
Il faut servir avec des haricots verts à la vapeur ou des brocolis
Il faut réunir avec 100grammes de carottes à la vapeur

Ou

1 tranche de pain italien avec une petite cuillère de margarine molle
200 grammes de pommes de terre au four
Il faut servir avec brocolis à la vapeur ou courgettes

Dessert
Une boîte de 150grammes de myrtilles fraîches ou de fraises
1 boule de glace ou 50grammes de yaourt maigre

On conseille de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour un régime équilibré et personnalisé qui peut être minceur ou de maintien avec une quantité de calories adéquate au genre du patient (homme ou femme).

 

Pendant combien de jour faut-il suivre ce type d’alimentation ?

On construit le bien-être jour après jour et, par conséquent, même si les taux de cholestérol deviennent normaux, on ne peut pas retourner à l’alimentation grasse qu’auparavant.