Alimentation végétarienne

Qu’est-ce que c’est l’alimentation végétarienne?

Des personnes suivent une alimentation végétarienne, mais il n’en existe pas seulement une.

  • L’alimentation végétalienne ou 100% végétarienne comprend seulement les aliments végétaux : les fruits, les légumes, les légumes secs (les haricots secs et les petit pois), les céréales, les graines et les noix.
  • L’alimentation lacto-végétarienne comprend les aliments végétaux, les fromages et les autres produits laitiers.
  • L’alimentation ovo-lacto-végétarienne (ou lacto-ovo-végétarienne) inclut même le œufs.
  • Les sémi-végétariennes ne mangent pas de viande rouge, mais ils ajoutent le poulet et le poisson aux aliments végétaux, aux produits laitiers et aux œufs.

Alimentation végétarienne
Les personnes végétariennes peuvent suivre un régime zone, une alimentation méditerranéenne, le régime Dukan (ou Scarsdale) même si ce dernier est plus difficile pour un végétarien parce qu’il est hyperprotéique et dans ce cas il faut manger beaucoup de soja, tofu, seitan, fromages et œufs.
L’alimentation végétarienne est indiquée également pour les enfants, pendant l’adolescence ou la grossesse, mais on conseille de parler avec un nutritionniste pour éviter le risque de carences de protéines ou de vitamines. Si un homme souffre de maladie cœliaque, il peut choisir parmi beaucoup d’aliments sans gluten, comme le quinoa, le millet, le riz, les légumes secs, les fruits, les légumes, les graines et les noix.

 

Alimentation végétarienne équilibrée 

Quels sont les nutriments importants dans une alimentation végétarienne ?
Les nutriments suivants doivent faire partie de l’alimentation pour la compléter et la rendre équilibrée.

Les protéines : le corps a besoin de protéines pour exercer des fonctions importantes. Il existe beaucoup de produits riches en protéines même dans l’alimentation végétarienne et végétalienne. Des exemples sont le soja et les produits de soja, les légumes secs, les lentilles jaunes, le lait et les produits laitiers. Ces aliments devraient faire partie de l’alimentation pour éviter des carences nutritionnelles.

Les hydrates de carbone : il est important de manger les aliments riches en hydrates de carbone parce qu’ils donnent d’énergie au corps.
Des aliments végétariens riches en hydrates de carbone sont les céréales complets et certains fruits comme la pastèque, les figues, etc.

La vitamine : le corps a également besoin d’autres substances nutritives importantes : les vitamines. Les légumes sont riches en vitamine B12, les agrumes, comme les citrons, les oranges, etc. sont riches en vitamine C, le soja et ses dérivés sont riches en vitamine D, les aliments riches en fibres contiennent de vitamine K et on devrait les inclure dans l’alimentation pour régler le système digestif.

Les acides gras oméga-3 : le poisson et les œufs sont des produits riches en acides gras oméga-3, mais lorsqu’on suit une alimentation végétarienne il faut insérer des graines de chanvre, des graines de lin, des noix, l’huile de soja et l’huile de colza.

Le fer : les végétariens ont plus de probabilités de souffrir d’anémie provoquée par une carence en fer par rapport à ceux qui ne sont pas végétariens.
Les aliments qui ont plus de fer sont les viandes rouges, le foie et le jaune d’œuf, qui contiennent aussi beaucoup de cholestérol.
Toutefois parmi les aliments riches en fer il y a également les haricots secs, les épinards, les produits enrichis, la levure de bière et les fruits secs.

Le calcium : les études montrent que les végétariens absorbent et retiennent plus de calcium des aliments par rapport à ceux qui ne sont pas végétariens. Des aliments riches en calcium sont des légumes verts comme les épinards, les choux, les brocolis, des légumes secs et les produits de soja.

Le zinc : le zinc est important pour la croissance et le développement. Des aliments végétaux riches en zinc sont les céréales, les noix et les légumes secs. Même les fruits de mer contiennent beaucoup de zinc.

 

Menu végétarien équilibré

Petit-déjeuner : des crêpes avec miel ou des céréales avec lait, une tasse de fruits et un verre de lait écrémé.

Déjeuner : des types différents de soupes de légumes, une salade assaisonnée avec quelques graisses, des légumes cuits à la vapeur ou du riz complet. On peut également manger différents légumes avec le pain ou les spaghetti ou la pizza avec beaucoup de légumes.

Dîner : une soupe de légumes, une salade, du riz complet avec légumes ou un sandwich. Il s’agit d’une bonne option pour une alimentation végétalienne équilibrée.

Encas : du yaourt peu gras, des fruits en morceaux, une poignée de noix ou un sandwich végétarien.

 

Légendes sur l’alimentation végétarienne

Mythe : l’alimentation végétarienne a de conséquences sur l’activité physique.
Si des sportifs végétariens comme Venus Williams et Carmelo Anthony ne mangent pas de viande et il sont les athlètes meilleurs dans leur catégories on peut dire que l’alimentation végétarienne donne également d’énergie pour l’activité physique. Une alimentation végétarienne donne d’énergie de la même manière d’une alimentation à base de viande, mais il faut faire attention à trouver les bons aliments riches en ces substances nutritives qui se trouvent plus fréquemment dans les produits d’origine animale (comme les protéines et la vitamine B12). 

Mythe : l’alimentation végétarienne n’est pas indiquée pour les sportifs qui pratiquent le culturisme au gym car elle ne contient pas de protéines de viande et de poisson.
En réalité il y a beaucoup de protéines d’origine végétale qui permettent de développer la masse musculaire. Si la personne évite la cuisson des aliments, la nourriture garde les propriétés nutritionnelles, sinon on risque de dénaturer les protéines et le corps, par conséquent, ne peut pas les utiliser.
Parmi les aliments protéiques qu’on peut manger crus il y a les germes de soja, les amandes et les graines (de courge, de chia ou de lin).

Cette alimentation est-elle nocive pendant la grossesse ?
Bien que la grossesse ne soit pas le moment préférable pour essayer un régime, une femme qui est déjà en train de suivre une alimentation végétarienne équilibrée a moins de probabilités d’augmenter de poids, de souffrir de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle.
Toutefois pendant la grossesse les femmes ont besoin de prendre du poids. On conseille de manger plus de noix, beurre de cacahouètes, fruits secs, graines de soja et haricots.

 

Quoi manger, alimentation végétarienne, réfrigérateurLes avantages de l’alimentation végétarienne

Combien de kilos peut-on perdre ? Cela garantit la perte de poids
Toutes les personnes végétariennes ne sont pas forcément maigres. Les végétariens qui éliminent la viande, mais qui continuent à manger d’aliments transformés n’arrivent pas toujours à maigrir.
L’alimentation végétarienne peut être amaigrissante :

  1. Si elle est hypocalorique ;
  2. Lorsqu’on choisit les aliments les plus salutaires ;
  3. Si les aliments ont un index glycémique bas (c’est-à-dire s’ils ne provoquent pas d’augmentation importante d’insuline)
  4. Si la personne mange au moins 5 fois par jour on conseille de prendre les 3 repas principaux et au moins 2 encas pendant le matinée et l’après-midi.

 

L’alimentation végétarienne est-elle bonne contre les tumeurs ?

Pour prévenir les maladies et les tumeurs, l’alimentation est la chose la plus importante, car elle améliore le fonctionnement du corps entier ; il s’agit d’un traitement holistique.
Il y a beaucoup d’aliments qui favorisent l’acidité du sang (régime alcalin), une digestion mauvaise et un fonctionnement mauvais du corps.

Ces aliments sont surtout les protéines animales, les acides gras hydrogénés, les produits transformés (qui sont cuits à températures très élevées et, par conséquent, les protéines et les vitamines dégénèrent), le lait et les produits laitiers.
L’alimentation végétarienne (en particulière celle végétalienne) est anti-cancer ou anti-tumorale car elle diminue l’acidité du sang et donne au corps toutes les substances nutritives nécessaires au bon fonctionnement.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger ? Exemple de plan alimentaire végétarien hebdomadaire

Tableau

Jour 1 Petit-déjeuner: 2 œufs brouillées (ou du tofu) avec une petite cuillère de beurre, 2 tasses d’épinards et ½ tasse de tomates coupées, 1 tranche de pain complet grillé avec ½ petite cuillère de beurre

Encas : 15 amandes grillées non salées et 1 tasse de myrtilles

Déjeuner : une soupe de lentilles peu salée, 1 biscotte, 1 orange grande

Encas : 1 pomme tranchée avec 2 cuillères de beurre d’amandes

Dîner : des lasagne, une salade assaisonnée (de la laitue, 6 tomates petites, des carottes coupées, 2 cuillères de feta, du sel, de l’huile et du vinaigre)

Jour 2 Petit-déjeuner: 1 tasse de lait d’origine végétale avec flocons d’avoine et ½ tasse de myrtilles

Encas : du yaourt grec maigre avec une cuillère de noix moulues et 2 petites cuillères de graines de grenade

Déjeuner : une soupe de fenouil et de tomates, une tortilla végétarienne (1 tortilla complète avec purée de ½ avocat, 1 feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate, 3 tranches de poivron rouge et 3 tranches d’oignon rouge)

Encas : 10 noix de pécan

Dîner : une soupe de chou-fleur et fromage, ½ tasse de riz complet à la vapeur, des épinards à la poêle (il faut cuire à la poêle 3 tasses d’épinards dans 2 cuillères de bouillon végétal sans sel garni avec une cuillère de noix moulues)

Jour 3 Petit-déjeuner: 1 tasse de flocons de lait peu gras et peu salé, 1 poire petite coupée

Encas : 2 branches de céleri avec 2 cuillères de beurre d’amandes

Déjeuner : des lasagne, de la salade assaisonnée (2 tasses de laitue, 1 tranche d’oignon rouge, 4 radis coupés, ¾ de tasse de brocolis, ½ poivron rouge en tranches et 2 cuillères d’assaisonnement sans huile)

Encas : du yaourt grec maigre entier avec ½ tasse de myrtilles

Dîner : 2 tasses de riz cuit à l’étouffée enveloppé dans des feuilles de raisin et 1 tasse de soupe de fenouil et de tomate

 

Jour 4 Petit-déjeuner: 1 tasse de lait d’origine végétale avec flocons d’avoine et 1 kaki

Encas : 1 pomme en tranches, ½ avocat en tranches avec une pincée de poivre de Cayenne

Déjeuner : une soupe de chou-fleur et du fromage, une salade assaisonnée (2 tasses de laitue, 1 tranche d’oignon rouge, 4 radis en tranches, 1 tasse de brocolis, ½ poivron rouge en tranches et 2 cuillères d’assaisonnement sans huile)

Encas : 1 concombre moyen en tranches avec 3 cuillères de fromage à étaler

Dîner : une côtelette d’aubergines couvertes de pistaches, 1 tasse de quinoa, 1 banane moyenne en tranches avec 2 cuillères de beurre d’amandes et 1 cuillère de miel

Jour 5 Petit-déjeuner: un taco avec œufs (1 œuf brouillé ou du tofu avec 2 cuillères de sauce dans une tortilla de maïs moyenne avec fromage en tranches et purée de ½ avocat)

Encas : 1 banane moyenne en tranches avec 1 petite cuillère de graines de lin

Déjeuner : ½ tasse de soupe de fenouil et de tomate, 1 tranche de pain grillé avec une gousse d’ail, ½ concombre en tranches avec une pincée légère de poivre de Cayenne

Encas : 20 amandes grillées sans sel

Dîner : ¾ de tasse de chou frisé et une daube de pommes de terre avec cumin, 1 tasse de soupe de pâtes et champignons avec persil et ail

Jour 6  Petit-déjeuner: 1 tasse de yaourt (du yaourt grec maigre avec ½ tasse de fraises en tranches et ¾ de tasse de céréales complets)

Encas : ½ poivron rouge en tranches avec ½ tasse de sauce de pois chiches

Déjeuner : 1 tasse de soupe de chou-fleur et fromage, 1 pomme moyenne

Encas : 1 tasse et demie de soupe de pâtes et champignons avec ail et persil

Dîner : ¾ de tasse de riz complet cuit à l’étouffée enroulé dans des feuilles de raisin et de la salade assaisonnée (2 tasses de laitue, 1 tranche d’oignon rouge, 4 radis en tranches, ½ tasse de brocolis, ½ poivron rouge en tranches et 2 cuillères d’assaisonnement sans huile).

Jour 7 Petit-déjeuner : 1 tasse de lait d’origine végétale avec flocons d’avoine et ½ pamplemousse

Encas : 1 biscotte avec 2 cuillères de beurre d’amandes et 1 pomme petite

Déjeuner : 2 tasses de soupe de pâtes et de champignons avec ail et persil, de la salade d’œufs et pain (1 petit pain complet avec salade d’œuf ou de tofu)

Encas : ½ poivron rouge en tranches avec ½ tasse de sauce de pois chiches

Dîner : 1 tasse de daube de chou frisé et de pommes de terre avec cumin, des asperges grillés avec 1 cuillère d’huile d’olive et ½ petite cuillère de sel.

 

Alimentation riche en protéines et pauvre en hydrates de carbone chez les végétariens

L’alimentation hyperprotéique et pauvre en hydrates de carbone chez les végétariens est une des techniques les plus efficaces pour perdre du poids et pour réduire le cholestérol, les triglycérides et les graisses corporelles jusqu’à arriver à un taux bon.

Comment ça marche ?
En limitant de manière drastique les hydrates de carbone, le corps entre dans un état métabolique différent appelé cétose, dans lequel il brûle sa graisse pour gagner d’énergie.
Pour produire d’énergie le corps brûle ou utilise généralement les hydrates de carbone, qui sont la source principale d’énergie pour le cerveau, le cœur et beaucoup d’autres organes.
Lorsqu’une personne est en cétose, elle gagne d’énergie par les cétones, c’est-à-dire les petits morceaux de carbone qui agissent comme source de combustion après la rupture des dépôts de graisse.
La personne a généralement moins faim et le corps commence à brûler les graisses au lieu des hydrates de carbone.
Cela provoque l’arrêt des réserves de graisse et aide à perdre poids rapidement.
On n’a pas besoin d’une alimentation hypocalorique (pauvre en calories) parce que ce type d’alimentation modifie le métabolisme.

Alimentation végétarienne, fruits, légumes

Exemple de plan alimentaire journalier hyperprotéique

Petit-déjeuner : ½ tasse de céréales riches en fibres et pauvre en hydrates de carbone, 1/3 de tasse de lait, une tranche de melon moyen, comme le cantaloup et 30 grammes d’amandes.

Déjeuner : une salade avec 4 tasses de laitue verte bien assaisonnée avec demi avocat en tranches, 2 cuillères de graines de tournesol, environ 100 grammes de protéines (tofu) et 2 cuillères d’assaisonnement italien sans sucre.

Encas : 1 sandwich végétarien, 30 grammes de fromage suisse en tranches, avec moutarde sans sucre et un cornichon.

Dîner : ½ tasse d’asperges à la vapeur avec citron, ½ tasse de riz complet avec piment moulu, 1 tasse de salade avec tomates, huile, sel et vinaigre, 1 petit pain complet.

Dessert : ½ tasse de ricotta avec aromates, comme les sirops aromatisés sans sucre, le café avec édulcorant, le cacao sans sucre et sans édulcorants (il faut contrôler les hydrates de carbone) ou des baies.