Régime vegan

Qu’est-ce que c’est un régime vegan ?

L’alimentation végétarienne est sans viande, poisson et volaille, alors que celle vegan élimine tous les produits d’origine animale, même les produits laitiers et les œufs.
Le végétaliens ne mangent ni d’haricots frits avec saindoux, ni de margarine produite avec lait, ni de gelée qui provient d’os et de sabots d’animaux.
Les aliments principaux de l’alimentation végétalienne sont les fruits, les légumes, les plantes crucifères, les céréales complets, les noix, les graines et les légumes secs.


Régime vegan
On peut préparer beaucoup de recettes délicieuses avec ces aliments.

L’alimentation vivante est une variété de l’alimentation végétalienne : les aliments permis sont seulement les aliments crus, les fruits, les légumes, les graines, les noix, les amandes, etc., car la cuisson provoque la dénaturation des aliments et la perte des propriétés nutritionnelles.
En général les opinions sur l’alimentation végétalienne sont positives et les personnes qui la suivent le regrettent rarement.

 

Combien de poids peut-on perdre avec l’alimentation végétalienne ?

Ce type d’alimentation est généralement amaigrissante. La recherche démontre que les végétaliens ont une alimentation hypocalorique (avec moins de calories), ils pèsent moins et ils ont un indice de masse corporelle bas (la mesure de la graisse corporelle) par rapport aux personnes qui mangent de viande. Lorsqu’on suit de manière correcte l’alimentation végétalienne, c’est-à-dire en mangeant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complets, on est rassasié avec moins de calories par jour. Lorsqu’on mange moins de calories et on effectue de l’activité physique, on perd de poids.

Les résultats et le contrôle du poids dépendent également de la volonté de la personne.
Il y a d’autres facteurs qui influent sur la perte de poids, par exemple :

  • Une personne qui dort peu, va grossir plus facilement ;
  • Il faut manger peu et fréquemment pour éviter un excédé d’insuline qui provoque l’accumulation de graisses dans les tissus.

 

Y-a-t-il des risques pour la santé ?

En planifiant une alimentation équilibrée, l’alimentation végétalienne n’est pas nuisible, mais il faut faire attention à manger la bonne quantité de vitamines et de protéines.
Une alimentation végétarienne équilibrée peut satisfaire les besoins des personnes de toute âge, y compris les enfants, les adolescents, les femmes pendant la grossesse ou pendant l’allaitement.
Les personnes qui pratiquent un sport peuvent améliorer leur rendement en mangeant beaucoup de fruits et de légumes car de cette manière elles évitent les carences de minéraux et de vitamines.
Un nutritionniste peut aider à créer une alimentation végétalienne personnalisée.

 

Types d’alimentation végétarienne

Quand les personnes pensent à l’alimentation végétarienne, elles pensent généralement à une alimentation sans viande, volaille ou poisson. En réalité il existe de régimes végétariens différents :

  1. L’alimentation lacto-végétarienne : on élimine la viande, le poisson, les œufs et les aliments qui en contiennent. Elle comprend les produits laitiers, comme le lait, le fromage, le yaourt et le beurre.
  2. L’alimentation lacto-ovo-végétarienne : on élimine la viande, le poisson et la volaille, mais on peut manger d’œufs et de produits laitiers.
  3. L’alimentation ovo-végétarienne : on élimine la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers, mais on peut manger les œufs.
  4. L’alimentation végétalienne : on élimine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et tous les aliments qui en contiennent.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger ? Exemple de plan alimentaire hebdomadaire

 

Menu du 1er jour

Petit-déjeuner
Une tortilla, 1 mandarin, 1 tasse de lait de riz

Déjeuner
1 plat de riz complet et de légumes (sans sel),1 tasse de carottes coupées et 2 cuillères d’assaisonnement léger

Encas
2 cuillères de raisins secs et 500 grammes d’amandes

Dîner
Une tortilla avec haricots noirs, 2 tasses de salade assaisonnée avec 1 cuillère de vinaigre balsamique ou de vinaigre de framboises et 1 petite cuillère d’huile d’olive

Dessert
1 pêche

 

Menu du 2ème jour 

Petit-déjeuner
1 tasse de flocons d’avoine, 1 tasse de jus de citron avec une cuillère de bicarbonate et ½ petite cuillère de cannelle, 1 pomme moyenne qu’on peut manger entière ou en morceaux et 4 noix

Déjeuner
2 tasses de soupe de petits pois, une tasse et demie de salade avec une cuillère d’assaisonnement léger

Encas
1 tasse de yaourt maigre avec ½ tasse de fraises

Dîner
1 hamburger végétal, 2 cuillères de sauce, 30 grammes de fromage végétalienne en tranches (préférablement peu gras), 1 tortilla complète, 2 tasses de salade, ½ tasse de poivron vert ou rouge, un concombre, de l’oignon et d’autres légumes verts frais au choix, assaisonnés avec ½ cuillère d’huile d’olive, 1 cuillère de vinaigre et des herbes séchées

Dessert
1 poire petite, ½ tasse de yaourt maigre

 

Menu du 3ème jour

Petit-déjeuner
Du tofu, 2 cuillères de sauce, du jus d’orange

Déjeuner
Du pain pita avec 2 branches de céleri, ½ tasse de concombre en tranches

Encas
1 cuillère de beurre d’amandes, 2 galettes de riz ou 4 crackers de seigle ou de blé complet

Dîner
Une tortilla avec haricots noirs, 2 tasses d’épinards assaisonnés avec 2 petites cuillères de vinaigre, des graines de sésame grillés, du tamari ou de la sauce de soja

Dessert
Une pêche et ½ tasse de fraises avec citron

 

Menu du 4ème jour

Petit-déjeuner
Un croissant aux fraises, 1 tasse de yaourt maigre, 1 poire petite

Déjeuner
Une soupe de riz complet ou de haricots noirs et légumes, 1 tasse de lait de riz et ½ tasse de céleri coupé

Encas
1 pomme avec une cuillère de miel et ½ tasse de myrtilles

Dîner
Une tortilla avec des légumes grillés, 2 cuillères de sauce, 1 tasse et demie de légumes mélangés (frais ou surgelés) cuits, 2 tasses de salade, 1 cuillère d’assaisonnement léger

 

Alimentation végétalienne, ananas, fille, fruits, légumesMenu du 5ème jour

Petit-déjeuner
Un sandwich avec tofu, ½ tasse d’ananas, 1 tasse de lait de soja

Déjeuner
Une soupe de légumes, 1 hamburger, ½ sandwich complet avec laitue, tomate et moutarde

Encas
½ tasse de céleri coupé, 1 cuillère d’assaisonnement léger

Dîner
Une soupe de légumes, 1 tortilla complet avec ¾ de tasse de concombre tranché, ¼ de tasse de tranches de tomates, 2 cuillères d’oignons en tranches et 3 cuillères de yaourt maigre, avec coriandre moulue

 

Menu du 6ème jour

Petit-déjeuner
Sandwich avec tofu, 1 hamburger, 1 tasse de jus de citron

Déjeuner
1 tasse de soupe de chili aux légumes, 30 grammes de germes de soja assaisonnés avec graines de sésame, 2 ou plusieurs tasses de salade au choix, 2 petites cuillères d’assaisonnement léger

Encas
30 grammes de graines de tournesol ou de courge, 2 cuillères de raisins secs

Dîner
Un gratin de pâtes au four, 2 tasses de salade verte avec 2 amandes moulues ou des graines de tournesol grillés
Assaisonnement : 2 petites cuillères d’huile d’olive, 1 petite cuillère de vinaigre

Dessert
1 tasse de myrtilles surgelées, décongelées

 

Menu du 7ème jour 

Petit-déjeuner
1 tasse de yaourt maigre avec 1 tasse de fraises surgelées, ¾ de tasse de farine d’avoine avec cannelle et 2 amandes grillées en tranches ou moulues

Déjeuner
2 tasses de soupe de haricots et de riz complet, 2 tasses de salade verte, 1 cuillère d’assaisonnement léger, 4 crackers de seigle ou 1 tranche de pain complet

Encas
15 grammes de noix de cajou crus, 1 cuillère de raisins secs 

Dîner
Une tarte de pommes de terre, 2 tasses d’épinards avec 1 cuillère de graines de sésame. Assaisonnement : 2 cuillères de jus de citron, 1 petite cuillère de huile d’olive, 1 petite cuillère de sauce de soja

 

L’alimentation végétalienne fait-elle bien ? Les avantages

Anti-tumorale
L’alimentation composée seulement de végétaux est riche en fibres, pauvre en acides gras saturés et elle est alcaline (c’est-à-dire qui diminue l’acidité du sang).
L’alimentation végétalienne est riche en composés phytochimiques qui ont des propriétés anti-tumorales exceptionnelles.
Les personnes qui suivent une alimentation végétalienne ont 40% de chance en moins de développer un cancer de tout type. Cette alimentation réduit drastiquement les chances de cancer du sein, des ovaires, du colon, de la prostate, etc.
Il faut se rappeler qu’en buvant régulièrement de lait on redouble le risque d’hypertrophie de la prostate (prostate volumineuse), en mangeant régulièrement la viande le risque triple, alors qu’en éliminant les légumes le risque quadruple.

Combattre le diabèteJus, légumes verts, laitue, céleri
Un des avantages les plus importants de l’alimentation végétalienne est la réduction des effets du diabète. Une alimentation végétalienne riche en fibres et en hydrates de carbone complexes et pauvre en graisses améliore l’utilisation de l’insuline dans le corps.
L’augmentation de l’insuline est provoquée surtout par les gâteaux et les produits de boulangerie qui contiennent de lait, en outre la viande et les protéines animales favorisent l’augmentation de la glycémie et du cholestérol.

La pression sanguine
L’alimentation végétalienne peut être utile contre la pression élevée. Bien que beaucoup de personnes sachent qu’en mangeant régulièrement de viande on augmente la pression, peu de personnes savent que seulement deux semaines d’alimentation végétalienne peuvent réduire considérablement la pression sanguine.

Cela prévient les problèmes cardiaques
La majorité des problèmes cardiaques sont provoqués du cholestérol qui se trouve en abondance dans les aliments d’origine animale. En outre les produits d’origine animale sont riches en acides gras insaturés qui augmentent le risque de maladies cardiaques.

D’autres troubles
L’alimentation végétalienne peut améliorer ou résoudre d’autres maladies et de symptômes comme la gastrite, la constipation, la colite, le météorisme, les ballonnements, etc.

 

Risques et contre-indications

Carence de vitamine B-12
Les personnes adultes devraient avoir environ 2,4 milligrammes de vitamine B-12 dans le corps : cela est fondamental pour un bon métabolisme cellulaire. Les aliments d’origine animale sont très riches en cette substance nutritive, qui est nécessaire pour la production de globules rouges. Le manque de cette vitamine peut provoquer l’anémie.

Parmi les limites de l’alimentation végétalienne il y a le manque de vitamine B12, sauf si la personne prend même de compléments alimentaires, de céréales et de produits de soja enrichis.
Le Mayo Clinic dit que le manque de vitamine B12 est difficile à relever parce que l’alimentation végétalienne est riche en acide folique. Pour cette raison on ne reconnait pas le manque de vitamine jusqu’à ce que la personne commence à avoir des symptômes graves.
Le lait de soja enrichi, les produits avec gluten et soja sont riches en vitamine B12.
Il est important de se rappeler que la vitamine B12 n’est pas éliminé du corps comme la vitamine C et par conséquent on n’a pas besoin de la réintégrer : une petite quantité peut suffire pendant des décennies parce qu’elle est réabsorbée par l’intestin.

 

Grossesse et santé du bébé

Selon le centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC), en suivant un régime végétarien ou végétalien pendant la grossesse et l’allaitement on peut provoquer de conséquences graves liées au manque de vitamine B12 du bébé.
Ces conséquences peuvent être un retard de croissance, l’anémie, la faiblesse générale et un retard dans le développement.
Par conséquent, il est important qu’une maman végétalienne visite un médecin pour réduire au minimum les risques possibles de ce type d’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement.

Santé des os et manque de calcium
Chez les personnes non végétaliennes, les produits laitiers sont extrêmement riches en calcium et il sont importants dans l’alimentation, puisqu’ils sont nécessaires pour la santé des os.
Selon l’étude EPIC-Oxford mené en 2007, les personnes qui suivent une alimentation végétalienne ont 37% plus de chance d’avoir une fracture.

Autres risques potentiels
Le Mayo Clinic dit que le fer et le zinc des aliments végétaux ne sont pas absorbés si facilement du corps comme dans le cas des aliments d’origine animale.
Pourtant la quantité de fer conseillée aux végétariens est presque double de celle conseillée aux non végétariens. On conseille de manger des aliments riches en vitamine C associés à des aliments riches en fer pour améliorer l’absorbement de fer dans le corps.
Le zinc et les protéines peuvent se trouver dans les céréales complets, les produits de soja, les noix, les légumes secs, les lentilles, les graines et les germes de blé. Au contraire des aliments riches en fer pour les végétaliens sont : les haricots secs, les fruits secs, les petits pois, les céréales, les lentilles, les produits complets, les légumes verts sombre, etc…

Mythes
Les sportifs qui pratiquent de culturisme pensent généralement qu’ils ont besoin d’une alimentation hyperprotéique avec beaucoup de viande pour augmenter la masse musculaire, mais en réalité les végétaux contiennent les protéines nécessaires, comme les légumes secs, le quinoa, les graines de courge, etc.
L’alimentation végétalienne ne provoque ni de baisse de désir sexuel ni de baisse de testostérone chez l’homme.