Régime vegan

Qu’est-ce que le régime végan ?

L’alimentation végétarienne est sans viande, sans poisson et sans volaille, alors que l’alimentation végan élimine tous les produits d’origine animale, même les produits laitiers et les œufs.
Les végétaliens ne mangent ni haricots frits dans le saindoux, ni margarine produite avec du lait, ni gelée qui provient d’os ou de sabots d’animaux.
Les aliments principaux de l’alimentation végétalienne sont les fruits, les légumes, les plantes crucifères, les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et les légumes secs.


Régime vegan
Beaucoup de recettes délicieuses peuvent être préparées avec ces aliments.

L’alimentation vivante est une variété de véganisme : les aliments permis sont les aliments crus, les fruits, les légumes, les graines, les noix, les amandes, etc. La cuisson dénature les aliments et entraîne la perte des propriétés nutritionnelles.
En général, les opinions sur l’alimentation végétalienne sont positives et les personnes qui la suivent ne le regrettent que rarement.

 

Combien de kilos peut-on perdre en suivant une alimentation végétalienne ?

Ce type d’alimentation est généralement amaigrissante. La recherche montre que les végétaliens ont une alimentation hypocalorique (avec moins de calories), qu’ils ont poids corporel réduit et qu’ils ont un indice de masse corporelle bas (mesure de la graisse corporelle) par rapport aux personnes qui consomment de la viande. Lorsque l’on suit correctement un régime végétalien, c’est-à-dire en mangeant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, on est rassasié avec beaucoup moins de calories par jour. Lorsque l’on mange moins de calories et que l’on pratique une activité physique, on perd du poids.

Les résultats et le contrôle du poids dépendent également de la volonté de la personne.
D’autres facteurs influent sur la perte de poids, par exemple :

  • une personne qui dort peu va grossir plus facilement ;
  • manger peu et fréquemment pour éviter un excès d’insuline qui provoque l’accumulation de graisses dans les tissus.

 

Y-a-t-il des risques pour la santé ?

En planifiant une alimentation équilibrée, l’alimentation végétalienne n’est pas nuisible. Toutefois, il faut faire attention à consommer la bonne quantité de vitamines et de protéines.
Une alimentation végétarienne équilibrée peut satisfaire les besoins des personnes de tout âge, y compris les enfants, les adolescents, les femmes pendant la grossesse ou pendant l’allaitement.
Les personnes qui pratiquent un sport peuvent améliorer leur rendement en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, en évitant ainsi les carences en minéraux et en vitamines.
Un nutritionniste peut aider à créer une alimentation végétalienne personnalisée.

 

Types de régime végétarien

Quand les personnes pensent à l’alimentation végétarienne, elles pensent généralement à une alimentation sans viande, volaille ou poisson. En réalité, il existe plusieurs régimes végétariens :

  1. alimentation lacto-végétarienne : on élimine la viande, le poisson, les œufs et les aliments qui en contiennent. Elle inclut les produits laitiers, comme le lait, le fromage, le yaourt et le beurre.
  2. alimentation lacto-ovo-végétarienne : on élimine la viande, le poisson et la volaille, mais on peut manger des œufs et des produits laitiers.
  3. alimentation ovo-végétarienne : on élimine la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers, mais on peut consommer des œufs.
  4. alimentation végétalienne : on élimine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et tous les aliments qui en contiennent.

 

Que faut-il manger ? Exemple de plan alimentaire hebdomadaire

 

Menu du 1er jour

Petit déjeuner
1 tortilla, 1 mandarine, 1 tasse de lait de riz

Déjeuner
1 plat de riz complet et de légumes (sans sel), 1 tasse de carottes coupées et 2 cuillères d’assaisonnement léger

En-cas
2 cuillères de raisins secs et 500 grammes d’amandes

Dîner
1 tortilla avec haricots noirs, 2 tasses de salade assaisonnée avec 1 cuillère de vinaigre balsamique ou de vinaigre de framboises et 1 petite cuillère d’huile d’olive

Dessert
1 pêche

 

Menu du 2ème jour 

Petit déjeuner
1 tasse de flocons d’avoine, 1 tasse de jus de citron avec une cuillère de bicarbonate de soude et ½ petite cuillère de cannelle, 1 pomme moyenne (entière ou en morceaux) et 4 noix

Déjeuner
2 tasses de soupe de petits pois, une tasse et demie de salade avec une cuillère d’assaisonnement léger

En-cas
1 tasse de yaourt maigre avec ½ tasse de fraises

Dîner
1 steack végétal, 2 cuillères de sauce, 30 grammes de fromage végétalien en tranches (faible teneur en gras), 1 tortilla complète, 2 tasses de salade, ½ tasse de poivron vert ou rouge, 1 concombre, oignon et autres légumes verts frais au choix, assaisonnés avec ½ cuillère d’huile d’olive, 1 cuillère de vinaigre et des herbes séchées

Dessert
1 petite poire, ½ tasse de yaourt maigre

 

Menu du 3ème jour

Petit déjeuner
Tofu, 2 cuillères de sauce, jus d’orange

Déjeuner
Pain pita avec 2 branches de céleri, ½ tasse de concombre en tranches

En-cas
1 cuillère de beurre d’amandes, 2 galettes de riz ou 4 crackers de seigle ou de blé complet

Dîner
1 tortilla avec haricots noirs, 2 tasses d’épinards assaisonnés avec 2 petites cuillères de vinaigre, des graines de sésame grillés, du tamari ou de la sauce de soja

Dessert
1 pêche et ½ tasse de fraises avec citron

 

Menu du 4ème jour

Petit déjeuner
Un croissant à la fraise, 1 tasse de yaourt maigre, 1 petite poire

Déjeuner
Soupe de riz complet ou de haricots noirs et légumes, 1 tasse de lait de riz et ½ tasse de céleri coupé

En-cas
1 pomme avec une cuillère de miel et ½ tasse de myrtilles

Dîner
1 tortilla avec des légumes grillés, 2 cuillères de sauce, 1 tasse et demie de légumes mélangés (frais ou surgelés) cuits, 2 tasses de salade, 1 cuillère d’assaisonnement léger

 

Alimentation végétalienne, ananas, fille, fruits, légumesMenu du 5ème jour

Petit déjeuner
1 sandwich avec du tofu, ½ tasse d’ananas, 1 tasse de lait de soja

Déjeuner
Soupe de légumes, 1 steack, ½ sandwich complet avec laitue, tomate et moutarde

En-cas
½ tasse de céleri coupé, 1 cuillère d’assaisonnement léger

Dîner
Soupe de légumes, 1 tortilla au blé complet avec ¾ de tasse de concombre tranché, ¼ de tasse de tranches de tomates, 2 cuillères d’oignons en tranches et 3 cuillères de yaourt maigre, avec coriandre moulue

 

Menu du 6ème jour

Petit-déjeuner
Sandwich avec tofu, 1 steack, 1 tasse de jus de citron

Déjeuner
1 tasse de soupe pimentée aux légumes, 30 g de germes de soja assaisonnés avec graines de sésame, 2 ou plusieurs tasses de salade au choix, 2 petites cuillères d’assaisonnement léger

En-cas
30 g de graines de tournesol ou de courge, 2 cuillères de raisins secs

Dîner
Gratin de pâtes au four, 2 tasses de salade verte avec 2 amandes moulues ou des graines de tournesol grillés
Assaisonnement : 2 petites cuillères d’huile d’olive, 1 petite cuillère de vinaigre

Dessert
1 tasse de myrtilles

 

Menu du 7ème jour 

Petit-déjeuner
1 tasse de yaourt maigre avec 1 tasse de fraises surgelées, ¾ de tasse de farine d’avoine avec cannelle et 2 amandes grillées en tranches ou moulues

Déjeuner
2 tasses de soupe de haricots et de riz complet, 2 tasses de salade verte, 1 cuillère d’assaisonnement léger, 4 crackers de seigle ou 1 tranche de pain complet

En-cas
15 g de noix de cajou crues, 1 cuillère de raisins secs 

Dîner
Gâteau de pommes de terre, 2 tasses d’épinards avec 1 cuillère de graines de sésame. Assaisonnement : 2 cuillères de jus de citron, 1 petite cuillère d’huile d’olive, 1 petite cuillère de sauce soja

 

L’alimentation végétalienne fait-elle du bien ? Les bienfaits

Anti-tumorale
L’alimentation composée seulement de végétaux est riche en fibres, pauvre en acides gras saturés et elle est alcaline (c’est-à-dire qui diminue l’acidité du sang).
L’alimentation végétalienne est riche en composés phytochimiques qui ont des propriétés anti-tumorales exceptionnelles.
Les personnes qui suivent une alimentation végétalienne ont 40 % de chance en moins de développer un cancer de tout type. Cette alimentation réduit drastiquement les chances de cancer du sein, des ovaires, du colon, de la prostate, etc.
Il faut rappeler qu’en buvant régulièrement du lait, on redouble le risque d’hypertrophie de la prostate (prostate volumineuse), en mangeant régulièrement la viande le risque triple, et en éliminant les légumes le risque quadruple.

Combattre le diabèteJus, légumes verts, laitue, céleri
Un des avantages les plus importants de l’alimentation végétalienne est la réduction des effets du diabète. Une alimentation végétalienne riche en fibres ainsi qu’en glucides complexes et pauvre en graisses améliore l’utilisation de l’insuline dans le corps.
L’augmentation de l’insuline est provoquée surtout par les gâteaux et les produits que l’on trouve boulangerie qui contiennent du lait. De plus, la viande et les protéines animales favorisent l’augmentation de la glycémie et du cholestérol.

La pression sanguine
L’alimentation végétalienne peut être utile contre la pression élevée. Bien que beaucoup de personnes savent qu’en mangeant régulièrement de viande, la pression augmente, peu de personnes savent que seulement deux semaines d’alimentation végétalienne peut réduire considérablement la pression sanguine.

Prévenir les problèmes cardiaques
La majorité des problèmes cardiaques sont provoqués par le cholestérol qui se trouve en abondance dans les aliments d’origine animale. De plus, les produits d’origine animale sont riches en acides gras insaturés qui augmentent le risque de maladies cardiaques.

D’autres troubles
L’alimentation végétalienne peut améliorer ou résoudre d’autres maladies et symptômes comme la gastrite, la constipation, la colite, le météorisme, les ballonnements, etc.

 

Risques et contre-indications

Carence en vitamine B12
Les personnes adultes devraient avoir environ 2,4 milligrammes de vitamine B12 dans le corps, ce qui est fondamental pour un bon métabolisme cellulaire. Les aliments d’origine animale sont très riches en cette substance nutritive, nécessaire à la production de globules rouges. Une carence en vitamine B12 peut provoquer l’anémie.

Parmi les limites de l’alimentation végétalienne, il y a le manque de vitamine B12, sauf si la personne prend des compléments alimentaires, des céréales et des produits à base de soja enrichis.
Le Mayo Clinic dit que le manque de vitamine B12 est difficile à relever parce que l’alimentation végétalienne est riche en acide folique. C’est pour cela que le manque de vitamine B12 n’est pas détectable avant la manifestation de symptômes graves.
Le lait de soja enrichi, les produits avec gluten et soja sont riches en vitamine B12.
Il est important de se rappeler que la vitamine B12 n’est pas éliminée du corps comme la vitamine C et que, par conséquent, on n’a pas besoin de la réintégrer : une petite quantité peut suffir pendant des décennies puisqu’elle est réabsorbée par l’intestin.

 

Grossesse et santé du bébé

Selon le centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), suivre un régime végétarien ou végétalien pendant la grossesse et l’allaitement peut provoquer de graves conséquences liées au manque de vitamine B12 du bébé.
Ces conséquences peuvent être un retard de croissance, l’anémie, la faiblesse générale et un retard dans le développement.
Par conséquent, il est important qu’une maman végétalienne consulte un médecin pour réduire au minimum les risques possibles de ce type d’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement.

Santé des os et manque de calcium
Chez les personnes non végétaliennes, les produits laitiers sont extrêmement riches en calcium et sont importants dans l’alimentation, puisqu’ils sont nécessaires pour la santé des os.
Selon l’étude EPIC-Oxford mené en 2007, les personnes qui suivent une alimentation végétalienne ont 37 % plus de risques d’avoir une fracture.

Autres risques potentiels
Le Mayo Clinic dit que le fer et le zinc des aliments végétaux ne sont pas absorbés si facilement du corps comme dans le cas des aliments d’origine animale.
Pourtant, il est conseillé aux végétariens d’ingérer une double quantité de zinc par rapport aux non végétariens. On recommande de manger des aliments riches en vitamine C associés à des aliments riches en fer pour améliorer l’absorption de fer dans le corps.
Le zinc et les protéines peuvent se trouver dans les céréales complètes, les produits à base de soja, les fruits à coque, les légumes secs, les lentilles, les graines et les germes de blé. Les aliments riches en fer pour les végétaliens sont les haricots secs, les fruits secs, les petits pois, les céréales, les lentilles, les produits à base de blé complet, les légumes verts, etc…

Mythe
Les sportifs qui pratiquent de culturisme pensent généralement qu’ils ont besoin d’une alimentation hyperprotéinée, avec beaucoup de viande pour augmenter la masse musculaire, mais en réalité les végétaux contiennent les protéines nécessaires, comme les légumes secs, le quinoa, les graines de courge, etc.
L’alimentation végétalienne ne provoque ni baisse de désir sexuel ni baisse de testostérone chez l’homme.

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