Alimentation en cas de taux élevé de triglycérides

 

Lignes directrices pour une alimentation en cas de taux élevé de triglycérides et de cholestérol

Les études montrent qu’un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique (on relève le foie gros et, dans ce cas un taux élevé, de transaminases et de gamma-GT) et d’AVC chez les hommes et chez les femmes.

La réduction des triglycérides dans le sang est heureusement possible en modifiant son alimentation et son mode de vie.


Alimentation pour un taux élevé de triglycéridesCes changements sont les mêmes qu’en cas d’hypertension et de taux de cholestérol élevé.
Le taux de cholestérol HDL doit être élevé et le cholestérol LDL doit être bas pour éviter le risque cardiovasculaire, surtout chez les personnes souffrant de syndrome métabolique ou chez les personnes obèses.
Lorsqu’une personne ne se sent pas rassasiée après les repas, les triglycérides peuvent en être responsables.
Les études montrent que les taux de triglycérides élevés peuvent bloquer l’hormone qui signale au cerveau quand l’estomac est plein.
Par conséquent, on mange plus et on prend du poids.
En cas de triglycérides élevées, l’alimentation doit être pauvre en graisses. Il faut surtout éviter deux types spécifiques : les acides gras saturés et les acides gras trans.
Pour maigrir et diminuer son taux de triglycérides et de cholestérol, on conseille de dormir au moins 7 à 8 heures par jour et de manger au moins 5 fois : petit-déjeuner, en-cas, déjeuner, en-cas et dîner.

 

Quelle est l’alimentation la plus indiquée pour un taux trop élevé de triglycérides ?
Il n’existe pas d’alimentation spécifique, mais l’alimentation végétarienne (végétalienne en particulier) sont les plus efficaces pour baisser les taux de triglycérides.
L’alimentation en cas de taux élevé de triglycérides doit considérer d’autres éventuels problèmes de santé, comme le diabète sucré (provoqué par la glycémie élevée).

 

Que faut-il manger ? Tableau des aliments permis en cas de taux de triglycérides élevé

Viande et poissonChoisir des viandes maigres : poulet, veau, dinde. Manger du poisson frais ou surgelé et des crustacés : langoustes, crabes, écrevisses, huîtres. Ne pas manger ces aliments plus de deux fois par semaine. Les fruits de mer sont riches en cholestérol, mais pauvres en acides gras saturés.
ŒufManger le blanc de l’œuf. Éviter de manger le jaune d’œuf plus de deux fois par semaine.
FruitsManger au moins trois portions de fruits frais par jour (1 portion = ½ tasse).

Il est important de manger au moins un agrume par jour.

LégumesOn peut manger des légumes toute la journée.

Les légumes verts sombres (haricots verts, scarole) sont les meilleurs pour la santé. Le chou-fleur, les brocolis et le céleri sont conseillés parce qu’ils contiennent beaucoup de fibres. La fibre permet de réduire le cholestérol. On doit manger les légumes crus ou cuits à la vapeur et les assaisonner avec de l’huile d’olive.

Légumes secsRemplacer le pain par les petits pois ou les haricots (1 portion = ½ tasse).
Fruits secsManger des cacahuètes, des noix et des amandes de manière modérée (1 portion = 1 cuillère). Utiliser les graines de tournesol, de sésame ou de courge.
Pain et céréalesManger une tranche de pain complet avec graines de sésame. Éviter les crackers. Remplacer le pain par des pâtes complètes, du riz complet ou du millet. Éviter le beurre et la margarine molle pour cuisiner ces aliments. Parmi les céréales les plus indiqués, il y a l’avoine qui est riche en fibres.
Lait et produits laitiersOn conseille le lait écrémé, en plus des fromages et des yaourt light.
Huiles et graissesLa margarine et le beurre augmentent les triglycérides et le cholestérol LDL, par conséquent on doit les éviter. Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés sont les plus indiquées pour un taux bas de triglycérides, en particulier l’huile d’olive et l’huile de colza.
DessertÉviter les produits transformés qu’on trouve au supermarché (gâteaux, biscuits, sucreries, etc.) parce qu’ils contiennent des acides gras trans. On conseille les aliments sucrés que l’on trouve dans la nature comme les amandes, le miel et la courge.
SnackLe chocolat noir est parmi les aliments les moins nocifs, mais les tablettes ou autres sucreries à base de chocolat contiennent beaucoup de sucres : choisir celles avec un pourcentage en cacao supérieur à 80 %.
BoissonsLes jus de fruits (maximum 100 ml par jour), du thé vert ou du café. Éviter les boissons sucrées et gazeuses.

Le lait doit être écrémé.

L’alcool : ne pas boire plus d’un verre de vin rouge par jour.

AutresUtiliser les assaisonnements suivants : vinaigre, épices, herbes aromatiques et sauce soja.

 

 

Aliments à limiter ou à éviter pour un taux de triglycérides élevé et très élevé

Fruits et légumesLes légumes préparés avec beurre, crème, sauce ou les légumes frits.
Les fruits conditionnés avec beaucoup de sirop ou de sucre.
Les jus de fruits sucrés.
Les boissons énergisantes.
Produits transformésÉviter les aliments “blancs”, comme le riz, et les remplacer par des aliments complets.
Le fromage, les œufs, les croissants.
Les crackers.
Les céréales sucrées.
Les pâtes avec sauce au beurre, crème, fromage.
Le kebab, les nouilles chinoises.
Les fougasses, les gâteaux, les beignets, les biscuits au beurre.
Eau et boissonsLe tonic, les boissons alcoolisées, la limonade sucrée, le thé froid, les boissons énergisantes, le café, les liqueurs, les cocktails.
Lait et produits laitiersÉviter les produits laitiers. Manger des produits laitiers pauvres en graisses.
Poisson et viandeLe poisson en boîte à l’huile, le poisson frit.
La volaille : canard et oie frits, peau du poulet, ailes de poulet.
La viande : côtes, viande hachée, abats (par exemple, le foie), pancetta, saucisse, assaisonnement à la viande, sauce bolognaise, salami, pâté, saucisson.
Huile et assaisonnementsLe beurre de cacahuètes avec huiles hydrogénées.
La margarine, le beurre et le saindoux.
Les fromages mous ou la crème aigre.
L’huile de palme ou de coco (présente dans beaucoup d’aliments transformés et de gâteaux).
La sauce à la crème.
GâteauxLes sucreries.
La confiture, la gelée, les bonbons, les chewing-gums.
Les fruits au sirop.
Les produits de pâtisserie : desserts, gâteaux, biscuits, glace, sorbet.
Les barres de chocolat au lait.
Frites et pop-cornLes pop-corn et les frites
AutresLa soupe, la crème.

 

 

 

Exemple de schéma pour traiter le taux de triglycérides élevé

  • 33 % de graisses
  • 46 % de glucides
  • 21 % de protéines
  • Objectif : 30-35 % de graisses
  • Moins de 7 % d’acides gras saturés

 

Exemple de menu journalier pour baisser le taux de triglycérides

Fruits, petit-déjeuner

Petit-déjeuner
On conseille de commencer la journée en mangeant des fruits. On conseille une tasse de lait de soja au lieu du lait de vache, avec une tranche de pain complet grillé ou un muffin light avec du miel.
Éviter la margarine parce que c’est le résultat de l’hydrogénation d’une huile et qu’elle contient des acides gras trans qui augmentent le « mauvais » cholestérol.
Le beurre, qui contient beaucoup de cholestérol, est donc déconseillé.
Une autre option pour le petit-déjeuner est une portion de farine d’avoine préparée avec 1/4 de tasse de raisins secs sans pépins et 2 cuillères de graines de lin.

On peut ajouter une portion de yaourt enrichi aux stérols végétaux et terminer le repas avec une orange juteuse.
La farine d’avoine, les oranges et les raisins sont riches en fibres et ont des propriété anti-cholestérol. Il faut manger 5 à 10 g de fibres alimentaires par jour pour diminuer le cholestérol total et le taux de LDL.

Déjeuner
La majorité des aliments d’origine animale contient des acides gras saturés et du cholestérol.
Pour rester dans le dosage conseillé, il faut éviter la viande grasse et manger de petites portions.
On peut suivre une alimentation méditerranéenne pour réduire le cholestérol. Le déjeuner prévoit surtout des fruits et des légumes, par exemple une salade.
Choisir des légumes verts comme les épinards ou la betterave pour manger plus de fibres solubles.
On peut également manger du saumon grillé deux fois par semaine.Laitue, salade, alimentation

Une bonne alternative pour un déjeuner pauvre en graisses est un sandwich avec 80 grammes de thon sur une tranche de pain complet assaisonné avec une tranche de tomate et une portion de laitue.
Pour un repas plus savoureux, on conseille d’ajouter une carotte et un verre de yaourt maigre.
Certains yaourts sont enrichis en stérols végétaux. Une autre idée pour le déjeuner est une portion de soupe d’haricots noirs, un assaisonnement pauvre en graisse pour la salade ou une portion de fruits.
Des fruits comme les bananes réduisent le mauvais cholestérol et protègent de maladies coronariennes (infarctus de myocarde).
Autres idées pour un déjeuner qui aide à réduire les triglycérides et le cholestérol :

  • 50 grammes de filet de poulet avec une salade de laitue, amandes, épinards verts et myrtilles
  • Riz complet assaisonné avec haricots noirs, poivre, tomate et sauce.

Dîner
Au dîner, il faut éviter le beurre ou la margarine puisqu’ils sont riches en acides gras trans.
On conseille au contraire l’huile extra-vierge d’olive ou l’huile de colza pour préparer des recettes qui réduisent le cholestérol.
Les personnes qui aiment la viande devraient considérer cet aliment comme une garniture et non comme un plat principal.
Lorsque l’on a besoin de plus protéines, il est préférable de manger du saumon et du thon qui présentent moins d’acides gras nocifs et moins de cholestérol.
Les exemples suivants sont parfaits pour un dîner pauvre en cholestérol :

  • une truite grillée avec une portion de riz complet et une tasse de brocolis à la vapeur constituent un repas sain et équilibré ;
  • saumon grillé avec patates douces cuites et chou-fleur. Les poissons comme la truite, le saumon, le maquereau et le thon contiennent des acides gras oméga-3 essentiels qui peuvent être utiles pour améliorer les taux de cholestérol et réduire les triglycérides.
  • on peut préparer un dîner sans viande avec un bol de chili végétarien riche en fibres, deux portions de légumes mélangés avec vinaigre balsamique et une petite cuillère d’huile extra-vierge d’olive biologique, 30 grammes de millet avec un verre rafraîchissant de jus d’orange juteux ;
  • les antioxydants de l’huile d’olive extra-vierge biologique aident à baisser le cholestérol.

Snack ou en-cas
Pour éliminer les triglycérides en excès, il est fondamental de manger des aliments végétaux sans graisses ajoutées.
Un snack qui aide à maintenir des taux élevés de « bon » cholestérol est un smoothie rafraîchissant avec des morceaux de banane et du lait d’amande sans sucre.
Mélanger ces aliments avec de la poudre d’ail et une branche de céleri.
Les graines organiques et les fruits à coque sont nutritifs et contiennent de graisses qui peuvent réduire rapidement les taux de cholestérol, bien qu’ils soient très caloriques.