Alimentation pour un taux élevé de triglycérides

 

Lignes directrices pour une alimentation pour un taux élevé de triglycérides et de cholestérol

Les études montrent qu’un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique (on relève le foie gros et dans ce cas un taux élevé des transaminases et des gamma-GT) et d’ictus chez les hommes et chez les femmes.

La réduction des triglycérides dans le sang est heureusement possible en modifiant l’alimentation et le mode de vie.


Alimentation pour un taux élevé de triglycéridesCes changements sont les mêmes qui servent en cas de pression élevée et de taux de cholestérol élevé.
Le taux de cholestérol HDL devrait être élevé, alors que celui du cholestérol LDL devrait être bas pour éviter le risque cardiovasculaire, surtout chez ce qui souffre de syndrome métabolique ou chez les personnes obèses.
Lorsqu’une personne ne se ressent pas rassasiée après les repas, les triglycérides peuvent en être responsables.
Les études montrent que les taux de triglycérides élevés peuvent arrêter la hormone qui signale au cerveau quand l’estomac est plein.
Par conséquent on mange plus et le poids augmente.
En raison des triglycérides en excédent, l’alimentation doit être pauvre en graisses, mais il faut surtout éviter des types spécifiques : les acides gras saturé et les acides gras trans.
Pour maigrir et diminuer le taux de triglycérides et de cholestérol on conseille de dormir au moins 7 à 8 heures par jour et de manger au moins 5 fois : le petit-déjeuner, un encas, le déjeuner, un encas et le dîner.

 

Quelle est l’alimentation la plus indiquée pour un taux trop élevé de triglycérides ?
Il n’existe pas d’alimentation spécifique, mais l’alimentation végétarienne et celle végétalienne en particulier sont les plus utiles pour baisser les taux des triglycérides.
L’alimentation pour un taux élevé de triglycérides doit considérer d’autre problèmes de santé éventuels, comme le diabète sucré (provoqué par la glycémie élevée).

 

Qu’est-ce qu’il faut manger ? Tableau des aliments permis en cas de taux élevé de triglycérides

Viande et poisson Il faut choisir les viandes maigres: le poulet, le veau, le dinde. On peut manger le poisson frais ou surgelé et les crustacés : les langoustes, les crabes, les écrevisses, les huîtres. Il ne faut pas manger ces aliments plus de deux fois par semaine. Les fruits de mer sont riches en cholestérol, mais pauvres en acides gras saturés.
Œuf On peut manger le blanc d’œuf, mais il ne faut pas manger le jaune d’œuf plus de deux fois par semaine.
Fruits On conseille au moins trois portions de fruits frais par jour (1 portion= ½ tasse).

Il est important de manger au moins un agrume par jour.

Légumes On peut manger les légumes de manière libre toute la journée.

Les légumes verts sombres (les haricots verts, la scarole) sont les préférables pour la santé générale. Le chou-fleur, les brocolis et le céleri sont conseillés parce qu’ils contiennent beaucoup de fibres. La fibre permet la réduction du cholestérol. On doit manger les légumes crus ou cuits à la vapeur ; on conseille de les assaisonner avec huile d’olive.

Légumes secs On peut remplacer le pain avec les petits pois secs ou les haricots (1 portion = ½ tasse).
Fruits secs On peut manger de cacahouètes, de noix et d’amandes de manière modérée (1 portion= 1 cuillère). On peut utiliser les graines de tournesol, de sésame ou de courge.
Pain et céréales On peut manger une tranche de pain complet avec graines de sésame, mais il faut éviter les crackers. On peut remplacer le pain avec les pâtes complètes, le riz complet ou le millet. Il faut éviter le beurre et la margarine molle pour préparer ces aliments. Parmi les céréales les plus indiqués il y a également l’avoine qui est riche en fibres.
Lait et produits laitiers On conseille le lait écrémé, outre les fromages et les yaourt maigres.
Huiles et graisses La margarine et le beurre augmentent les triglycérides et le cholestérol LDL, par conséquent on doit les éviter. Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés sont les plus indiqués pour un taux bas de triglycérides, en particulier l’huile d’olive et l’huile de colza.
Dessert Il faut éviter les produits transformés qu’on trouve au supermarché (les gâteaux, les biscuits, etc.) parce qu’ils contiennent d’acides gras trans. On conseille les aliments sucrés qu’on trouve naturellement comme les amandes, le miel et la courge.
Snack Le chocolat noir est parmi les aliments moins nocifs, mais les barrettes contiennent beaucoup de sucres : on conseille donc de manger celles avec un pourcentage de cacao supérieure à 80%.
Boissons Les jus de fruits (maximum 100 ml par jour); du thé vert ou du café. Il faut éviter les boissons sucrées et gazées.

Le lait doit être écrémé.

L’alcool : il ne faut pas boire plus d’un verre de vin rouge par jour.

Autres On peut utiliser les assaisonnements suivants: le vinaigre, les épices, les herbes aromatiques et la sauce de soja.

 

 

Aliments à limiter ou à éviter pour les triglycérides élevés et très élevés

Fruits et légumes Les légumes préparés avec beurre, crèmes, sauces ou les légumes frits.
Les fruits conditionnés avec beaucoup de sirop ou de sucre.
Les jus de fruits sucrés.
Les boissons énergisantes.
Produits transformés Il faut éviter les aliments “blancs”, comme le riz, en les remplaçant avec ceux complets.
Le fromage, les œufs, les croissants, le sandwich sucré.
Les crackers.
Les céréales sucrés.
Les pâtes avec sauce de beurre, la crème, le fromage, le kebab, les noodles frits.
Les fougasses, les gâteaux, les couronnes, les biscuits danois.
Eau et boissons Le tonic, les boissons non alcoolisées, la limonade sucrée, le thé froid, les boissons énergisantes, le café, les spirits, les cocktails.
Lait et produits laitiers Il serait préférable d’éviter les produits laitiers ; au plus on peut manger ceux pauvres en graisses.
Poisson et viande Le poisson en boite avec huile, le poisson frit.
La volaille : le canard et l’oie frits, le peau du poulet, les ailes de poulet.
La viande : les côtes, la viande hachée, les organes (par exemple le foie), le pancetta, la saucisse, les assaisonnement à la viande, la sauce bolognaise, le salami, le pâté, les saucissons.
Huile et assaisonnements Le beurre de cacahouètes avec huiles hydrogénées
La margarine, le beurre et le saindoux.
Les fromages mous ou la crème aigre.
L’huile de paume ou de coco (dans beaucoup d’aliments transformés et de gâteaux).
La sauce avec crème.
Gâteaux Les sucres.
La confiture, la gelée, les bonbons, les chewing-gums.
Les fruits sirupés.
Les produits de pâtisserie : les desserts, les gâteaux, les biscuits, la glace, le sorbet.
Les barres de chocolat au lait.
Frites et popcorn Les popcorn et les frites
Autres La soupe, la crème.

 

 

 

Schéma d’exemple pour traiter le taux élevé de triglycérides

  • 33% de graisses
  • 46% de hydrates de carbone
  • 21% de protéines
  • But : 30-35% de graisses
  • Moins de 7% d’acides gras saturés

 

Exemple de menu journalier pour baisser le taux de triglycérides

Fruits, petit-déjeuner

Petit-déjeuner
On conseille de commencer la journée en mangeant de fruits. On conseille une tasse de lait de soja au lieu du lait de vache, avec une tranche de pain complet grillé ou un muffin maigre avec du miel.
Il faut éviter la margarine parce qu’elle est le résultat de l’hydrogénation d’une huile et elle contient d’acides gras trans qui augmentent le cholestérol « mauvais ».
Le beurre qui contient beaucoup de cholestérol, est donc déconseillé.
Une autre option pour le petit-déjeuner est une portion de farine d’avoine préparée avec 1/4 de tasse de raisins secs sans pépins et 2 cuillères de graines de lin.

On peut ajouter une portion de yaourt enrichi avec stérols végétaux et il faut terminer le repas avec une orange juteuse.
La farine d’avoine, les oranges et les raisins sont riches en fibres qui ont des propriété anti-cholestérol. Il faut manger 5g à 10g de fibres alimentaires par jour pour diminuer le cholestérol total et le taux de LDL.

Déjeuner
La majorité des aliments d’origine animale contient d’acides gras saturés et même de cholestérol.
Pour rester dans le dosage conseillé, il faut éviter la viande graisse et il faut manger des portions petites.
On peut suivre une alimentation méditerranéenne pour baisser le cholestérol. Le déjeuner prévoit surtout de fruits et de légumes, par exemple une salade.
Il faut choisir des légumes verts comme les épinards ou le betterave pour manger plus de fibres solubles.
On peut également manger le saumon grillé deux fois par semaine.Laitue, salade, alimentation

Une alternative bonne pour un déjeuner pauvre en graisses est un sandwich avec 80 grammes de thon sur une tranche de pain complet assaisonné avec une tranche de tomate et une portion de laitue.
Pour un repas délicieux on conseille d’ajouter une carotte et un verre de yaourt maigre.
Des yaourts sont enrichis avec des stérols végétaux. Une autre idée pour le déjeuner est une portion de soupe d’haricots noirs, un assaisonnement pour la salade pauvre en graisse ou une portion de fruits.
Des fruits comme les bananes réduisent le cholestérol mauvais et protègent de maladies coronariennes (infarctus de myocarde).
D’autres idées pour un déjeuner qui aide à réduire les triglycérides et le cholestérol :

  • On peut manger 50 grammes de poitrine de poulet sans peau avec une salade de laitue, amandes, épinards verts et myrtilles.
  • Du riz complet assaisonné avec haricots noirs, poivre, tomate et sauce.

Dîner
Au dîner il faut éviter le beurre ou la margarine puisqu’ils sont riches en acides gras trans.
On conseille au contraire l’huile extra-vierge d’olive ou l’huile de colza pour préparer des recettes qui réduisent le cholestérol.
Les personnes qui aiment la viande devraient considérer cet aliment comme une garniture, pas un plat principal.
Lorsqu’on a besoin de plus protéines, il est préférable de manger du saumon et du thon qui ont moins d’acides gras nocifs et moins de cholestérol.
Des exemples de menu pour un dîner pauvre en cholestérol sont :

  • Une truite grillée avec une portion de riz complet et une tasse de brocolis à la vapeur constituent un repas sain et équilibré.
  • L’autre choix est un saumon grillé avec patates douces cuites et chou-fleur. Les poissons comme la truite, le saumon, le maquereau et le thon ont des acides gras oméga-3 essentiels qui peuvent être utiles à améliorer les taux de cholestérol et à baisser les triglycérides.
  • On peut préparer un dîner sans viande avec un bol de chili végétarien riche en fibres, deux portions de légumes mélangés avec vinaigre balsamique et une petite cuillère d’huile extra-vierge d’olive biologique, 30 grammes de millet avec un verre rafraîchissant de jus d’orange juteux.
  • Les antioxydants de l’huile d’olive extra-vierge biologique aident à baisser le cholestérol.

Snack ou encas
Pour éliminer les triglycérides en excédent, il est fondamental de manger des aliments végétaux sans graisses ajoutées.
Un snack qui aide à maintenir des taux élevés de cholestérol « bon » est un mélange de lait frappé délicieux et rafraîchissant avec des morceaux de banane et du lait d’amande sans sucre.
Il faut mélanger ces aliments avec la poudre d’ail et une branche de céleri.
Les graines organiques et les noix sont nourrissants et contiennent de graisses qui peuvent réduire rapidement les taux de cholestérol, bien qu’ils soient très caloriques.