Alimentation pour le métabolisme lent

Quelle est l’alimentation la plus adaptée pour réactiver un métabolisme lent et maigrir ?

Il est important de stimuler le métabolisme basal, mais la vitesse avec laquelle le corps brûle les calories dépend de différents facteurs.

Des personnes ont génétiquement un métabolisme rapide ou élevé, alors que d’autres réfèrent qu’il est assoupi ou lent (endomorphe). Une cause peut être un problème à la thyroïde, comme l’hypothyroïdie.

Alimentation pour le métabolisme lent

En général les hommes brûlent plus de calories que les femmes, même pendant le sommeil en raison de la testostérone.
Chez la majorité des personnes le métabolisme ralentit régulièrement après 40 ans.
Il y a plusieurs solutions pour modifier le métabolisme, en changeant l’alimentation et le mode de vie et en utilisant d’autres astuces.
On n’a pas besoin d’un régime rigoureux ou strict de style Hollywood. Pour la santé et la perte de poids les alimentations végétalienne et végétarienne sont les plus indiquées, mais on conseille de consulter un diététicien pour éviter des carences nutritionnelles.
On conseille d’éviter le régime métabolique américain, en particulier le régime Dukan, puisqu’elles sont hyperprotéiques et elles provoquent des symptômes désagréables (des vertiges, des maux de tête, un gout amer dans la bouche, le ventre gonflé et la constipation) et cela peut endommager les organes internes à long terme.

 

                        15 astuces pour augmenter le métabolisme à travers l’alimentation

1.Il faut augmenter le métabolisme en buvant de l’eau

Le corps a besoin d’eau pour brûler les calories. En cas de déshydratation, même faible, le métabolisme peut ralentir.
Selon un étude les adultes qui boivent huit ou plusieurs verres d’eau par jour brûlent plus de calories que ceux qui en boivent seulement quatre.
Pour rester toujours hydraté, il faut boire un verre d’eau ou d’une boisson non sucrée avant de tout repas ou encas.
En outre on conseille de prendre un encas à base de fruits frais et de légumes qui sont naturellement riches en eau, au lieu de biscuits salés ou de frites.

Il faut boire de l’eau froide afin de brûler plus de graisses
Un étude allemand montre que en buvant 6 verres (1.5 litres) d’eau froide par jour on augmente le métabolisme de base d’environ 50 kcal par jour. Le corps consomme d’énergie pour chauffer l’eau froide.

 

2. Les boissons énergisantes

Certains ingrédients de boissons énergisantes peuvent réactiver le métabolisme. La caféine augmente la quantité d’énergie utilisée dans le corps.
La taurine (un acide aminé) accélère le métabolisme des graisses et permet de brûler plus de calories. Ces boissons peuvent provoquer les problèmes suivants :

  1. L’hypertension ;
  2. L’anxiété ;
  3. L’insomnie ;
  4. L’agitation.

Les adolescents ne devraient pas boire ces produits.

Peut-on boire des boissons énergisantes pour augmenter le métabolisme ?
Certains ingrédients des boissons énergisantes peuvent aider à améliorer le métabolisme.
Elles sont pleines de caféine qui augmente la quantité d’énergie utilisée par le corps.
Certaines contiennent même la taurine, un acide aminé. La taurine peut accélérer le métabolisme et aider à brûler les graisses.
Toutefois, chez certains la prise de ce type de boisson peut provoquer des problèmes, comme la pression élevée, l’anxiété et les troubles de sommeil.
La American Academy of Pediatrics les déconseille chez les enfants et les jeunes.
Il s’agit d’un type d’alimentation qui améliore le métabolisme, rassasie le corps et l’esprit et aide à apprendre à aimer la nourriture à nouveau.
Grâce à ce régime on perd le poids en excès et on démontre la fausseté de plusieurs mythes du métabolisme.

Le café ou le thé contre le métabolisme paresseux
La caféine est un stimulant du système nerveux central, il augmente donc le métabolisme de 5% à 8% (environ de 98 kcal à 174 kcal par jour). Une tasse de thé peut augmenter le métabolisme de 12%. Les experts disent que les catéchines du thé provoquent un effet antioxydant et métabolique.

 

3. Le mythe sur le métabolisme lent

Si j’arrivais à manger moins, je pourrais finalement perdre du poids.
« Manger moins pour perdre poids » est la légende la plus fausse sur les régimes.
Lorsqu’on ignore les stimulus de la faim, le corps entre dans une phase de faim extrême.
Il commence à produire une quantité excessive de hormone RT3 pour le dépôt de la graisse au lieu de le brûler.
Alors le corps qu’est-ce qu’il brûle pour produire l’énergie ?
Il commence à brûler la masse musculaire au lieu de la graisse.

« Couper » 100 calories par jour fonctionne !
Un régime très agressif implique beaucoup de renonces et l’organisme ralentit le métabolisme. Un régime minceur efficace prévoit une réduction de 100 kcal par jour, afin de tromper le corps et d’éviter la perte de masse maigre.

Manger la juste dose
Pour perdre du poids il faut réduire les calories. Toutefois, en mangeant des quantités insuffisantes, on ralentit le métabolisme.
Lorsqu’on mange moins que le nécessaire pour les fonctionnes biologiques quotidiennes (environ 1.200 kcal chez la majorité des femmes et 1.800 kcal chez les hommes), le corps ralentit le métabolisme. Le tissu musculaire brûle moins de calories. On devrait prendre trois repas d’environ 430 calories et deux encas de 150 calories.
Ces habitudes maintiennent le métabolisme rapide.

Prendre le petit-déjeuner pour accélérer le métabolisme
Le petit-déjeuner active le métabolisme le matin et donne d’énergie au corps pendant toute la journée.
Les femmes qui sautent ce repas peuvent souffrir quatre fois plus d’obésité ou de surpoids.
Lorsqu’on veut rester en bonne santé, on peut manger la farine d’avoine, le lait de soja et quelques noix.

 

4.Manger toutes les 3 heures

Le métabolisme accélère en mangeant souvent. On doit manger trois repas par jour et deux encas sains. Dès qu’on se réveille on devrait manger quelque chose afin d’éviter la faim nerveuse le matin.
Pour maintenir un métabolisme rapide il faut suivre ce schéma :

Heure Repas
6-8 Petit-déjeuner
10 Encas
12-14 Déjeuner
15-17 Encas
18-20 Dîner

Il ne faut pas manger après 20 heures.
Il ne faut pas sauter les encas. Les études montrent qu’un encas de 250 kcal accélère le métabolisme et favorise la perte de poids.

 

5. Manger du zinc

Le zinc réduit la faim en augmentant le taux de leptine dans le corps. La leptine est une hormone qui provoque la sensation de satiété. Le zinc se trouve dans la viande et le poisson, les végétaliens peuvent le prendre à travers les germes de blé et les lentilles.

 

6.La fibre alimentaire

Un étude montre que certaines fibres brûlent la graisse corporelle. Les experts pensent que les femmes qui mangent beaucoup de fibres vont perdre plus de kilos en moins de temps. On conseille de manger 25g de fibres par jour. Cette quantité se trouve dans environ trois portions de fruit et de légumes.

 

7.Manger des aliments sains pour accélérer le métabolisme

Les experts ont découvert que les aliments avec des substances organoclorées (substances polluantes, pesticides, etc.) s’emmagasinent dans les cellules adipeuse.
Cela augmente le poids corporel et réduit le métabolisme. Les polluants provoquent de difficulté à perdre du poids puisque les toxines interfèrent avec la production d’énergie.

Pomme, pommes, fruits, régime

Les pesticides peuvent favoriser la prise de poids. La nourriture biologique contient moins de pesticides que la nourriture traitée, en particulier les pêches, les pommes, les poivrons, le céleri, les pêches, les noix, les fraises, les cerises, la laitue, le raisin et les poires sont les aliments les plus sains pour l’organisme.

 

8.Manger des aliments riches en protéines

Le corps a besoin de protéines pour maintenir la masse musculaire. La manière préférable d’obtenir des protéines est de manger 90g de lentilles, 2 noix ou 100g de produits de soja (germes, tofu, seitan) à chaque repas. Un étude montre qu’en mangeant un repas avec 35% de protéines on augmente les calories brûlées après le déjeuner.

 

9.Manger des aliments riches en fer

L’organisme utilise le fer pour transporter l’oxygène aux muscles. Jusqu’à la ménopause les femmes perdent du fer tous les mois à cause des règles.
Si on ne réintègre pas, on risque une réduction de la consommation énergétique et une réduction du métabolisme.
Le fer est présent dans les aliments suivants :

  • Les crustacés ;
  • Les viandes maigres ;
  • Les haricots ;
  • Les céréales ;
  • Les épinards.

 

10.Augmenter les taux de vitamine D

Cette vitamine est essentielle pour préserver le tissu musculaire et stimuler le métabolisme.
Les statistiques montrent que 4% des américains outre 50 ans prend assez vitamine D à travers la nourriture.
Afin d’arriver à 90% de l’AJR (apport journalier recommandé) on devrait manger une portion de 100g de saumon.
D’autres sources de vitamine D sont :

  • Le thon ;
  • Les homards ;
  • Le tofu ;
  • Les céréales ;
  • Les œufs.

 

11. Éviter les boissons alcoolisées

Lorsqu’on boit une boisson alcoolisée on brûle moins de graisses et plus lentement que d’habitude. Cela se passe puisque le « combustible » utilisé est l’alcool, au lieu de la graisse et du sucre. Par exemple, deux Mojitos peuvent diminuer le métabolisme jusqu’à 73%.

 

12. Manger des oméga 3

Pourquoi faut-il manger de poisson riche en oméga 3 (le saumon, le hareng et le thon) pour accélérer le métabolisme ?
Les oméga 3 ont un effet stabilisant chez les sucres dans le sang et ils règlent le métabolisme. Ils peuvent réduire la résistance à la hormone leptine.
La leptine est également connue comme la hormone de la satiété parce qu’elle est produite par les cellules adipeuses et elle sert à régler le métabolisme puisqu’elle réduit la sensation de faim.

 

13. Boire du thé vert

Le thé vert est connu pour ses propriétés bénéfiques, en particulier pour les polyphénols antioxydants. Des recherches nouvelles montrent un autre principe actif : la catéchine qui peut augmenter le métabolisme.
Les chercheurs ont effectué une série d’études sur l’alimentation et ils ont découvert que les personnes qui boivent des tisanes avec du thé vert ont perdu plus de poids que ceux qui n’ont pas bu du thé.
Les catéchines améliorent l’oxydation de la masse grasse et la thermogenèse (la production d’énergie ou de chaleur de la digestion).
On conseille de boire 150 ml de tisane au thé vert par jour.

 

14. Modifier l’alimentation pour activer le métabolisme

Il faut éviter les produits de boulangerie préparés ou la malbouffe des supermarchés.
Les recettes les plus simples sont les plus adaptées parce que les vitamines des aliments naturels et frais sont assimilées en quantités supérieures par rapport aux aliments transformés, préparés et cuits.
On peut suivre un régime plus strict en choisissant des aliments selon la phase.

 

15. Manger des repas de manière mauvaise ralentit le métabolisme

Bien manger signifie avoir une alimentation équilibrée et régulière avec des fibres, du pain complet, des pâtes, des fruits et des légumes.
Les études démontrent que des fibres peuvent accélérer le métabolisme de 30%.
On n’a pas besoin d’un test pour choisir l’alimentation la plus adaptée, il est important de suivre les théories et les principes de l’alimentation équilibrée. Par exemple dans le régime « du juste milieu » il faudrait manger une pourcentage fixe de hydrates de carbone, de graisses et de protéines à chaque repas.

 

                                         Régime du super métabolisme

Le principe du régime du super métabolisme
Beaucoup de personnes suivent des régimes hypocaloriques qui ralentissent le métabolisme, forcent à faire beaucoup de sacrifices et ils ne réduisent pas le poids.
Ce nouveau régime peut résoudre ces problèmes. Dans toutes les phases on évite les aliments qui provoquent d’irritation ou d’inflammation du tractus intestinal et qui provoquent la résistance à l’insuline.
Selon ce plan de trois phases il faut compléter les trois phases, chaque semaine pendant 4 semaines.
Chaque jour il faut prendre trois repas et deux encas.
Lorsqu’on pense que le métabolisme a besoin d’un « coup de fouet », on peut répéter le régime entier pendant 28 jours ou même pendant une ou deux semaines seulement.

  • Phase 1 (jours 1 et 2) – On mange des aliments à indice glycémique élevé, pauvres en protéines et en graisses.
    Les graisses et les protéines sont plus difficile à digérer par rapport aux hydrates de carbone comme les céréales et les fruits, il faut donc maintenir un taux plus bas.
    Il faut manger des fruits et des légumes, en particulier de l’ananas et du mangue. On doit manger beaucoup de légumes qui contiennent de la cellulose (stimule le métabolisme) :
  • Les concombres ;
  • Les radis ;
  • Les raves ;
  • Le céleri.
  • Phase 2 (jours 3 et 4) – Il faut manger des aliments à forte teneur protéique, beaucoup de légumes, peu de hydrates de carbone complexes ou graisses. Cela permet d’utiliser les graisses comme combustible et de renforcer les muscles.
    Il faut assaisonner les aliments avec des épices et des herbes. Il faut utiliser des épices pour assaisonner les salades, le poisson et la viande. Le poivre de Cayenne et le citron stimulent le pancréas et rendent les plats plus appétissants.
  • Phase 3 (jours 5, 6 et 7) – Il faut manger des aliments riches en acides gras sains, pauvres en hydrates de carbone et en protéines, quelques fruits à bas indice glycémique.
    Il faut éviter de manger de hydrates de carbone et de graisses après le dîner. On n’atteigne pas de résultats positifs lorsqu’on mange de manière mauvaise à dîner. On devrait manger des légumes et des graisses « bonnes » (comme les oméga 3 qui se trouvent dans le poisson, les noix et l’huile d’olive).

Il faut éviter absolument le froment, le maïs, le lait et les produits laitiers, le soja, le sucre, la caféine, l’alcool, les fruits séchés ou les jus de fruit, les edulcorants artificiels, les aliments « diététiques » sans graisses.
Le principe est de tromper le corps et pour cette raison le régime prévoit un changement important des pourcentages de graisses, de hydrates de carbone et de protéines de manière très fréquente.
Il faut effectuer de l’activité physique (le sport comme le pilates, le gym ou la course) 3 fois par semaine.
Afin de perdre plus de poids il faut manger des portions plus grandes.
Les opinions générales des personnes qui suivent ce régime sont positives, mais il est difficile de le suivre puisqu’il faut éliminer le café, l’alcool, la pizza, le pain et les produits avec du soja et du maïs.

Lorsqu’on perd rapidement de poids (cela se passe chez beaucoup de personnes dans la première phase) le tissu adipeux délivre un nombre énorme de toxines solubles. Dans cette phase il faut manger beaucoup de légumes.

 

Exemple de menu hebdomadaire

Le premier pas pour réactiver le métabolisme est de lui fournir ce qu’il demande pour sortir de la modalité d’émergence : les céréales complets et le sucre naturel en forme de fruit. Pendant la phase 1 les fruits sucrés et les hydrates de carbone sains stimulent les endorphines du cerveau et donnent au corps des substances nutritives facilement digérables.
On peut manger de manière modérée même quelques protéines maigres.
La première phase aide le corps à sortir de la situation d’émergence, en l’encourageant à digérer les aliments qu’on mange et à utiliser les substances nutritives pour produire de l’énergie au lieu de les emmagasiner comme graisse.

Menu du première jour et deuxième jour
– Petit-déjeuner : 170g di yaourt grec sans graisses, 1 tasse de myrtilles, 1 tasse de fraises en morceaux, 2 cuillères de graines de lin (300 calories) ;
– Déjeuner : un sandwich avec de la salade de thon, 16 carottes (350 calories) ;
– Encas : 28g de pistaches (160 calories) ;
– Dîner : 56g de pâtes complètes, 85g de petits pois, 1 tasse de brocolis, 1 cuillère d’huile d’olive, 1 cuillère de gingembre râpé, 1 cuillère de graines de sésame (500 calories).
– Dessert : une demi tasse de glace à la vanille sans lait (200 calories).

Sandwich avec de la salade de thon
Temps de préparation : 15 minutes
Deux portions :
½ petite cuillère de poivre moulu
½ oignon rouge haché très fin
1 branche de céleri haché finement
Une pincée d’aneth
2 cuillères de persil frais haché
Une boîte de 170g de thon léger en morceaux
2 tranches de pain complet
Il faut unir tous les ingrédients et les mettre entre les deux tranches de pain.
Par portion : calories 310 ; graisses 7.2g ; graisses saturées 0.8 ; cholestérol 49mg ; sodium 375g ; hydrates de carbone 36g ; fibres diététiques 6.2g ; protéines 28g.

Menu du quatrième jour et du cinquième jour
– Petit-déjeuner : un lait frappé énergisant aux agrumes et au gingembre (300 calories) ;
– Déjeuner : du poulet et un mélange de légumes (le poivron rouge, les champignons, les carottes) sautés à la poêle (1 ou ½ tasse) avec une tasse de riz complet et de la salade assaisonnée avec une cuillère de vinaigre comme garniture (500 calories) ;
– Encas : une orange, 28g de chocolat noir (180 calories) ;
Dîner : des tacos avec du filet de bœuf et du guacamole (620 calories).

Menu du cinquième, sixième et septième jour
– Petit-déjeuner : deux œufs brouillés renforcés avec oméga 3, 2 tranches de pain complet, 30g de graines de sésame (500 calories) ;
– Déjeuner : de la salade mexicaine végétarienne préparée avec 2 tasses de légumes verts, ½ tasse de tomate en tranches, ½ tasse de haricots noirs, 28g de fromage partiellement écrémé, 28g d’avocat, ½ tasse de riz complet, 1 cuillère d’huile d’olive (470 calories) ;
-Encas : 2 crackers grandes avec une cuillère de beurre de cacahouètes (250 calories) ;
-Dîner : environ 110g de saumon grillé avec du poivre de Cayenne, des patates douces petites au four, 12 asperges grillés (300 calories) ;
-Dessert : 1 tasse de pistaches (100 calories).

Gingembre, métabolisme, régime, propriétéRecette du lait frappé énergisant aux agrumes et au gingembre
Temps de préparation : 5 minutes
Pour 5 portions :
1 à ½ tasse de yaourt frais maigre
2 centimètres de gingembre frais pelé
½ tasse de morceaux d’orange fraîche
½ tasse de morceaux d’ananas frais
½ tasse de jus d’orange
½ tasse de glaçons
1.Il faut mettre les ingrédients dans le mixeur et frapper jusqu’à obtenir un mélange lisse.
Par portion : calories 300 ; graisses 5g ; graisses saturées 3g ; cholestérol 10mg ; sodium 70mg ; hydrates de carbone 45g ; fibre diététique 4g ; protéines 20g pour environ 400g de lait frappé.

Recette des tacos avec filet de bœuf et guacamole
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Portions : 5
¼ tasse de jus de citron vert (environ 2 citrons verts)
2 cuillères d’huile d’olive
½ cuillère de poudre de piment
½ cuillère de poivre noir
Environ 450g de bifteck de bœuf maigre
10 tortillas complètes
1 à ½ avocat mûr
½ oignon rouge haché en petits cubes
¼ tasse de tomates hachés en petits cubes
½ tasse de poivron vert ou rouge coupé en petits cubes
¼ tasse de coriandre frais haché
1 cuillère de jus de citron vert frais

1. Il faut unir ½ tasse de jus de citron vert, l’huile d’olive, la poudre de piment et le poivre noir dans un bol. Il faut mouiller le filet avec ce mélange et il faut le mettre dans une poêle.
2. Il faut cuire le filet à feu vif pendant environ 5 minutes pour chaque côté.
3. Il faut unir dans un bol l’avocat et tous les autres ingrédients pour préparer la sauce guacamole. Il faut écraser avec une fourchette jusqu’à ce qu’ils se mélangent bien.
4. Il faut griller les tortillas pendant environ 30 secondes pour chaque côté.
5. Il faut distribuer de manière uniforme la filet et la sauce guacamole dans les tortillas.

Par portion (2 tortillas) : 620 calories ; graisses 25g ; graisses saturées 4g ; cholestérol 81mg ; sodium 400mg ; hydrates de carbone 60g ; fibres diététique 13g ; protéines 39g.