Alimentation pendant la grossesse

Les principes fondamentaux de l’alimentation équilibrée pendant la grossesse restent les mêmes de l’alimentation équilibrée générale : il faut manger beaucoup de fruits, légumes, céréales complets, protéines maigres et graisses saines.

Acide folique et folates­ – Ils préviennent les défauts de naissance
Le folate est une vitamine B qui aide à prévenir les défauts du tube neural, les anomalies graves du cerveau et de la moelle épinière.

Alimentation pendant la grossesse, légumes, femme

La forme synthétique du folate qui se trouve dans les compléments alimentaires et dans les aliments enrichis est connue comme acide folique. On a démontré que la prise d’acide folique est importante pour diminuer le risque d’accouchement prématuré.
La dose nécessaire : 800 microgrammes de folate et d’acide folique par jour avant de la conception et pendant la grossesse.
Les aliments : les aliments riches en folates sont les légumes verts, les agrumes, les haricots secs et les petits pois.

Calcium – Il renforce les os
La mère et l’enfant ont besoin de calcium pour avoir de dents et d’os forts. Le calcium est également utile pour le bon fonctionnement du système sanguin, du système nerveux et du système musculaire.
La dose nécessaire : 1000 milligrammes par jour ; 1300 milligrammes par jour chez les adolescentes enceintes.
Les aliments : les produits laitiers sont les aliments par lesquels le corps absorbe plus facilement le calcium. D’autres aliments riches en calcium sont les brocolis et le chou. Beaucoup de jus de fruits et de céréales pour le petit-déjeuner sont également enrichis en calcium.

Vitamine D – Elle améliore la résistance des os
La vitamine D est également utile pour la formation des os et des dents de l’enfant.
La dose nécessaire : 600 unités internationales (UI) par jour.
Les aliments : le poisson blanc (comme le saumon) est riche en vitamine D. D’autres aliments sont le lait et le jus d’orange enrichis.

Fer
Selon l’ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) les femmes pendant la grossesse ont besoin d’environ 27 milligrammes de fer par jour, c’est-à-dire le double de la quantité nécessaire chez les femmes qui ne sont pas enceintes. La quantité en excédent sert à produire plus de sang pour donner plus d’oxygène à l’enfant. Une quantité faible de fer pendant la grossesse peut provoquer d’anémie, une maladie qui provoque de faiblesse et qui augmente le risque d’infections.
Pour améliorer l’absorbement de fer, l’ACOG conseille de manger d’aliments riches en vitamine C lorsqu’on mange des aliments riches en fer pendant un repas. Par exemple, il faut boire un verre de jus d’orange.

 

Aliments qu’il faut limiter

La caféine : en général, pendant la grossesse on peut boire moins de 200 milligrammes de caféine par jour (la quantité d’une tasse).

Le poisson : le poisson est un aliment riche en protéines maigres et des poissons comme le saumon et les sardines sont également riches en oméga-3 (c’est bon pour le cœur).
Pendant la grossesse on conseille aux femmes de manger environ 300 grammes de poisson et de fruits de mer par semaine.
Toutefois on devrait éviter de manger le thon jaune ou le thon blanc qui a des taux élevés de mercure.

L’alcool : il faut éviter de boire d’alcool pendant la grossesse.

Les aliments non pasteurisés : selon l’USDA (US Deparment of Agriculture) les femmes enceintes risquent d’être malades en raison de deux types différents d’intoxication alimentaire : la listériose provoquée par la bactérie Listeria et la toxoplasmose, c’est-à-dire une infection provoquée par un parasite.

Pour éviter la listériose, l’USDA conseille de renoncer aux aliments suivants pendant la grossesse :

  • Le lait non pasteurisé et les aliments qui en contiennent, comme le gorgonzola et le fromage blanc ;
  • Les hot dog, la viande en boîte et la charcuterie non réchauffés pour tuer toutes les bactéries.
  • Les salades conditionnés, comme la salade de jambon, la salade de poulet, la salade de thon et la salade avec fruits de mer.
  • La viande congelée non pasteurisée ou le pâté.

La viande crue : la mère peut transmettre la toxoplasmose au bébé. Comme affirme le CDC (Centers for Disease Control et Prevention), cette infection peut provoquer plusieurs problèmes, comme la cécité et les handicaps mentaux quand on est âgé. Pour éviter la toxoplasmose l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse :

  • La viande et la volaille saignantes, crues ou peu cuites ;
  • Le poisson cru, comme le sushi ou le sashimi ;
  • Les mollusques crus ou peu cuits comme les palourdes, les moules, les huîtres et les coquilles Saint-Jacques.

 

Les fautes dans l’alimentation pendant la grossesse

Les nausées matinales
Lorsqu’une femme enceinte souffre de nausées matinales, la faute la plus grave qu’on peut commettre est de sauter le repas.
On ne connait pas de causes spécifiques des nausées matinales, mais elles peuvent être provoquées par plusieurs facteurs, comme les changements hormonaux ou la réduction des sucres dans le sang. Cela peut provoquer les nausées et les vomissements surtout pendant le premier trimestre de grossesse.
Parmi les stratégies contre la nausée il y a des repas fréquents en portions petites.
Il faut éviter les aliments très épicés avec une odeur forte, car cela peut aggraver le symptôme.

Les envies alimentaires
Pendant la grossesse les femmes ont très souvent des besoin soudains ou une répulsion forte pour des aliments. Certaines des envies les plus fréquentes sont les envies de gâteaux, d’aliments salés, de viande rouge ou de certaines boissons.
Une envie est souvent la manière du corps de dire qu’il a besoin d’une substance spécifique, par exemple de plus de protéines, de liquides pour se désaltérer ou d’un aliment particulier.

Manger pour deux
Quand les personnes disent qu’une femme enceinte « mange pour deux », cela ne signifie pas qu’elle doit manger double ou doubler les calories.
Une femme ne mange pas pour deux pendant le premier trimestre et elle ne doit pas souffrir de surcharge pondérale.
Pendant les premiers trois mois de grossesse, les femmes ont besoin des mêmes calories qui prenaient avant de commencer la grossesse, car la prise de poids recommandé doit être entre 1 kilo et 4 kilos pendant cette première phase.
En général on conseille d’ajouter 200 calories à l’alimentation pendant le deuxième trimestre et 200 calories pendant le troisième (et dernier) trimestre afin d’éviter de grossir trop.
Dans le cas d’une grossesse gémellaire on doit ajouter 400 calories dans le deuxième trimestre et 600 calories dans le troisième.

Alimentation pendant la grossesseAlimentation pour le diabète gestationnel et pour la pré-éclampsie (une maladies caractérisée d’hypertension, de protéines dans les urines et d’œdème )
Si une femme souffre de diabète gestationnel elle pourrait avoir besoin de modifier sa propre alimentation.
Les médicaments par voie orale pour la glycémie élevée ne sont pas conseillés pendant la grossesse, il est donc important de parler de l’alimentation avec un nutritionniste ou le médecin.
Une femme obèse ou en surpoids devrait faire attention et sélectionner les aliments les plus nourrissants : les fruits, les légumes, les céréales complets et les légumes secs.
Les aliments qui favorisent l’apparition de maladies sont les protéines animales (la viande, le poisson, les œufs, le fromage et les produits laitiers), les aliments frits, les gâteaux et les produits transformés ou raffinés.
En plus de la pression et de la glycémie, l’alimentation doit également tenir compte d’autres facteurs des analyses du sang, par exemple les transaminases qui peuvent s’altérer pendant la grossesse.

Régime Dukan
Une alimentation hyperprotéique et sans hydrates de carbone comme le régime Dukan est contre-indiquée pendant la grossesse car elle provoque des carences nutritionnelles chez l’enfant et des troubles chez la mère (par exemple la constipation, la mauvaise haleine, la fatigue, etc.).

 

De combien de calories a-t-on besoin ?

Les calories dépendent de la taille de la femme.
Il faut éviter le régime minceur avec moins de 1600 calories car l’enfant pourrait avoir une croissance faible et la mère pourrait développer des problèmes de santé comme l’anémie.
Pendant l’allaitement on peut suivre une alimentation amaigrissante pour maigrir et perdre les kilos pris pendant la grossesse.

Il faut utiliser l’alimentation pour contrôler le taux de glucose dans le sang.
Pendant la grossesse, il est fondamental de maintenir des niveaux bons de sucre dans le sang le jour et la nuit.
Les médecins effectuent généralement l’examen pour le diabète gestationnel entre la 24ème semaine et la 28ème semaine de grossesse.
La glycémie à jeun doit être inférieure à 130 milligrammes par décilitre, alors qu’elle doit être inférieure à 120 milligrammes par décilitre deux heures après un repas (postprandiale). Si le médecin dit que le taux de glucose dans le sang est trop élevé, on peut avoir besoin de suivre des habitudes alimentaires équilibrées et de choisir les aliments de manière intelligente, en particulier pendant la grossesse.

 

Conseils pour une alimentation équilibrée en cas de diabète gestationnel

Il faut tenir en considération les conseils suivants lorsqu’on suit une alimentation recommandée par le médecin afin de contrôler le diabète gestationnel :
Lorsqu’on souffre de diabète gestationnel il faudrait introduire beaucoup de liquides dans l’alimentation. Alors que les jus de fruits et de légumes sont bons, il est préférable d’éviter de les boire seuls.
On conseille de manger des portions petites pendant les repas et les encas. L’eau est la choix préférée car elle ne contient pas de sucre et aide à contrôler le glucose.
Un encas avant de se coucher est une bonne manière pour diminuer les chances de crise hypoglycémique la nuit.
Lorsqu’une personne se réveille avec un taux élevé de glucose dans le sang, on pourrait avoir besoin de réduire la quantité d’hydrates de carbone du dîner.
Dans l’alimentation on conseille de planifier beaucoup de repas pendant la journée. Des repas petits et fréquents aident la glycémie à se stabiliser beaucoup plus qu’un ou deux repas abondants. Les exemples suivants d’alimentation suivent ces lignes directrices :
On peut manger de protéines et hydrates de carbone dans un repas (le principe du régime zona).
Lorsqu’une personne a besoin d’insuline pour traiter le diabète gestationnel, la prise d’insuline doit considérer la quantité et la fréquence des repas.

Selon le National Diabetes Information Clearinghouse il faut éliminer les sucres simples comme le sucre blanc, le miel, les confitures, le sirop d’érable, les bonbons, les boissons non-diététiques et similaires.
L’activité physique est un élément important qui aide la fonction de l’insuline. Il est important de parler de ces choix et des régimes alimentaires avec la sage-femme avant de commencer tout type de programme spécifique.
On peut suivre une alimentation végétalienne ou végétarienne pendant la grossesse surtout d’été, mais il faut faire attention aux manques possibles des substances nutritives ; il est donc fondamental de parler avec un diététicien qui indique l’alimentation bonne.

 

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Quoi manger ? Exemple d’un plan alimentaire hebdomadaire

Le plan alimentaire journalier suivant est seulement une guide de base. On conseille de parler avec le diététicien ou le nutritionniste pour une consultation plus spécifique sur ce qui est préférable chez chaque personne.

Petit-déjeuner, il faut choisir entre :
½ tasse de muesli non grillé/ flocons d’avoine ou 1 tasse de céréales All Bran ou 1 à 2 tranches de pain grillé (multicéréales, de soja et de graines de lin, farine complète, pain de fruits secs) assaisonnées avec avocat, margarine mono-insaturée ou polyinsaturée ou beurre de cacahouètes ou 1 tranche de pain grillé avec ½ tasse d’haricots au four
+
250 mL de lait maigre ou 100 g de yaourt maigre aux fruits ou 200 g de yaourt avec édulcorant artificiel.

Encas du matin, à choisir entre :
1 fruit (1 pomme, 1 poire, 1 banane petite, 2 kiwis, 4 abricots, ½ tasse de fruits en boîte avec jus naturel), 1 petite cuillère de raisins secs
+
4 biscottes, ½ muffin ou 1 tranche de pain avec du fromage maigre

Déjeuner, à choisir entre :
De la viande maigre ou du thon, du saumon, du poulet frais, des œufs, du bœuf rôti ou du fromage maigre avec beaucoup de salade ou de légumes cuits (sauf les pommes de terre et le maïs)
+
2 tranches de pain ou 1 petit pain moyen ou 2/3 de tasse de riz cuit (basmati ou doongara) ou 1 plat de pâtes. Une personne qui souffre de maladie cœliaque peut substituer les pâtes avec du quinoa ou du millet.
1 fruit

Encas d’après-midi, à choisir entre :
250 mL de lait maigre ou 100 g de yaourt maigre ou 200 g de yaourt avec édulcorant artificiel
+
1 tranche de pain avec fruits en morceaux ou ½ muffin

Dîner à choisir entre :
2/3 de tasse de riz cuit (basmati ou doongara) ou 1 plat de pâtes ou 1 pomme de terre moyenne (ou ½ tasse de patates douces) et un épi de maïs petit
+
Une portion petite de viande maigre, de poisson, de poulet ou de tofu avec beaucoup de salade ou de légumes cuits (il faut se rappeler que le maïs et les pommes de terre sont riches en hydrates de carbone)
1 portion de fruit

Encas du soir, il faut choisir entre :
½ tasse de crème avec quelques graisses ou 2 cuillères de glace sans graisses ou 100g de yaourt maigre ou 200g de yaourt avec édulcorant artificiel
+
1 portion de fruits

 

Les aliments riches en hydrates de carbone et l’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique (IG) est une manière de classifier les aliments qui contiennent les hydrates de carbone selon l’effet qu’ils ont sur le taux de sucre dans le sang.
Plus l’indice glycémique est faible, moins le taux de sucre dans le sang augmente.

  1. FAIBLE (< 55) : les sucres sont décomposés lentement (choix préférable) ;
  2. MOYEN (56 à 69) : les sucres sont décomposés assez vite ;
  3. ÉLEVÉ (> 70) : les sucres sont décomposés très rapidement.

Les aliments ne peuvent pas être jugés seulement selon l’indice glycémique. Pour atteindre des résultats positifs en suivant une alimentation à indice glycémique faible il faut tenir également en considération la quantité totale de hydrates de carbone et de graisses qu’on prend à chaque repas ou encas.
Pourquoi on conseille un plan alimentaire à IG faible ?

  • Il prévient les variations des taux de glucose dans le sang.
  • Il aide à se ressentir rassasiés dans le long terme et à réduire la faim.
  • Il aide à contrôler le poids.
  • Il aide à contrôler le taux de graisses dans le sang.
  • Il réduit le taux d’insuline.

Pour passer à une alimentation à indice glycémique faible, il faut :

  • Manger au moins un aliment à indice glycémique faible à chaque repas ou encas.
  • Utiliser de vinaigre et de jus de citron pour les assaisonnement et les sauces. L’acidité baisse l’IG des hydrates de carbone.
  • Éviter de cuire trop les aliments riches en hydrates de carbone car cela provoque l’augmentation de l’IG des hydrates de carbone.
  • Manger les protéines pendant les repas ou les encas. Les légumes secs sont aussi des aliments protéiques.
  • Manger les légumes secs (les petits pois, les haricots et les lentilles), par exemple les haricots au four, les haricots rouges (borlotti), les haricots blancs (transparents), les pois chiches. Ils contiennent d’hydrates de carbone et de protéines et ils ont un IG faible.
  • Manger beaucoup de légumes sans amidon et beaucoup de salade.

 

Schéma des aliments à indice glycémique élevé qu’il faut substituer

  • Le pain blanc – le pain complet aux grains entiers
  • Les céréales conditionnés pour le petit-déjeuner – les flocons d’avoine classiques ou des céréales à IG faible de son, d’orge et d’avoine
  • Les biscuits et les crackers simples – les biscuits avec fruits, céréales complets et avoine
  • Les confitures de fruits sirupés – les fruits frais (les pommes, les poires, les prunes)
  • Les pommes de terre – les pommes de terre Carisma, les pâtes ou les légumes secs
  • Le riz blanc ou riz jasmin – le riz basmati
  • Le flan, la crème et la glace conditionnés – les yaourts simples, la crème pâtissière maison, la glace pauvre en graisses.