Alimentation méditerranéenne

L’alimentation méditerranéenne qu’est-ce que c’est?

L’alimentation méditerranéenne est un programme alimentaire bon pour la santé du cœur et il a été inséré dans la liste de l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel de l’humanité.
Selon l’UNESCO la définition d’alimentation méditerranéenne est la suivante: un ensemble de compétences, connaissances, pratiques et traditions qui vont du paysage à la table, parmi lesquels la culture, la récolte, la pêche, la conservation, la transformation, la préparation et, en particulier, l’alimentation.

 

Alimentation méditerranéenne

Un étude du 2014 montre que l’alimentation méditerranéenne prolonge l’espérance de vie car elle ralentit la détérioration des télomères, c’est-à-dire les extrémités des chromosomes (ADN) qui protègent les gènes des cellules.
Pour cette raison l’alimentation méditerranéenne originale est copiée dans le monde par beaucoup de personnes. Lorsqu’une personne cherche une alimentation saine pour le cœur, l’alimentation méditerranéenne pourrait être la plus indiquée.
Cette alimentation ancienne rassemble les principes fondamentales du manger bien – en ajoutant un filet d’huile d’olive savoureux et parfois même un verre de vin rouge- aux autres caractéristiques de la cuisine traditionnelle des pays qui donnent sur la mer Méditerranée.
Les origines de l’alimentation méditerranéenne remontent à la période des anciens Grecs et Romains.
Les alimentations les plus équilibrées chez l’homme se basent sur des aliments comme les fruits, les légumes, le poisson, les céréales complets, alors qu’il faut éviter les acides gras saturés et ceux trans.
L’alimentation méditerranéenne est compatible avec d’autres types d’alimentation, en particulier avec le régime « the zone » et avec l’alimentation végétarienne.
Le régime Dukan (hyperprotéique) est plus difficile à suivre car au début on doit exclure les fruits et les légumes qui sont la partie la plus important dans l’alimentation méditerranéenne.

 

Les avantages de l’alimentation méditerranéenne

Les recherches ont démontré que l’alimentation méditerranéenne traditionnelle diminue le risque de souffrir de maladies cardiaques. En effet une analyse sur plus de 1,5 millions d’adultes sains a démontré qu’en suivant l’alimentation méditerranéenne il y a un risque faible de mort en raison de cancer et de maladies cardiaques, comme la diminution de cas de maladie de Parkinson et de maladie d’Alzheimer.
The Dietary Guidelines for Americans (les lignes directrices alimentaires chez les américains) conseille l’alimentation méditerranéenne comme une alimentation qui favorise la bonne santé et qui peut prévenir les maladies.
Ce type d’alimentation est également adapté aux enfants et aux femmes pendant la grossesse ou l’allaitement.
Les personnes qui pratiquent le culturisme ou d’autres sports de résistance peuvent suivre ce type d’alimentation pour augmenter la masse musculaire car elle est complète et contient toutes les substances nutritives nécessaires.

 

L’alimentation méditerranéenne est-elle amaigrissante ? Combien de kilos peut-on perdre ?

Des recherches ont relié l’alimentation méditerranéenne à la perte de poids ou à la chance de souffrir de surpoids ou d’obésité, selon une analyse de 21 études sur l’obésité en 2008.
En outre lorsqu’une personne mange moins de calories que celles recommandées par jour ou lorsqu’elle brûle plus de calories en pratiquant d’activité physique elle peut perdre des kilos.
Les résultats dépendent beaucoup de la quantité de nourriture qu’on mange et de l’activité physique.
Un régime hypocalorique permet de maigrir plus rapidement, mais la recherche montre qu’il y a d’autres facteurs qu’il faut prendre en considération.
On ne devrait pas sauter les repas et les encas ou les gouters pour éviter les pics d’insuline qui se produisent lorsqu’on mange trop au déjeuner ou au dîner.

Parmi les facteurs qui favorisent l’amaigrissement il y a les heures des repas.
On devrait prendre le petit-déjeuner entre 7 heures et 8 heures du matin et il devrait être abondante et riche en hydrates de carbone.
Le déjeuner idéal est entre 12 heures et 13.30 et il peut contenir les hydrates de carbone, les graisses et les protéines.
L’heure de dîner devrait être avant de 20 heures pour éviter un pic d’insuline la nuit (pendant qu’on dort) qui provoque l’accumulation de glucose dans les tissus et qui fait grossir.
Il est important de dormir au moins 7 heures par nuit parce que celui qui dort moins longtemps grossit plus facilement.
Lorsque ce type d’alimentation ne fonctionne ni pour maigrir ni pour améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, cela signifie que les quantités sont excessives ou que la personne ne suit pas de règles alimentaires (heures, sommeil, etc.).

 

Alimentation méditerranéenneCaractéristiques principales de l’alimentation méditerranéenne

Selon l’alimentation méditerranéenne il est important de suivre le schéma de la pyramide alimentaire qui a les principes suivants :
Les aliments principaux sont d’origine végétale, comme les fruits et les légumes, les céréales complets, les légumes secs et les noix.
L’OMS (l’organisation mondiale de la santé) recommande de manger au moins 4 à 5 portions de fruits et de légumes par jour et, par conséquent, l’alimentation méditerranéenne favorise le bien-être.
Il faut remplacer le beurre avec des acides gras sains, comme l’huile d’olive.
Il faut utiliser les herbes et les épices au lieu du sel pour assaisonner les aliments.
Il faut limiter la viande rouge à deux fois par mois.
Il faut manger de poisson et de volaille au moins deux fois par semaine.
Il faut boire du vin rouge de manière modérée (optionnel).
La tradition reconnaît l’importance de l’activité physique et du déjeuner avec la famille et les amis.

 

L’alimentation méditerranéenne donne-t-elle des avantages cardiovasculaires ?

On a démontré qu’il y a plusieurs avantages en suivant l’alimentation méditerranéenne, par exemple :

  • On diminue le risque de souffrir de maladies cardiaques
  • On réduit la pression sanguine (il est conseillé pour l’hypertension)
  • On diminue le taux de « mauvais » cholestérol LDL
  • Lorsqu’on suit l’alimentation méditerranéenne quotidiennement on évite les acides gras saturés (qui provoquent le cholestérol élevé) et on mange plus d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui sont plus sains (ils réduisent le cholestérol).

Cette alimentation peut-elle prévenir ou contrôler le diabète ?
L’alimentation paraît une choix valide pour prévenir le diabète, mais à ce but une alimentation végétalienne ou celle crudivore sont préférables.

L’alimentation méditerranéenne peut-elle prévenir les tumeurs ?
Pour prévenir le cancer on peut suivre une alimentation méditerranéenne, mais il faut exclure la viande et les autres protéines animales (le lait, les produits laitiers et les œufs) pour réduire l’acidité du sang et favoriser le bon fonctionnement de l’intestin.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger ? Un exemple de menu hebdomadaire quotidien à imprimer

Menu du lundi

Petit-déjeuner
•Des beignets moelleux (5 portions, une portion est d’environ 4 beignets)
Il faut mélanger dans un bol 1 tasse et ½ de yaourt maigre (tout goût), 1 œuf grand, 1 tasse de blé complet ou de sarrasin pour pancake et ¾ de tasse de lait sans graisses. On peut conserver les beignets dans le réfrigérateur pour le petit-déjeuner des repas suivants. Il faut servir avec 2 cuillères de sirop d’érable clair, 1 tasse de lait sans graisses et 1 tasse de fraises fraîches.

Déjeuner
•Une salade de pois chiches
Il faut mettre dans un bol environ 200 grammes (la moitié d’une boîte d’environ 400 grammes) de pois chiches en boîte (les rincer dans un égouttoir pendant 2 minutes pour éliminer le sodium en excédent ; on peut conserver l’autre moitié pour un encas du mardi), 2 petite cuillères d’huile d’olive, ¼ de tasse d’oignon blanc moulu, ¼ de tasse de poivre vert moulu (il faut conserver le restes d’oignon et de poivre pour le dîner), 1 cuillère d’olives noires coupées en tranches, ¼ de petite cuillère de poivre noir et 1 cuillère et ½ de vinaigre blanc. Il faut mélanger soigneusement et servir sur des feuilles de laitue romaine.

Encas
•Des crackers avec sauce
Il faut étaler 2 cuillères de humus (une sauce à base de pois chiches) sur une biscotte ou sur un cracker. Il faut servir avec une prune fraîche.

Dîner
•Un kebab de poulet
Il faut trancher 100 grammes de poitrine de poulet cru en morceaux petits et les embrocher avec une brochette. Il faut mariner pendant au moins 30 minutes (ou toute la nuit) dans ¼ de tasse d’assaisonnement italien sans graisses. Il faut trancher les restes de l’oignon blanc et du poivre vert du déjeuner ; il faut prendre 10 tomates cerises. Il faut insérer les morceaux de poulet mariné, l’oignon, le poivre et les tomates sur les brochettes et griller. Il faut servir avec du pain complet grillé. On étale 2 cuillères de sauce à base de pois chiches (humus) sur le pain.
Il faut terminer le repas avec 1 tasse de lait sans graisses, mélangée avec 1 cuillère de boisson à la fraise. Pour rendre le boisson encore plus fraîche, il faut congeler le lait à la fraise dans un moule à glace la nuit avant et gouter ce dessert sain. On peut préparer 3 glaces à l’eau et conserver la quantité restante pour le dessert de mardi et de dimanche.
Après le dîner il faut préparer la sauce de pois chiches pour l’encas de mardi.

 

Menu du mardi

Petit-déjeuner
•Une omelette de fromage de chèvre et de ciboulette
Il faut préparer moitié de la recette : pour réduire le cholestérol il faut utiliser 2 œufs entiers et 4 blancs d’œufs ou ½ tasse de préparation d’œuf. On ne goûte pas la différence. Il faut servir demi omelette et congeler le reste pour le dîner de jeudi. Il faut servir avec une tasse de lait sans graisses.

Déjeuner
•Un sandwich de dinde et artichauts
Il faut étaler sur deux tranches de pain complet 1 cuillère de mayonnaise légère et garnir avec 4 à 6 cœurs d’artichauts, 1/3 de tasse de mozzarella pauvre en graisses, 85 grammes de poitrine de dinde en tranches. Il faut servir avec 15 petites carottes et 1 tasse de raisin blanc ou rouge.

Encas
•Sauce de pois chiches
Il faut utiliser la sauce de pois chiches qui reste de l’encas de lundi. Il faut rassembler avec un concombre tranché.

Dîner
•Un sandwich avec tomate et mozzarella
Il faut trancher demi baguette. Il faut couvrir la moitié avec 1/3 de tasse de mozzarella tranchée pauvre en graisses et cuire au four à 250 degrés pendant 4 à 6 minutes, jusqu’à ce que la mozzarella commence à fondre.
En attendant, il faut trancher 2 tomates rouges grandes.
Il faut retirer la baguette du four et parsemer de basilique et origan séché.
Il faut ajouter les tranches de tomate.
Pour dessert il faut préparer 1 glace à l’eau avec les restes de lait de fraise du dîner de lundi (220 grammes de lait sans graisses mélangé avec 1 cuillères de boisson à la fraise, congelé).

 

Menu du mercredi

Petit-déjeuner
•Du yaourt avec muesli
Il faut mettre dans un verre une couche de 170 grammes de yaourt maigre aux fruits avec une tasse de framboises et 2 cuillères de muesli pauvre en graisses. Il faut commencer avec 1/3 de yaourt, 1/3 de fruit et 1/3 de muesli et continuer jusqu’à ce qu’on termine tous les ingrédients.

Déjeuner
•Une tourte de viande et de légumes
Il faut réchauffer une tourte de légumes ou une tourte de poulet en suivant les instructions sur le paquet. Il faut servir avec 10 tomates en grappes.

Encas
•Une sauce de pois chiches
Il faut préparer ce sauce à l’avance. La recette est pour 2 portions. Il faut utiliser la moitié de la recette et conserver les restes pour l’encas de mercredi. Il faut utiliser les restes de pois chiches en boîte du déjeuner de lundi (moitié d’une boîte de 400grammes). Il faut écraser doucement les pois chiches dans un bol avec une fourchette. Il faut ajouter un mélange de 2 petites cuillères de huile d’olive, 1 gousse d’ail moulu, 1 cuillère de jus de citron et ¼ de petite cuillère de sel. On peut ajouter ¼ de petite cuillère de cumin moulu. Il faut mélanger et écraser soigneusement tous les ingrédients ensemble ou il faut utiliser un robot ménager pour préparer une sauce plus uniforme. On peut ensuite rassembler 1 tasse de poivron rouge, orange ou vert tranché.

Dîner
•Loup grillé « à la méditerranéenne »
Il faut préparer moitié de la recette et conserver l’autre moitié pour le déjeuner de jeudi. Il faut manger plus de légumes en préparant comme garniture demi paquet de feuilles de roquette (et conserver l’autre moitié pour jeudi). Il faut servir avec une épi de maïs et 1 tasse de petits pois cuits assaisonnés avec 2 petites cuillères de margarine légère sans acides gras trans. Comme dessert on peut manger une barre congelée aux fruits (pas plus de 80 calories par barrette).

 

Menu de jeudi

Petit-déjeuner
•Des beignets moelleux et des framboises fraîches
Il faut servir les beignets moelleux restants du petit-déjeuner de lundi avec 2 cuillères de sirop d’érable clair, 1 tasse et ½ de framboises et 1 tasse de lait sans graisses.

Déjeuner
•Loup grillé « à la méditerranéenne »
Il faut servir le loup restant de mercredi sur un lit de feuilles de roquette.

Encas
•Des légumes avec sauce de crème douce
Il faut mélanger ½ tasse de crème aigre sans graisses avec une petite cuillère de sirop d’érable clair et ¼ de petite cuillère d’extrait de vanille (200 grammes de crème aigre suffisent pour l’encas de jeudi et de vendredi).
Il faut mouiller 10 tomates en grappes et 1 tasse d’haricots frais avec cette crème douce.

Dîner
•Une omelette et le Baklava (un dessert turc riche en sucre et en fruits secs)
Il faut manger l’omelette restante du petit-déjeuner de mercredi.
Il faut servir avec 2 tasses de feuilles d’épinards assaisonnés avec 2 cuillères de vinaigre balsamique et 1 tasse de lait sans graisses.
Il faut manger 1 tranche de pain complet grillé assaisonnée avec 1 petite cuillère de margarine légère sans acides gras trans.
Pour dessert on peut manger un morceau de Baklava, un gâteau typique de pâtisserie grecque avec pâte filo (un type de pâte feuilletée) et noix.
On peut trouver le Baklava aux épiceries.
Il s’agit d’une bonne choix étant donné que les portions sont très petites et on n’a pas besoin de le cuire.

 

Menu de vendredi

Petit-déjeuner
•Du yaourt croquant et crémeux
Il faut préparer un tasse de yaourt léger (tout type de goût) et il faut mettre des céréales riches en fibres. On peut choisir 100 calories de tout type de céréales, par exemple 1 tasse de Cheerios. Il faut garnir avec 3 cuillères de noix moulues.

Déjeuner
•Une pita végétarienne avec sauce de yaourt grec au concombre
Il faut mélanger ½ tasse de yaourt maigre entier avec ½ concombre broyé, ½ gousse d’ail moulu, du sel et du poivre au gré de la personne. Il faut étaler moitié de la sauce au yaourt (on conserve la sauce restante pour l’utiliser à l’avenir) dans une pita complète et il faut la farcir avec 5 tomates en grappes coupées en deux et 1 tasse d’haricots. Il faut servir avec 1 tasse de cerises fraîches (environ 23).

Encas
•Des crackers avec crème douce
Il faut mélanger ½ tasse de crème aigre sans graisses qui est restée de l’encas de jeudi avec 1 cuillère de sirop d’érable clair et ¼ de petite cuillère de vanille. Il faut l’étaler sur 6 crackers de farine complète.

Dîner
•Du poulet à l’aigre-doux méditerranéen
Il faut cuire le poulet au four et servir avec ½ tasse de riz complet cuit et assaisonné avec 2 petites cuillères de margarine légère sans acides gras trans. Il faut goûter avec un verre de vin.

 

Menu de samedi

Petit-déjeuner
•Du beurre de cacahouètes étalé sur une couronne de pain et du lait au chocolat
Il faut étaler 1 cuillère de beurre de cacahouètes sur 28 grammes de pain complet. Il faut servir avec une tasse de lait sans graisses mélangé avec 2 petites cuillères de sirop de chocolat et 1 tasse de raisin rouge ou blanc.

Salade, laitue, légumes verts

Déjeuner
•Une pizza e de la salade
On peut manger 1 tranche grande de pizza au fromage (on peut choisir des assaisonnements végétaux comme les champignons, les poivrons ou les oignons) avec une salade verte (au moins 2 tasses) avec 2 cuillères d’assaisonnement. Pour dessert on peut manger un cornet de glace avec une boule de la glace qu’on préfère.

Encas
•Un lait frappé à l’ananas
Il faut rassembler ½ orange fraîche, ½ tasse ou d’ananas frais en morceaux ou d’ananas en boîte, avec 170 grammes de yaourt léger. Il faut mettre tous les ingrédients dans le robot ménager ou dans un mixeur en ajoutant des glaçons jusqu’à ce qu’on obtient la consistance désirée. Il faut servir dans l’immédiat.

Dîner
•Au restaurant grec
On peut dîner au restaurant grec préféré et commander du souvlaki d’agneau. Il faut manger une quantité petite d’agneau (ou de poulet si on préfère) avec couscous ou riz. Il faut manger tous les légumes qu’accompagnent la commande et s’il y a une salade il faut utiliser 1 cuillère d’assaisonnement. On peut emballer les restes d’agneau et de riz ou couscous et le manger au déjeuner de dimanche. On peut servir avec ½ verre (56 grammes) de vin.

 

Menu de dimanche

Petit-déjeuner
•Un sandwich complet étalé avec ricotta et raisins secs
Il faut garnir un sandwich complet avec 1/3 de tasse de ricotta sans graisses mélangée avec 1 cuillère de miel et 1 cuillère di beurre de cacahouètes. Il faut ajouter une cuillère de raisins secs.

Déjeuner
•Du riz et de l’agneau Souvlaki
Il faut servir les restes d’agneau et de riz ou de couscous du dîner de samedi. Il faut servir aussi 2 tasses d’épinards verts ou 1 tasse d’épinards cuits.

Encas
•Un smoothie
Il faut préparer un smoothie Yoplait Nouriche.

Dîner
•Une salade fraîche d’homard et de basilique
Il faut mariner 12 homards moyens ou 9 homards grands dans une marinade de basilique pendant au moins 30 minutes ou une nuit. Pour la marinade de basilique : il faut ressembler ¼ de tasse de vinaigre de vin blanc, 1 petite cuillère d’huile d’olive, 1 petite cuillère de jus de citron et 1/8 de tasse de basilique frais ou 1 petite cuillère de basilique séché. Il faut griller les homards jusqu’à ce qu’ils sont bien cuits. Il faut garnir avec 2 tasses de laitue romaine avec crevettes et mélanger bien avec les légumes pour donner du goût. Il faut servir avec 1 tasse de myrtilles. Pour dessert on sert le glace à l’eau au lait de fraises qu’on a préparé lundi.