Alimentation équilibrée

Un plan alimentaire équilibré donne au corps les nutriments dont il a quotidiennement besoin, sans dépasser les calories quotidiennes appropriées.

En outre un programme alimentaire équilibré diminue le risque de maladies cardiaques et d’autres troubles.

Une alimentation équilibrée :

  • Est riche en légumes, fruits et céréales complets ;
  • Comprend une quantité très limitée de viande maigre, volaille, poisson et œufs ; si possible on conseille d’éviter les protéines animales ;
  • Alimentation équilibrée

  • Est riche en légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles, soja), graines et noix ;
  • Limite les acides gras saturées et les acides gras trans, le sodium et les sucres ajoutés ;
  • Il faut faire attention aux dimensions des portions.

Quels sont les avantages d’une alimentation équilibrée ?
Elle est adaptée à tout le monde, même aux enfants, aux femmes pendant la grossesse ou aux femmes ménopausées. L’alimentation peut aider à maigrir, à diminuer la cellulite et à prévenir le cancer.

Régime minceur
Pour maigrir, la majorité des personnes a besoin de réduire le nombre de calories quotidiennes de nourriture et de boissons (énergie qui entre) et d’augmenter l’activité physique (énergie qui sort).
Pour maigrir d’1 kg à 1kg et demi par semaine, la consommation quotidienne devrait se réduire entre 500 et 750 calories.
Les régimes qui prévoient 1.200 à 1.500 calories quotidiennes sont indiqués chez la majorité des femmes qui veulent perdre du poids de manière sûre.
Une alimentation de 1.500 à 1.800 calories par jour est indiquée chez les hommes, les jeunes hommes et les femmes en surpoids ou qui pratique régulièrement de l’activité physique.

On ne doit pas suivre les régimes très hypocaloriques qui prévoient moins de 800 calories par jour, sauf si le patient est sous surveillance médicale.
En automne et en hiver on peut manger un peu plus, car le froid provoque une consommation supérieure de calories pour se chauffer.
En été il faut substituer les aliments gras avec des fruits juteux (le melon, la pastèque, etc.).

 

Aliments super pour un corps super

Il y a beaucoup d’aliments adaptés à toute personne, mais ces 10 aliments super ne sont pas simplement une dose de vitamine ou un encas riche en substances nutritives. Ces aliments sont le résultat de recherches spécifiques pour combattre les maladies et il sont également des compléments alimentaires énergisants. On suggère un exemple d’alimentation mensuel et un menu programmé sur mesure.
Les aliments super :

  • Les citrons ;
  • Les brocolis ;
  • Le chocolat noir ;
  • Les pommes de terre ;
  • Le saumon ;
  • Les noix ;
  • L’avocat ;
  • L’ail ;
  • Les épinards ;
  • Les haricots.

 

Exemple d’un régime de 1.500 calories par jour

Petit-déjeuner
Un tranche fin de pain avec du beurre de cacahouètes et des fruits.
Recette :
1 tranche fine de pain 100% complet
2 cuillères de beurre de cacahouètes
1 banane moyenne en tranches

4 fraises
Les fraises contiennent un composé phytochimique qui stimule la production de leptine (une hormone qui réduit la sensation de faim) et d’adiponectine (une hormone qui accélère la combustion des graisses et qui combatte le diabète).
Total : 430 calories

Encas
1 pomme petite en tranches (les enfant peuvent également l’emporter à l’école)
½ tasse de yaourt blanc maigre avec une pincée de cannelle
Selon un étude de USDA (United States Department of Agriculture) un voile de cannelle aide à perdre du poids. Les polyphénols des épices règlent la glycémie et réduisent les crampes d’estomac à cause de la faim.
Total : 148 calories.

Déjeuner
Recette du toast avec avocat et légumes secs
2 tranches de pain complet
¼ d’avocat en tranches
30g de lentilles ou de pois chiches avec des graines de sésame
Une personne qui souffre de maladie cœliaque peut substituer le pain et le toast avec du riz, du millet ou de la quinoa qui sont sans gluten.

Recette de la salade d’accompagnement
1 bol de carottes, de tomates en petits cubes et de laitue
1 petite cuillère de vinaigre balsamique
1 cuillère d’huile d’olive
Il faut manger lentement.
Selon les recherches, manger à un rythme régulier provoque une sensation précoce de satiété et par conséquent on mange moins.
Total : 431 calories

Encas
¾ de tasse de tranches de concombre
1 tasse e demi de carottes coupées
¼ de tasse de sauce
1 œuf dur grand
Lorsqu’on mange les carotte l’après-midi, on mange moins à dîner.
Les fibres provoquent une sensation de satiété.
Les carottes sont riches en caroténoïdes et en vitamine A qui sont très utiles pour la santé des yeux.
Total : 182 calories

Dîner
Recette des pâtes avec crevettes et brocolis
120g de homard cuits
½ tasse de brocolis à la vapeur
4 tomates séchées coupées
1 petite cuillère de câpres
1 cuillère de jus de citron frais
2 petites cuillères d’huile d’olive
2 cuillère de vinaigre de vin rouge
¼ de petite cuillère d’oignon en poudre
½ petite cuillère d’origan
Les crevettes contiennent beaucoup d’oméga 3 et selon un étude montré sur le magazine « Appetito » les personnes qui suivent une alimentation riche en oméga 3 se ressentent plus rassasiées.
Total : 312 calories.

Dessert
15 framboises 

 

Grossesse, premier trimestreAlimentation équilibrée pendant la grossesse

Une femme pendant la grossesse a besoin de substances nutritives pour supporter la croissance et le développement de l’enfant, mais il est possible d’atteindre les taux nutritifs nécessaires sans manger plus.
Pendant la grossesse le corps absorbe plus facilement les substances nutritives pour créer des réserves de vitamines et de minéraux vitaux. Pourtant on n’a pas besoin de manger pour deux. Il est bien plus important de se concentrer sur la qualité des aliments.

Premier trimestre
Comment réduire les nausées matinales ?

Les nausées matinales sont très fréquentes pendant les premiers mois de grossesse, mais malheureusement elles ne sont pas toujours limitées au matin. Pour réduire les effets des nausées on peut :

  • Manger fréquemment de quantités petites de nourriture, surtout d’aliments riches en amidon comme le pain complet, la polenta, les pommes de terre, les fougasses de farine d’avoine, le millet, le riz complet ou le quinoa ;
  • Réduire les aliments gras, qui sont  plus difficiles à digérer ;
  • Choisir des recettes faciles et rapides à préparer ;
  • Tenir quelques gressins complets à côté du lit pour grignoter avant de se lever.

Gingembre
On peut ajouter le gingembre frais dans les recettes et on peut l’utiliser pour préparer le thé.
Le gingembre est un antiémétique naturel (il diminue la sensation de nausée).
Conseil : on peut râper du gingembre dans un plateau à glaçons, couvrir avec de l’eau et congeler. En cas de nécessité on peut ajouter un ou deux glaçons dans une tasse de thé chaud relaxant.

Acide folique
L’acide folique est une vitamine importante jusqu’à la fin de la douzième semaine de grossesse (pas avant) ; c’est la raison pour laquelle on conseille aux futures mères de prendre 400 mg d’acide folique par jour comme complément alimentaire, mais il ne faut pas oublier de manger même les aliments riches en folates : les légumes verts-les choux, les brocolis, les épinards, les choux de Bruxelles et le petits pois frais.

Deuxième trimestre
La constipation est un problème fréquent pendant la grossesse, pourtant on conseille de choisir des aliments complets, comme le pain, les céréales, les pâtes complets, l’avoine, l’orge, les fruits, les légumes, les légumes secs, les noix et les graines. Il faut boire beaucoup d’eau, 1,5 à 2 litres par jour ; des tisanes aux herbes ou des jus de fruits frais sont également adaptés.
On peut essayer les recettes suivantes :

Avec le temps, les réserves de substances nutritives comme le fer peuvent diminuer et pour cette raison on conseille de manger des aliments riches en fer, comme le poisson maigre, les abricots secs, les légumes verts et les légumes secs comme les lentilles. Nos corps absorbe difficilement le fer à travers les aliments végétaux, mais si on ajoute de la vitamine C à chaque repas (par exemple un verre de jus d’orange avec les céréales au petit-déjeuner) on peut améliorer l’absorption. Les tannins (acide tannique) qui se trouvent dans le thé noir diminuent le taux d’absorption du fer, et de cette manière on peut boire une tasse de thé une heure avant ou deux heures après les repas principaux.

Troisième trimestre
L’indigestion et les brûlures d’estomac peuvent être des problèmes fréquents pendant les derniers mois de grossesse.
Mais heureusement ce problème est seulement temporaire chez la majorité des personnes.
Toutefois il peut être utile de prendre des repas plus petits, plus fréquents et d’éviter de s’allonger ou de se baisser après avoir mangé.
Pendant le dernier trimestre la nécessité d’énergie augmente et on peut avoir besoin de 150 à 200 calories supplémentaires par jour, c’est-à-dire l’équivalent d’environ 30g de fruits secs.
Une autre substance nutritive importante est le calcium.
Le besoin de calcium redouble pendant la grossesse, surtout pendant les dernières dix semaines lorsqu’on l’utilise pour renforcer les os de l’enfant.
Malgré cela, il ne faut pas manger plus, puisque le corps s’habitue à absorber plus de calcium des aliments qu’on mange.

Le calcium ne peut pas se trouver seulement dans les produits laitiers, mais également dans les légumes verts, le poisson en boîte avec les os mous et comestibles (le saumon, les sardines), les amandes (non salés), les abricots secs, les graines de sésame, le tofu, le jus d’orange renforcé et le lait de soja renforcé.
Une autre substance nutritive est la vitamine D, la « vitamine du soleil » importante pour éviter l’ostéoporose. Dans l’alimentation la vitamine D est présente dans quelques aliments, comme l’huile de poisson, la margarine et les céréales qu’on mange au petit-déjeuner (pétales de maïs).

 

Alimentation méditerranéenne

Les recherches ont démontré que parmi les avantages de l’alimentation méditerranéenne traditionnelle il y a la diminution du risque de maladies cardiaques.
En effet, comme démontré dans un étude mené sur plus de 1,5  millions d’adultes sains, l’alimentation méditerranéenne diminue le risque de mort à cause de cancer et de maladies cardiaques ; elle réduit même le risque de Parkinson et de maladie d’Alzheimer.

Règles de l’alimentation méditerranéenne
Selon l’alimentation méditerranéenne il est important de :

  • Manger des aliments principalement d’origine végétale, comme les fruits et les légumes, les céréales complets, les légumes secs et les noix ;
  • Substituer le beurre avec des graisses saines comme l’huile d’olive ;
  • Utiliser des herbes et des épices au lieu du sel pour assaisonner les aliments ;
  • Manger la viande rouge au plus deux fois par mois ;
  • Manger de poisson et de volaille, au moins deux fois par semaine ;
  • Boire du vin rouge de manière modérée (optionnel) ;
  • En famille il est préférable que les parents aient une alimentation équilibrée afin d’enseigner aux fils qu’il est  fondamental de manger les substances nutritives nécessaires (surtout les vitamines et les minéraux).

 

Alimentation végétarienneAlimentation,végétarienne, d’obésité

Une alimentation végétarienne bien programmée est une manière saine pour satisfaire les exigences personnelles nutritionnelles.
Une alimentation végétarienne bien programmée peut satisfaire les besoins des personnes de toute âge, y compris les enfants, les adolescents et les femmes pendant la grossesse ou l’allaitement. 

Alimentation végétarienne
Ce type d’alimentation comprend le fruit, les légumes, les noix, les graines, les céréales et les légumes secs.
La recherche scientifique montre que l’alimentation végétalienne est anti-tumorale parce qu’elle réduit l’acidité du sang, elle est composée d’aliments moins cuits (qui ne contiennent pas de substances cancéreuses) et contient des vitamines et des sels minérales nécessaires, elle permet la désintoxication du foie et favorise le bon fonctionnement de l’intestin.

Qu’est-ce qu’il faut éviter ?
On ne peut pas manger les protéines animales (la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers).
Le fructose contenu dans les fruits frais est nutritif et sain (il ne faut pas exagérer), alors que celui chimique et transformé produit dans les usines alimentaires (saccarose) est un produit mort et appauvri qui ne nourrit pas le corps.
Il faut éviter les sucres (saccarose) qui provoquent un pic d’insuline et par conséquent l’hypoglycémie dans le sang après quelques instant, comme le médecin Berrino dit (spécialiste en oncologie à l’Institut National des Tumeurs de Milan).
Les sucres sont contenus dans les desserts (les gâteaux, les biscuits, les chocolats), mais également dans beaucoup d’autres produits préparés et conditionnés qu’on peut trouver au supermarché.
Dans presque tous les pays du monde, le ministère de la sante déconseille les boissons sucrées puisqu’elles peuvent provoquer d’obésité, surtout pendant l’enfance et l’adolescence.
Les bébés devraient se nourrir avec le lait maternel si possible et le sevrage devrait se passer après 4 à 6 mois. On conseille d’éviter les aliments diététiques diversifiés de l’enfance, surtout ceux à base de viande qui peuvent favoriser l’apparition de maladies comme le diabète de type I.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger ? Un exemple d’alimentation équilibrée

Petit-déjeuner : des céréales complets avec du lait de soja, des amandes et des noix naturels, des fruits de bois et des graines de lin moulues. On peut alternativement manger du tofu brouillé et beaucoup de farine d’avoine.

Déjeuner et dîner : du tempeh (viande de soja) coupé en petits cubes ou des haricots noirs cuits avec de l’ail, des oignons, de l’huile d’olive et toute type de légumes ; on les cuit à la poêle avec du sel, du poivre et parfois avec de la poudre de piment ou d’autres épices.
Choix alternatives : la soupe aux haricots avec du chili, des lentilles au curry avec des légumes ou seulement une salade grande de légumes verts, noix, fruits, graines et vinaigre balsamique.
Le tofu brouillé est également bon.
En cas de doute, il faut suivre cette formule : d’haricots (parmi lesquels les lentilles, la viande de soja, le tofu), d’aliments complets (par exemple le riz complet, le quinoa ou le pain aux graines) et de légumes (verts et d’autres) avec un assaisonnement bon et gras comme l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de noix ou d’avocat.

Encas : des noix et des fruits ou des légumes avec une sauce aux pois chiches (humus). Il faut boire de l’eau, du vin rouge et du thé non sucré.

Pourquoi les personnes choisissent de devenir végétariennes ?
Les personnes choisissent de devenir végétariennes pour plusieurs raisons. Des motivations fréquentes sont liées à l’environnement, aux droits des animaux et à la santé.

L’alimentation végétarienne est-elle équilibrée ?
Les alimentations végétariennes peuvent être très salutaires et peuvent également diminuer le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2.
On conseille de pratiquer du sport ou de l’activité physique pour le bienêtre et pour la prévention des maladies.
Toutefois, pour suivre une alimentation végétarienne équilibrée il faut faire attention.
Les végétariens éliminent des aliments de leur alimentation et pour cette raison ils ont besoin d’ajouter d’autres aliments afin de prendre les protéines de la viande.
En mangeant différents aliments, parmi lesquels les fruits, les légumes, les noix et les graines, les produits de soja et les céréales complets, les végétariens arrivent à prendre les substances nutritives d’aliments différents de la viande.
Les sportifs qui fréquentent le gym peuvent également augmenter leur masse musculaire en suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Les végétariens et surtout les végétaliens doivent faire attention à prendre assez de fer, calcium, vitamine D, vitamine B12 et acides gras oméga 3.
Les hydrates de carbone donnent d’énergie et de vitamines au cerveau et aux muscles. Les aliments préparés avec de la farine de blé et surtout ceux complets sont très importants puisqu’ils donnent au corps les hydrates de carbone, les fibres et beaucoup de vitamines dont il a besoin.
Les végétariens devraient manger d’aliments complets différents, comme le pain complet, les pâtes, les tortillas, le riz complet, le boulghour et le quinoa. La graisse est nécessaire au corps pour rester en bonne santé. La graisse contient les acides gras essentiels et elle aide le corps à absorber des vitamines. Des aliments riches en acides gras sains sont les noix, le beurre de cacahouète et l’avocat.
Les protéines sont nécessaires au développement des muscles. Les végétariens doivent substituer la viande avec des aliments végétariens riches en protéines, comme les noix, les aliments de soja (comme le tofu, le lait de soja et les haricots mungo), les légumes (comme les haricots, les petits pois, les pois chiches et les lentilles), les produits laitiers (par exemple le lait, le yaourt et le fromage) et les œufs.
Le zinc est important pour le développement et le système immunitaire. Le zinc se trouve dans les céréales complets (les céréales raffinés comme le pain, les pâtes avec de farine blanche ou le riz blanc ne sont pas riches en zinc), les céréales de petit-déjeuner, le lait, les produits laitiers, les aliments de soja, les noix et les légumes secs.
Le fer est important pour le sang et il se trouve dans les haricots, les fèves de soja, le tofu, les céréales de petit-déjeuner, les légumes verts foncé comme les épinards et les fruits secs comme les abricots, les figues ou les prunes séchées.
Le calcium est important pour avoir des os forts. Le calcium se trouve dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage.  On peut également le trouver dans les légumes comme les brocolis, la courge, le chou, les haricots noirs ou blancs, les haricots mungo et le tofu.

La vitamine B12 se trouve seulement dans les aliments d’origine animale, les végétaliens devraient donc manger des aliments enrichis en vitamine B12. Par exemples le lait de vache, les œufs, le lait de soja enrichi et les céréales enrichis.
Le médecin ou le spécialiste de la nutrition peuvent également suggérer de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12 pour s’assurer que le corps en a assez.
Attention : le corps n’élimine pas la vitamine B12, mail il la réabsorbe au niveau intestinal, une petite quantité est donc suffisante pendant 20 à 30 ans.
Les acides gras Oméga 3 sont des acides gras essentiels et on peut les trouver dans les noix, les graines de lin, l’huile de colza, le soja et le tofu.

 

Conseils pour manger bien dehors

Il faut commander des boissons comme l’eau, le lait sans graisses ou le lait maigre, le thé non sucré ou d’autres boissons sans sucres ajoutés.
Il faut commander de pain complet.
Au restaurant il faut commencer le repas avec une salade riche en légumes, car cela aide à contrôler la faim et à se ressentir ressaisies auparavant.
Il faut commander de porter des assaisonnement à part, de manière d’ajouter seulement la quantité qu’on veut.
Il faut choisir le plat principal qui contient des légumes, comme les légumes à la poêle, les brochettes de légumes ou les pâtes à la sauce tomate.
Il faut commander des plats grillés, à la vapeur ou bouillés, au lieu de ceux frits ou à la poêle.
Il faut choisir une portion « petite » ou « moyenne » pour les plats principaux, les garnitures et les boissons.
Il faut choisir les plats du menu au lieu de se servir du buffet « à volonté ».
Si les portions des plats principaux du restaurant sont plus grandes de ce qu’on veut, on peut essayer une de ces stratégies pour éviter de manger trop :
On peut commander une portion plus petite ou une garniture au lieu d’une entrée.
On peut partager le plat principal avec un ami.
Lorsqu’on peut emporter les aliments non consommés, on peut emballer les restes et les emporter.
Dès que la nourriture est servie, il faut immédiatement mettre de côté ou emballer la moitié du plat pour l’emporter.
Il ne faut pas forcement manger tout : lorsqu’on a mangé assez, on peut laisser les restes.
Afin de prendre un repas qui contient une quantité faible de calories, de graisses et de sucres il faut :

  • Commander des aliments sans assaisonnement ou sauces ;
  • Ajouter peu de beurre au plat ou éviter complétement ;
  • Choisir les fruits comme dessert ;
  • En cas de déplacements sur des longues distances ou de voyages, on conseille d’emballer des fruits frais, des légumes tranchés, des petits morceaux de fromage maigre ou une poignée de noix non salées pour éviter de s’arrêter à prendre un encas sucré ou gras.