Alimentation correcte

Une alimentation correcte n’équivaut pas à suivre un plan alimentaire rigide, à être trop maigre ou à éviter les aliments qu’on préfère.

Une alimentation équilibrée équivaut à rester en bonne santé et à avoir plus d’énergie et une humeur stable.
Attention : pour chaque expert qui conseille un aliment spécifique il en existe un autre qui dit exactement le contraire.


Alimentation correcte

Toutefois, en suivant ces conseils simples, on peut créer une alimentation équilibrée et appropriée à toute âge, par exemple chez un enfant de 2 ans, chez un homme de 40 ans ou chez une personne âgée de plus de 65 ans.

L’importance de prendre les vitamines des aliments en évitant les compléments en pilule
Les antioxydants et les autres substances nutritives sont présents dans les fruits et les légumes et ils sont utiles pour prévenir les tumeurs et les autres maladies.
La publicité est pleine de compléments que promettent de donner les avantages nutritionnels des fruits et des légumes sous forme de pilule ou en poudre : la recherche montre que c’est faux.
La prise quotidienne de compléments alimentaires n’a pas le même effet sur le corps d’une alimentation équilibrée.
Cela explique la raison pour laquelle les avantages de fruits et légumes ne sont pas provoqués par une vitamine seule ou un antioxydant seul.
Les avantages de fruits et légumes sont liés à plusieurs vitamines, plusieurs minéraux et à d’autres substances qui agissent ensemble.
On ne peut pas diviser ces substances en morceaux petits et on ne peut pas les reproduire sous forme de pilule.

 

Plan alimentaire hebdomadaire végétarien de 1500 calories

Ce type d’alimentation est utile pour maigrir ou pour maintenir le poids en évitant de carences alimentaires.

 

Menu du lundi

Petit-déjeuner
– Du gâteau aux pommes
– Des fraises (1 tasse)
– Du lait écrémé

Déjeuner
– Une soupe de poireau, d’asperges et d’herbes ou une soupe au céleri
– Du quinoa (du couscous) et des haricots noirs
– Une orange grande

Encas
– Une pomme
– Du lait écrémé

Dîner
-Un hamburger avec noix de cajou au curry ou des macaroni au fromage
– Des haricots verts avec orange et poivrons rouges
-Des pêches rôties

 

Menu du mardi

Petit-déjeuner
– De la tarte végétarienne avec brocolis et fromage
– Du lait écrémé
– Des fraises (1 tasse)

Déjeuner
– Une soupe de lentilles rouges peu épicée ou un sandwich avec poivron rouge rôti
– Une nectarine petite
– Deux biscottes
– Du lait écrémé (1 tasse)

Encas
– Des carottes (demi tasse)
– De la sauce d’haricots noirs ou de petits pois

Dîner
-Des pâtes au pesto de persil et noix
-Des carottes avec du sésame
-Un mélange de légumes
-Sauce au gorgonzola
-De la polenta avec sauce de myrtille

 

Menu du mercredi

Petit-déjeuner
-Un muffin
-Du lait écrémé (1 tasse)
-Demi pamplemousse

Déjeuner
-De la pizza
-Une galette et de la salade au gingembre mariné ou de la laitue romaine
-Du lait écrémé (1 tasse)
-Des carottes (1 tasse) ou des légumes sautés à l’asiatique

Encas
– Du fromage maigre (1 tasse)

Dîner
-Des pâtes avec légumes rôtis
-De la salade de carottes au citron et à l’aneth
-Des patates douces au four
-Des framboises (1 tasse)

 

Menu du jeudi

Petit-déjeuner
-Du lait frappé à la banane et aux fruits rouges
-Du pain grillé complet (1 tranche)
-Du beurre de pomme au four

Déjeuner
-Un daube aux pois chiches
-Une salade de papaye, d’avocat ou de fenouil, une galette et de la salade d’oignon rouge
-Du lait écrémé (1 tasse)

Encas
-Des amandes (30g)

Dîner
-Des légumes grillés et un sandwich avec feta ou une tarte de poireau
-Des betteraves
-Du pain grillé avec poivrons rôtis et mozzarella
-Du lait frappé à l’ananas et au coco

 

Menu du vendredi

Petit-déjeuner
-Un daube au fromage et à la sauce chili ou des fougasses d’avoine
-Du lait écrémé (1 tasse)
-Une pomme

Déjeuner
-Un sandwich aux champignons Portobello grillé avec sauce de gorgonzola
-De la salade avec mayonnaise et courgettes fraîches
-Du lait écrémé (1 tasse)
-Des fraises (3/4 de tasse)

Encas
Des biscuits au gingembre et à l’orange

Dîner
-Des spaghetti avec champignons à la Bolognaise
-De la laitue (1 tasse)
-Une garniture de sésame et de safran
-De la glace à la framboise et à la mangue ou une tranche de gâteau à la verveine citronnelle

 

Menu du samedi

Petit-déjeuner
-Un muffin à la myrtille et à l’érable
-Du lait écrémé
-Une banane (1 tasse)

Déjeuner
-Une soupe de maïs au curry
-De la salade rousse avec tofu et champignons ou une tortilla espagnole

Encas
-Un yaourt entier sans graisses (1 tasse)
-Des fraises (1 tasse)

Dîner
-Des galettes de légumes grillés avec olives ou du pain azyme avec oignons caramélisés et haricots blancs
-Des brocolis (1 tasse)
-De la salade de chou mariné
-Du sorbet de pastèque

 

Menu du dimanche

Petit-déjeuner
-Un gouffre aux céréales
-Des fraises (1 tasse)
-Crème à la vanille

Déjeuner
-Des haricots verts et jaunes avec cèpes
-Une tranche de fromage sans graisses ou des pommes de terre
-Une orange moyenne

Encas
-Une barre d’amandes, abricot et chocolat
-Du lait écrémé

Dîner
-Du tofu avec sauce de cacahouète et gingembre ou une tranche de tarte à la courge, aux haricots noirs et au fromage de chèvre
-Du riz complet (1 tasse)
-De la salade d’épinards avec vinaigre d’olives noires
-Des framboises (1 tasse)

 

Exemple de plan alimentaire hebdomadaire pour une alimentation végétalienne

L’alimentation végétalienne comprend les fruits secs et frais, les légumes, les céréales et les légumes secs.
Les aliments exclus sont les protéines animales : la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.
On conseille de consulter un nutritionniste qui peut indiquer les aliments végétaux qui peuvent substituer la viande et les œufs et les quantités journalières minimes.
Une alimentation végétalienne équilibrée qui comprend les vitamines, les sels minérales et les protéines nécessaires, est utile pour soigner beaucoup de maladies, parmi lesquelles :

  • L’acné et les boutons ;
  • Le psoriasis ;
  • La dermatite ;
  • La cellulite ;
  • La colite ;
  • La gastrite ;
  • Les diverticules enflammés ou diverticulose ;
  • L’ostéoporose ;
  • L’helicobacter pylori ;
  • L’herpès zoster ;
  • Les hémorroïdes ;
  • Le foie gros ou « gras » ;
  • L’hépatite, etc.

Ce type d’alimentation est exceptionnel pour réduire le taux élevé de triglycérides et de cholestérol car elle ne contient ni d’acides gras saturés, ni d’acides gras trans trans, ni de protéines animales.
Selon le ministère de la santé une alimentation équilibrée et appropriée peut éviter plus de 30% à 35% de maladies cardiovasculaires et de tumeurs.
Aujourd’hui l’alimentation joue un rôle très important dans le domaine du traitement oncologique (des tumeurs).

 

Plan alimentaire hebdomadaire végétalien

1ère jour
Petit-déjeuner : une pomme vert et des flocons d’avoine

Déjeuner : un sandwich de courgettes avec vinaigre balsamique et une soupe de lentilles et tomates au curry.

Encas : des morceaux de banane et des flocons d’avoine (choix entre une banane et une pomme)

Dîner : des pâtes avec asperges, petits pois, citron et pois chiches marinés au four.

2ème jour
Petit-déjeuner : des céréales, du lait végétal (au choix), une banane et des fruits rouges

Déjeuner : du pain pita avec de la sauce de pois chiches et de tomates séchées et un bol de soupe de lentilles et tomates au curry

Dessert-encas : du lait frappé à la banane et au gingembre

Dîner : un daube d’haricots maroquins avec patates douces et une garniture de couscous.

3ème jourPomme, encas, fruits
Petit-déjeuner : une pomme verte et des flocons d’avoine

Déjeuner : une salade de pommes de terre et de maïs bleu

Encas : des bandes de poivron rouge ou vert

Dîner : des haricots noirs avec chili et salade verte composée (lorsqu’on prépare la salade on met des légumes verts comme la laitue romaine ou la laitue à feuilles rouges assaisonnée avec tomates, concombres, oignon, brocolis et sauces végétaliennes préférées ; le choix préférable est le vinaigre balsamique).

4ème jour
Petit-déjeuner : des céréales avec lait végétal (au choix) et fruits rouges frais ou congelés

Déjeuner : un plat de soupe végétalienne avec haricots blancs et une sauce de pois chiches (humus) avec thym frais, basilic et pain complet

Encas : des carottes et une pomme

Dîner : du couscous, des lentilles et du chou frisé

5ème jour
Petit-déjeuner : du lait frappé « vert » (avec des fruits verts)

Déjeuner : les restes des aliments du 4ème jour ou une soupe de miso avec champignons shiitake

Encas : une sauce de mangue avec une tortilla au four ou des légumes crûs

Dîner : on peut manger au restaurant mexicain

6ème jour
Petit-déjeuner : des crêpes sucrées

Déjeuner : une orange et une salade de fenouil avec du millet

Dîner : de la soupe de pois chiches au four avec du riz complet

Dessert : une salade de fruits

7ème jour
Petit-déjeuner : du tofu brouillé

Déjeuner : une salade d’artichauts, tomates et pois chiches

Encas : des fruits rouges frais

Dîner : du couscous avec carottes, petits pois et vinaigre de vin rouge avec chou-fleur, ail et une sauce de soja.

 

Alimentation chez les athlètes

L’énergie des sportifs provient des hydrates de carbone emmagasinés dans le corps.
Le gras même est un carburant du corps : l’utilisation de la graisse comme combustible dépend de la durée de l’exercice et de la forme physique de l’athlète.
Le sport peut augmenter le besoin de protéines chez l’athlète ou pendant l’adolescence ou pendant l’âge adulte.
L’eau est une substance fondamentale chez les athlètes. La déshydratation peut provoquer de crampes musculaires et de faiblesse.

Lignes directrices pour l’alimentation chez les sportifs
(Ces lignes directrices pour une alimentation équilibrée chez les athlètes sont tirées de « Advanced exercice nutrition version 1.1 » de Marie Dunford, Human Kinetics, 2007).

Les sportifs qui s’entraînent pour augmenter la force musculaire (par exemples ceux qui pratiquent le culturisme au gym) ont besoin de :
1.Énergie : de 30 à 60 calories pour chaque kilo de poids corporel par jour. L’athlète a besoin de varier selon le sport qui pratique et le programme d’entraînement.
2.Hydretes de carbone : en général 5 à 7 grammes par kilo par jour suffisent à l’entraînement de haute intensité et de brève durée ; dans le cas d’un entraînement plus long, on peut avoir besoin de 8 à 10 grammes par kilo par jour.
3.Protéines : de 1.4 à 1.7 grammes pour chaque kilo de poids corporel par jour suffisent maintenir la masse musculaire chez les sportifs.
4.Graisses : au moins 1 gramme pour chaque kilo de poids corporel par jour suffit à satisfaire le besoin d’énergie.

Les jeunes qui s’entraînent pour l’endurance (par exemple les coureurs et les personnes qui pratiquent la zumba) ont besoin de :
1.Énergie : de 35 à 50 calories pour chaque kilo de poids corporel par jour. L’athlète a besoin de varier selon le sport spécifique et le programme d’entraînement.
2.Hydrates de carbone : de 6 à 8 grammes pour chaque kilo de poids corporel par jour ; de 8 à 10 grammes en cas d’entraînement lourd ou de compétition. Les athlètes qui endurent plus ont généralement besoin d’un minimum de 8 grammes par kg pendant l’entraînement et plus de 10 grammes par kg pendant un entraînement lourd ou une compétition.
3.Protéines : de 1,2 à 1,6 grammes pour chaque kilo de poids corporel par jour.
4.Graisses : au moins 1 gramme pour chaque kilo de poids corporel par jour suffit à satisfaire le besoin d’énergie.

 

D’autres lignes directrices pour l’alimentation pour le fitness

Avant de l’entraînement
1.D’une à quatre heures avant de l’entraînement les athlètes doivent manger des aliments riches en hydrates de carbone, à teneur modérée en protéines, pauvres en graisses et avec une quantité équilibrée de liquides. Ce type de repas donne à l’athlète du glucose, prévient la déshydratation et retarde la faiblesse.
2.Pendant la première heure d’entraînement il faut manger d’hydrates de carbone et boire de fluides.
3.La quantité de nourriture est déterminée par le temps qui passe avant du début de l’entraînement.
Il faut manger les repas les plus petits à proximité du moment de début et ceux plus grands lorsqu’on a plus temps pour digérer.
L’athlète peut se préparer à une prestation bonne en mangeant la quantité bonne d’aliments et de liquides au bon moment.

Pendant l’entraînement
1.Les indications pour les aliments qu’on peut manger pendant l’entraînement dépendent du type de sport.
2.L’intensité de l’entraînement, les troubles gastro-intestinaux, les températures élevées et l’humidité ne sont que certaines des raisons pour lesquelles la nourriture et les liquides ne suffisent pas.
3.Les hydrates de carbone, les liquides et les électrolytes sont fondamentaux pour la santé et pour les prestations des athlètes qui effectuent des entraînements prolongés au chaud.
4.Selon l’université américaine de médecine du sport, les lignes directrices pour la récupération des fluides pendant l’entraînement sont de 150 ml à 350 ml à intervalles de 15 à 20 minutes.
5.Pendant un entraînement prolongé, la majorité des athlètes boit une boisson qui contient 6% à 8% d’hydrates de carbone.

Après l’entraînement
1. Dans la première heure après l’entraînement, l’athlète devrait manger au moins 1 gramme d’hydrates de carbone pour chaque kilo de poids.
2. Il peut être également utile de manger une quantité faible de protéines.
3. La prise d’hydrates de carbone et de fluides devrait continuer au moins pendant les 4-6 heures suivantes.
4. Il peut être utile à l’athlète de se peser avant et après l’entraînement afin de comprendre combien de liquide il a perdu pendant l’entraînement et combien de liquide il faut réintégrer.

 

                                            Alimentation chez un enfant de 4 mois à 1 an

Qu’est-ce qu’il faut manger de 4 à 6 mois ?

Tout d’abord on conseille de légumes sans sel et de fruits à l’étouffée sans sucre.
Pour commencer il faut cuire à l’étouffé les légumes et des fruits simples comme les pommes et les poires. Il faut préparer une purée et le servir à l’enfant avec une petite cuillère après le repas habituel de lait.
Il faut introduire les aliments un à la fois.

Légumes verts
On conseille d’essayer les légumes suivants un à la fois de manière que l’enfant puisse connaître le goût et l’apprécier.
Si nécessaire on peut également ajouter une pomme de terre petite.

  • Les carottes
  • Les haricots verts
  • Les épinards
  • Les courgettes (sans pépins et sans peau)
  • La courge
  • Les petits pois

Il faut éviter les goûts forts. Des légumes sont riches en fibres et ils peuvent provoquer de l’allergie ; il y a une liste incomplète :

  • Les choux
  • Les navets
  • Les oignons
  • Les tomates
  • Le céleri
  • Les artichauts
  • Les poivrons doux
  • Les aubergines
  • Le persil

Il est préférable de manger des légumes frais, non congelés. On peut prendre les légumes de propre jardin si on n’utilise pas de pesticides.

Fruits à l’étouffée sans sucre
On conseille de retarder l’introduction de fruits pendant une ou deux semaines, jusqu’à ce que l’enfant s’habitue à manger les légumes, car autrement il pourrait préférer les aliments doux et refuser les légumes.
Les confitures de fruits sont idéales les premiers temps, en partant de pommes et poires. La purée d’avocat et de banane est également adaptée.
L’introduction de certains fruits comme le kiwi devrait se passer après un an.

Viandes et protéines (d’environ 7 à 8 mois)
Lorsque l’enfant s’habitue aux fruits et aux légumes on peut procéder avec l’introduction de protéines dans l’alimentation. On peut essayer à lui donner ce qu’on cuisine, mais sans sel.
Par exemple :

  • Le poulet (quantité très limitée)
  • Les œufs (bien cuits)
  • Les haricots et les lentilles

D’autres aliments qu’on peut essayer sont les produits laitiers comme le yaourt et la crème anglaise.
Il faut choisir les produits pauvres en sucres, autrement l’alimentation n’est pas balancée et elle favorise l’apparition de maladies.

 

Qu’est-ce qu’il faut manger de 8 à 9 mois ?

L’enfant devrait manger 5 à 6 repas par jour avec :
Des aliments riches en hydrates de carbone, comme le pain, les pommes de terre et le riz (3 à 4 portions par jour).
Des fruits et des légumes (3 à 4 portions par jour).
Des protéines comme le poisson, les œufs ou les légumes secs (2 portions par jour).
Il est important que les aliments plus durs comme la carotte ou la pomme soient cuits et coupés en petits morceaux, sinon l’enfant peut risquer d’étouffer.
Il faut contrôler que la viande et le poisson n’ont pas d’arêtes et il faut enlever les organes internes.
On conseille de boire de l’eau bouillie et refroidie, mais on peut également prendre du jus pur et dilué avec de l’eau.

Encas
Il faut prendre des encas sains, comme la tarte de riz, des petits morceaux de fromage, des gressins, des fruits en morceaux. Il faut éviter les aliments trop sucrés.

Alimentation correcte pendant la grossesse

Lignes directrices quotidiennes pour manger de manière équilibrée pendant la grossesse

Calcium : le calcium est nécessaire au corps pour développer d’os et de dents forts. Le calcium est important même car il permet au sang de coaguler bien, aux nerfs de fonctionner bien et au cœur de battre normalement. L’université américaine des obstétriques et des gynécologiques (ACOG) conseille aux femmes pendant la grossesse et l’allaitement de prendre 1 gramme de calcium par jour. Une femme avec moins de 20 ans a besoin de 1.300 milligrammes par jour.
Des aliments qui contiennent le calcium sont : les légumes à feuilles sombres, les céréales enrichis, le pain, le poisson, les jus d’orange enrichis, les amandes et les graines de sésame.

Acide folique : l’acide folique est utile pour produire plus de sang pendant la grossesse.
L’ACOF et l’organisation March of Dimes conseillent aux femmes pendant la grossesse de prendre 400 microgrammes (mcg) par jour.
Cette quantité est comprise dans les vitamines prénatales. 70% de tous les défauts du tube neural peuvent s’éviter en prenant la bonne dose d’acide folique. Les aliments riches en acide folique sont : les lentilles, les haricots, les légumes à feuilles vertes (les épinards, la laitue romaine, le chou et les brocolis), les agrumes, les noix et les haricots.

Fer : le fer est une partie importante des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Le fer est utile pour combattre le stress, les maladies, la faiblesse, l’irritabilité et la dépression. L’ACOG conseille de prendre 27 milligrammes de fer par jour, entre la nourriture et les vitamines prénatales. Les aliments riches en fer sont les produits complets, la viande maigre de bœuf et de porc, les fruits secs et les haricots, les sardes et les légumes à feuilles vertes.

Vitamine A : l’ACOG conseille de prendre 770 microgrammes de vitamine A par jour. Les aliments riches en vitamine A sont les légumes à feuilles vertes, les légumes jaunes ou oranges (par exemple les carottes ou les patates douces).

Recommandations quotidiennes : il faut manger deux ou trois portions de légumes, deux portions de fruits, au moins trois portions de pain complet, les pâtes, les céréales, deux ou trois portions de protéines maigres (par exemple la viande, le poisson et la volaille).