Alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée ne signifie pas suivre un plan alimentaire rigide, maigrir énormément ou éviter les aliments que l’on préfère.

Une alimentation équilibrée équivaut à rester en bonne santé et à avoir plus d’énergie et une humeur stable.
Attention : pour chaque expert qui conseille un aliment spécifique, il en existe un autre qui dit exactement le contraire.


Alimentation correcte

Toutefois, en suivant ces conseils simples, on peut suivre une alimentation équilibrée et appropriée à tout âge, par exemple à un enfant de 2 ans, un homme de 40 ans ou une personne âgée de plus de 65 ans.

L’importance d’ingérer les vitamines des aliments et d’éviter les compléments alimentaires
Les antioxydants et les autres substances nutritives sont présents dans les fruits et les légumes et sont utiles pour prévenir les tumeurs et les autres maladies.
Les publicités des compléments promettent de donner les avantages nutritionnels des fruits et des légumes sous forme de pilule ou de poudre mais la recherche montre que c’est faux.
La prise quotidienne de compléments alimentaires n’a pas le même effet sur le corps qu’une alimentation équilibrée.
Cela explique pourquoi les bienfaits des fruits et légumes ne sont pas provoqués par une seule vitamine ou un seul antioxydant.
Les bienfaits des fruits et légumes sont liés à plusieurs vitamines, plusieurs minéraux et à d’autres substances qui agissent ensemble.
On ne peut pas diviser ces substances en petits morceaux et on ne peut pas les reproduire sous forme de pilule.

 

Plan alimentaire hebdomadaire végétarien de 1 500 calories

Ce type d’alimentation est utile pour maigrir ou pour maintenir un poids sain tout en évitant les carences alimentaires.

 

Menu du lundi

Petit-déjeuner
– Une part de tarte aux pommes
– Fraises (1 tasse)
– Lait écrémé

Déjeuner
– Soupe de poireau, d’asperges et d’herbes ou une soupe de céleri
– Quinoa (ou semoule) et des haricots noirs
– Une grosse orange

En-cas
– Une pomme
– Lait écrémé

Dîner
-Un steak avec noix de cajou au curry ou des macaroni au fromage
– Haricots verts rôtis avec orange et poivrons rouges
– Pêches rôties

 

Menu du mardi

Petit-déjeuner
– Une part de tarte végétarienne avec brocolis et fromage
– Lait écrémé
– Fraises (1 tasse)

Déjeuner
– Soupe de lentilles rouges peu épicée ou sandwich avec poivron rouge rôti
– Une petite nectarine
– Deux biscottes
– Lait écrémé (1 tasse)

En-cas
– Carottes (demi tasse)
– Sauce d’haricots noirs ou de petits pois

Dîner
– Pâtes au pesto de persil et noix
– Carottes avec du sésame
– Mélange de légumes
– Sauce au gorgonzola
-Polenta avec sauce de myrtille

 

Menu du mercredi

Petit-déjeuner
– Un muffin
– Lait écrémé (1 tasse)
– Un demi pamplemousse

Déjeuner
– Pizza
– Cresson et salade au gingembre mariné ou laitue romaine
– Lait écrémé (1 tasse)
– Carottes (1 tasse) ou wok de légumes

En-cas
– Fromage light (1 tasse)

Dîner
– Pâtes avec légumes rôtis
– Salade de carottes au citron et à l’aneth
– Patates douces au four
– Framboises (1 tasse)

 

Menu du jeudi

Petit-déjeuner
– Smoothie à la banane et aux fruits rouges
– Pain grillé complet (1 tranche)
– Beurre de pomme au four

Déjeuner
– Daube aux pois chiches
– Salade de papaye, d’avocat ou de fenouil, cresson et salade d’oignon rouge
– Lait écrémé (1 tasse)

En-cas
– Amandes (30 g)

Dîner
– Légumes grillés et sandwich avec feta ou une tarte aux poireaux
– Betteraves
– Pain grillé avec poivrons rôtis et mozzarella
– Smoothie à l’ananas et au coco

 

Menu du vendredi

Petit-déjeuner
– Daube au fromage et à la sauce chili ou fougasses d’avoine
– Lait écrémé (1 tasse)
– Une pomme

Déjeuner
– Sandwich aux champignons Portobello grillés avec sauce gorgonzola
– Salade avec mayonnaise et courgettes fraîches
– Lait écrémé (1 tasse)
– Fraises (3/4 de tasse)

En-cas
– Biscuits au gingembre et à l’orange

Dîner
– Spaghetti à la bolognaise avec champignons
– Laitue (1 tasse)
– Assaisonnement : sésame et safran
– Glace à la framboise et à la mangue ou une tranche de gâteau à la verveine

 

Menu du samedi

Petit-déjeuner
– Un muffin aux myrtilles et au sirop d’érable
– Lait écrémé
– Banane (1 tasse)

Déjeuner
– Soupe de maïs au curry
– Macédoine avec tofu et champignons ou une tortilla

En-cas
– Yaourt entier light (1 tasse)
– Fraises (1 tasse)

Dîner
– Galettes de légumes grillés avec olives ou du pain azyme avec oignons caramélisés et haricots blancs
– Brocolis (1 tasse)
– Salade de chou mariné
– Sorbet à la pastèque

 

Menu du dimanche

Petit-déjeuner
– Une gaufre aux céréales
– Fraises (1 tasse)
– Crème vanille

Déjeuner
– Haricots verts et jaunes avec cèpes
– Une tranche de fromage sans graisses ou des pommes de terre
– Une orange moyenne

En-cas
– Une barre d’amandes, abricot et chocolat
– Lait écrémé

Dîner
– Tofu avec sauce de cacahuète et gingembre ou une tranche de tarte à la courge, aux haricots noirs et au fromage de chèvre
– Riz complet (1 tasse)
– Salade d’épinards avec vinaigrette d’olives noires
– Framboises (1 tasse)

 

Exemple de plan alimentaire hebdomadaire pour une alimentation végétalienne

L’alimentation végétalienne comprend des fruits secs et frais, des légumes, des céréales et des légumes secs.
Les aliments exclus sont les protéines animales : viande, poisson, œuf, lait et produits laitiers.
On conseille de consulter un nutritionniste qui peut indiquer les aliments végétaux qui peuvent substituer la viande et les œufs ainsi que les quantités journalières minimum.
Une alimentation végétalienne équilibrée qui comprend les vitamines, les sels minéraux et les protéines nécessaires, est utile pour soigner beaucoup de maladies, dont certaines sont citées ci-dessous :

Ce type d’alimentation est exceptionnel pour réduire le taux élevé de triglycérides et de cholestérol car elle ne contient ni acides gras saturés, ni acides gras trans, ni protéines animales.
Selon le ministère de la santé, une alimentation équilibrée et adaptée peut éviter plus de 30 % à 35 % de maladies cardiovasculaires et de tumeurs.
Aujourd’hui, l’alimentation joue un rôle très important dans le domaine du traitement des tumeurs.

 

Plan alimentaire hebdomadaire végétalien

1er jour
Petit-déjeuner : une pomme verte et des flocons d’avoine

Déjeuner : sandwich de courgettes avec vinaigre balsamique et une soupe de lentilles et tomates au curry.

En-cas : une banane en morceaux et des flocons d’avoine (choix entre une banane et une pomme)

Dîner : pâtes aux asperges, petits pois, citron et pois chiches marinés au four.

2ème jour
Petit-déjeuner : céréales, lait végétal (au choix), une banane et des fruits rouges

Déjeuner : pain pita avec de la sauce de pois chiches et des tomates séchées, soupe de lentilles et tomates au curry

En-cas (ou en dessert) : smoothie à la banane et au gingembre

Dîner : daube d’haricots blancs avec patates douces et semoule.

3ème jourPomme, encas, fruits
Petit-déjeuner : une pomme verte et des flocons d’avoine

Déjeuner : salade de pommes de terre et de maïs bleu

En-cas : poivron rouge ou vert

Dîner : haricots noirs avec sauce chili et salade verte composée (laitue romaine ou laitue à feuilles rouges avec tomates, concombres, oignon, brocolis et sauces végétaliennes au choix. Le vinaigre balsamique est recommandé).

4ème jour
Petit-déjeuner : céréales avec lait végétal (au choix) et fruits rouges frais ou surgelés

Déjeuner : soupe végétalienne avec haricots blancs et une sauce de pois chiches (humus) avec thym frais, basilic et pain complet

En-cas : carottes et une pomme

Dîner : semoule, lentilles et chou frisé

5ème jour
Petit-déjeuner : smoothie « vert » (avec des fruits verts)

Déjeuner : restes du 4ème jour ou soupe miso avec champignons shiitake

En-cas : coulis de mangue avec une tortilla au four ou des légumes crus

Dîner : restaurant mexicain

6ème jour
Petit-déjeuner : crêpes sucrées

Déjeuner : une orange et salade de fenouil avec du millet

Dîner : soupe de pois chiches au four avec du riz complet

Dessert : salade de fruits

7ème jour
Petit-déjeuner : tofu brouillé

Déjeuner : salade d’artichauts, tomates et pois chiches

En-cas : fruits rouges frais

Dîner : semoule avec carottes, petits pois et vinaigre de vin rouge avec chou-fleur, ail et une sauce de soja.

 

Alimentation chez les athlètes

L’énergie des sportifs provient des glucides emmagasinés dans le corps.
Le gras est également un carburant du corps : l’utilisation du gras comme combustible dépend de la durée de l’exercice et de la forme physique de l’athlète.
Le sport peut augmenter le besoin de protéines chez l’athlète que ce soit pendant l’adolescence ou pendant l’âge adulte.
L’eau est une substance fondamentale chez les athlètes. La déshydratation peut provoquer de crampes musculaires et des moments de faiblesse.

Lignes directrices pour l’alimentation chez les sportifs
(Ces lignes directrices pour une alimentation équilibrée chez les athlètes sont tirées de « Advanced exercice nutrition version 1.1 » de Marie Dunford, Human Kinetics, 2007).

Pour les sportifs qui s’entraînent pour augmenter leur force musculaire (par exemple, ceux qui pratiquent le body building en salle de sport) :
1. Énergie : de 30 à 60 calories pour chaque kilo de poids corporel et par jour. L’athlète peut varier selon le sport pratiqué et le programme d’entraînement.
2. Glucides : en général 5 à 7 grammes par kilo par jour suffisent pour un entraînement de haute intensité et de courte durée. Dans le cas d’un entraînement plus long, 8 à 10 grammes par kilo par jour peuvent être nécessaires.
3. Protéines : de 1.4 à 1.7 grammes pour chaque kilo de poids corporel par jour suffisent maintenir la masse musculaire chez les sportifs.
4. Graisses : 1 gramme pour chaque kilo de poids corporel par jour suffit à satisfaire le besoin d’énergie.

Pour les jeunes qui s’entraînent à l’endurance (par exemple, les coureurs et les personnes qui pratiquent la zumba) :
1. Énergie : de 35 à 50 calories pour chaque kilo de poids corporel par jour. L’athlète peut varier selon le sport pratiqué et le programme d’entraînement.
2. Glucides : de 6 à 8 grammes pour chaque kilo de poids corporel par jour ; de 8 à 10 grammes en cas d’entraînement lourd ou de compétition. Les athlètes qui doivent être plus endurants ont généralement besoin d’un minimum de 8 grammes par kg pendant l’entraînement et plus de 10 grammes par kg pendant un entraînement lourd ou une compétition.
3. Protéines : de 1,2 à 1,6 grammes pour chaque kilo de poids corporel par jour.
4. Graisses : 1 gramme pour chaque kilo de poids corporel par jour suffit à satisfaire le besoin d’énergie.

 

D’autres lignes directrices pour l’alimentation pour le fitness

Avant l’entraînement
1. Une à quatre heures avant l’entraînement, les athlètes doivent manger des aliments riches en glucides, à teneur modérée en protéines, pauvres en graisses et une quantité équilibrée de liquides. Ce type de repas donne à l’athlète du glucose, prévient la déshydratation et retarde la faiblesse.
2. Une heure avant l’entraînement, il faut manger des glucides et boire.
3. La quantité de nourriture est déterminée par le temps qui passe avant le début de l’entraînement.
Faire des repas plus légers avant le début de l’entraînement et des repas plus copieux lorsque l’on dispose de plus temps pour digérer.
L’athlète peut se préparer à une bonne performance en mangeant la juste quantité d’aliments et de liquides au bon moment.

Pendant l’entraînement
1. Les indications pour les aliments que l’on peut consommer pendant l’entraînement dépendent du type de sport.
2. L’intensité de l’entraînement, les troubles gastro-intestinaux, les températures élevées et l’humidité ne sont que certaines des raisons pour lesquelles la nourriture et les liquides ne suffisent pas.
3. Les glucides, les liquides et les électrolytes sont fondamentaux pour la santé et pour les prestations des athlètes qui effectuent des entraînements prolongés au chaud.
4. Selon l’université américaine de médecine du sport, les lignes directrices pour la récupération des fluides pendant l’entraînement sont de 150 ml à 350 ml à intervalles de 15 à 20 minutes.
5. Pendant un entraînement prolongé, la plupart des athlètes boivent une boisson qui contient 6 à 8 % de glucides.

Après l’entraînement
1. La première heure après l’entraînement, l’athlète doit manger au moins 1 gramme de glucides pour chaque kilo de son poids.
2. Manger une faible quantité de protéines peut être utile.
3. La prise de glucides et de fluides devrait continuer au moins pendant les 4-6 heures suivantes.
4. L’athlète peut se peser avant et après l’entraînement afin de prendre en considération la perte de liquides pendant l’entraînement et les liquides qu’il doit donc réintégrer.

 

                                            Alimentation chez un enfant de 4 mois à 1 an

Que doit-il manger entre 4 et 6 mois ?

On conseille tout d’abord la consommation de légumes sans sel et de fruits à l’étouffée sans sucre.
Pour commencer, il faut cuire à l’étouffé les légumes et des fruits simples comme les pommes et les poires. Il faut préparer une purée et le servir à l’enfant avec une petite cuillère après le repas habituel de lait.
Il faut introduire les aliments petit à petit.

Légumes verts
On conseille de faire goûter à l’enfant les légumes suivants, un à un, afin qu’il puisse connaître le goût et l’apprécier.
On peut également ajouter une petite pomme de terre, si nécessaire.

  • carottes
  • haricots verts
  • épinards
  • courgettes (sans pépins et sans peau)
  • courge
  • petits pois

Il faut éviter les saveurs trop fortes. Certains légumes sont riches en fibres et peuvent provoquer des allergies :

  • choux
  • navets
  • oignons
  • tomates
  • céleri
  • artichauts
  • poivrons
  • aubergines
  • persil

Il est préférable de manger des légumes frais, non surgelés. On peut prendre les légumes de son propre jardin si on n’utilise pas de pesticides.

Fruits à l’étouffée sans sucre
On conseille de retarder l’introduction de fruits d’une ou deux semaines pour que l’enfant s’habitue à manger les légumes, sinon il pourrait préférer les aliments sucrés et refuser les légumes.
Les confitures de fruits sont idéales au début, notamment pommes et poires. La purée d’avocat et de banane est également adaptée.
L’introduction de certains fruits comme le kiwi doit se faire après un an.

Viandes et protéines (environ 7 à 8 mois)
Lorsque l’enfant est habitué aux fruits et légumes, on peut procéder avec l’introduction de protéines dans l’alimentation. On peut essayer de lui donner ce que l’on cuisine, mais sans sel.
Par exemple :

  • poulet (quantité très limitée)
  • œufs (bien cuits)
  • haricots et les lentilles

On peut également essayer de lui faire goûter des produits laitiers comme le yaourt et la crème pâtissière.
Il faut choisir des produits pauvres en sucres, autrement l’alimentation n’est pas équilibrée et peut favoriser l’apparition de maladies.

 

Que doit-il manger à 8-9 mois ?

L’enfant doit faire 5 à 6 repas par jour composés des aliments suivants :
– aliments riches en glucides, comme le pain, les pommes de terre et le riz (3 à 4 portions par jour).
– fruits et des légumes (3 à 4 portions par jour).
– protéines comme le poisson, les œufs ou les légumes secs (2 portions par jour).
Il est important que les aliments plus durs comme la carotte ou la pomme soient cuits et coupés en petits morceaux, sinon l’enfant risque de s’étouffer.
Contrôler que le poisson n’ait pas d’arêtes et ni d’organes internes.
On conseille de boire de l’eau bouillie et refroidie, mais on peut également prendre du jus pur et le diluer avec de l’eau.

En-cas
Les en-cas doivent être sains, comme le gâteau de riz, de petits morceaux de fromage, des gressins, des fruits en morceaux. Il faut éviter les aliments trop sucrés.

Alimentation équilibrée pendant la grossesse

Lignes directrices quotidiennes pour manger de manière équilibrée pendant la grossesse

Calcium : le calcium est nécessaire au corps pour développer des dents et des os forts. Le calcium est important car il permet au sang de bien coaguler, aux nerfs de bien fonctionner et au cœur de battre normalement. L’université américaine des obstétriciens et des gynécologues (ACOG) conseille aux femmes, pendant la grossesse et l’allaitement, de prendre 1 gramme de calcium par jour. Une femme de moins de 20 ans a besoin de 1,3 grammes par jour.
Les aliments suivants contiennent du calcium : légumes à feuilles sombres, céréales enrichis, pain, poisson, jus d’orange enrichis, amandes et graines de sésame.

Acide folique : l’acide folique est utile pour produire plus de sang pendant la grossesse.
L’ACOF et l’organisation March of Dimes conseillent aux femmes enceintes d’ingérer 400 microgrammes (mcg) par jour.
Cette quantité est comprise dans les vitamines prénatales. 70 % de tous les défauts du tube neural peuvent être évités en ingérant la juste dose d’acide folique. Les aliments riches en acide folique sont les lentilles, les haricots, les légumes à feuilles vertes (épinards, laitue romaine, chou et brocolis), les agrumes, les fruits à coque et les haricots.

Fer : le fer est une partie importante des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Le fer est utile pour combattre le stress, les maladies, la faiblesse, l’irritabilité et la dépression. L’ACOG conseille de prendre 27 milligrammes de fer par jour, réparties entre la nourriture et les vitamines prénatales. Les aliments riches en fer sont les produits complets, la viande maigre de bœuf et de porc, les fruits secs et les haricots, les sardines et les légumes à feuilles vertes.

Vitamine A : l’ACOG conseille de prendre 770 microgrammes de vitamine A par jour. Les aliments riches en vitamine A sont les légumes à feuilles vertes, les légumes jaunes ou oranges (par exemple, carottes ou patates douces).

Recommandations quotidiennes : il faut manger deux ou trois portions de légumes, deux portions de fruits, au moins trois portions de pain complet, des pâtes, des céréales, deux ou trois portions de protéines maigres (par exemple la viande, le poisson et la volaille).